Kedudukan No Pain No Gain dalam Latihan Beban

Benarkah prinsip no pain no gain akan membawakan hasil yang hebat dalam latihan beban? Jawabnya, tidak semestinya! Anda perlu faham di mana hendak mengamalkan prinsip no pain no gain ini. Adakah kalau tidak sakit, maka latihan beban anda tidak efektif?

Maka, artikel ini akan membincangkan hal tersebut dengan terperinci.

Untuk ketahui lebih lanjut tentang sakit otot selepas senaman, anda boleh baca artikel berikut: Tak Sakit Lepas Senaman.

Kursus Kecergasan 2024

Jangan Ikut!

Seorang jurulatih kecergasan peribadi di Cooper Fitness Center, David H. Williams memberi pandangan beliau berkenaan adakah kita perlu ikut prinsip no pain no gain. Kata beliau, “Jangan.” Sambung beliau lagi, “Anda tidak perlu sampai sakit pun untuk mendapatkan hasil.” Kadang-kadang, kita mengukur keberkesanan sesi latihan kita dengan seteruk mana otot kita sakit. Hakikatnya, ini adalah satu mitos.

Anda tidak perlulah sampai sakit pun untuk mendapatkan hasil yang bagus. Asalkan anda menjalani sesi latihan dengan asas dan teknik yang betul, pasti akan membuahkan hasil.

Selain itu, anda juga mesti pernah mendengar, selagi belum sakit, kita perlu berlatih lagi kuat. Kalau sudah sakit, kita perlu berlatih lagi untuk melawan sakit itu. Kata Williams, ini adalah amat bahaya sekali untuk perkembangan otot. Bukan setakat otot, bahaya juga untuk sendi. Apabila anda mula rasa otot anda sakit, maka rehat adalah yang patut anda lakukan, bukan terus berlatih.

Rata-rata mereka yang pergi ke gim tidak menganggap rehat merupakan salah satu elemen terpenting dalam latihan. Otot kita berkembang dan menguat bukan sekadar dalam latihan, bahkan di luar latihan, iaitu ketika kita merehatkan badan.

Bolehkah Otot Berkembang Tanpa Sakit?

Terdapat satu kajian yang dilakukan untuk mengukur sejauh mana otot manusia boleh berkembang tanpa latihan yang mencapai kelesuan total (muscle damage). Kalaulah muscle damage itu tanda kepada keberkesanan latihan, maka dengan ketiadaannya membuatkan suatu sesi latihan tidak lengkap.

Setelah membanding dua kelompok sampel, kajian mendapati kelompok yang tidak berlatih sehingga mencapai muscle damage tetap akan beransur maju dengan signifikan dari segi hipertrofi dan kekuatan otot. Ini bermakna, hasil kelompok ini tidak jauh beza pun dengan kelompok yang lagi satu.

Maka, jelaslah bahawa sakit otot bukanlah syarat kepada keberkesanan latihan.

Bila Perlu Berhenti?

Bagaimana kita hendak mengenal pasti jenis sakit yang perlu kita berhenti? Christopher Kroner dalam No Pain, No Gain – A Myth? mencadangkan bahawa untuk mengembangkan otot dengan signifikan, latihan kita mesti membuatkan otot rasa terbakar. Tetapi, dua keadaan ini perlu kita berhenti:

  1. Sakit sehingga sendi terasa sangat sensitif. Maksudnya, kita tidak boleh bergerak menggunakan sendi terbabit dengan baik. Ketika kita ada rasa begini, kita perlu berhenti dan membiarkan otot tersebut rehat.
  2. Tisu koyak. Ini adalah apabila otot yang berkaitan tidak mampu langsung mengangkat beban. Contohnya, ketika tisu bisep koyak, segala pergerakan yang melibatkan bisep seperti curl dan rowing akan terganggu. Sekiranya anda mengalami bisep koyak, anda perlu membaca artikel berikut sebagai panduan menghadapinya: Otot Bisep Koyak: Apa yang Perlu Dilakukan?

Kesederhanaan adalah Kuncinya!

Kesimpulannya, badan kita ada kapasiti. Sebab itulah kita perlu makan sesuai dengan cara senaman kita. Kalau kita merupakan atlet angkat berat yang memerlukan tenaga luar biasa, maka kita perlu memperbanyak pengambilan karbohidrat dan lain-lain.

Memang betul anda perlu menembusi prestasi otot anda untuk beransur maju. Namun, penembusan itu hendaklah berlaku dalam kadar kemampuan badan kita juga. Ini bermakna, biarlah anda beransur maju sedikit demi sedikit. Dengan itu, anda akan memperoleh dua manfaat: (1) Otot anda selamat dan (2) latihan anda efektif. Kalau anda mahu menambah kadar beban, pakar sering mencadangkan antara 5lbs hingga 10lbs sahaja. Secara umumnya, ini adalah beban yang realistik.

Untuk apa anda berlaku drastik? Sederhana sahaja cukup!

Sadiq Salihoddin

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: