Tip Squat Lebih Berat May27

Kongsi

Tip Squat Lebih Berat

Aiman Radzi - Tip Squat Lebih Berat

Ada dua jenis lifter dalam gym, yang guna beban ringan dan kekal dengan kekuatan squat mereka sebab takut untuk berlatih berat-berat, dan satu lagi yang suka kejarkan peningkatan kekuatan, sikit-sikit nak cuba dapatkan PR yang baru! Anda yang mana satu apabila berlatih, kejarkan kekuatan atau main ala kadar sahaja?

Apa-apa pun, perasaan squat berat-berat hanya boleh dihargai oleh mereka yang tulus ikhlas squat (dan secara deep juga). Turun dan naik, apabila anda sampai lebih 140kg berat squat, seronoknya lain macam untuk terus jadi kuat dan mencapai sasaran 200kg pula! Tapi, mudah berkata daripada melakukan.

Salah satu kelemahan ramai dalam squat adalah untuk menolak semula beban apabila mereka telah masuk secara deep. Kuasa mereka kurang dan tahap penjanaan tenaga tidak dikerahkan secara maksimum. Waktu ini, mulalah ramai melakukan macam-macam jenis muka dan jeritan untuk berdiri semula. Jangan risau, mari kita lihat beberapa tip yang boleh anda guna!

Kursus Kecergasan 2017

Nombor Satu Adalah Teknik

Tiada apa yang dapat kalahkan teknik yang betul meskipun anda kuat. Malah, orang yang besaiz kecil boleh jadi sama kuat dengan mereka yang bersaiz besar andaikan mereka memiliki teknik yang mantap. Dan, untuk menyempurnakan teknik, anda memerlukan pengalaman, kesabaran, dan masa.

Lihat sahaja powerlifter yang hebat-hebat belaka di seluruh dunia. Setiap kali mereka hendak squat, samada semasa latihan ataupun pada masa pertandingan, cara mereka bersedia sebelum-semasa-selepas squat adalah sama sahaja! Mereka telah ulang rutin squat mereka untuk bertahun-tahun. Squat adalah seni yang perlu disempurnakan dengan ulangan yang banyak sepanjang career latihan.

Apabila anda mengulang pergerakan tersebut berulang-kali, anda bukan sahaja membina otot dan kekuatan, malah memantapkan lagi koordinasi neuro-motor otot-otot anda yang menjadikan pergerakan squat lebih mudah. Ia akan turut mencantikkan lagi penjanaan kuasa daripada otot kaki anda. Jadi, jangan tinggalkan squat supaya anda dapat manfaatkan pengalaman latihan.

Turun Dengan Betul

Squat bukan sekadar turun dan cuba berdiri semula. Sebaliknya, fasa turun adalah sama penting dengan fasa menolak untuk berdiri. Dalam pergerakan squat, anda akan ada tiga fasa pergerakan:

  1. Eksentrik
  2. Pelunasan
  3. Konsentrik

Fasa menurun (turut dikenali sebagai eksentrik), jika dilakukan dengan betul, akan membekalkan anda dengan satu tenaga elastik yang akan bantu anda melonjak naik semula. Ahli squat yang professional biasanya tidak gagal semasa berada dalam posisi deep, tetapi gagal pada separuh jalan. Ini maksudnya, mereka telah memahirkan fasa melonjak naik dengan memaksimumkan kaedah eksentrik yang betul.

Macam Mana?

Waktu menurun perlulah dikawal, jangan terjun turun deep begitu laju. Orang kata turun laju akan mengaktifkan stretch reflex, tetapi lebih tepat lagi reflex ini akan diaktifkan dengan pengawalan eksentrik. Anda mengumpul tenaga melalui eksentrik terkawal, kemudian anda akan lepaskan tenaga ini dalam fasa menolak (konsentrik).

Selepas ini, kawal penurunan secara sedar. Jangan sekadar turun sahaja. Tidak perlu turun terlalu lama, cuma perlu ada kawalan sedar. Turun, kembangkan kaki, tolak lutut ke luar, tolak juga punggung ke belakang, dan rasakan “tenaga-tenaga” yang terkumpul dalam kaki dan pinggul anda!

Lakukan Paused Squat

Untuk membina kekuatan dalam posisi deep, anda perlu bangunkan kekuatan explosive. Antara cara terbuah untuk menguatkan bahagian ini adalah dengan melakukan paused squat. Apabila anda turun, tahan seketika di bawah untuk 1-2 saat (atau lebih berpandukan jenis latihan) dan tolak semula sekuat boleh. Lakukan 2-3 set untuk 3-5 rep sahaja selepas habis cara squat biasa.

Lakukan Juga Dead Squat

Cara Dead Squat

Kalau anda selalu sangkut semasa separuh jalan squat, anda perlu buat dead squat. Letakkan barbell pada squat rack atau power rack dengan ketinggian tinggi sedikit sahaja daripada parallel. Untuk versi latihan ini, anda mulakan squat dengan menolak (konsentrik) dan habiskan dengan menurun (eksentrik). Bukan sahaja versi ini menguatkan squatmalah ia turut menguatkan deadlift! Bak kata orang putih, killing two birds with one stone.

Macam Mana?

Ini adalah beberapa guideline yang anda boleh guna:

  1. Buat satu rep sahaja setiap set
  2. Lakukan 3-6 set
  3. Mula pada posisi separuh atau atas sedikit daripada parallel
  4. Gunakan safety bar jika ada
  5. Tolak selaju boleh
  6. Lakukan teknik ini selepas latihan squat biasa

 

Konklusi

Teknik-teknik variasi squat adalah prioriti kedua. Yang pertama adalah untuk tambahkan pengalaman dengan melakukan squat secara lebih kerap. Apabila anda tingkatkan frekuensi squat, nescaya anda terus akan nampak peningkatkan kekuatan dalam senaman ini!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube