Apa itu Protein Lengkap dan Protein Tidak Lengkap?

Protein merupakan salah satu daripada makronutrien yang sangat penting dalam pemakanan yang sihat dan seimbang.  Tubuh manusia memerlukan protein untuk membina sel tulang, sel otot, sel rawan, dan sel kulit. Manusia juga memerlukan protein untuk membaiki sel dan tisu, menghasil dan mengawal keseimbangan hormon, membekal oksigen pada sel darah merah dan membantu dalam proses penghadaman.Bukan itu sahaja, malahan sumber makanan yang kaya dengan protein juga membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dengan membuat anda kenyang lebih lama. Makronutrien yang menjadi kepentingan nombor satu individu yang bersenam ini juga menghalang anda daripada makan lebih banyak kalori.Pengambilan protein juga boleh membantu anda pulih dengan lebih cepat, membina sistem imuniti yang lebih kuat dan membantu membesar dan mengekal jisim badan tanpa lemak (lean body mass). Jisim badan tanpa lemak atau lean body mass adalah berat badan tanpa menhitung peratus lemak dalam tubuh. Artikel ini akan membantu anda dalam mengenalai jenis-jenis protein yang betul kerana tidak cukup jika kita mengambil kuantiti protein yang betul tanpa memastikan jenis protein yang kita ambil itu mencukupi atau tidak. Tahukan anda bahawa tidak semua protein dicipta dengan sama.

Kursus Kecergasan 2024

 

Protein terbentuk daripada 20 jenis asid amino yang berbeza. Sebelas (11) daripada dua puluh dua (22) amino acid dihasilkan oleh tubuh badan kita dan hanya sembilan (9) acid amino tidak dihasilkan oleh tubuh kita. Oleh kerana itu, kita perlu mendapatkan baki sembilan jenis asid amino, yang dipanggil “asid amino penting” atau essential amino acids dari sumber external atau sumber luar. Sumber luar ini adalah makanan. Sembilan asid amino penting ialah histidin, isoleucin, leucin, lisin, metionin, fenilalanin, threonine, triptofan, dan valine. (1) Jadual 1 menjelaskan secara ringkat fungsi setiap essential amino acid pada tubuh manusia.(2)

Jadual 1: Jenis-jenis Amino Acid dan Fungsinya kepada Tubuh Manusia.

Amino acid Fungsi
Histidine (histidine) Histidin digunakan dalam pembentukan tisu yang rosak, pembaikan tisu yang rosak, dan menghasilkan sel darah merah. Histidin juga membantu melindungi sel saraf dan digunakan oleh badan untuk membuat histamin.
Isoleucin(isoleucine) Amino acid ini sangat penting dalam fungsi fisiologi seluruh badan, seperti pertumbuhan, imuniti, metabolisme protein, metabolisme asid lemak dan pengangkutan glukosa. Isoleucine boleh meningkatkan sistem imun, termasuk organ imun, sel dan bahan reaktif.
Leucin(leucine) Leucin ialah asid amino yang penting untuk sintesis protein. Selain itu, sama seperti asid amino lain, leucin juga berfungsi dalam menjana tenaga dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Ia juga boleh mengawal beberapa proses selular seperti sintesis protein, penjanaan semula tisu, dan metabolisme.
Lisin(lysine) Lysine membantu tubuh menyerap kalsium, dan memainkan peranan penting dalam pembentukan kolagen dan connective tissue termasuk kulit, tendon, dan rawan.
Metionin(methionine) Methionine adalah sejenis antioksidan. Ia boleh membantu melindungi badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh sinaran mengion (ionizing radiation). Ia juga boleh menyahtoksik bahan berbahaya dalam badan, seperti heavy metals. Ia juga boleh menghalang kerosakan pada hati (liver) daripada keracunan acetaminophen.
Fenilalanin(phenylalanine) Fenilalanin ialah asid amino penting dalam penghasilan protein dan molekul lain seperti neurotransmitter dan hormon.
Threonine Threonine berfungsi sebagai substrat dalam proses sintesis protein. Acid amino ini mampu masuk dalam laluan katabolik, di mana ia boleh dimetabolismekan kepada pelbagai produk penting (glisin, asetil KoA, piruvat) yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tubuh.
Triptofan(tryptophan) Acid amino ini membantu dalam penghasilan melatonin dan serotonin. Melatonin membantu mengawal kitaran tidur dan serotonin dianggap membantu mengawal selera makan, tidur, mood dan deria sakit. Hati juga menggunakan triptofan untuk menghasilkan niasin (vitamin B3), yang diperlukan untuk metabolisme tenaga dan penghasilan DNA.
Valine Amino acid ini meningkatkan tenaga, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membantu dalam pemulihan dan pembaikan tisu otot. Valine juga berfungsi dalam merendahkan paras gula darah yang tinggi dan meningkatkan penghasilan hormon pertumbuhan(growth hormone).

 

Seterusnya mari kita lihat apakah contoh sumber makanan yang mengandungi protein lengkap dan protein tidak lengkap. Jadual 2 secara ringkas memberi contoh-contoh makanan yang mengandungi protein lengkap dan protein tidak lengkap.

 

Jadual 2: Makanan yang mengandungi protein lengkap dan protein tidak lengkap.(3)

Protein Lengkap Protein Tidak Lengkap
·       Ikan

·       Ayam

·       Telur

·       Daging lembu

·       Daging kambing

·       Produk tenusu (susu lembu, susu kambing, susu kerbau, protein whey dan keju)

·       Produk soya (susu soya, tahu dan tempe)

·       Kekacang (kacang dhall, kacang hijau, kacang tanah dan kacang merah)

·       Sayur-sayuran

·       Oat

·       Beras perang

·       Roti gandum whole meal

 

 

Berdasarkan Jadual 2, tidak bermakna jika anda seorang vegetarian atau vegan, pilihan anda untuk protein lengkap adalah terhad. Jika anda seorang vegetarian atau vegan anda boleh pelbagai jenis protein dalam bentuk kekacang, tahu dan bijirin penuh setiap hari supaya anda membentuk protein lengkap dalam diet anda. ?Jika anda ingin mengetahui jumlah kuantiti protein yang diperlukan boleh anda baca baca artikel bertajuk:  Berapa Banyak Protein Dalam 1 Menu https://strengthsifoo.com/berapa-banyak-protein-dalam-1-menu/ dan Protein https://strengthsifoo.com/nutrisi-protein/ hasil penulisan Datuk Zaki Khan. Anda harus cuba mengambil pelbagai jenis sumber protein rendah lemak sebagai sebahagian daripada diet sihat dan seimbang.

 

  1. Holden S. Sports Nutrition. Coaching for Sports Performance: Routledge; 2019. p. 265-308.
  2. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, essential amino acids. 2020.
  3. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RRJTAjocn. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. 2003;78(2):250-8.
Dr. Vishnu Raj .S

Vishnu Raj

Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: