Latihan Kuasa

Latihan plyometrik

Latihan kuasa (power training) membolehkan atlet mencecah kekuatan maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Contohnya, dalam permainan badminton, smash, tindak balas pergerakan dan sebagainya. Manakala dalam olahraga larian, kuasa pecutan.

Latihan balistik

Kursus Kecergasan 2024

Kuasa dikaitkan dengan kekuatan dan masa dalam formula yang mudah iaitu;

Kuasa = Kekuatan x Jarak / Masa

Jenis-jenis Latihan Kuasa

Terdapat empat kaedah latihan kuasa. Sebelum memulakan latihan kuasa, adalah penting mempunyai asas yang kukuh. Latihan kuasa, terutamanya plyometrik dan balistik menjadi kurang berkesan dan risiko kecederaan yang tinggi jika asas tidak kukuh. Apakah empat kaedah latihan kuasa itu?

Latihan Bebanan Berat

Latihan bebanan dengan 85-100 peratus daripada 1 ulangan maksimum dengan ulangan 1-6, 1-4 set telah terbukti mengurangkan kadar pengeluaran kekuatan yang mana kaunter produktif untuk pengeluaran kuasa. Bagi atlet yang sudah mempunyai asas yang kukuh akan mendapat kesan minimum dengan latihan begini berbanding dengan mereka yang tidak terlatih. Bagi mereka yang baru bermula, latihan kuasa jenis ini lebih sesuai, manakala bagi atlet senior, lebih baik tumpu pada latihan plyometrik dan balistik.

Latihan balistik

Latihan Kekuatan Letupan

Sebaik sahaja tiada lagi perubahan dengan latihan bebanan kuasa, latihan dikhususkan lagi dengan jenis letupan (explosive). Latihan ini menggunakan bebanan 30 peratus daripada 1 ulangan maksimum dengan 1-6 kali ulangan, 1-4 set. Sebagai contoh, melakukan bench press. Menurunkan bar cara biasa dan selaju mungkin ketika naik. Latihan jenis letupan juga ada kekurangan iaitu gencatan yang dilakukan mengaktifkan otot antagonis dan mempengaruhi  kuasa dan menghalang penyesuaian yang diperlukan.

Latihan plyometrik

Balistik

Dalam latihan balistik, pergerakan dilakukan melampaui rintangan supaya pergerakan itu mencapai halaju yang tinggi. Contohnya membaling medicine ball (bola dengan bebanan) bermula daripada duduk mencangkung dan lompat, 10-20 ulangan, 1-3 set. Tiga pergerakan ini digabungkan sekali. Latihan ini menggunakan rintangan 30 peratus daripada ulangan maksimum. Antara peralatan yang sesuai digunakan termasuk medicine ball, kettleball dan bebanan lain yang sesuai digunakan untuk sesuatu pergerakan.

Plyometrik

Latihan plyometrik melibatkan pergerakan yang cepat, berkuasa menggunakan pra-regangan. Latihan jenis ini melibatkan banyak perubahan. Contohnya pelbagai jenis latihan lompatan dengan menggunakan medicine ball. Latihan plyometrik adalah satu bentuk yang sesuai untuk latihan kuasa pasukan dan sukan individu. Latihan plyometrik melibatkan banyak lompatan berbanding latihan balistik.

Latihan plyometrik

Pemilihan Latihan Kuasa

Pemilihan jenis latihan kuasa adalah bergantung pada jenis sukan. Kebanyakan jenis sukan mendapat kebaikan dengan menggabungkan kaedah-kaedah latihan kuasa. Penyusunan kekerapan latihan bergantung pada tahap atlet tersebut.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

37 thoughts on “Latihan Kuasa

  1. latihan balistik dan plyometrik akan diolah lebih lanjut dlm topik lain

    1. thanks dato’ menjawab soalan aritu walaupun masih pada level introduction. ada gak point2 yg berguna kat reply nih. bila tiba masa yg sesuai olah lak dgn lbh lanjut 1 by 1.

  2. ermmm..mcm xbrape fhm je nie..huhu
    inikah yang tuan kata nak buat entri pasal power traning utk badmnton tu..

  3. Gud Info..brguna untuk atlet2 yg masih tiada jurulatih…ttpi yg sudah ada mmang dorang terlatih n diberi pendedahan tngtang latihan2 yg dato ckap tdi..gud job dato!

    1. atlet2 malaysia mungkin dah ada jurulatih, tp yg jenis main suka2. atau kita panggil weekend athlete ni, kebiasaan utk suka sendiri je nak train camna. xde pridization. sbb tu x bleh g jauh

      1. btl ape yg tuan ckp tu..kebanyakkan mcm tu la,terutama ‘org kita’ yg xmampu dptkan jurulatih tp ada bakat dlm sukan.

  4. memang fening nak fhm…selain power train boleh tuan terangkan pasal pemakanan nak contest,semasa contest,hari berikutnya contest…dr pagi ,tengahari dan malm….coz this weekend nak berentap badmintun…harap dpt membantu.

    1. pergerakan yg terlibat dlm badminton cam vertical jump, horizontal jump, pastu movement2 shoulder, lateral. pinggang pergerakan tidak selari, bukan pergerakan lurus. dll

      kalau dlm gym, boleh buat explosive training. amik beban dgn 30% drpd 1rm, antara yg wajib, bench press, penting utk smashing. buat slaju mungkin, cam nak blasah org. pastu turun cara biasa. triceps, row utk back hand. calf utk jumping. pinggang kena buat alternate, kalau buat superman, angkat tgn kanan n kaki kiri, tukar2. jgn buat yg lurus.

      ari terakhir sbelum contest, rehat dari power train. pagi maintain aerobik train cam jog.

      2 hari sbelum contest, stop amik carbohidrate, train sampai abis sumber glikogen. sehari sebelum contest, start loading carb selepas abis latihan cardio time pagi

      1. terima kasih tuan atas info tersebut…

    1. ini dah lebih kepada pengkhususan atlet. pecahan2 latihan. x brapa sesuai aplikasi dlm bina badan

  5. tumpang tanya..kenapa bila selepas workout rasa seperti pening kepala?..boleh saya tahu puncanya?..

      1. perut saya selalu berangin..tapi sebelum workout ada makan..waktu pening tu rasa tak sedap perut..ada cara nk mengelakkan pening tu ke?..sbb bila pening jd tak bersemangat nk workout..

          1. makan tu dlm 40mnt sblum mula workout..

          2. cuma ubah time mkn dulu. 2 jam sebelum main atau 1 jam setengah. tgh ada kesan x

          3. silap type, cuma=cuba,.

            cuba ubah time mkn dulu. 2 jam sebelum main atau 1 jam setengah. tgh ada kesan x

          4. baru test td..kira2 sejam..alhamdulillah tak pening kepala..workout pagi..lg pon sy ni tak bekerjaya lg..baru habis dip..thank dato’..;D

  6. swagangsta says:

    dato’ saya nak minta pendapat dato’ tentang masalah yang saya kerap hadapi ketika workout..buat pengetahuan dato’ sebelum melakukan aktiviti gym,saya akan warm up dgn cycling…saya perasan saya ada masalah sedikit tentang chess exercise terutamanya untuk benchpress,dimana contohnya minggu lepas saya buat 4 sets(10 reps) 25lbs-30lbs-35lbs-40lbs..so minggunih saya tambah lagi 5lbs..jadi 30lbs-35lbs-40lbs-45lbs..masalahnya disini minggu lepas saya larat buat dgn berat mcmtu..tetapi minggu ni..even 25lbs saya try pun tgn menggigil nak mengangkat..apa masalahnya disini?nak kata pasal diet..dari segi pemakanan saya dah setkan 50carb,30protein,20fat…tentang rehat saya tdur skurang2nya 8 jam sehari..adakah saya ada mengalami masalah yg lain?

  7. swagangsta says:

    tentang pengambilan carb,saya x kira berapa berapa value berat dia,..selalunya waktu tengahhari…saya mengambil nasi penuh satu pinggan..waktu malam setengah pinggan..dan pada waktu workout saya tambahkan lagi pengambilan nasi setengah pinggan(untuk preworkout)…pengambilan protein..saya mengambil ayam kira-kira 500gram sehari…serta whey protein 2 scoop untuk sehari…sayur-sayuran juga saya masukkan dalam diet pemakanan saya..begini diet pemakanan saya:

    9pagi-1sudu minyak zaitun extra virgin,pisang,3sudu oat+1scoop whey protein

    12tghhari-1 pinggan penuh nasi+sayur-sayuran+250gram ayam

    3ptg-snack,pisang,oat

    6ptg-waktu workout:setengah pinggan penuh+sayur+100gram ayam
    -rest day:snack,pisang,oat

    dua waktu ni saya terpaksa buat meal semudah yang mungkin kerana waktu2 dari 3-6 selalunya agak sebuk dan saya allergic pada kekacang.

    9mlm-setengah pinggan penuh+sayur+150gram/250gram ayam

    11/12mlm-1scoop whey protein

    buat pengetahuan dato’ saya menggunakan chicken keel(kandungannya 95%daging5%tulang) bukan chicken breast..adakah ini kurang elok bagi saya?

    1. time mlm ni kalau amik whey campurkan oat.

      skali imbas tgk cam x cukup protein dgn berat 71 kg, estimated in lbs 160lbs. jd ada kemungkinan x cukup recovery. tp blum tgk masalah2 lain yg mungkin ada.

      atau mungkin boleh cuba buat power training sbagai penutup latihan. beban tinggi rep rendah. utk tambah power. katakan dah buat 4 set, tambah lg 2 yg berat

      1. swagangsta says:

        ok terima kasih dato’,tentang protein,apa yang saya baca 100gram ayam bersamaan dengan 30gram protein..saya mengambil 500gram ayam=150gram protein..tambahan dgn supplement whey..2 scoops sehari sudah 50gram protein so totalnya sudah 200gram protein..

        tentang power training..saya dah baca kali ke-3…masih xdapat tangkap dan faham tentang power training yang dato’ terangkan diatas…n apa maksud dato’ “dah buat 4 set,tambah lagi 2 yang berat”?

        1. ya ya, sorry, tersilap. x biasa ngan kiraan gram.

          ok, katakan dah habis 4 set yg biasa tu, ngan rep 10x, then tambahkan 1 beban yg hanya boleh buat 6 kali, then 1 lg set beban yg hanya boleh buat 3 kali.

          power training rep dlm 1-6

          1. swagangsta says:

            ok dato’,maksudnya disini saya lakukan apa2 workout,contohnya haritu arm day,slalunya penutup untuk arm saya buat hammer curl..so jadikannya sebagai powertraining?

          2. bukan utk 1 game. contoh kalau aim nak naikkan bench press. buat power training utk bench press.

          3. swagangsta says:

            oh ok,saya faham dato’ terima kasih banyak-banyak…dato pengambilan karbohidrat adakah terlalu banyak?sebab saya dalam proses hendak membesarkan badan…saya ikut slot “membesarkan badan” yang dato pernah postkan

  8. swagangsta says:

    berat badan saya 71kg

  9. swagangsta says:

    oh ok,saya faham dato’ terima kasih banyak-banyak…dato pengambilan karbohidrat adakah terlalu banyak?sebab saya dalam proses hendak membesarkan badan…saya ikut slot “membesarkan badan” yang dato pernah postkan

      1. swagangsta says:

        mcm kelmarin,apa yg saya perasan,semasa workout saya cepat letih & x ada tenaga,adakah saya perlu tambah pengambilan carb harian saya lagi?

          1. swagangsta says:

            ok..terima kasih dato

  10. dato’ , kalau mcm sy nak gain muscle brape reps dan set yg spatutnya sy buat utk setiap workout ? adakah berbeza atau boleh consant kan jer ?

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: