Disclaimer : Sebelum ini, posting soal mandi ais telah dilakukan oleh Dato Zaki Khan. Dimana artikel tersebut lebih kepada penggunaan ais untuk tujuan pemulihan/ recovery

Baca disini : 

Berhenti Mandi Ais

 

Namun untuk kupasan kali ini, artikel ini akan menjengah ke sisi hipertrofi (bina otot). Dan ini adalah sebab kenapa anda tidak patut mandi ais selepas berlatih (Lagi-lagi jika latihan anda bertujuan untuk membina otot!)

 

Kenapa Tidak DIGALAKKAN Untuk Mandi Ais.

Antara kajian mandi ais/rendaman air sejuk yang saya kira mendapat perhatian pada awalnya adalah kajian dari Jackson J. Flye pada tahun 2019. Ok sebelum itu, kita perlu tengok dahulu bagaimana kajian ini dijalankan. Karang orang cakap, “Alah, ini kajian teori je ni”. Tak, ini kajian yang dilakukan keatas manusia.

Latar Belakang Kajian Ini

Terdapat 16 lelaki yang menyertai kajian ini. Mereka ini dipilih berdasarkan kriteria yang ditetapkan, iaitu mereka ini perlulah jarang atau tidak melakukan latihan rintangan/bebanan sekitar 6 bulan.

Dipendekkan cerita, mereka ini dibahagikan mengikut :-

 

Kumpulan A ( Yang akan dimandikan dengan air sejuk selepas habis latihan)

Kumpulan B ( Yang hanya duduk di atas kerusi untuk cooling down)

 

Kesemua kumpulan ini menjalani latihan rintangan yang telah di ‘design’ kan oleh pengkaji selama 7 minggu.

Dan disinilah bermulanya cerita pasal rendaman air sejuk/ mandi ais tidak digalakkan untuk membina otot….

 

Dapatan Kajian

Setiap kali habis saja latihan bebanan, Kumpulan A akan menyelam selama 15 minit di dalam tab air yang sejuk (10° celcius),

Manakala kumpulan B akan santai di kerusi mereka pada suhu bilik sambil main-main fon atau sembang bersama rakan-rakan sebagai sesi ‘cooling down’ mereka .

Dan selepas 7 minggu, pengkaji menyatakan bahawa :

“Rendaman air sejuk selepas latihan (secara berulang) akan mengurangkan peningkatan otot fiber jenis II selepas 7 minggu latihan rintangan”

Namun yang menariknya, kadar kekuatan (strength) tidak menurun. Hanya berlaku penurunan otot fiber sahaja.

 

 Ok sedikit penerangan. Umumnya, kita mempunyai 2 jenis fiber otot, iaitu:

  • Otot Jenis I (Type I/ Slow Twitch Muscle/Digunakan untuk latihan bersifat endurance )
  • Otot Jenis II (Type II/ Fast Twitch Muscle/Digunakan untuk latihan explosive)

Pembinaan otot lebih cenderung kearah otot jenis II. Untuk memahami lagi otot ini, anda boleh baca di sini

Otot

 

Umumnya, sesebuah repetisi yang mencapai 4 reps sebelum Failure memerlukan penggunaan otot jenis II/ 2 (Spesifiknya jenis 2A)

 

Apa Kaitan Rendaman Air Sejuk Penyebab Kepada Terbantutnya Proses Pembaikkan Otot?

Secara mekanistiknya, Brad Schoenfeld (PhD) menyatakan didalam bukunya bertajuk ‘Science and Development of Hypertrophy 2nd edition’ tentang bagaimana ia berkait rapat diantara mandi air sejuk menghindarkan pembaikkan otot. Baca kutipan ayat yang saya terjemah ini (Tak ada lah direct terjemahan 100%, Cuma untuk menyenangkan pembacaan anda):-

“Kajian menunjukkan bahawa rendaman air sejuk menjejaskan isyarat anabolik intraselular, pada masa sama juga berlaku tindak balas p70S6K fosforilasi  yang dilemahkan diperlihatkan sepanjang tempoh pemulihan 48 jam selepas latihan rintangan. Ini berbeza dengan mereka yang hanya duduk sekejap untuk ‘cooling down’ dalam suhu yang terkawal .

 

 “Ada Satu Je Ke Kajian Pasal Air Sejuk?”

Tak, buat masa kini, terdapat 3 kertas kajian yang turut bersetuju dengan kenyataan bahawa rendaman air sejuk tidak sesuai selepas latihan membina otot. Kajian dari Robert et al (2015) juga berdepan dengan konklusi yang sama, dengan sampel ujikaji yang lebih besar berbanding kajian dari Jackson tadi. Mungkin ada lagi kajian yang saya terlepas pandang.

Anda boleh baca tulisan Dr Brad Schoenfeld di rujukan dibawah nanti yang bertajuk

“Cold-Water Immersion: Hypertrophic Friend or Foe?”

Brad merupakan pengkaji yang terkenal dari segi pengetahuan soal hypertrophy (Bina otot)

 

Konklusi

Ya, diakui setiap kajian mempunyai limitasi yang tersendiri. Bukan untuk menafikan bahawa kegunaan air rendaman sejuk/ mandian ais mempunyai merit yang tersendiri.

Kegunaan untuk tingkatkan kesiap siagaan(alertness) selalu digunakan oleh kebanyakkan. Saya juga selalu mandi air sejuk di waktu pagi untuk cergaskan diri saya walau mengantuk akibat siapkan esaimen pukul 4 pagi (Maaf luahan perasaan pula :p)

Namun, mungkin anda perlu jauhkan sekejap air sejuk jika anda ada tujuan untuk membina otot. Jika terpaksa, berehat sekejap untuk kembalikan suhu badan anda. Dan mandi air sejuk untuk waktu yang sekejap sahaja.

Cukup syampu + sabunkan badan + conditioning rambut sekali harung. Lama-lama dekat jamban pun tak baik jugak. Tempat jin berteduh.

Rujukan

1) Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training – Roberts et al (2015)

2) The Effects of Cold Water Immersion and Active Recovery on Molecular Factors That Regulate Growth and Remodeling of Skeletal Muscle After Resistance Exercise – Peake et al (2020)

3) Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training – JJ Flye et al (2019)

4)https://canada.humankinetics.com/blogs/excerpt/cold-water-immersion-hypertrophic-friend-or-foe

Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime)

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: