Berapakah Julat Tempoh Tidur Optimal Untuk Kita?
“Berapa banyak tidur yang kita perlukan?” adalah soalan relevan, terutamanya untuk ibu bapa kanak-kanak dan remaja dan bagi mereka yang menjaga ibu bapa yang semakin tua. Tidur mewakili elemen penting untuk kesihatan dan kesejahteraan, termasuk prestasi kognitif, proses fisiologi, pengawalan emosi, perkembangan fizikal dan kualiti hidup. Julat tempoh tidur yang sesuai berbeza-beza sepanjang jangka hayat.(1) Artikel kali ini membahas mengenai kepentingan tidur untuk kesihatan tubuh manusia.
Tidur semakin diiktiraf sebagai komponen kritikal perkembangan sihat dan kesihatan keseluruhan. Tidur yang optimal terdiri daripada beberapa faktor yang merangkumi tempoh waktu yang mencukupi, kualiti yang baik, masa yang sesuai dan ketiadaan gangguan tidur. (2)
Justeru itu, tidak mendapat tidur yang cukup pada waktu malam biasanya dikaitkan dengan merasa gantuk pada siang hari, keletihan, perubahan pada kesihatan mental dan masalah kesihatan yang lain. Kurang tidur kronik telah menjadi kebimbangan di banyak negara, memandangkan ia dikaitkan dengan morbiditi dan kematian. (2)
Tahukah anda, tempoh tidur pendek atau kekurangan tidur telah dikaitkan dengan kesan kesihatan yang negatif seperti obesiti, kencing manis, tekanan darh tinggi, penyakit kardiovaskular dan penyakit kesihatan mental seperti kemurungan. ( penyakit tidak berjangkit atau NCDs yang juga dikenali sebagai penyakit tiga serangkai) (3)
The National Sleep Foundation telah melakukan banyak kajian dan mencadangankan tempoh tidur untuk 9 kumpulan umur. Julat tempoh tidur, dinyatakan sebagai jam tidur setiap hari, ditetapkan sebagai disyorkan, mungkin sesuai atau tidak disyorkan. Tempoh tidur yang disyorkan adalah seperti berikut:
Jadual 1: Julat Tempoh Tidur Berdasarkan Kumpulan Usia (1-5)
Kumpulan Usia | Julat Tempoh Tidur |
Bayi baru lahir | 14-17 jam |
Bayi | 12-15 jam |
Kanak-kanak | 11-14 jam |
Kanak-kanak prasekolah | 10-13 jam |
Kanak-kanak berumur sekolah | 9-11 jam |
Remaja | 8-10 jam |
Dewasa | 7-9 jam |
Dewasa yang lebih tua | 7-8 jam |
Remaja khususnya menghadapi beberapa cabaran tidur yang unik untuk mendapatkan tidur yang mereka perlukan. Jika anda mengalami simptom seperti mengantuk pada siang hari, insomnia, kekejangan kaki, berdengkur, atau gejala lain yang menghalang anda daripada tidur dengan lena, anda harus berjumpa doktor untuk memeriksa atau menyiasat penyebab insomnia atau kekurangan tidue tersebut. (1, 3)
Bukan itu sahaja, malahan anda boleh cuba menggunakan diari tidur kami untuk menjejaki tabiat tidur anda. Ini boleh memberikan cerapan tentang corak dan keperluan tidur anda. Ia juga boleh membantu untuk membawa bersama anda kepada doktor jika anda mengalami masalah tidur yang berterusan.(1, 4, 5)
Kesimpulannya, tiada jumlah waktu (jam)tidur yang ideal yang boleh digunakan secara meluas oleh semua individu. Jumlah tidur yang optimum bergantung pada individu, kerana ia bergantung kepada beberapa faktor. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk mengatakan bahawa jumlah tidur yang optimum, bagi kebanyakan orang, hendaklah dalam julat tempoh tidur yang sesuai dengan umur masing-masing.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health. 2015;1(4):233-43.
- Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and science of sleep. 2018:421-30.
- Anderson ML, Reale RJ. Discrepancies between self-reported current and ideal sleep behaviors of adolescent athletes. Sleep Science. 2020;13(01):18-24.
- Patke A, Murphy PJ, Onat OE, Krieger AC, Özçelik T, Campbell SS, et al. Mutation of the human circadian clock gene CRY1 in familial delayed sleep phase disorder. Cell. 2017;169(2):203-15. e13.
- Wright Jr KP, Bogan RK, Wyatt JK. Shift work and the assessment and management of shift work disorder (SWD). Sleep medicine reviews. 2013;17(1):41-54.