Diet Mengikut Bentuk Badan

Bersambung dari Entri
Bentuk Badan
Bentuk Badan VS Metabolism

Bagaimana menentukan diet mengikut jenis badan?

Kursus Kecergasan 2024Menentukan keperluan kalori

Mesomorph – Berat badan (lbs) x 15
Ectomorph – Berat badan (lbs) x 16.5
Endomorph – Berat badan (lbs) x 13.5

Sebagai contoh, jika seorang mesomorph dengan berat 200 lbs. 200 x 15 = 3000. Jika dia menyasarkan hilang 1lbs lemak seminggu, 1lbs lemak = 3500 kalori, jadi sehari 500 kalori. Keperluan kalori sehari 3000 – 500 = 2500

Kekerapan makanan

Mesomorph – Makan setiap 2.5 – 3.5 jam
Ectomorph – Makan setiap 2 – 3 jam
Endomorph – Makan setiap 3.5 – 5 jam

Keperluan protein

Mesomorph – 1.2g / lbs berat badan
Ectomorph – 1.5g / lbs berat badan
Endomorph – 1.4g / lbs berat badan

Keperluan lemak

Mesomorph – 17-23% daripada jumlah kalori
Ectomorph – 24-28% daripada jumlah kalori
Endomorph – 23-28% daripada jumlah kalori

Kepeluan karbohidrat

Tolakkan protein dan lemak yang dah dikira dengan keperluan kalori. Mengambil daripada contoh di atas. Keperluan protein 200 x 1.2 = 240. 1g protein bersamaan dengan 4 kalori, jadi 240 x 4 = 960. Manakala lemak, 20% daripada 3000 = 600. Maka, 960 + 600 = 1560. Karbohidrat, 2500 – 1560 = 940. 1g karbohidrat bersamaan dengan 4 kalori, maka 940 / 4 = 235g karbohidrat.

Nota: Kiraan ini lebih untuk proses pemotongan. Untuk membesarkan badan boleh pusingkan, karbohidrat lebih daripada protein atau samakan keperluan protein dan karbohidrat.

Nota:
1g protein = 4 kalori
1g karbohidrat = 4 kalori
1g lemak = 9 kalori

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

46 thoughts on “Diet Mengikut Bentuk Badan

  1. Dato kalau mcm saya bodytype meso-endo mcam mane ratio utk penentuan kalori badan? n brapa jam sekali kekerapan makan?

    1. kajian ni x brapa didetailkan ke pecahan2nya. boleh amik ke arah yg lebih nampak, meso@endo, atau amik purata.

      1. dulu saye gemuk..sekarang dah kire ‘in shape’ lah..so klau mcm tu saya ambik untuk meso ke Dato? kalau ambik purata kire agak2 lah kan?

        1. bentuk bdn ni ikut rangka, bukan berubah mengikut peratus lemak atau otot.

  2. hadicbears says:

    menarik bro..tq so much

  3. tebo sayfol says:

    salam dato, saya x berapa faham sebab asal badan saya ectomorph, sekarang dh endomorph (bila dh berumahtangga)..maknanya ikut terkini atau bentuk asal. tq dato.

  4. salam.nak tanya, kcal = calories atau kilocalories?

    1. 1 nutritional calories = 4.184kJ
      utk nutritional calories calories = kcal, 1 nutrition cal = 1kcal
      utk nutrition sahaja.
      kalau biasa 1000cal=1kcal

      1. oh ok.di situ ada perbezaan.patut la sy cek kat packaging certain makanan, seperti roti gardener , dia catat 190kcal.sy ingat 190kcal=190000cal hahaha.trimas!

  5. salam dato,

    klu badan kt jenis endomorph apakah senaman weight traning yang sesuai menurunkan berat badan dan add muscle…

    1. ikut training system yg biasa. cuma beza jenis2 badan ni tempat lemak berkumpul

  6. benda ni kalau faham btul2 bgs ni

  7. Nak tanya ckit kenapa sy bersenam dan blari berkilometer tp susah badan nak menghasilkan peluh dan menurunkan berat badan

    1. ada byk kemungkinan, mungkin metabolisme dah start drop, berikutan muscle loss. ada kemungkinan bdn dah adapt.

      1. Maknanya sy kena cuba senaman yg lain mungkin br badan sy dpt menghasilkan peluh

        1. mungkin. atau mungkin kena ubah cara makan. ada byk possibility. kena check dari segi diet n training

          1. So klu cara pemakanan mcm mana sy makan 2 atau 3 kali sehari satu lg nak tny dato tahu tak produk nutrix lipo 6x. Apa pendapat dato ramai ckp besttttt???

          2. boleh ubah ke 6 kali sehari. pecahkan portion makanan. tp maksud ubah kat atas tu, adalah check dari segi kalori. mungkin intake terlalu kurang, atau terlalu lebih. biasanya org diet ni kalori terlalu kurang. boleh je nak lipo6, boleh la juga membantu, tp kena diet yg betul

  8. salam…..dkt k ea firegym dgn ktm rwng

  9. mcm mne nk tau yg kte nie mesomorph ke ape morph ?

    1. umur 21 tahun biasanya lebih tepat,samada kita tergolong meso,ecto/ endo.

  10. Saya kurang faham lah.boleh x bantu saya.senaman ape yg perlu dilakukan setiap hari?menu makanan setiap hari?utk makluman.tinggi saye 170 cm berat 107kg. ==’

      1. maaf.ape yg penting skarang saye cume nk kurus dulu.otot2 ni kemudian.sekurang kurang nye saya dapat turun 20kg dlm sebulan.adakah slowjog dan basketball sudah memadai?x makan nasi? ==’

          1. owh.ok.terima kasih encik =)

  11. bdn sy jenis pir shape…. masalh sy nk cri bju agak susah.. sy nk tnya x senaman yang boleh kecilkan bhagian punggung..

  12. AbsoluteBeginner says:

    wow..detailnya..bagos post ni.. 1 soalan dato, lepas dah dapat badan yang muscular, cukup tak sekadar jaga makan tapi tak continue workout?

    1. tak. Badan tak perlukan otot, kenapa dia perlu simpan? otot memerlukan kalori yg lebih

  13. Salam..nak tanya skit… mcmane kita nak ukur rangka untuk menentukan yg kita ni tergolong dr jenis badan ape…kalau dapat satu range rangka dr segi saiz tolong share….contoh ukur lilit dada ke ukur tulang pinggul ker….jadi senang skit….terima kasih

  14. syeikh hafizi says:

    salam dato, saya nk tanya sket ni.. macm mna nk buat proses pemotongan… saya mngambil whey protein setiap hari, otot dh jadi besar.. tapi cutting tk de..saya mnghabiskan 6 hari seminggu di gym.. tolong ye dato.. tq…

      1. syeikh hafizi says:

        saya mngambil 1300 hingga 1500 kal sehari termasuk whey protein 300 kal (2 skoop) selepas work out… untuk pngetahuan dato.. saya memang dah berbadan besar dengan berat 71kg dan tinggi 168cm.. tpi skg berat dah bertambah 2 kg dalm 1 bulan.. saya selalu mnjaga kalori pemakanan harian saya tp berat naik jugak.. cuma saya nk mintak pendapat dato untuk buat pemotongan atau cutting yang berkesan… thanks dato sudi balas…

        1. berat naik mungkin disebabkan otot naik. bagaimana dgn fat percentage?

  15. syeikh hafizi says:

    kandungan lemak pada badan saya berkurang.. paling ketara di bahagian muka dan perut.. tp saya tk dpt pastikan lagi peratusan lemak jitu yang terkandung dlm badan saya.. cuma buat pemerhatian dengan mata kasar…

  16. Salam dato, bdn sye bntuk hourglass, tmbh dgn underweight, memg kcik je pinggang, so training ape yg dato recommned utk bg naik sikit side abs sye?

    1. wslm. side crunches. jarang org tanya mcm mana nak naik abs. biasa nak kurang.

      1. irfan hafiz says:

        Orait, memg underweight, so perut pn x buncit ha3… kalau forarm pulak? Sy tengok orang workout forarm pegang dumbbell pastu bengkok2 kat area wrist tu betul ke?

Leave a Reply to AbsoluteBeginner Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: