Berhenti Mandi Ais
Pada tahun 1978, Dr Gabe Mirkin daripada Harvard keluarkan konsep RICE (Rest, Ice Compression, Elevation) sebagai rekomendasi apabila berlaku kecederaan. Ia ditulis dalam buku, “The Sports Medicine Book“. Jadi konsep RICE mula digunakan secara meluas dalam dunia perubatan sehingga kini untuk kecederaan akut. Ia juga digunakan oleh atlet sukan, mandi ais selepas latihan sebagai contoh. Sakit dan keletihan berkurang sementara, tapi bukan bermaksud anda membetulkan masalah tersebut.
Pada tahun 2013, Dr Gabe Mirkin menarik balik kajian asalnya dengan kajian susulan, ais sebenarnya boleh melambatkan pemulihan. Pergerakan perlahan bantu tisu pulih dengan lebih cepat dan penggunaan ais melambatkan proses tersebut. Berhenti gunakan ais untuk proses pemulihan jika anda ingin pulih dengan cepat bagi seorang atlet. Baca buku baru Dr Gabe Mirkin, “Iced! The Illusionary Treatment Option“.
Balik pada awal 1940-an, ais banyak digunakan dalam bidang perubatan untuk kurangkan kadar jangkitan, tutup kesakitan dan kurangkan risiko kematian. Ia disebabkan ais memperlahan cellular metabolism jadi mereka boleh menyelamatkan tisu yang hidup. Selain itu, ada juga kajian kegunaan ais dalam cryotherapy. Salah satu kebaikannya adalah mengurangkan kesakitan. Akan tetapi anda kena tahu, kurangkan sakit bukan bermaksud betulkan kecederaan tersebut.
Bengkak dan keradangan adalah respon biasa kecederaan. Model pemulihan mencadangkan 3 benda, inflamation, repair dan remodel. Bila berlaku kecederaan, sel darah putih akan bergerak ke tempat cedera dan mulakan proses pemulihan. Neutrophil akan hadir memusnahkan bakteria jika ada kecederaan terbuka dan macrophages akan buang tisu rosak disebabkan trauma. Kemudian sel ini akan merembeskan hormon anabolik yang dipanggil insulin-like growth factor (IGF-1) ke kawasan cedera dan mulakan proses baik pulih dan regenerasi sel. Bahasa mudah, pemulihan perlukan keradangan. Proses pemulihan ini diganggu oleh ais. Ia ibarat letak 1 sekatan jalan di hadapan sel darah putih yang bergerak ke kawasan cedera.
Ada kajian 2011. Kumpulan cedera dipecahkan kepada 2 kumpulan. 1 gunakan ais, 1 lagi tak guna ais. Selepas beberapa jam, kajian menunjukkan kehadiran macrophages pada kumpulan tanpa ais dan tidak pada kumpulan dengan ais. Selepas 3 hari, kumpulan tanpa ais dah menunjukkan tanda regenerasi sel berbanding kumpulan dengan ais. Kajian selepas 28 hari menyimpulkan pemulihan lebih cepat pada kumpulan tanpa ais. Ada beberapa lagi kajian hampir sama.
Untuk menjadikannya lebih teruk, kita biasa limitkan pergerakan apabila menggunakan protokol RICE. Kita diberitahu, pergerakan akan menyebabkan kecederaan menjadi lebih teruk. Bila kita berhenti bergerak, badan akan respon menutup proses asas regulasi otot. Kajian menunjukkan kita boleh hilang 0.5 peratus otot sehari dan mencecah 5 peratus seminggu tanpa pergerakan.
Jadi apa yang kita perlu buat? Terutama sebagai seorang atlet?
Elakkan mandi ais. Biar badan pulih secara semula jadi. Anda akan pulih dan menjadi lebih kuat. Enjoy the pain. Pastikan ada pergerakan pada otot terlibat. Jika ada limitasi pergerakan disebabkan otot terlalu ketat, longgarkannya. Buat regangan. Jumpa fisio betulkan dan terus bergerak. Jika anda terus menggunakan ais, anda berkemungkinan besar cedera lebih teruk di masa hadapan.
Kredit Pada Squat University, Dr Aaron Horschig, Dr Kevin Sonthana.
Rujukan
1. Mirkin G, Hoffman M. The Sports Medicine Book. 1978. Little Brown & Co
2. Lu H, Huang D, Saederup N, et al. Macrophages recruited via CCR2 produce insulin-like growth factor-1 to repair acute skeletal muscle injury. FASEB J. 2011;25(1):358-69.
3. Summan M, Warren GL, Mercer RR, Chapman R, et al. Macrophages and skeletal muscle regeneration: a clodronate-containing liposome depletion study. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006;290(6):R1488-95
4. Pelosi L, Giacinti C, Nardis C, Borsellino G, et al. (2007) Local expression of IGF-1 accelerates muscle regeneration by rapidly modulating inflammatory cytokines and chemokines. FASEB J. 21, 1393–1402
5. Singh DP, Lonbani ZB, Woodruff MA, Parker JP, et al. Effects of topical icing on inflammation, angiogenesis, revascularization, and myofiber regeneration in skeletal muscle following contusion injury. Front Physiol. 2017;8:93.
6. Takagi R., Fujita N., Arakawa T., Kawada S., Ishii N., Miki A. (2011). Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats. J. Appl. Physiol. 110, 382–388.
7. Tiidus PM. Alternative traetments for muscle injury: massage, cryotherapy, and hyperbaric oxygen. Current reviews in musculoskeletal medicine. 2015;8(2):162-7
8. Reinl G. Iced! The illusionary treatment option. 2nd Edition. Gary Reinl. 2014.
9. Khoshnevis S, Kraik NK, Diller KR. Cold-induced vasoconstriction may persist long after cooling ends: an evaluation of multiple cryotherapy units. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2015;23(9):2475-2383
10. Dirks ML, Wall BT, van Loon L CJ. Interventional strategies to combat muscle disuse atrophy in humans: focus on neuromuscular electoral stimulation and dietary protein. J Appl Physiol. 2018;125:850-861
11. Raynor MC, Pietrobon R, Guller U, Higgins LD. Cryotherapy after ACL reconstruction: a meta-analysis. J Knee Surg. 2005;18(2):123-9
12. Spencer JD, Hayes KC, Alexander IJ. Knee joint effusion and quadriceps reflex inhibition in man. Arch Phys Rehabil. 1984;65:171-177
13. Buckwalter JA, Grodzinsky AJ. Loading of healing bone, fibrous tissue, and muscle: implications for orthopaedic practice. J Am Acad Orthop Surg. 1999;7(5):291-9.
14. Silveria EM, Rodrigues MF, Krause MS, et al. Acute exercise stimulates macrophage function: possible role of NF-kappaB pathways. Cell Biochem Funct. 2007;25(1):63-73
15. Teixeira E, Duarte JA. Skeletal muscle loading changes its regenerative capacity. Sports Med. 2016;46(6):783-92
16. Richard-Bulteau H, Serrurier B, Cassous B, et al. Recovery of skeletal muscle mass after extensive injury: positive effects of increased contractile activity. Am J Physiol Cell Physiol. 2008;294(2):C467-76
17. Burgess LC, Immins Tk, Swain I, et al. Louise C, Effectiveness of neuromuscular electrical stimulation for reducing oedema: a systematic review. J Rehabil Med. 2019;51:237-243
18. Wainwright TW, Burgess LC, Middleton RG. Does neuromuscular electrical stimulation improve recovery following acute ankle sprain? A pilot randomised controlled trail. Clin Med Insights Arthritis Musculoskelet Disord. 2019;12:1-6
19. Choi YD, Lee JH. Edema and pain reduction using transcutaneous electrical nerve stimulation treatment. J Phys Ther Sci. 2018;28:3084-3087
20. Wall BT, Dirks ML, Verdijk LB, Snijders T, et al. Neuromuscular electrical stimulation increases muscle protein synthesis in elderly type 2 diabetic men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;303:E614-623
21. Crwother F, Sealey R, Crowe M, et al. Influence of recovery strategies upon performance and perceptions following fatiguing exercise: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2017;9(25):6-9
22. Leeder J, Gissane C, Van Someren KA, Gregson W, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;46:233-240
23. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med. 2013;43:1101-1130
24. Stenson MC, Stenson MR, et al. 5000 meter run performance is not enhanced 24 hrs after an intense exercise bout and cold water immersion. J Sports Sci Med. 2017;16(2):272-279
25. Tseng CY, Lee JP, Tsai YS, Lee SD, et al. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1354-61.
26. Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. National Athletic Trainer’s Association position statement: conservative management and preventing ankle sprains in athletes. J Athl Train. 2013;48:528-545
27. Massie FM. Refrigeration anesthesia for amputation. Annals of Surgery. 1946;123(5):937-947
28. Beardsley C, Skarabot J. Effects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-58
29. Westcott WL, Chen T, Neric FB, DiNubile N, Bowirrat A, et al. The Marc ProTM device improves muscle performance and recovery from concentric and eccentric exercise induced muscle fatigue in humans: a pilot study. Journal of Exercise Physiology Online. 2011;15:55-67
30. Westcott W, Han D, DiNubile N, Neric F, et al. Effects of electrical stimulation using mar pro TM device during the recovery period on calf muscle strength and fatigue in adult fitness participants. Journal of Exercise Physiology Online. 2012;16(2):40-49
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
