Latihan Cluster
Apa itu latihan cluster? atau pun dalam bahasa melayu boleh diterjemahkan sebagai Kelompok atau Kluster. Secara ringkasnya, ia adalah latihan yang melibatkan waktu rehat antara set yang pendek diantara 10 hingga 30 saat untuk menghasilkan ulangan yang lebih dengan beban yang tinggi. Peminat latihan cluster termasuk Charles Poliquin, Christian Thibaudeau dan Ashley Jones.
Secara teoritikalnya masih banyak yang belum terungkai dan boleh didebatkan lagi. Saya akan masuk secara teorinya dahulu dengan sistem tenaga. Jika anda google mungkin akan jumpa pelbagai versi latihan cluster ini.
Teoritikal
Saya pernah cerita berkenaan sistem tenaga sebelum ini di entri Sistem Tenaga 1, Sistem Tenaga 2, dan Sistem Tenaga 3. ATP-PC adalah sistem tenaga pertama penghasilan tenaga untuk tempoh 10-15 saat. Ia penting untuk kekuatan. Jika ATP-PC dah digunakan, ia perlukan sekitar 3 minit untuk kembalinya sepenuhnya. Tapi pada peringkat awal, masanya lebih cepat. Ia boleh pulih sekitar 70% selepas 30 saat. Konsep cluster secara mudahnya, menggunakan masa yang pendek ini untuk menambah bilangan ulangan. Sebagai contoh, jika satu jenis senaman itu, anda boleh lakukan sebanyak 5 ulangan, selepas 30 saat, anda boleh lakukan tambahan ulangan tersebut.
Setiap latihan memberi dua kesan iaitu daripada segi kecergasan dan keletihan. Jika anda lakukan lebih set dengan ulangan, kesannya lebih pada keletihan. Cara latihan biasa, akan menyebabkan pengumpulan asid laktik. Latihan cluster mengurangkan kesan keletihan ini.
Jenis-jenis Latihan Kluster
Kekuatan 5 x 1 Cluster
Menggunakan 90 peratus daripada 1 ulangan maksima. Buat 1 ulangan dan letak. Rehat 10 hingga 15 saat. Ulang benda sama sehingga cecah 5 ulangan. Anda boleh ulang kembali untuk set ke 2 dan seterusnya atau sehingga dapat ulangan yang dikehendaki.
Hipertrofi
Menggunakan beban dengan 6 ulangan maksima. Bermaksud beban yang boleh diangkat sebanyak 6 kali sahaja. Set pertama buat 6 ulangan, rehat 10 hingga 15 saat. Set kedua buat 2 ulangan dan rehat 10 hingga 15 saat. Set ketiga buat 1 ulangan. Anda boleh ulanga kembali untuk set ke 2 dan seterusnya atau sehingga dapat ulangan yang dikehendaki.
Bila nak buat senaman cluster?
Cluster sesuai dibuat dengan latihan jenis kompoun seperti bench press, squat dan lain-lain. Latihan cluster sesuai untuk mereka yang ingin tambah kekuatan dengan cepat. Ia juga boleh digunakan untuk tambah otot. Sesuai untuk lelaki dan perempuan. Ada pelbagai jenis latihan cluster yang anda boleh reka. Jangan terikat dengan contoh di atas. Anda boleh reka ikut senaman anda sendiri.
Contoh
Hari 1: Dada dan Trisep
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Pec Dec
Skllcrushers
Overhead Dumbbell Extension
Hari 2: Belakang dan Bisep
Deadlift
Dumbbell Row
Pull-Up
Dumbbell Curl
Hammer Curl
Hari 3: Bahu dan Trap
Dumbbell Press
Arnold Press
Upright Row
Dumbbell Shrug
Hari 4: Kaki
Squat
Front Squat
Romanian Deadlift
Standing Calf Raise
ZK: Dalam bahasa mudah, latihan cluster adalah latihan berhenti dan rehat sekejap sebelum ke ulangan yang disasarkan.
salam. dato’ latihan kluster nie biasanya buat berapa set utk 1 exercise?
boleh guna dlm kaedah latihan yg biasa. cuma tambahkan cluster untuk improve bilangan rep. atau boleh buat cluster berasingan. mungkin sasar 3-4 set. atau hanya 1 set. bergantung pada latihan.
macam superset ke dato? x berapa faham sangat penjelasan cluster ni, saya x dapat bayang mcm mana aktivitinya dan berat pulak mcm mana
superset tu nonstop antara 2 game.
contoh cluster lg
mcm buat bench press.
katakan pilih beban 100kg. boleh buat 5 kali. lepas drpd 5 tu comfirm jatuh tanpa support. time tu rehat kejap, pastu tambah lg 1 rep. rehat, tambah lg 1 rep, rehat, tambah lg 1 rep. rehat, tambah lg 1 rep. jd total 10 rep.
oh, faham, terima kasih
salam dato’..sy nk tnye sikit..
isnin : hi pull 5 x 5
overhead press 5 x 5
incline db press 5 x 8
incline fly 5 x 12
bent over row 5 x 8
close grip pull up 5 x 10
kardio + plank
selasa : snatch 5 x 5
squat 5 x 5
jump squat 5 x 3
rdl 3 x 8
lunges 3 x 10
kardio + plank
rabu : REST
khamis : power cleans 4 x 5
deadlift 5 x 5
leg curl 4 x 8
dumbell swings 4 x 5
kardio + plank
jumaat : plyo push up 5 x 5
bench press 4 x 5
military press 4 x 6
pull up 4 x 10
seated row 3 x 12
kardio + plank
sabtu : complexes + kardio
ahad : REST
adakah ni dipanggil explosive training? ok x cara latihan sy tu?
kalau ikutkan http://strengthsifoo.com/latihan-explosive/
tp explosive pun ada byk definition. kalau daripada rep diatas, lebih pada power training.
apa beza power training ngan explosive training? mane yg lebih bagus?
power ada beberapa jenis juga. yg biasa, 1-6 rep. 85-100 % of 1RM.