Latihan Explosive
Rasanya ramai yang ada masalah untuk ke gym, mungkin disebabkan kengkangan masa, malu, tiada gym yang berdekatan, masalah kewangan dan sebagainya tetapi masih ingin bersenam dan kelihatan cantik, memiliki badan seperti model, atau memiliki kesihatan yang baik. Apa kata cuba jenis explosive menggunakan berat badan sendiri. Terdapat beberapa jenis latihan, ada yang menggunakan tempo yang perlahan, ada juga yang menggunakan tempo yang laju. Secaranya amnya, latihan jenis laju akan mengaktifkan otot jenis IIb untuk membesar. Kalau dalam gym kita mengaktifkan dengan bebanan yang berat, tapi ia boleh juga diaktifkan dengan kelajuan yang tinggi.
Bagaimana caranya? Untuk peringkat awal, pilih beberapa jenis latihan yang menyasarkan otot yang berbeza jika boleh. Sebagai contoh:
Squat
Push-Up
Chin-Up
Jump Jack
Bodyweight One Leg Deadlift
Pike Push Up
Step-Up
Superman
Biceps Curl (Pegang apa-apa bebanan, mungkin botol air)
Triceps Kick Back (Pegang apa-apa bebanan, mungkin botol air)
Menggunakan 10 jenis latihan. Sasarkan 1 minit setiap senaman. Dalam seminit buat sebanyak mungkin senaman itu dan rekodkan. Sebagai contoh, hasilnya pada hari pertama:
Squat 40
Push-Up 10
Chin-Up 5
Jump Jack 90
Bodyweight Stiff Leg Deadlift 150
Pike Push Up 15
Step-Up 60
Superman 50
Biceps Curl 80
Triceps Kick Back 90
Rekodkan ulangan tersebut dan cuba sasarkan lebih daripada itu setiap kali latihan. Buat rutin yang sama dalam seminggu dan ubah ke rutin lain minggu berikutnya. Anda juga boleh menggunakan peralatan tertentu seperti kettlebell, dumbbell, rubberband dan sebagainya. Terdapat pelbagai lagi rutin yang boleh dipilih seperti:
Bulgarian Split Squat
Handstand Push-Up
Renegade Row
Single Leg Romanian Deadlift
Shoulder Press
Kettlebell Swing
Mountain Climbing
Hip Thrust
Hip THighs Extension
Power Clean
Snatch
Bench Press
Lateral Raise
Lunges
Bicycle Abs
Ball Crunch
Contralateral Limb Raise
Downward Facing Dog
Single Leg Raise Push-Up
Plank
Supine Reverse Crunch
Cobra
Glute Activation Lunges
Glute Bridge
Hip Rotations
Side Lying Hip Adduction
Side Lying Hip Abduction
Supine Pelvic Tilts
dan pelbagai lagi…
Jangan pening bila tengok pelbagai nama pelik. Saya belum sempat masukkan video senaman untuk setiap satu. Anda boleh buat senaman yang anda tahu dulu, tetapi pastikan kena sebagai bahagian major badan. Bagi mereka yang baru mula, mulakan dengan 10 jenis. Bagi yang dah mahir, boleh tambah, mungkin ke 20 jenis, atau 30 jenis. Latihan ini menyasarkan bakar lemak dan membina otot. Ianya sesuai untuk lelaki dan perempuan. Sukar untuk harapkan badan menjadi sebesar ahli bina badan tapi kalau setakat kelihatan cantik tiada masalah. Selamat mencuba.
Nota: Selain Latihan Explosive anda juga boleh gunakan latihan litar tetapi ianya akan cepat mencecah tahap adaptasi berikutan menggunakan beban yang sama jika di rumah.
salam dato’ kalau buat latihan mcm ni bukan dikategorikan sebagai kardio ke? cortisol merembes tak?
anaerobic n aerobic. cortisol merembes kalau terlalu lama.
Dato takdak kaa tips untuk pull up dengan chin up untuk orang yang gemok hahaha masih tak mampu lagi laa nak buat
rajinkan buat lat-pull
terbaik, boleh fengsan ni. 😀
Terima kasih for the post… nak cubalah. nampak senang (dalam video tulah)
dato’, pike push up tu untuk part mne?
shoulder, chest, triceps
stiffleg dumbell deadlift cm bhaya je teknik abg tu..;p
fundamental movement Ex’s ni adalah bending..without neglecting the natural posture of the spine..tp abg sasa tu swirl kn back dia..hati2 ok..;p
ya, antara teknik bahaya. kalau ikutkan byk teknik bahaya dlm gym.
dato’ latihan explosive ni buat hari hari ke kalau nak nmpakan hasil :O
boleh kalau nak buat hari2 as long kalori mencukupi
explosive dgn plyometric sama lah kan?
lain. tp plyometric boleh dibuat explosive.
dato..saya nak mintak tips untuk buat senaman di rumah…boleh kah dato berikan jenis senaman yg boleh di buat di rumah ..selain push up dan sit up
squat, lunges, spider push up, mount climber, plank, chin up
Salam dato…saya baru dlm 2 bulan start main gym…umur sy 30, berat 74kg, tggi 179…bole katakan dlm seminggu 4 kali pergi..tp hasilnya kurang..sy cb buat trisep..tp kurang mnjadi..adakah latihan su ataupon otot susah nk naik..lps workout rs mcm sdp..tp lps 2jam rs mcm kempis balik…mohon nasihat dato.
banyak benda nak kena check. mungkin makan, mungkin training.
I like the efforts you have put in this, regards for all the great blog posts.