Latihan Litar

Latihan litar digunakan sebagai satu cara berkesan dan mudah untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, kesihatan kardiovaskular dan juga memperbaik komposisi badan serentak. Latihan litar melibatkan kepelbagaian senaman yang diatur untuk kebanyakan otot dan dipelbagaikan supaya pengguna tidak merasa bosan dan seronok bersenam.

Sesi latihan litar mengandungi satu siri latihan-latihan atau stesen-stesen dengan pengurangan waktu rehat di antara stesen-stesen. Apa kebaikan latihan litar?

1. Untuk Kesihatan Secara Umum – Dapat menyiapkan pelbagai jenis latihan rintangan dalam satu jangka masa yang singkat. Bagi mereka yang sentiasa kekurangan masa, boleh lakukan 3-4 sesi singkat setiap minggu.

2. Untuk Membina Asas – Asas penting untuk proses latihan yang seterusnya. Asas melibatkan otot-otot utama seperti perut, pinggang dan otot-otot besar yang lain. Sesuai untuk atlet-atlet yang sedang menyediakan diri untuk latihan yang lebih sukar. Latihan litar juga mampu membetulkan beberapa ketidakseimbangan otot yang tidak dapat dielakkan berlaku dalam sukan kompetitif. Latihan litar adalah satu pilihan yang baik dan membenarkan pemulihan maksimum kumpulan otot.Kursus Kecergasan 2024

3. Memperbaikkan Kekuatan Otot dan Stamina – Disebabkan masa rehat pendek, sistem kardiovaskular dapat diperbaik.

4. Kekurangan Masa – Bagi mereka yang sibuk dengan kerja harian, latihan litar boleh dilakukan 3-4 kali seminggu dengan jumlah masa dalam 10-20 minit untuk satu litar.

Latihan litar seeloknya dilakukan selang sehari dengan memberi otot 48 jam untuk berehat. Untuk kesihata umum, masa untuk satu stesen di antara 1-2 minit dengan rintangan sekitar 55 – 65 % daripada 1 ulangan maksima. Sekurangnya 8-12 stesen di dalam sesuatu litar yang melibatkan semua otot-otot utama iaitu pectoralis major, latisimmus dorsi, deltoid, biceps brachii, triceps trachii, rectus abddominis, erector spinae, quadriceps, hamstring, calf. Masa rehat sekitar 10-30 saat untuk setiap stesen. Boleh dilakukan 1-3 litar dengan masa rehat 2-3 minit diantara litar.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

26 thoughts on “Latihan Litar

  1. I really liked reading your post!. Quallity content. With such a valuable blog i believe you deserve to be ranking even higher in the search engines 🙂

  2. Thank you for your great content today, I am really glad to find this website, thank you

  3. blh bg satu contoh latihan litar tuk meningkatkan daya tahan otot atlet lompat jauh x dato?? kbetulan saya kena buat kajian tindakan di sekolah berkaitan dengan tajuk ni… harap sgt datuk blh tlg……..

    1. bila ckp pasal lompat jauh, ada 3 step kena buat, pertama, improve pecutan, kedua lompatan, kedua, pendaratan

      utk pecutan, antara yg boleh buat di sekolah, boleh guna tali, seorang pegang dari belakang dipegang oleh atlet di hadapan dan suruh dia lari ke hadapan, tp yg pegang tali tu cuba tarik dia supaya x dpt lari. katakan utk tempoh 10 minit then lepaskan tali tu. larian dgn kaki angkat setinggi paras pinggang.
      pastu buat drill, katakan utk 30m, brapa kali ulangan terpulang. set 1 benchmark.
      utk long distance run. set juga 1 benchmark.

      mechanism of jumping melibatkan otot2 seperti calf, hamstring. dan pergerakan yg kita panggil cycling movement dlm larian. berlari kaki diangkat sehingga ke pinggang. latihan utk calf boleh buat standing leg raise, then terus ke lunges utk kaki. dan yg paling penting jgn lupa core muscle. antara yg baik utk core cam plank.

      landing juga byk guna kaki, squat, plyometric squat dan sbagainya.

      lebihkan plyometric training. jika ada medicine ball, boleh gunakan utk buat squat n overhead throw dan lain2 plyometric utk lower body

  4. assalam dr,

    1. kenapa bila saya joging kaki saya menjadi cepat lenguh padahal berlari tidak sampai pun 5 minit.

    2. pengambilan protein whey + oat diambil brp minit sebelum workout cardio

    3. untuk burn fat,senaman manakah yg perlu buat dulu antara cardio atau bebanan?

    tq

    1. 1. ada train kaki? berapa berat bdn?
      2. 45 minit-2jam sebelum
      3. bergantung. sy selalu cadangkan, jika tiada masalah di archiles, buat selepas. dua2 ada pro n contra

  5. evelyn jouli says:

    kenapa setiap kali lari jarak jauh betis saya rasa lenguh sedangkan dah berlatih hampir 6 minggu.kenapa dan bagaimana cara mengatasinya?

  6. Evelyn Jouli says:

    makanan dan minuman tambahan untuk atlet jarak jauh?

  7. fadhliHusni says:

    Perkongsian yang sangat menarik cuma banyak yang saya kurang faham. Apa maksud 55-65% bebanan? Beberapa kali kita kena buat untuk 1 stesen?tq Dato’.

  8. Dato…di dalam table di atas ada 10 stesen..setiap satu stesen saya akan buat dgn kiraan masa 1 minit…then saya rehat 30 saat dan teruskan dengan stesen ke dua..adakah betul cara saya ni?
    selepas buat kesemua 10 stesen, saya rest 3 minit..then ulang lagi kesemua 10 stesen..betulkah?

  9. Tahniah Dato. Byk info yg sgt berguna dlm website ni. Tp saya harap dato dpt tambah sikit berkenaan perbezaan workout utk bulking dan cutting. Tq

  10. Salam..dato,sy nk main gym..tp xtahu nk mcm mna nk main,nk susun jadual,hari pertama nk main apa,hari kedua main apa…blh xdato tlg sy mcm mna nk susun jadual..n apa nk mulakn dulu…hari2 apa kena main…perut dh maju ke hadapan…pening sy mcm mna nk bt..blh dato tlg bg jadual untk sy…

    1. boleh guna konsep latihan litar, atau latihan split. pecahkan ikut bodypart setiap hari.

  11. Salam dato,saya teringin nak ke gym .tapi x berepa tahu sangat apa yg kena buat untuk permulaan,

    Berat saya 75 kg, dan cuma ada masa isnin dn jumaat sahaja.

    Boleh dato cadangkan apa. Yg patut saya lakukan untuk permulaan

  12. Mohd khairi says:

    Tq ats ilmu yg disampaikan

Leave a Reply to shafiq Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: