Mana Lagi Susah: Powerlifting Atau Bodybuilding?
Kalau diri anda sendiri, anda suka yang mana? Angkat berat untuk bilangan yang sedikit ataupun angkat ringan tetapi untuk banyak kali? Bagi anda sendiri, mana yang lebih susah? Cuba tinggalkan jawapan anda dalam ruangan komen di bawah. Bukan apa, topik ini telah menjadi perbalahan untuk sekian lama. Ada yang mengatakan latihan bina badan lebih mudah berbanding latihan powerlifting, begitu juga sebaliknya.
Untuk kita membuat perbandingan antara kedua-dua jenis sukan ini, kita perlu tahu dahulu apakah tujuan utama dalam latihan mereka. Kedua-dua aktiviti ini mempunyai satu sahaja persamaan iaitu mereka mengangkat besi. Kalau dari segi latihan pula, mereka mempunyai protokol yang berbeza. Ada juga yang cuba untuk menjadi kedua-dua pada masa yang sama, tetapi hanya beberapa orang sahaja yang mampu melakukannya.
Protokol Bina Badan
Pertama sekali, kita akan lihat secara umum latihan yang dilakukan mereka yang bergiat dalam sukan bina badan. Bagi mereka hanyalah satu sahaja matlamat iaitu untuk mendapatkan saiz badan yang terbesar dan paling simetri sekali. Bagaimanakah cara untuk mereka mendapatkan sasaran ini? Mereka akan berlatih untuk mendapatkan metabolic damage dengan cara melakukan senaman pada tahap melepasi kemampuan ketahanan otot. Dengan kata lain, mereka akan lakukan latihan secara repitisi yang tinggi (sekitar 10-20 repitisi).
Mereka tak fokuskan kekuatan kerana kenaikan tahap kekuatan tidak semestinya bermaksud anda membina otot. Peningkatan kekuatan boleh jadi hasil daripada beberapa perkara; otot sendiri yang menjadi kuat, teknik anda bertambah cantik, teknik yang mengutamakan leverage (seperti melentik semasa bench press), dan perubahan leverage pada badan sendiri (contohnya bicep membesar lantas menjadi “spring” untuk senaman bench press). Sebab itu saya katakan, kenaikan tahap kekuatan tidak semestinya anda membina otot.
Dari segi variasi senaman pula, mereka yang fokus kepada bina badan akan buat pelbagai jenis variasi senaman walaupun untuk otot yang sama. Ini adalah untuk memaksimumkan penggunaan otot supaya mereka dapat merekrut sebanyaknya serat otot bagi tujuan pembesaran. Walaupun begitu, mereka tidak akan meninggalkan senaman-senaman asas yang utama melainkan ada sebarang halangan (seperti kecederaan). Penggunaan mesin seperti Hammer Strength adalah menjadi rutin kerana penggunaan mesin dapat memfokus penggunaan otot tanpa mengkompromi kondisi otot lain. Saya bagi contoh mudah, barbell row adalah satu senaman yang sangat bagus untuk membina otot belakang. Tetapi, kerana ia memerlukan pelakunya dalam posisi membongkok, maka si pelaku akan turut mengerjakan otot di bahagian pinggang. Kebanyakan orang akan berasa lenguh di pinggang dahulu sebelum otot belakang mereka yang letih (yang mereka sebenarnya nak latih). Jadi, penggunaan mesin seperti chest-supported row membantu pelatih untuk memberi fokus kepada otot belakang tanpa perlu risau otot pinggang mereka menyerah kalah dahulu.
Adakah mereka tak berlatih untuk menjadi lebih kuat? Silap sangkaan begitu kerana kalau anda lihat champion dalam dunia bina badan, kebanyakan mereka sememangnya kuat-kuat belaka! Jadi, kalau anda nak bina badan, anda kena jadi kuat tetapi bukanlah sampai ke tahap menjadi champion untuk acara powerlifting. Seperti yang saya katakan tadi, tak semua orang boleh buat dan menjadi jaguh dalam kesemua sukan. Kalau anda buat satu perlawanan antara seorang powerlifter dengan seorang bodybuilder, anda akan nampak 2 hasil daripada perlawanan tersebut. Powerlifter akan mampu angkat lebih berat daripada bodybuilder, tetapi apabila anda kurangkan bebanan tersebut, bodybuilder akan mampu buat lebih banyak ulangan berbanding powerlifter.
Latihan bina badan adalah sejenis latihan yang menyeksakan otot. Anda perlu paksa diri anda untuk buat lebih susah berbanding latihan yang anda lakukan pada sesi sebelumnya. Jika anda boleh buat 10 rep, anda kena cuba paksa diri anda untuk push diri anda supaya capai 12 rep. Gunakan pelbagai jenis set seperti dropset, superset, giant set, dan beberapa jenis yang lain. Tujuan utama latihan anda adalah untuk menggunakan 102% kemampuan otot anda.
Protokol Powerlifting
Yang kedua, kita akan lihat pula latihan yang diamalkan mereka yang bergiat dalam dunia powerlifting. Bagi yang tidak tahu, powerlifting adalah sukan yang dah lama bertapak di Malaysia dan kini mendapat perhatian ramai. Peserta powerlifting juga adalah ramai kerana mereka boleh mencipta rekod sendiri untuk angkatan terberat bagi diri mereka sendiri (dalam masa sama melawan rekod yang diangkat oleh peserta lain). Fokus mereka adalah untuk menjadi terkuat dalam 3 jenis angkatan iaitu squat, bench press, dan deadlift. Latihan mereka berpaksikan latihan julat repitisi yang rendah dan juga mendapatkan 1RM yang baharu. Ramai yang mengamalkan konsep latihan 5×5 (pernah dengar?).
Membina otot bukanlah menjadi keutamaan, tetapi jika mereka dapat membina otot maka itu adalah tambahan. Jika anda ikuti dunia powerlifting, anda boleh lihat yang ramai sebenarnya berbadan kecil (seperti tak main gym) tetapi mampu angkat berat mengalahkan saiz badan mereka. Cuba tengok pula dalam sukan angkat berat olimpik, lagilah boleh membuat semua orang ternganga! Jadi, mempunyai otot yang besar tak semestinya bermaksud anda mempunyai tahap kekuatan maksimum tetapi dengan memiliki badan yang besar, ia boleh bantu berikan lebih potensi untuk anda mengangkat lebih berat. Kenapa saya kata begitu? Baik, yang kecil-kecil memang kuat dalam dunia powerlifting, tetapi jika anda lihat jaguh terhebat dalam powerlifting, mereka mempunyai badan yang besar. Macam mana saya nak cakap, kecil tak bermaksud lemah, besar tak bermaksud kuat, tapi besar boleh jadi lebih kuat daripada kecil.
Kebanyakan masa latihan mereka terisi dengan latihan berasaskan 3 senaman utama yang saya nyatakan tadi dengan beberapa senaman aksesori. Sebagai contoh, jika pelatih dah melakukan latihan squat, latihan aksesorinya boleh terdiri daripada front squat dan goblet squat untuk menguatkan lagi otot squat mereka. Latihan mereka juga mengutamakan penggunaan skala RPE (rate of percieved exertion) untuk menganggar tahap latihan anda. Kebiasaan juga, mereka tidak akan melakukan latihan melepasi kemampuan ketahanan otot (sebab itu mereka kekal dalam julat rendah). Kenapa tidak push diri melepasi 102% daripada kemampuan diri? Sebab, mereka tidak mahu burn out sistem saraf mereka kerana latihan mereka lebih berat dan menyebabkan sistem saraf lebih mudah untuk penat dan menyerah kalah. Bayangkan, jika hari-hari mereka menghentam badan mereka dengan bebanan sangat tinggi melepasi kemampuan otot, semestinya mereka akan lebih mudah untuk overtraining. Dengan kata lain, simpan sikit tenaga untuk berlatih keesokan hari, sikit-sikit lama-lama jadi bukit.
Sistem latihan powerlifting juga berbeza dan bergantung pada individu, sama dengan latihan yang lain. Ada orang menggunakan prinsip begini (ramainya begitu), dan ada yang menggunakan program lain yang menerapkan prinsip lain. Selagi mana mereka mendapat hasil dan mencapai sasaran mereka, maka tiada yang salah. Ada juga powerlifter yang mengamalkan sedikit latihan bina badan (dan mereka boleh membina badan dalam masa sama menjadi kuat). Tetapi, mereka takkan dapat membina badan seperti jaguh bina badan jika mereka teruskan dengan latihan powerlifting sahaja. Bawa motor kapcai tetapi nak laju seperti superbike, walaupun dah melakukan modifikasi pada kapcai tersebut, ia masih akan mencapai limitnya dan ia tidak mencecah kelajuan superbike (walaupun modifikasi tersebut sememangnya dah menjadikan motor tersebut lebih laju daripada kapcai yang lain).
Berlatih untuk angkat berat menguji ketahanan saraf dan teknik anda. Konsistensi dalam teknik menjadi keutamaan apabila berlatih powerlifting kerana teknik yang baik akan membantu untuk naikkan lagi tahap angkatan seseorang. Kenaikan berat angkatan juga perlulah ditambah sedikit demi sedikit supaya anda tidak menjahanamkan badan anda. Bolehkah anda bina badan dalam masa yang sama? Boleh, tetapi jika nak menjadi atlit terbaik powerlifting, maka anda kena berlatih untuk yang itu.
Apa Kata Saya?
Anda minat yang mana? Itu yang penting sekali sebab yang nak berlatih adalah diri anda sendiri, bukan orang lain. Kalau anda kaya macam mana sekali pun, anda tak boleh upah orang lain untuk berlatih bagi pihak anda dan anda mendapat hasilnya.
Bagi saya sendiri, saya lebih suka mengangkat berat berbanding mengangkat ringan tetapi banyak kali. Kenapa begitu? Sebabnya, angkat berat adalah lebih mudah berbanding angkat banyak kali. Sama alasan saya dengan berjogging, saya lebih rela deadlift 200kg berbanding berjogging 20 minit. Tetapi, saya juga suka dengan hasil yang saya boleh dapat jika saya amalkan latihan bina badan. Bolehkah saya buat kedua-duanya? Apa-apa pun, saya akan katakan latihan bina badan adalah lebih sukar berbanding latihan powerlifting.
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
