Waktu Terbaik Untuk Kardio Feb08

Kongsi

Waktu Terbaik Untuk Kardio

Dua jenis golongan dalam gym:

  1. Yang datang dan terus ke mesin kardio.
  2. Yang datang dan terus ke tempat freeweights.

Ada yang jadikan kardio sebagai sesi pemanasan badan sebelum bermula mengangkat beban. Ramai juga yang tidak bersetuju dengan cara ini, kerana percaya ia akan mengganggu prestasi sewaktu mengangkat berat. Yang mana satu anda ikut?

Kursus Kecergasan 2017

Siapa Yang Betul?

Jika anda lakukan sesuatu dengan berhujah yang berfakta, maka tiada salah sebenarnya dalam apa yang anda buat. Cuma, dalam kes ini, yang lebih baik adalah mereka yang melakukan kardio selepas sesi mengangkat beban. Tidak perlukan kepada kardio sebagai sesi pemanasan badan kerana ianya akan menganggu prestasi anda nanti!

Mengapa Begitu?

Journal of Strength and Conditioning Research telah menerbitkan satu kajian oleh Dr. Nicholas Ratamess yang menyatakan, apabila mereka melakukan ujian terhadap individu-individu terlatih, mereka mendapati beberapa perkara berlaku apabila individu-individu tersebut diminta melakukan aktiviti aerobik (kardio) sebelum mengangkat bebanan:

  1. Jumlah ulangan yang dilakukan berkurangan.
  2. Purata penjanaan kuasa dan kelajuan angkatan merosot.
  3. Tahap kepenatan meningkat daripada biasa.
  4. Kadar degupan jantung lebih tinggi berbanding kumpulan kajian lain.

Pernah Dengar AMPK Dan mTOR?

AMPK: Adenosine-monophosphate activated protein kinase

Enzim ini adalah sejenis enzim yang sangat berguna dan penting! Ia terdapat dalam semua sel tubuh badan anda, dan ia dikira sebagai satu suis utama yang menentukan tahap kegemukan anda. Jika anda kekurangan AMPK, apa yang mungkin akan berlaku ialah:

  1. Obesiti
  2. Kekurangan sensitiviti insulin
  3. Lebihan gula dalam darah
  4. Keradangan kronik
  5. Tinggi kandungan lemak dalam darah
  6. Tinggi kandungan LDL
  7. Penyakit berkaitan jantung
  8. Kanser

Banyak sekali, dan ini hanya sebahagian daripada kepentingannya! Cuma, ada satu masalah lain yang menjadikan AMPK satu isu dalam kalangan ahli bina badan, iaitu ia adalah penghalang kepada peningkatan sintesis protein. Siapa masih keliru, anda kena pastikan sintesis protein anda lebih tinggi daripada kadar pemecahan protein untuk terus membina otot.

Aiman Radzi - Waktu Terbaik Untuk Kardio

mTOR: Mechanistic target of rapamycin

Kompleks ini adalah sejenis protein, dan dipersetujui satu komponen yang terpenting sekali dalam pembinaan otot. Jika AMPK adalah suis utama yang menentukan kegemukan, mTOR adalah suis utama anda untuk membina otot. Pengaktifan mTOR akan meningkatkan sintesis protein, dan ini berlaku melalui:

  1. Tekanan mekanikal (angkatan beban)
  2. Faktor pertumbuhan (hormon, insulin, IGF, dan lain-lain)
  3. Protein (terutama sekali leucine)

Memendekkan bicara, latihan kardio meningkatkan AMPK manakala latihan bebanan mengaktifkan mTOR. Apabila anda mengaktifkan AMPK, enzim tersebut bertindak seumpama anda berada dalam fasa defisit kalori, dan ia akan menggerakkan sel-sel lemak daripada simpanan untuk dijadikan sebagai tenaga. Berbeza dengan mTOR, apabila ia diaktifkan, ia menghidupkan “mesin-mesin” yang akan memperbaiki dan mencipta sel-sel otot (protein) yang baru! Jika AMPK diaktifkan, kadar mTOR yang aktif akan berkurang menyebabkan kurangnya sintesis protein.

Konklusi

Kedua-dua ini berlawanan antara satu sama lain. Daripada sini, kita dapat membuat konklusi, mereka yang ingin memberi fokus pada pembinaan otot, AMPK haruslah diminimakan dan mTOR adalah prioriti anda. Situasi ini hanya dapat dicapai jika anda mendahulukan latihan bebanan berbanding latihan lain. Oleh itu, lakukan latihan bebanan dahulu sebelum latihan kardio jika anda bercadang untuk memaksimumkan pertumbuhan saiz otot!

Rujukan:

  1. Arsenault K. (October 2016), Tip: Is Cardio Best Before or After Lifting?, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/tip-is-cardio-best-before-or-after-lifting [accessed on 8 February 2017].
  2. Luoma TC. (April 2015), The Master Switch for More Muscle & Less Fat, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/supplements/master-switch-for-more-muscle-less-fat [accessed on 8 February 2017].
  3. Meadows J., Willis B., (October 2011), Maximize Protein Synthesis, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/maximize-protein-synthesis [accessed on 8 February 2017].
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube