Total Poundage: Strongman Jan16

Kongsi

Total Poundage: Strongman

Hari ini, saya nak kongsikan latihan yang saya buat. Latihan ini saya panggil Total Poundage. Saya bahagikan ia kepada beberapa tahap. Saya kongsikan ini, tahap yang pertama. Ianya sesuai untuk atlet orang kuat. Bukan kata program terbaik. Setiap program ada pro dan kontranya. Secara peribadi, saya rasa ianya sangat berkesan.

Latihan ini menggunakan berat sama untuk 3 minggu dan 1 minggu lagi untuk pecahkan rekod kekuatan anda. Berat yang dipilih adalah sekitar 90 peratus daripada 1RM. Selepas 3 minggu, anda boleh tambah dalam 10 hingga 15 peratus lagi.

Zaki Khan Strongman

Dada

1. Incline Barbell Bench Press (sudut 30 darjah)
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

2. Incline Dumbbell Press (guna fat grip)
1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

Belakang

1. One Arm Row (guna fat grip)
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

2. Deadlift
1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

3. Wide Deadlift
5 x 1

4. Partial Deadlift (ditinggikan, guna fat grip)
5 x 1

5. Weighted Back Extension / Good Morning
10 x 10

Kaki

1. Squat
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

2. Leg Press
1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

3. Front Squat
5 x 1

4. Leg Curl
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

Bahu

1. Klokov Press
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

2. Standing Barbell Press
1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

3. Wide Snatch Upright Row
5 x 1

Tangan

1. Dumbell Curl (guna fat grip)
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

2. Weight Dips (3x berat badan)
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

3. One Arm Dumbell Tricep Extension
4 x 15

Perut

1. Russian Twist
1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1

2. Prone Side Raises
5 x max repKursus Kecergasan 2017

Latihan di Luar

Sesi 1

1. Sled Push
5 set x 1 minit

2. Sled Pull
5 set x 1 minit

3. Truck Pull
5 set x 1 minit

4. Truck Push
5 set x 1 minit

5. Uphill Run (guna Oxygen Mask)
10 set x intensiti maksima (rehat sehingga kadar nadi turun sebelum masuk set kedua)

Sesi 2

1. Tyre Flip
5 flip dalam 2 minit (sekiranya cecah sasaran, tambah lagi flip)

2. Rope Flip (Battling)
5 x 30 saat (tambah masa jika tiada masalah melakukannya. Sasaran boleh buat berterusan dalam tempoh 2 minit)

3. Rope Seesaw
5 x 30 saat (tambah masa jika tiada masalah melakukannya. Sasaran boleh buat berterusan dalam tempoh 2 minit)

4. Farmers Walk / Yoke Walk
5 set x 2 minit

5. Uphill Run (guna Oxygen Mask)
10 set x intensiti maksima (rehat sehingga kadar nadi turun sebelum masuk set kedua)

Sesi 3

1. Weight Tyre Run
5 set x 2 minit

2. Atlas Stone Run
5 set x 2 minit

3. Static Tyre Chest Press
5 x maksima dalam 1 minit

4. Static Tyre Shoulder Press
5 x maksima dalam 1 minit

5. Static Tyre Squat
5 x maksima dalam 1 minit

Kitaran ini tidak semestinya dalam seminggu. Boleh jadi dalam 10 hari. Susun ikut masa yang anda ada. Ada sesetengah orang boleh latih sehari 2 sesi. Ada yang hanya boleh latih sehari sekali. Sekiranya majoriti istilah dalam entri ini tidak difahami, mungkin anda belum boleh mulakan latihan ini lagi.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube