Secara lumrahnya, dalam mana-mana senaman pasti ada variasinya. Kewujudan variasi ini bukanlah sia-sia, tetapi untuk menyasarkan otot tertentu secara khusus. Contohnya, tekan tubi yang biasa dapat menguatkan otot dada, trisep dan bahu. Tetapi, variasi tekan tubi yang lain seperti tekan tubi diamond adalah lebih khusus untuk menguatkan otot trisep kerana posisinya yang memberi fokus kepada otot tersebut.

Dalam artikel ini, kita bakal mempelajari tentang salah satu variasi senaman deadlift yang sangat bagus, iaitu romanian deadlift (selepas ini digunakan akronim RDL). Jikalau anda masih baru dalam dunia angkat berat, anda bacalah dahulu tentang asas deadlift di sini: Maksimumkan Prestasi Deadlift supaya Lebih Kuat.

Apakah itu RDL?

RDL merupakan salah satu daripada variasi deadlift yang memberikan tekanan khusus kepada otot hamstring, glute (punggung) dan juga badan belakang bawah (bahagian atas pinggang). Berbeza dengan deadlift biasa, julat pergerakan bagi RDL ini adalah lebih terhad. Kalau deadlift biasa, kita akan melepaskan beban ke atas lantai lalu mengangkatnya kembali sehingga tegaknya badan. Ini menunjukkan julat pergerakan bagi deadlift biasa adalah lebih panjang. RDL pula, kita tidak perlu melepaskan beban ke atas lantai.

Sebagai maklumat tambahan, artikel berikut telah membincangkan dengan tuntas perbezaan teknik antara deadlift biasa dan RDL: RDL vs. Deadlift.

Cara-cara Melakukan RDL

1. Posisi mula: Jarakkan kaki sama paras dengan bahu. Genggam barbel menggunakan genggaman pronasi (kedua-dua tapak tangan mengadap ke bawah/depan). Pastikan badan belakang lurus. Posisi mula ini adalah lebih kurang sahaja dengan deadlift biasa.
2. Posisi lutut: Berbeza dengan deadlift biasa, lutut hendaklah dibengkokkan sedikit sahaja kerana hendak memaksimumkan tekanan pada otot belakang.
3. Menurunkan beban: Ketika menurunkan beban, pastikan barbel itu rapat ke badan, bukan terlalu ke depan.
4. Kadar menurunkan beban: Jangan turunkan beban sehingga cecah lantai, tetapi cukup sekadar paras lutut sahaja. Inilah dikatakan sebagai julat pergerakan yang terhad tadi. Dalam posisi begini, otot hamstring akan terasa tegang.
5. Mengangkat beban: Ketika hendak menaikkan beban, gunakan otot belakang untuk menyokong kerana memang otot tersebut yang disasarkan.

Nota: Sekiranya masih belum jelas, boleh menonton video berikut: RDL Tutorial.

Kelebihan Melakukan RDL

RDL dapat meningkatkan kesan hipertrofi pada otot hamstring. Sekiranya mahu membina otot hamstring yang estetik, RDL adalah satu senaman yang tidak wajar diabaikan.

Selain daripada hamstring, RDL ini juga memberi kesan yang signifikan pada otot punggung. Jelaslah bahawa RDL merupakan salah satu variasi deadlift yang wajib dilakukan.

Sekiranya kita merupakan pengamal sukan yang eksplosif seperti berlari pecut, seni mempertahankan diri dan sebagainya, senamah RDL dapat meningkatkan tahap “eksplosif” kita agar lebih pantas dan kuat.

Akhir sekali, secara umumnya, senaman RDL ini membantu dalam menjalani kerja-kerja harian seperti mengemas, mengangkat barang dan sebagainya.

Kesilapan Lazim Ketika Melakukan RDL

Antara kesilapan yang biasa dilakukan ialah:

1. Belakang tidak cukup lurus: Sekiranya kita tidak meluruskan belakang, kita sedang meletakkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang. Itu sangat membahayakan, kita boleh pitam.
2. Berat yang berlebihan: Pastikan beban sesuai dengan kemampuan kita agar kita dapat beransur maju dengan baik.

Kekerapan Melakukan RDL

Dari segi kekerapan, dinasihatkan bagi pemula, lakukan satu hingga dua sesi semiggu supaya dapat memberi masa kepada otot untuk pulih.

Bagi yang sudah maju, boleh lakukan tiga hingga lima sesi RDL seminggu.

Kesimpulan

RDL merupakan salah satu variasi deadlift yang sangat bagus untuk dilakukan. Terdapat bahagian otot yang tidak difokuskan dalam deadlift biasa, maka RDL dapat mengisi kelemahan tersebut. Jadi, ketika kita dalam sesi deadlift, jangan lupa untuk masukkan RDL sekali!

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).