Ketidakseimbangan Otot

Pernahkan anda lihat atau anda sendiri begitu, jalan mengepak seolah-olah kepak terlalu besar padahal tak sebesar mana pun. Keadaan ini terjadi sebenarnya disebabkan terlalu banyak buat bench press atau terlalu banyak berlatih otot bahagian dada dan kurang buat rowing, pull-up dan senaman bahagian belakang yang lain. Atau pun mungkin kedua-dua bahagian seminggu sekali tetapi bench press 200 kg, rowing 100 kg. Nampak perbezaannya?

Kursus Kecergasan 2021

Itu antara contoh ketidakseimbangan otot. Adakah ketidakseimbangan otot ini bagus? Sudah tentu tidak. Keadaan ini akan menjadi penyebab kecederaan yang mana mungkin bagi sesetengah orang mengambil masa bertahun-tahun untuk rasa kesakitannya manakala ada yang rasa serta merta. Kebiasaanya dalam kes tadi melibatkan bahagian pinggang manakala banyak kes lain yang mungkin melibatkan bahagian lain. Kenapa pemain bola sepak selalu koyak bahagian hamstring?

Bagaimana Ini Berlaku?

Otot bertentangan atau sekumpulan otot sepatutnya bekerja bersama. Otot tersebut sepatutnya seimbang dari segi kekuatan, kelenturan, di mana postur mana sepatutnya betul untuk mengelak kecederaan. Contoh otot yang saling bekerjasama:

1. Biceps dan triceps yang membantu satu sama lain untuk membengkok dan meluruskan siku.
2. Bahu dan lattisimus dorsi mengangkat da menurunkan tangan.
3. Perut dan erector spinae (pinggang) membengkokkan pinggang ke depan dan belakang.
4. Quadricep dan hamstring membengkokkan dan meluruskan lutut.
5. Hip abductors dan adductors menggerakkan kaki mendekatkan badan dan menjauhkan badan.

Siapa Dalam Risiko

1. Tidak semestinya seorang atlet atau mereka yang bersenaman sahaja yang kena tetapi mereka yang bekerja di pejabat, duduk dalam 1 posisi sepanjang hari, atau mereka yang mendukung anak untuk 1 tempoh yang agak lama juga cenderung untuk membentuk ketidakseimbangan otot.
2. Sukan yang menggunakan sebelah tangan seperti badminton, tennis, dan sebagainya yang hanya melatih sebelah tangan dalam membuat pukulan akan menyebabkan tangan dominasinya sahaja menjadi kuat.
3. Posisi tidur yang salah, mungkin bantal terlalu tinggi dan kes-kes lain.
4. Teknik latihan yang tidak betul.

Penyelesaian

Cara paling mudah, latih otot yang bertentangan dan seimbangkan. Jika bench press mencecah 200 kg, pastikan rowing juga 200 kg, jika sit-up 1000 kali, pastikan back extention juga 1000 kali. jika biceps curl 50kg, pastikan triceps extention juga 50kg. Cuma ada 1 sahaja yang berbeza. Quadriceps dan hamstring. Mereka perlu dilatih dalam nisbah 3:2. Jika leg press 150 kg, maka leg curl 100 kg. Tetapi kebanyakan pemain bola buat leg press 600 kg dan leg curl 100 kg. Keadaan ini menyebabkan otot quadriceps terlalu kuat jika dibandingkan dengan hamstring yang mana dalam kebanyakan kes akan menyebabkan otot hamstring koyak. Jarang kita dengar kes otot quadricep koyak. Betul tak?

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

51 thoughts on “Ketidakseimbangan Otot

    1. balancekan power kedua2 belah dahulu, dgn membezakan latihan menggunakan dumbbell. memang ada org akan terlalu lebih menunjukkan sifat dominan pada sesuatu size. kalau kanan maksimum 50kg, pastikan kiri pun 50kg

        1. kalau dah lama x train tu…camna nak tolong. kena tukar cara keje kut. kalau biasa guna tgn kanan, lepas ni kena guna tgn kiri. :p

    2. IAN’S WEAK SIDE RULES
      • Strength train the weak or injured side first and stretch the tighter side first;
      • then MAYBE do the strong or more flexible side;
      • do no more reps or load (strength) or time (stretching) on the strong/long side
      than the weak/tighter side could do;
      • never perform more reps or more stretch on the strong/long side. So, if you
      are doing leg extensions and can only do 5 reps on the weaker side, you should
      do no more than 5 reps on the stronger side (even if it feels like you can do 15
      or more)

  1. Bang, saya mengalami masalah sama; kanan lagi besar dari kiri walaupun dah train dengan weight yang sama berat. Perlukah saya extrakan satu atau dua set pada sebelah kiri sahaja?

    1. tukar ke dumbbell n samakan kekuatan. bukan bermaksud samakan berat je. kalau 1RM belah kanan 100kg, belah kiri pun pastikan 100kg. boleh juga jika dilebihkan set pada belah kiri jika susah nak samakan kekuatan

  2. thanks bro, mmg info berguna untuk mengelak injuries jangka masa panjang. nampak gayanya utk weight training yg complete- perlu masuk gym. guna dumbell saja tak sesuai utk overall training.
    saya train bahagian kiri dulu, baru kanan utk mengelakkan tak balance kedua2 tgn. setakat ni berkesan. tangan kanan dan kiri sama besar

    1. boleh juga guna cara buat sbelah size dulu dll. byk cara sbenarnya utk balancekan balik. cuma ada org kekadang dia punya dominant size terlalu kuat. mungkin kalau ada anak2, sejak kecik dah patut train dia menulis guna 2 belah tgn. 😀

  3. SeliuhJantung says:

    betol ke klu nk sit-up kne clear dlu sisa2 lam perut??
    ptg td aku wat sit-up, ntah cmne leh memaksa2 plak smpai sakit bhgian atas perut ni…nak tunduk pun pedih….jantung aku da terseliuh kot..

    1. jgn simpan makanan lambat hadam dlm perut x kira utk latihan apa pun. jika buat squat pun, kalau ada lg makanan x hadam, boleh muntah. tp makesure cukup protein intake utk nitrogen balance. jantung terseliuh tu camna plak? mcm2 istilah

      1. SeliuhJantung says:

        jantung terseliuh 2 umpamaan aku je….da boleh tundak da skang…cuma xboleh nk bengkok ke blakang je (back extension xlepas nk buat)….2 3 ari lg sembuh la ni…

  4. uci yusri says:

    chest saya sebelah kiri lebih lebar tpy sbelah kanan mcm jatuh ke bawah ??? minta pndangan …..

    1. susah nak bayangkan. tp mungkin disebabkan potongan bdn tu sendiri. x semua org mempunyai potongan bdn yg seimbang cam dexter jackson

  5. msalah saya bunyi mcm lucu tp agak serius
    trap kiri besar trap kanan kecil(sangat2 ketara)
    bicep kanan besar bicep kiri kecil (sangat2 ketara)
    kepak kana besar kepak kri kecil (kurang ketara)
    chest kiri kebawah sikit(kurang ketara)
    tricep kiri besar kanan kecil(kurang ketara)

    1. terlalu dominant sebelah side.
      cuba lebihkan bebanan pada side yg lemah
      atau kurangkan intensiti pada side yg kuat

  6. akulahcicakman says:

    otot kat chest aku bile dah bersenam, dpt rase/nmpak kat bhagian atas belah luar je. kat bhagian bwh dgn inner kurng, nmpak mcm xde otot je.. lucu kn. knape mcm tu….?

      1. akulahcicakman says:

        push up jer…takde alatan senaman pn sbb brsenam kt rmh je…

  7. dato , saya punya masalah ialah chest saya nampak ,sixpack saya nampak , lengan saya besar tetapi masalahnya shoulder saya terlalu kurus . kira bahu saya mcam org kurus . saya training seminggu 6 kali dan latihan bahu saya buat 2 hari utk menaikkan otot bahu tu .tolong saya dato

      1. hari saya main shoulder ialah khamis dan sabtu . khamis saya main front raise n lateral raise . sabtu saya main bend over lateral raise dan cable cross .

          1. cuba tumpu pada shoulder press saja dulu, 1 hari mungkin shoulder press biasa. 1 hari shoulder press standing. aim heavy.

  8. Salam,

    Dato,

    Saya nak mintak pendapat, ada contoh latihan otot untuk pemain bola sepak (e.g : Cristiano Ronaldo) pun sudah memadai. Puas saya cari, jadual latihan yang complete dan bersesuai dengan saya kerana saya tidak tahu hendak rujuk pada siapa. Owner-owner gym pun more kepada body builder je.

    TQVW.

    1. latihannya sama je, cuma periodization berbeza dgn bina badan. bola akan lalu 3 phase periodization, power, hipertrofi, endurance dan dlm masa ketiga2 phase perlu maintain endurance.. nanti kalau berkesempatan, sy buat 1 periodization utk bola.

  9. askum dato’ .
    1. saya pye bdn sebelah kiri kuat, sebelah kanan lemah, xlah lemah tp kurang je. cthnya, concentration curl, amik 19kg(anggaran je), 4 sets, reps 10, belah kiri blh wat sampai 10 dlm set 4, tp kanan mybe 8 je. tu pn push lbih nk jd 10. mengapa ye ? sama jgak dgn triceps kickback, dll. hairan.

    2. saya wat bench press blh dpt 60 kg bkn RM, tp incline 40 lbih je, kira 1RM 50 lah. pasal mcm lemah incline, kenapa ye ?

    1. 1. tgn kidal?

      2. lemah incline tu normal. angle menyebabkannya lebih berat berbanding dgn flat.

  10. yup, tgn kidal. asal eh ?

    1. dominan side mmg biasa lebih kuat. jika x byk berbeza tu boleh dimaafkan lg

  11. Salam Dato.

    Saya nie boleh dikategorikan dalam keluarga kyphotic spine..macam mane nk kurang kan atau jd kn ke normal spine…

    1. perlu buat terapi utk betulkan kembali alignment bdn. pernah buat treatment apa sebelum ni?

    1. treatment awal, betulkan kembali alignment bdn, buat streching utk otot2 terlibat. pastu kuatkan balik. nak cerita melalui msg pendek ni cam susah. sy cuba buat entri khas utk kyphotic kalau berkesempatan nanti.

  12. Salam dato’
    kalau pegi berurut bole kurangkan ke masalah tgn sebelah dominan sebelah kurang energy.. ada member2 yg ckp perjalanan darah tk lancar sbb tu tgn sebelah kuat sblh lg lemah.
    apa komen dato??

    1. bukan darah. tp imbalance otot.
      mungkin membantu, tp tukang urut yg betul. bukan urut geli2.

  13. salam dato,
    saya nak tanya sikit tangan saya balance tpi masalah nya cuma
    tangan yang nampak besar adakah boleh jd masalah nanti? tq

    1. x jd isu. mmg setiap org ada dominant side. kalau boleh, train utk balancekan kekuatan.

  14. salam dato,

    saya mempunyai masalah bahagian kepak.kepak disebelah kanan xnampak lansung tapi disebelah kiri nampak.apa yg perlu saya buat?

    1. wslm. rajinkan buat chin-up. kalau still x nampak, heavykan sikit main dumbbell row sebelah side.

      1. kalau saiz dada tidak seimbang… sy tidak pergi ke gym… tp just buat push-up… but, size dada sebelah kiri lagi besar dari kanan… ape jenis exercise or equipment yg kita boleh gunakan untuk seimbangkan semula saiz dada…??

        1. buat barbell bench press. atau apa compound movement yg lain. ia akan ambil masa tp belum tentu sama sepenuhnya.

  15. jamalrien says:

    bahu kanan saya jatuh sedikit berbanding bahu kiri.tidak begitu ketara namun saya mahu seimbangkan ia semula.so bagaimana?

    1. jatuh ada beberapa sebab. dominan side biasanya mmg akan jatuh. maksudnya, kalau menulis tgn kanan, bahu kanan mmg akan nampak jatuh sedikit.

  16. Ali Hassan says:

    Doto…saya ada masalah pada otot dada..otot dada kiri saya lebih besar n padat brbanding otot dada kanan..dan saya pun sudah melakukan latihan pada otot dada sebelah kanan sahaja hampir sebulan tetapi masih tidak ada perubahan..bagaimana saya seimbangkan otot dada saya ni dato??..

    1. dah train berapa lama? kalau masih baru, rajinkan buat compound movement untuk balancekan power distribution dulu, mcm bench press. mungkin ambil masa sikit.

  17. Salam Dato.
    Sy pun ada masalah xsimbang
    Kenapa sya x dapat nak flex bicep kiri berbanding biceps kanan? sebelah kiri xdpt nak rasa oto biceps tu.

    Training yg sy buat pula ialah saya lebihkan reps sebelah kiri. Walaupun saya buat mcm tu saya masih rasa bicep kanan saya sahaja yg rasa sorness walaupun reps kanan kurang drpd kiri.
    Cthnya 12 rep kiri dan 10 rep kanan dalam satu set.

  18. bos saya nk tanya kenapa tgn belah kanan xbleh angkat lurus ke atas..lpas tu ada bunyi di sndi bahu kalau lurus tgn kedepan..dh 5 bulan sebelum ny oke saja..

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: