6 Minggu Dalam Program Baru, Apa Hasil Yang Saya Nampak?
Berikutan dengan beberapa artikel yang saya tulis pada awal tahun hari itu, saya ada menyatakan yang saya ingin mencuba program baru (diubah suai mengikut citarasa saya) sebagai salah satu langkah eksperimentasi latihan. Anda boleh baca artikel tersebut di sini.
Untuk tahun lepas, saya menggunakan program latihan seluruh badan lebih kurang 3 kali seminggu, dan hasilnya sangat memuaskan hati saya. Dari segi peningkatan kekuatan, memang ada banyak perubahan yang menarik. Untuk komposisi badan pula, ada juga perubahan tetapi memang saya fokuskan lebih kepada kebolehan untuk mengangkat lebih berat daripada biasa.
Jadi, tahun ini saya mencuba untuk mengubah program latihan saya sebagai ujikaji terhadap badan saya sendiri. Saya mencuba latihan push/pull/leg (PPL) dengan memasukkan juga latihan kompaun berat menggunakan skema rep yang sama saya amalkan semasa latihan seluruh badan. Objektif program saya kali ini lebih memfokuskan kepada hipertrofi otot dan meningkatkan kualiti komposisi badan.
Cara Saya Lakukan Program Latihan Saya
Saya pecahkan sesi latihan saya kepada 3 sesi berbeza; sesi push untuk bahagian dada, sesi pull untuk bahagian belakang, dan sesi kaki. Maksudnya, 3 hari yang berbezalah, dan saya akan pergi berlatih sekerap yang boleh dalam masa seminggu (tiada masa ketetapan kerana saya agak sibuk dengan kerja).
Di awal sesi, saya akan mulakan dengan latihan kompaun (seperti biasa). Pilihan senaman semestinya bench press, deadlift, dan squat. Inilah 3 senaman utama saya yang tidak akan ditinggalkan. Saya melakukan juga senaman-senaman ini dengan bebanan dan skema rep yang sama saya gunakan semasa program yang lepas.
Macam mana saya lakukan semasa program yang lalu? Saya akan lakukan sesi pemanasan badan, tambah bebanan sehingga saya mencapai bebanan yang ingin dilakukan, dan saya akan lakukan ulangan menggunakan bebanan tersebut sehingga mencapai sasaran. 10-15 ulangan adalah sasaran saya sebelum saya tambah bebanan. Jika hari ini saya hanya lakukan 5 ulangan, maka sesi seterusnya saya akan sasarkan 6-7 ulangan. Lakukan proses yang sama sehingga mencapai sasaran yang saya berasa puas hati, dan saya akan tambah bebanan.
Habis latihan kompaun tersebut, saya masuk kepada 3 senaman aksesori (banyak menggunakan mesin) untuk 2-3 set menggunakan bebanan yang saya boleh capai kegagalan pada ulangan yang ke-12 sehingga ke-15. Pergerakan senaman juga lebih terkawal dan perlahan untuk memberi lebih fokus kepada fasa eksentrik.
Saya habiskan sesi latihan dengan 2 senaman terakhir; satu senaman memfokuskan bahagian otot tangan (biceps atau triceps), dan satu lagi senaman untuk bahagian bahu tepi. Otot tangan bergantung pada sesi apa saya lakukan. Jika sesi push, maka saya fokus pada otot triceps. Kalau sesi pull pula, saya fokus kepada otot biceps. Otot bahu tepi, saya lakukan sahaja setiap hari, tambah jumlah ulangan sikit-sikit dan naikkan bebanan dari semasa ke semasa.
Apa Dapatan Saya Sendiri Selepas 6 Minggu?
Tujuan artikel ini ditulis adalah sebagai perkongsian kepada anda semua apa yang saya nampak selepas mengamalkan latihan begini selama 6 minggu. Mungkin anda boleh manfaatkan info ini lebih daripada diri saya sendiri.
Kekuatan
Saya nampak untuk kekuatan dalam senaman kompaun, makin lama makin menurun. Tahap penjanaan kuasa pun semakin perlahan. Itu apa yang saya dapat rasakanlah, kerana berbeza dengan program sebelum ini di mana setiap sesi seterusnya, saya dapat rasakan diri menjadi semakin kuat.
Hal ini mungkin berpunca daripada kurang frekuensi latihan bagi senaman yang sama. Macam program dahulu, saya ulang senaman sama selang sehari. Kali ini, untuk sampai ke sesi yang sama, mungkin ambil masa 4 hari sebelum mengulangi senaman sama.
Apa yang saya dapat simpulkan (setakat ini), mungkin tahap adaptasi saya tidak bagus sangat jika saya berehat terlalu lama. Saya perlu lebih kerap berlatih dengan pergerakan yang sama untuk berkerja dengan lebih berkesan dalam pergerakan tersebut.
Komposisi Badan
Mungkin yang ini ada perbezaan agak jelas iaitu saya dapat nampak yang komposisi badan saya bertambah baik. Otot semakin jelas, urat mula keluar, dan baju semakin longgar di bahagian perut dan pinggang (tetapi ketat pula di bahagian dada, tangan, dan otot belakang). Itu adalah petanda yang baik!
Perkara sedemikian berlaku mungkin kerana pertambahan isipadu latihan yang dilakukan. Jika dahulu, saya hanya lakukan 1 senaman sahaja sehari untuk 1 bahagian. Dalam program kali ini, saya lakukan sebanyak 3-4 senaman untuk bahagian yang sama, termasuk 1 senaman isolasi yang tak pernah dilakukan dalam program sebelum ini.
Penambahan isipadu sebegini boleh jadi pendorong kepada kenaikan jisim otot (kerana tekanan metabolik bertambah) dan mampu membakar lebih banyak kalori (kerana lebih banyak pergerakan dilakukan), sekali gus membakar lemak dengan lebih berkesan.
Rehat Dan Pemulihan
Saya dapat rasakan yang dalam program kali ini, saya dapat berehat dengan lebih baik kerana kesakitan sendi yang saya rasa (hasil menggunakan bebanan berat terlalu kerap) semakin pulih.
Meskipun rehat saya bertambah baik, komposisi otot juga meningkatkan dalam kualitinya, tapi harga yang saya perlu bayar ialah tahap kekuatan yang semakin menurun.
Apa Langkah Seterusnya?
Pada pandangan saya, apa yang saya boleh lakukan adalah;
- Teruskan dengan program tapi fokus hipertropi
- Tukar kembali kepada latihan lama
Saya lebih cenderung kepada pilihan yang kedua, tetapi saya kena sedar yang sendi kita juga perlukan rehat. Mungkin itu yang menghalang saya daripada mencapai hasil terbaik dalam program kali ini, kerana saya mencuba untuk meniru gaya program lama dengan harap dapat meningkatkan kekuatan secara maksimum sambal meningkatkan mutu komposisi badan. Jelas ternyata tidak bagi badan saya.
Apa program yang anda sedang amalkan sekarang? Cuba kongsi bersama cara yang anda buat dan dapatan daripada program tersebut!
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
