Kenali Lemak Makanan
Lemak makanan adalah lemak yang terkandung di dalam makanan anda. Lemak merupakan sumber tenaga yang membekalkan 9 kalori per gram, dua kali ganda daripada yang dibekalkan oleh karbohidrat dan protein (4 kalori per gram), dan lebih 4 kali ganda daripada sumber fiber (2 kalori per gram). Oleh sebab lemak makanan mengandungi kalori yang tinggi, risiko obesiti akan meningkat apabila diambil secara berlebihan. Pengambilan lemak yang disarankan adalah tidak melebihi 30% daripada jumlah kalori harian.
Jenis-jenis lemak makanan
Lemak Tepu
Kebiasaannya makanan berasaskan produk haiwan seperti dedaging (daging lembu dan daging kambing) dan hasil tenusu (mentega dan keju) mengandungi lemak tepu. Begitu juga dengan minyak kelapa dan minyak sawit tetapi ianya tidak mengandungi kolesterol. Pengambilan secara berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh yang demikian, American Heart Association menyarankan agar menghadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang dari 6% daripada jumlah kalori harian.
Lemak Trans
Ini merupakan jenis lemak yang paling berbahaya kerana manfaat kesihatannya adalah sifar. Ia meningkatkan tahap Low Density Lipoprotein (LDL) – bad cholesterol dan menurunkan tahap High Density Lipoprotein (HDL) – good cholesterol. Oleh itu, pengambilan berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetis jenis 2. Pengilang makanan biasanya akan menyenaraikan jumlah kandungan lemak trans pada label makanan. Jika jumlah yang tertera ialah 0 gram, tetapi terdapat perkataan ‘‘partially-hydrogenated oils’ di bahagian ingredients, bermakna makanan tersebut masih mengandungi 0.5 gram lemak trans dalam setiap hidangan. Pakar perubatan menyarankan agar menghindari makanan yang mengandungi lemak trans seperti kek, biskut dan marjerin.
Monounsaturated Fat (MUFA)
Lemak jenis ini biasanya dirujuk sebagai ‘lemak sihat’. MUFA boleh didapati daripada produk berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak bijan, mentega kacang, avocado dan pelbagai jenis kekacang. MUFA boleh membantu menurunkan tahap kolesterol, membekalkan nutrien ke sel badan, dan membekalkan vitamin E juga. Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan agar mengambil lebih banyak makanan yang mengandungi MUFA berbanding lemak tepu.
Polyunsaturated Fat (PUFA)
Satu lagi ‘lemak sihat’ dan ianya kaya dengan asid lemak Omega-3 dan Omega-6.
Kebaikan asid lemak omega-3:
- Mengurangkan triglycerides (sejenis lemak yang terkandung dalam darah)
- Mengurangkan risiko arrhythmia
- Memperlahankan pembentukan plak di dalam arteri
- Menurunkan tekanan darah
Kebaikan asid lemak omega-6:
- Mengawal kandungan gula dalam darah
- Mengurangkan risiko diabetis
- Menurunkan tekanan darah
Oleh sebab asid lemak ini tidak boleh dihasilkan oleh badan, kita hanya boleh mendapatkannya melalui makanan sahaja. Contoh sumber makanan yang mengandungi PUFA ialah minyak kacang soya, minyak jagung, minyak bunga matahari, kacang walnut, taufu, ikan salmon, tuna dan tenggiri.
Mengenali jenis-jenis lemak makanan adalah penting agar anda memilih makanan yang lebih menyihatkan berdasarkan jenis lemak yang terkandung di dalamnya. Walaupun jumlah kalorinya adalah tinggi, pengambilan lemak (terutamanya lemak sihat) dalam jumlah yang disarankan masih penting bagi mengekalkan keseimbangan kalori dan kesihatan yang baik.
Rujukan:
- https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/saturated-fats
- https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat
- https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/understanding-food-nutrition-labels
- https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/monounsaturated-fats
Entri: Tini Lorna Lim
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
