BCAA: Adakah Ia Satu Keperluan?

Peringatan: Post ini lebih bersifat peribadi penulis (Iaitu saya sendiri). Ianya tidak meliputi keseluruhan penulis di Strengthsifoo. Ini hanyalah pandangan saya. Silakan baca jika anda seorang yang terbuka.

Sebelum saya serius menceburi bidang kecergasan, antara kesilapan saya sebagai seorang newbie adalah mempercayai bahawa supplemen adalah wajib untuk membina badan.

Kita semua mungkin pernah mempunyai stigma sebegini. Tengok brader gim tu makan BCAA, terus nak beli BCAA. Tengok fitness influencer tu pakai L-Glutamine/L- Carnitine, tak cakap panjang terus order dekat shoppee. Tapi badan tak menjadi pun seperti mereka…

Untuk kupasan kali ini, kita akan bercerita sedikit tentang BCAA dan sebab kenapa anda TIDAK PERLU pun bazirkan duit untuk beli BCAA.

“BCAA tu apa? ”- Sedikit Pengetahuan Am Tentang BCAA

Soalan basic yang biasa ditanya kepada saya adalah “Apa gunanya BCAA, cara nak pakai BCAA ni camne dll” . BCAA (Branched Chain Amino Acid) adalah sejenis suplemen yang mengetengahkan 3 Asam Amino penting (Essential Amino Acid)  iaitu:-

  1. Isoleucine
  2. Leucine
  3. Valine

Dan ini yang menariknya, tahukah anda bahawa BCAA dan susu whey mempunyai persamaan yang sama? Seperti yang saya jelaskan tadi, BCAA mempunyai 3 Asam Amino yang penting, manakala Whey Protein juga mempunyai 3 Asam Amino + 6 lagi Asam Amino penting yang tidak terdapat di dalam BCAA.

Umumnya, kesemua Asam Amino penting mempunyai 9 jenis iaitu :-

  1. Leucine
  2. Isoleucine
  3. Valine
  4. Phenylalanine
  5. Theorinine
  6. Methionine
  7. Tryptophan
  8. Lysine
  9. Histidine

Anda boleh search di Google tentang Non Essential Amino Acid (NEAA). Ada 11 NEAA. Kalau ditambah dengan Essential Amino Acid diatas ini, akan ada 21 jenis Asam Amino dari pelbagai jenis.

Adakah BCAA perlu? (Spoiler: mungkin ya & tidak)

Isu pertama: Anda sudah ada ketiga-tiga asam amino penting dari MAKANAN!

Buat yang sudah biasa mengkonsumpsi BCAA bersama dengan protein dari sumber lain, anda sebenarnya telah terperangkap.

Kenapa? Tahukah anda bahawa sumber protein dari dedaging, telur dan susu whey sudah pun mempunyai 3 Asam amino beserta dengan kesemua 6 lagi tambahan jenis asam amino penting yang memang tak didapati di BCAA.

Isu kedua: Ianya tidak berbaloi untuk poket anda!

Sesetengah BCAA yang berada di pasaran boleh dikatakan agak mahal, terkadang mencapai harga RM100. Bergantung kepada jenama yang anda beli. Dan jika anda sudah pun mempunyai whey protein atau mampu mencukupi keperluan protein harian anda dari pemakanan, membeli BCAA adalah satu ‘kebodohan’. Seperti yang pernah saya jelaskan, anda sudah pun mendapatkan ketiga-tiga asam amino penting itu melalui pemakanan anda!

Membeli BCAA hanya menjadikan kencing anda lebih ‘mahal’.

Isu ketiga: Kajian menyatakan ia tidak berkesan berbanding sumber protein lain!

Buat pembaca disini, mungkin anda tak tahu bahawa kajian berkenaan BCAA sentiasa berakhir dengan kesimpulan yang tak se-gah seperti yang dicanang oleh gymbro/penjual suplemen

Kini, ada satu kajian Systematic Review tahun 2022 yang dilakukan oleh Marcon & Zanella , dimana mereka dah telusuri 12 kajian sebelum ini berkenaan BCAA. Dan diakhir kata putus, mereka membuat kesimpulan bahawa :

“BCAA supplementation seems not improve performance and gain of strength and muscle mass”

Terjemahan: Supplementasi BCAA dilihat tidak membantu dalam meningkatkan prestasi dan peningkatan dari segi kekuatan dan massa otot.

Untuk menambahkan rencah lagi, pengunaan BCAA juga dikatakan mampu mengurangkan Muscle Protein Synthesis (MPS) . Kajian dari Kobayashi et al juga membuat kesimpulan daripada hasil ujikaji dimana, kekurangan kesemua Essential Amino Acid ( Jika anda ingat, ada 9 jenis) akan membantutkan proses MPS. Perlu diingatkan, BCAA hanya mempunyai 3 Asam Amino dari 9 jenis Asam Amino yang penting.

Pada tahun 2008, kajian dari Katsanos menunjukkan bahawa Muscle Protein Synthesis adalah lebih baik selepas anda menelan protein whey berbanding dengan mengambil BCAA dengan jumlah yang sama. Ya, saya boleh petik lagi pelbagai kajian jika anda mahu. Namun, cukuplah anda pula yang mencari lagi kertas kajian berkenaan keburukan BCAA.

Kenapa BCAA tetap popular?

Ada dua teori yang saya kira penting tentang populariti sesebuah supplemen. Selalunya, kita mungkin biasa didengar bahawa BCAA penting untuk pengambilan intra-workout kerana otot akan berada dalam fasa katabolik semasa latihan. Walhal, kajian mendapati bahawa pengambilan BCAA tidak meningkatkan pun tambahan saiz otot anda jika anda sudah pun mendapatkan protein yang cukup dari pemakanan.

Kedua adalah, marketing. Pembungkusan yang cantik, pemilihan font yang menarik dan perkataan ‘muscle recovery, 2:1:1′ sememangnya menggiurkan mana-mana pembeli.

Tengoklah pembungkusannya. Menarik.

Namun…

BCAA tidaklah seteruk yang disangkakan. Jangan salah sangka, saya tidak menghentam terus BCAA secara 100%. Di dalam waktu tertentu, BCAA juga berguna bagi orang yang tidak memakan daging,telur atau tenusu dari sumber haiwan

Ya, orang vegan diantara mereka yang ‘dibenarkan’ untuk mengambil BCAA. Satu hal yang perlu dijelaskan adalah, walaupun sesetengah protein dari sumber tumbuhan mempunyai asam amino yang mencukupi,

Sumber tumbuhan selalunya mempunyai kandungan Leucine yang rendah (Pinckaers et al,2021). Jadi, penggunaan BCAA juga mungkin mustahak jika anda ingin memaksimakan Muscle Protein Synthesis

Konklusi

Jika anda telahpun mendapat protein yang secukupnya dari pemakanan anda, anda sebenarnya tidak memerlukan BCAA. Namun, seperti yang saya katakan, jika anda seorang vegan, mungkin ia membantu.

Rujukan

1)Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?- Marcon & Zanella (2022)

2)Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?- Robert R. Wolfe (2017)

3)The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion- Pinckaers et al (2021)

Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin “Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan), Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime) Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’. Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut.. Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: