Tambah Otot Dengan Teknik Ini! Mar04

Kongsi

Tambah Otot Dengan Teknik Ini!

Tidak disangkal lagi, untuk membina otot yang kuat dan padu, anda perlu tingkatkan isipadu latihan. Maksudnya, anda kena lakukan lebih dan lebih setiap kali anda datang ke gym. Tetapi, bukan semua orang ada masa panjang untuk berada di gym. Jadi, bagaimana mereka ini mahu tambahkan lagi latihan jika kekurangan masa?

Aiman Radzi - Tambah Otot Dengan Teknik Ini

Isipadu latihan dipersetujui adalah komponen paling penting untuk menambahkan isipadu otot. Pendek kata, semakin banyak anda boleh lakukan dalam satu sesi latihan, semakin tinggi rangsangan tumbesaran. Cumanya, terma “banyak” adalah subjektif. Ia tidak tertakluk pada banyaknya jenis senaman sahaja. Malah, yang melakukan 2-3 jenis senaman sahaja dalam satu sesi mungkin boleh menjana lebih banyak kesan hipertropi berbanding yang duduk sehingga 2-3 jam dalam gym!

Macam mana boleh jadi begitu? Tadi kata, lagi banyak lagi bagus?

Sebab itu saya kata, banyak adalah subjektif. Secara amnya, isipadu latihan termasuklah jumlah masa rehat antara set, jumlah set dan rep yang dilakukan, masa-di bawah-tekanan (TUT), dan lain-lain. Ada banyak cara untuk tambahkan intensiti latihan selain daripada menambah jumlah senaman yang dilakukan. Apabila anda tambahkan isipadu latihan, badan kita tidak mempunyai pilihan lain selain membesar, ataupun mengadaptasikan diri.

Kursus Kecergasan 2017

Pengadaptasian Badan

Berdasarkan kajian-kajian, badan kita melakukan proses adaptasi melalui dua cara, iaitu; 1) meningkatkan sintesis protein supaya otot kita semakin membesar dan 2) meningkatkan rembesan hormon-hormon anabolik melalui rembesan hormon tumbesaran serta testosterone. Hormon tumbesaran menjana pembinaan otot dan pembakaran lemak pantas manakala testosterone adalah hormon terpenting untuk pembinaan otot.

Ada satu cara mudah untuk mendapatkan kesan-kesan ini, iaitu mengurangkan waktu rehat di antara set sambil mengekalkan penggunaan beban berat sederhana-berat. Cuba gunakan sistem latihan ini!

Sistem Latihan Tangga

Teknik ini direka oleh Pavel Tsatsouline dan beliau terkenal sebagai individu yang hanya memperkatakan tentang sistem-sistem latihan yang berkesan sahaja. Orang putih kata, a “no bullshit” training system. Caranya mudah sahaja, anda akan lakukan satu jenis senaman sebanyak 50 rep tetapi bukan secara berterusan.

Mulakan dengan senaman menggunakan beban yang anda sukar lakukan untuk 10 rep. Guna berat ini dan lakukan 1 rep, kemudian rehat 30 saat. Sambung dengan 2 rep dan rehat sekali lagi, kemudian 3 reps, 4 rep, dan 5 rep. Ulang semula proses ini untuk 4 kali. Cara ini sangat sesuai untuk memadatkan latihan dengan isipadu dan intensiti yang tinggi!

  • 1 rep
  • Rehat 30 saat
  • 2 rep
  • Rehat 30 saat
  • 3 rep
  • Rehat 30 saat
  • 4 rep
  • Rehat 30 saat
  • 5 rep
  • Rehat 30 saat
  • Ulang dari awal untuk 4 kali

Kalau dahulu, Arnold Schwarzenegger selalu kata, untuk dapatkan bahagian belakang yang besar, anda kena buat wide-grip pull-up sebanyak 50 rep dalam satu-satu sesi latihan, tidak kira berapa banyak set yang anda perlukan. Habiskan juga 50 rep! Konsep yang sama kita lakukan, tetapi kita ada sistem tangga untuk memaksimumkan angkatan dan intensiti.

Kenapa teknik ini bagus? Jika anda hanya boleh angkat 100kg untuk 8 rep, macam mana anda nak banyakkan lagi rep dalam masa yang singkat? Lakukan sistem tangga begini! Badan anda tidak akan penat 100% kerana anda mengaplikasikan rehat dan jumlah rep yang terkawal. Daripada melakukan 8 rep terus dan menghabiskan 99% tenaga anda serta menjejaskan set-set yang lain, apa kata buat 1-5 rep, rehat, dan ulang supaya anda masih ada tenaga bagi setiap set. Daripada 8 rep untuk satu set, anda boleh habiskan 50 rep untuk beberapa set pecahan. Bukankah ini yang dikatakan “banyak”?

Rujukan:

  1. Waterbury C. (20 June 2009), Cool Routines for Building Muscle, Burning Fat, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/cool-routines-for-building-muscle-burning-fat [accessed on 4 March 2017].
  2. Kazushige et al. Med Sci Sports Exerc; 37(6):955-963, 2005.
  3. Crewther et al. Journal Strength & Cond Res; 22(1):250-255, 2008.
  4. Kraemer and Ratamess. Sports Med; 35:339-361, 2005.
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube