Jenis Otot dan Latihan

Bersambung dari Entri Jenis Otot

Bagaimana mengetahui serat otot yang mana tinggi dalam seseorang? Cara yang paling tepat adalah melalui ujian tisu. Biasanya ada ujian untuk atlet, tetapi saya tidak pasti di Malaysia. Mungkin di bawah ISN. Peratusan jenis serat otot menentukan jenis latihan yang sesuai. Sebagai contoh, seorang atlet dengan serat otot jenis laju (fast-twitch) tidak akan dapat membuat latihan dengan ulangan tinggi jika dibandingkan dengan atlet setaraf tetapi tinggi serat otot jenis perlahan (slow-twitch).

Kursus Kecergasan 2024Begitu juga, seorang atlet dengan serat otot jenis perlahan tidak akan mampu mengangkat seberat atau berlari selaju seorang atlet setaraf yang tinggi serat otot jenis laju. Dalam sekumpulan atlet yang sama, sebagai contoh, sekumpulan atlet pelari pecut atau pelari jarak jauh, masih terdapat perbezaan dalam jenis serat. Tidak semua pelari pecut akan mempunyai peratusan sama serat otot jenis laju dan begitu juga dalam kumpulan pelari jarak jauh. Jika kita lihat, ada pelari pecut dapat menghabiskan 10×200 meter dalam latihan dengan mudah berbanding yang lain mungkin kelesuan.

Bergantung kepada atlet tertentu, seorang jurulatih perlu pandai menentukan masa rehat untuk mereka. Mereka yang cepat keletihan perlu diberi masa rehat yang lebih. Ketika ini datang prinsip latihan individual, cara latihan yang berbeza mengikut individu. Begitu juga dalam bina badan. Ada yang mengadu, latih bersama, tetapi kenapa kawannya lebih cepat menjadi daripada dia. Kesesuaian mengikut latihan sama itu tiada walaupun saiz badan mungkin sama.

Melatih serat otot jenis laju untuk ketahanan atau jarak jauh tidak akan menambah serat otot jenis perlahan atau sebaliknya. Seseorang itu boleh dilatih itu tujuan berbeza tetapi bukan menambah serat otot tertentu. Dengan latihan yang betul, serat otot jenis laju II boleh mengambil beberapa ciri ketahanan serat otot jenis laju I tetapi tidak ada hubungan serat otot jenis laju dan perlahan. Seseorang dengan serat otot jenis perlahan yang tinggi akan kekal sama sehingga ke akhir hayat.

Bagaimana dengan kes seorang yang mungkin ada 50 peratus serat otot jenis laju dan 50 peratus serat otot jenis perlahan? Serat otot jenis laju biasanya mempunyai luas keratan rentas yang lebih besar daripada serat otot jenis perlahan. 65 peratus mungkin serat otot jenis laju dan 35 peratus serat otot jenis perlahan. Dengan latihan, bilangannya akan kekal sama cuma keratan rentas berubah. Dengan latihan kekuatan, serat otot jenis perlahan akan mengecil dan serat otot jenis laju akan membesar.

Disebabkan faktor membesar dan mengecil ini, seorang atlet pecut mungkin akan menambah kekuatannya dan dalam masa sama berlaku pengurangan stamina. Begitu juga mereka yang melatih stamina, serat otot jenis laju akan mengecil dan serat otot jenis perlahan akan membesar.

Bolehkah seseorang dilatih kedua-duanya? Boleh dan sememangnya perlu latih kedua-duanya tetapi peratusan latihan bergantung pada jenis sukan atau mungkin posisinya. Sebagai contoh, dalam bola sepak, seorang striker tidak sama dengan penjaga gol.

Setelah dikenal pasti, peratusan jenis otot, posisi dalam pasukan dan beberapa faktor lagi, latihan disusun mengikut prinsip sistem latihan. Boleh rujuk di entri Sistem Latihan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

26 thoughts on “Jenis Otot dan Latihan

  1. -datuk, betul ke besar tak semestinya kuat?
    -pengguna steroid x sekuat bodybuilder tanpa steroid?
    -untuk mendapat maksima power & speed, bagaimana kiraan otot yang secukupnya?
    thanks in advance

    1. betul.
      x semestinya. ada juga pengguna steroid kuat. bergantung pada jenis latihan dan diet
      xde kiraan. cuma latihan, power training disertai dgn makan yg baik

  2. saya ada cara,menukar seseorang yang mempunyai serat fast dapat berlari laju iaitu menukar kan serat otot jns ke-3

    1. mmg la serat jenis laju boleh lari laju. apa yg nak ditukar lg?

      1. adam hawa says:

        serat perlahan mcm mana dato?

  3. sejumlah manusia terdiri fast twitch muscle 30% dan 70% slow twitch,sejumlah manusia seimbang serat otot dan sejumlah lagi 70& fast twitch dan 30% slow twitch dan saya ada cara menambah kekuatan dan stamina tanpa mengurang sedikit pun kekuatan dan stamina dengan menukarkan serat jenis 1 dan 2 kepada jenis 3

        1. teoritikalnya mudah. i work with different kind of atlet sbelum ke mass market sekarang. cuma ada sorang je berjaya setting dlm kedua2 bidang. rekod terbaik dia 14 minit dlm kl tower run, dan tempat pertama bina badan peringkat negeri.

          1. 19 may ni sye ade join kl tower ni,boleh dato’ bg tip2 workout utk sye?tahun ni tahun ke 3 sye join,best time cume 24 minit jek..huhu..

          2. sy ada post sbelum ni program marathon asas

            http://strengthsifoo.com/program-marathon-asas/

            tp utk tower kena biasakan dgn aktiviti memanjat. kalau ada apartment cantik, naik turun tangga sebagai latihan. kalau x silap, sorang yg sy antar dulu dpt sekitar 14 minit kut. cuba aim utk bawah 10 minit. kalau x silap bawah 10 minit hadiah besar. betul ke?

          3. sye mmg dok apartment pon 22 tingkat,tahun lps mmg sye train kat tangga je,hasilnye sye dpt naik kl tower tu tanpa henti,tp masalahnye kurang laju la pulak..sye x masuk open pnye,sye masuk kategori TM staff..kalo open first prize 3k..utk dpt 14 minit tu ade teknik tertentu ke dato’?

          4. selain tangga, antara latihan perlu dimasukkan, adalah jumping, lunges bukaan besar, shoulder, n latihan2 utk core

  4. uncle berat saya 62kg umur 37 sya mahu membina badan untuk jadi berat 80 kg serta berotot , berapa protein saya perlu tambah.dan apa patut saya buat utk nampak berotot sekiranya berat saya 80 kg.

      1. datuk, kalau berat 116kg (mmg gemuk arrr) berapa protein nak ambil dalam sehari? nak bagi kurus, tapi sibuk kerja

        1. kalau train 5-6 kali seminggu, amik 1g protein utk 1lb berat bdn. sekitar 240g sehari.

  5. Assalamualaikum dato’
    Saya dh hbiskan 1 pek serious mass, klu saya stop, berat akan trun ker..atau sya maintain protein muscle boleh x?
    ..bw

    1. maintain calori intake. muscle perlukan kalori. berat yg naik awal2 tu biasanya susah nak kekal.

  6. adam hawa says:

    dato asal player football malaysia mudah pancit ek dato?? overtraining? atau badan x fit? sy tgk game2 bola luar negara player bersemangat jga.. yg paling best jepun.. main laju jek.. kalau blh dato bg sikit nasihat berguna utk pemain malaysia..huhu

    1. mcm2 sebab kalau nak olah tu. mungkin disiplin dll. tp kemungkinan masalah disiplin yg ketara. selain tu, persatuan dan faktor2 lain.

  7. salam.

    dato, saya berminat untuk bermain gym untuk menurunkan badan dan mendapatkan badan yang tidak keterlaluan berotot.Blh dato berikan cara yang sesuai untuk saya?.berat saya sekarang 94kg dan tinggi saya 173m. jadi berapa ka protien yang sepatutnya saya ambil untuk sehari?

  8. salam dato
    Sy nak tnye sikit boleh?
    Boleh ke seseorang individu yang bina badan,
    Berlari sejauh 2.4km?jatuh x otot bila berlari tu……sebab pekerjaan saya memerlukan ujian setiap 6 bulan sekali dan perlu lalui ujian lari 2.4km….harap dato dapat bantu saya

Leave a Reply to adam hawa Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: