Panduan Pemakanan dan Nutrisi Untuk Bina Badan

Bila kita melihat ahli bina badan dengan fizikal yang sangat asetetika, terus terlintas mereka mengamalkan diet dan latihan yang sangat ketat untuk mengoptimumkan jisim otot yang tinggi dan mencapai peratus lemak badan rendah. Kemudian menjadi persoalan adakah pemakanan dalam bina badan kurang penelitian saintifik? Seterusnya kita bertanya beberapa soalan seperti bagaimana jadual pemakanan, jenis dan jumlah nutrisi mereka untuk sepanjang hari.  Pemahaman yang lebih komprehensif tentang pengambilan diet ahli badan berpotensi untuk kita aplikasi kepada kita serta atlet sukan lain kerana  bentuk tubuh tersebut adalah sifat fizikal yang kita dikehendaki. Tujuan pelan pemakanan yang utama adalah untuk tenaga, prestasi, pemulihan untuk memastikan proses hipertrofi berlaku.

Kursus Kecergasan 2024

Kalori

Bagi mereka yang bersedia untuk pertandingan, persediaan boleh dibuat dari 4 bulan atau lebih di mana kalori dikurangkan dan senaman ditingkatkan atau dikekalkan. Pengambilan kalori mengikut fasa.

Fasa bukan pertandingan:

  • Ahli bina badan lelaki  ~3800 kalori
  • Wanita  ~2000

Fasa pertandingan:

  • kalori boleh serendah ~ 1600 untuk kedua-dua jantina.

Jumlah cadangan kalori untuk individu berbeza-beza, oleh sebab itu artikel ini lebih menumpukan pada julat makronutrien berbanding dengan berat badan atau peratusan keseluruhan. Dari tinjuan pembacaan semua ahli bina badan mengambil protein dan karbohidrat selepas senaman untuk mencapai keseimbangan protein yang positif dan memaksimumkan tindak balas penyesuaian otot rangka mereka.

Protein

 

Protein memainkan peranan penting dalam sukan fizikal. Pengambilan protein yang optimum sangat berkaitan dengan jisim otot  individu. MPS  menunjukkan bagaimana pengambilan protein atau senaman mempengaruhi jumlah jisim otot. Atlet yang buat  defisit kalori semasa persediaan  pertandingan, menyebabkan kadar  MPS berkurangan sebanyak ~ 27% selepas hanya 5 hari dan 19% selepas 10 hari. Defisit kalori menyebabkan penguraian otot meningkat seawal 10 hari (Carbone et al., 2014). Kerana itu MPS perlu lebih tinggi dari MPB.

Jumlah Protein

Data meta-analisis minima pengambilan adalah ~1.6 hingga 2.2g g/kg/hari   untuk memaksimumkan pembinaan otot dengan latihan rintangan.

Fasa bukan pertandingan (Campbell et al., 2018)

  •   2.5 g/kg/hari berbanding 0.9 g/kg/hari meningkatkan jisim otot

Fasa pertandingan (Spendlove et al., 2015)

  • Lelaki mengambil 2-4 g / kg / hari
  • Wanita 0.8-2.8 g / kg / hari

Sumber

  • Telur
  • Ikan
  • Ayam
  • Susu
  • keju

Karbohidrat

Jumlah :

Manakala karbohidrat sangat diperlukan untuk meningkatkan mengekalkan prestasi latihan dan membantu pemulihan selepas latihan. Kawalan jumlah karbohidrat penting untuk mengurangkan kesan negatif defisit kalori dan penurunan berat badan pada prestasi latihan.

Pengambilan karbohidrat (Spendlove et al., 2015) 

  • Lelaki : 243-637 g/hari (3-7.2 g/kg),
  • Wanita : 160-415 g/hari (2.8-7.5 g/kg)

Fasa bukan pertandingan (Ismaeel et al., 2018)

  • Lelaki :  ~323 g dan
  • Wanita : ~218 g sehari

Fasa bukan pertandingan (Lenzi et al., 2019)

  • Fasa bulking : ~261 g dan
  • Fasa cutting : ~178 g sehari

Fasa persediaan pertandingan (Chappell et al., 2018)

  • Lelaki : kurangkan daripada 4.4 kepada 4.1 g/kg
  • Wanita:  daripada 3.9 kepada 3.3 g/kg

Sumber

  • Nasi
  • Roti
  • Pasta
  • Kentang
  • Keledek

Lemak

Pengambilan rendah lemak seperti 15-20% daripada jumlah kalori membolehkan jumlah kalori kekal dalam julat keperluan kalori harian. Walaupun sedikit pengambilan lemak amat untuk hormon terutama hormon testosterone yang penting dalam bina badan.

Kajian sistematik melaporkan pengambilan lemak (Spendlove et al., 2015)

  • Lelaki : 19-241 g/hari (8-33% kalori)
  • Wanita : 9–124 g/hari (9-35%)

Fasa persediaan pertandingan  (Pardue et al., 2017)

  • Pengekalan pengambilan lemak pada 0.7 g/kg

  • Minyak zaitun
  • Minyak ikan
  • Kuning telur
  • Avocado
  • Kekacang
  • Chia Seed

Suplemen

Kelaziman penggunaan suplemen adalah 65% dan pelbagai produk berbeza telah digunakan. Atlet wanita lebih cenderung untuk mengambil suplemen untuk kesihatan mereka atau kerana diet yang tidak mencukupi, manakala lelaki melaporkan mengambil suplemen untuk meningkatkan kekuatan dan power, serta untuk penambahan berat badan dan otot. Wanita lebih cenderung untuk mengambil kalsium, multivitamin dan pati ayam.

Pelan pemakanan optima

  1. Makan 5 hingga 7 hidangan kecil, boleh makan setiap 3 hingga 4 jam.
  2. Untuk masa nutrien, disyorkan mengambil 4 atau 5 hidangan protein ‘lean‘ dengan1 hidangan dimakan selepas latihan dan 1 sebelum tidur,
  3. Makan hidangan lengkap karbohidrat dan protein sebelum dan selepas bersenam.
  4. Kurangkan kolesterol, lemak tepu, garam, gula ringkas.
  5. Rekod pengambilan makanan

Senaman dan pemakanan saling berkait, tanpa pelan makanan yang baik, usaha latihan senaman hampir tidak membuahkan hasil

RUJUKAN

  1. Nutritional Recommendations for Physique Athletes, PMID: 32148575
  2. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders, PMID: 25926019
  3. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program, PMID: 29405780
  4. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults, PMID: 24945715

  5. Meal planning and nutritional supplements use among elite bodybuilders in Taiwan, Margaret Jip Kuo

 

 

Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: