Apa itu De-load Latihan Beban? (Siri De-load 1)

Latihan beban memerlukan latihan fizikal yang berintensiti tinggi untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Latihan berat badan, isometrik, dan pliometrik ialah teknik latihan yang boleh digunakan sebagai komponen variasi latihan beban untuk membina otot. Bukan itu Sahaja, malahan atlet dalam sukan angkat beban menjalani latihan beban yang berintensiti tinggi untuk meningkatkan prestasi bebanan mereka. (1)

Perkembangan kekuatan otot adalah ciri prestasi penting dalam sukan berasaskan kekuatan seperti powerlifting dan strongman, di mana keupayaan untuk menghasilkan daya maksimum adalah matlamat utama. Pelan untuk atlet dalam sukan fizikal seperti bina badan yang kompetitif adalah untuk mencapai kedua-dua matlamat dalam menurunkan lemak dalam tubuh dan meningkatkan massa otot, dan pesaing dinilai berdasarkan penampilan dan perkadaran otot berbanding prestasi olahraga.(2)

Untuk individu yang ingin menjadi atlet bina-badan perkembangan hipertrofi otot adalah matlamat utama latihan. Atlet biasanya mengambil bahagian dalam latihan rintangan yang dirancang secara strategik yang dianjurkan secara kitaran berbanding jadual pertandingan untuk mencapai tahap penyesuaian fisiologi yang bermakna yang menyokong prestasi. Kitaran ini (juga dikenali sebagai “mesocycles”). Peningkatan keletihan disebabkan oleh pergerakan yang berterusan dan progresif; tempoh rehat dirancang dan mungkin diperlukan untuk memudahkan penyesuaian fisiologi dengan mengurangkan keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan.(1)

Latihan berlebihan atau over-training boleh menyebabkan penurunan prestasi jangka panjang yang menunjukkan pencapaian melampau tidak berguna jika alet tidak mendapatkan rehat yang mencukupi. Rehat yang mencukupi daripada senaman berat dianggap sebagai intervensi yang paling berkesan untuk mengurangkan risiko overtraining dan mempercepatkan pemulihan. Tempoh atau kitaran rehat khusus ini dikenali sebagai fasa deloading.(2) Walaupun de-loading adalah amalan latihan bersama dalam sukan kekuatan dan fizikal namun sedikit yang diketahui tentang mengurangkan permintaan latihan atau fasa de-loading.

De-loading dalam latihan beban ialah satu tempoh (fasa) dalam program latihan apabila anda berlatih pada intensiti rendah untuk membolehkan badan anda pulih daripada tekanan tinggi tuntutan latihan yang sengit. Deloading dicapai dengan mengurangkan kelantangan atau intensiti aktiviti anda sambil masih mendapat hasil yang paling optimal semasa fasa loading.(1) (3)

De-loading boleh boleh dimasukkan dalam kitaran makro pelan latihan anda atau individu yertentu, contohnya pada off-season dimana kitaran meso atau mesocycle latihan pada minggu fasa latihan yang lebih rendah, atau atau hari cuti. Fasa de-loading boleh dilakukan sejurus sebelum pertandingan atau pada tempoh tertentu semasa program latihan keseluruhan. Tahap pengurangan intensiti latihan atau volume yang tidak dilakukan secara langsung sebelum pertandingan telah dirujuk sebagai kitaran mikro pemulihan atau fasa pemulihan. (3, 4)

Berdasarkan penjelasan diatas, secara ringkas fasa de-loading dapat dirumusan sebagai sejenis fasa latihan yang dikurangkan secara sengaja dan sistematik dalam permintaan latihan keseluruhan untuk meningkatkan kondisi, komposisi dan kesihatan tubuh untuk masa depan. Artikel seterusnya atau Siri De-load 2 akan membahas kesan de-loading terhadap kesihatan kardiovaskular.

1. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength & Conditioning Journal. 2015;37(2):72-83.
2. De-load SI. The De-Load–Guide to Recovery.
3. Israetel M, Feather J, Faleiro TV, Juneau C-E. Mesocycle progression in hypertrophy: volume versus intensity. Strength & Conditioning Journal. 2020;42(5):2-6.
4. DeWeese BH, Hornsby G, Stone M, Stone MH. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects. Journal of sport and health science. 2015;4(4):308-17.