Ibarat Papan Anjal, Penurunan Laju Naik Lebih Tinggi

Ramai yang kagum bila seseorang boleh capai penurunan laju, bagi mereka ia sangat hebat. Mereka juga berharap dapat turun 8-10kg sebulan, mungkin 20-30kg dalam masa 3 bulan. Adakah ia mustahil? Tidak.

Bagaimana penurunan laju boleh terjadi?

Ia adalah disebabkan :

  1. Pengurangan karbohidrat terutama jika sebelum diet, pengambilan karbohidrat terlalu tinggi. Glukosa ikat dengan air simpan sebagai glikogen, 1 g karbohidrat ikat 4g air. Lagi banyak makan karbohidrat, lagi banyak air. Bila tiba-tiba kita mengurangkan karbohidrat, kita mula gunakan simpanan glikogen dan ia akan turun berat air sekali.
  2. Kurangkan pengambilan garam. Garam juga ikat air, bila kurangkan garam badan tidak lagi pegang air.
  3. Keadaan berpuasa perut kosong dari makanan dan minuman serta sisa makanan/minuman. Perut kita betul-betul kosong terutama bila timbang sebelum berbuka. Kita tidak makan dan minum serta kita telah buang air besar dan kecil. Jika bukan bulan puasa timbang  sebelum sarapan, timbang bulan puasa juga sepatutnya sebelum sahur.
  4. Pengurai otot sebagai sumber tenaga dan proses sintesis otot berkurangan. Asid amino yang kita dapat dari makanan adalah bahan binaan terpenting, ia dibina dengan sintesis protein, badan akan menghasilkan beberapa salinan protein menggunakan asid-asid amino yang diperolehi dari diet. Defisit 30-40%  mengurangkan proses sintesis otot.  Mereka yang lebih tinggi komposisi otot, lebih laju turun berat. Kerana itu, kebanyakan lelaki turun berat lebih laju dari perempuan.

 

 

Bagaimana elakkan kesan yoyo semasa penurunan berat

  1. Elakkan penurunan otot. Analogi mudah, otot seperti loker simpanan lebihan kalori sebelum ia digunakan. Apabila loker-loker semakin tiada, lebihan kalori tiada tempat hendak simpan, maka akan disimpan dalam sel lemak. Contoh seperti hari raya, sel otot dah banyak hilang masa puasa, bila hari raya pengambilan kalori terlalu tinggi. Lebihan kalori hanya boleh disimpan dalam sel lemak. Ramai beranggapan, “takpe, kita puasa enam balik”. Kena ingat penurunan kali kedua, ketiga tidak semudah kali pertama. Kali pertama laju disebabkan penurunan air, simpanan glikogen dan otot. Banyak mana lagi otot yang nak diturunkan? Tidak mustahil keadaan bertukar menjadi plataeu.
  2. Elakkan sel lemak besar kembali. Individu yang pernah obes, sel lemaknya hanya mengecil dari segi saiz. Sel lemak ini sangat mudah untuk membesar kembali jika terlebih kalori. Sentiasa jaga kalori.
  3. Elakkan penurunan metabolisma dengan menaikkan berat otot, tingkatkan NEAT (Aktiviti bukan senaman) dan EAT (Aktiviti senaman).

 

Kursus Kecergasan 2024

Strategi elak penurunan otot

  1. Aktiviti fizikal untuk pastikan otot sentiasa digunakan seperti kata pepatah inggeris “use it or lose it”. Beberapa kajian menunjukkan meningkatkan aktiviti fizikal seperti briskwalk selama 1 jam atau aktiviti tinggi seperti senaman dapat mengekalkan berat otot, dan mereka menggunakan senaman rintangan lebih efektif untuk menjaga otot.
  2. Semasa defisit kalori, pengambilan protein yang tidak mencukupi (kurang dari 0.8g/KG)  merupakan pencetus kepada kehilangan otot. Amalkan Diet tinggi protein untuk kawal penurunan berat otot kerana diet dari asid amino, insulin dan kontraksi otot yang mengawalselia sistesis dan pengurai sistesis otot. Diet tinggi protein turunkan 89% lemak hanya 11% berat otot beza dengan diet lain turunkan 25% berat otot.
  3. Paras insulin terlalu rendah juga penyebab penguraian otot, jadi insulin sensitiviti penting untuk meransang sintesis otot. Senaman bantu meningkatkan sensitiviti insulin.

Pengurusan Berat Badan

Terdapat 2 perkara dalam pengurusan berat badan iaitu pencapaian penurunan berat badan dan proses mengekalkan berat badan. Kita mungkin ada strategi untuk menurunkan berat badan dengan bermacam cara diet, persoalan mampukah bertahan? Mereka yang hendak mengekalkan berat badan yang sudah diturunkan, hanya kekalkan cara makan tersebut. Diet fad nampak seperti cepat dan mudah, walau bagaimanapun, ia menjadi kesukaran kerana ia diet yang tidak realistik dan badan tidak cukup nutrisi. Dan ia boleh memberi risiko membahayakan kesihatan seperti ketoasidosis dan gastrik untuk sesetengah individu malah mereka akan mengalami kesukaran untuk mengekalkan corak pemakanan.

Rujukan : 

  1. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets, PMID: 30666989
  2. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss , PMID: 28507015
  3. Fad Diets: Facts and Fiction,  PMID: 35866077

 

Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: