Pelan Pemakanan

Saya rasa ramai kita bermasalah dalam menentukan diet seharian berikutan di Malaysia sendiri sukar mendapatkan makanan yang sihat. Saya pernah terbaca dalam forum, yang bercerita tentang diet, kononnya tak makan nasi, bila tanya makan apa, pagi maggi goreng, tengahari biskut 2 keping, malam buah. Macam itu ke diet? Diet yang baik merupakan kunci yang akan menentukan seberapa berjaya anda dalam program membentuk badan.

Definisi Diet

Bila sebut pasal diet, banyak yang membayangkan diet adalah kelaparan. Namun itu bukanlah definisi yang benar tentang diet. Diet merujuk kepada makanan harian kita. Jika setiap hari kita makan roti canai, itu lah diet kita. Bagaimana merancang diet yang baik, samada untuk menguruskan badan, membesarkan otot atau untuk atlet?Kursus Kecergasan 2021

Kadar Metabolisme

Pertama, sebelum merancang diet yang baik, kita perlu tahu bagaimana mengira keperluan kalori asas. Cara pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict:

RMR untuk lelaki= 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473
RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur

Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:

13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019

Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.

Kalori

Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.

3019 / 100 x 90 = 2717

Ambil diet 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. Maka:

40/100 x 2717 = 1086

20/100 x 2717 = 543

Badan dia memerlukan 1086 kalori daripada karbohirat, 1086 kalori daripada protein dan 543 kalori daripada lemak. Seperti yang diketahui bahawa 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kalori, begitu juga protein. Manakala 1g lemak penghasilkan 9 kalori. Maka:

1086 / 4 = 271

543 / 9 = 60

Badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak. Saya lebih galakkan kiraan guna gram daripada kalori, jika berdasarkan kalori, maka ada yang diet makan nasi lemak. Sasarkan makanan yang baik, bukan daripada lemak tepu. Kiraan berdasarkan kalori ini tidak mengambil kira komposisi badan. Seseorang yang memiliki jumlah otot yang tinggi akan mempunyai RMR yang tinggi dibandingkan dengan kiraan biasa, tetapi kiraan ini boleh diambil sebagai rujukan.

Contoh Diet

(bukan untuk contoh di atas, pemilihan makanan diubah mengkut berat)

Menu 1 (7 Pagi)

1 Cawan oat
4 biji telur putih

Menu 2 (9 Pagi)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Menu 3 (12 Tengahari)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
1 dada ayam bakar

Menu 4 (3 Petang)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Menu 5 (6 Petang)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
2 ikan bakar

Menu 6
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Pemilihan Makanan di Malaysia

Antara makanan yang boleh didapati di Malaysia.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

639 thoughts on “Pelan Pemakanan

    1. salam bro, saya umur 19 tinggi 165 berat 62kg. kalau nak besar memang kene bulk dan makan apa saja?

      1. wslm. kalau nak bulk cantik. kena makan makanan yang clean. kalau makan apa saja, perut pun boleh bulk.

        1. Salam, nak tanya apa bezanya kalau ambil protein dari sumber hewani dan nabati (protein haiwan dan kekacang)

        2. Shah Jeh'an says:

          salam bro,saye umur 15 tinggi 170 berat 60kg.kalau nak besar memang kene bulk kan jdi kene makan apa? kalau tu boleh blas kt wsp saye 0179578548 Shah

          1. wslm. paling penting jumlah kalori diambil. makan makanan berkualiti utk elak naik lemak di perut.

        3. Sesuai ke Whey Protein gantikan Meal Replacement? , sbb mlm bese sy minum Meal Replacement je sblum ni…

          1. Zaki Khan says:

            jgn gunakan whey atau apa2 suplement sebagai meal replacement. solid meal tetap kena ada.

    2. Hai, nice info..sy normally makan ikot kdr kalori bdn sy tp mostly tgk pkar kshtn suggestkan peant butter dlm meal plan sdgkn ianya tgg kalori…Itu yg sy krg pham sbb jika sy kira kalori tiap meal mgkn akn belaku petambahan kalori sbb peanut butter tgg kalori…mcmmna tu yer…tq

      1. peanut butter biasanya utk sizing. mmg kalori tinggi. cari yang natural, unsalted, low sugar, tak guna palm oil, trans fat xde.

    1. mohd syahir makin says:

      terima kasih dato, mmg sangat2 mmbantu. saya dah 1mggu plateu, dok 95-95-94kg xturun2. biasanya turun gak 1kg seminggu. pembakaran kcal harian 5/7 adalah 500-700kcal berdasarkan polar watch. saya xcuba flaxseed oil dan myk zaitun jer lagi. biasanya saya angkat beban tghari dan petangnya berbasikal. untuk kaunter pemakanan sy guna android app myfitnesspal. kali ni nak try timbang pulak ikut cara dato, tp xlari banyak rasanya.

    2. Tumpang tanya kalau mcm kita nak shredded kan badan nih ke pemakanan dia,,,sbb ad org kata kena cut kabo,lemak,,,no ws saya 0134222386

      1. Zaki Khan says:

        kena kira kalori. setiap org kiraan dia berbeza.

  1. klu dgg burger cmna?ok x klu mkn hari2?

  2. I don’t normally comment on blogs.. But nice post! I just bookmarked your site

      1. minyak zaitun pown x thu ker,,sy dah kurus tpi nek 2 kg hihi..tu la nak diet iket,,35 kg ke 37 nk trun 2 kg ag ler

  3. minyak zaitun tu…minyak ape2 jer ker..ker ada brand dia

    1. Zaki Khan says:

      brand apa buat masa lebih kurang sama je. cuma cari yg extra virgin. jgn yg biasa.

  4. orait2..kita minum camtu saja kan

    1. Zaki Khan says:

      amik 1 sudu je. jgn minum cam minum teh.:D. ada crita di sebalik minyak zaitun, flexseed n 1 lg. perbezaan 3 jenis ni n bila perlu amik. x masuk lg topik tu.

      1. deepakumaran kunasekaran says:

        Minyak zaitub itu apa yer ?

      2. Lepas minum protein mix dengan oat, minum pula 1 sudu minyak zaiton kan? Boleh saya tanya apa kepentingan minyak zaitun selepas minum protein?

        1. saya prefer ambil selepas makan makanan heavy. good fat bantu kurangkan kemasukan kalori tak perlu.

          1. Saya berumur 48, berat 73, tinggi 165 ada main gym. Apakah jenis protien yg sesuai. Atau pun tak perlu ambil protien dari segi umur, kalau kalau ada kesan negatif.

          2. protein supplement itu optional. bergantung pada berapa tebal poket. tak semestinya kena pakai. boleh saja makan makanan solid sepenuhnya.

  5. orait..den tggu topik tu

  6. marklayang says:

    betul kha boleh buat cra macam 2

      1. nuzulwaty bt baharudin says:

        TQ…info tuan amat berkesan pada saya untuk berubah ke yang lebih elok …harap jangan berhenti menulis …i like.

    1. yussie yus says:

      bro////mcm mana kalu dgn protien mass gainer???bg mana diet dan cara pemakanan ny???

  7. salam bro zakikhan,

    saya nk minta pandangan tentang pemakanan saya..buat pengetahuan zakikhan berat saya 72kg dan tinggi saya 171cm.

    meal on workout days(monday-wednesday-friday):

    9am:olive oil(1sudu)+oat(5sudu)

    12pm:half serving of rice+vege+chicken breast(sup ayam)

    6pm:pre-workout whey protein(1scoop)

    8pm:post-workout whey protein(1scoop)

    9pm(dinner):tandoori chicken breast+naan

    11pm(prebedtime):whey protein(1scoop)

    meal on normal days(tuesday-thursday-saturday-sunday):

    9am:olive oil(1sudu)+oat(5sudu)

    12pm:half serving of rice+vege+chicken breast(sup ayam)

    9pm(dinner):tandoori chicken breast+naan

    soalan saya..adakah diet saya seimbang?dan bagaimana dgn pengambilan whey protein saya?perlu ke saya amik whey protein waktu normal days?harap2..saudara dapat membantu saya…thanks bro zakikhan

    1. Zaki Khan says:

      skali imbas tgk, terlalu sikit makanan natural. byk sgt bergantung pada supplement. makan pagi xde protien? masa lain slain slepas train, campurkan whey tu ngan oat. hari off pun seeloknya kekalkan pemakanan yg tinggi. pasal bdn recover time rehat bukan time workout saja

      1. terima kasih kerana reply,tentang bfast,saya akan campurkan oat dgn whey..tentang diet waktu hari biasa…saya kurang faham dekat situ..adakah hari biasapun saya kena buat diet yang sama seperti waktu hari workout?terima kasih bro zaki

        1. Zaki Khan says:

          buat yg sama. kena igt, bdn membesar masa rehat. masa rehat memerlukan protein tambahan utk repair. tp still kalau boleh, lebihkan makan natural food

          1. ok..saya dah ubah diet plan saya

            meal on workout days(monday-wednesday-friday):

            9am:olive oil(1sudu)+oat(5sudu)+whey(1scoop)+apple hijau+wholemeal bread(2keping)+grilled chicken breast

            12pm:half serving of rice+vege+chicken breast/ikan(sup/grilled/steam)+telur(2biji)

            6pm:oat(5scoop)

            8pm:post-workout whey protein(1scoop)

            9pm(dinner):tandoori chicken breast

            11pm(prebedtime):whey protein(1scoop)

            meal on normal days(tuesday-thursday-saturday-sunday):

            9am:olive oil(1sudu)+oat(5sudu)+whey(1scoop)+apple hijau+wholemeal bread(2keping)+grilled chicken breast

            12pm:half serving of rice+vege+chicken breast/ikan(sup/grilled/steam)+telur(2biji)

            6pm:oat(5scoop)

            9pm(dinner):tandoori chicken breast

            11pm(prebedtime):whey protein(1scoop)

            macammana bro zaki?ada saya kena buat perubahan lagi?

          2. Zaki Khan says:

            cuma nak tanya, kenapa ada jarak yg lama 12pm ke 6pm baru makan oat sahaja.?

          3. waktu dari 12-6pm slalunya saya ada schedule kelas,lagipun saya still student..so terpaksa budget sedikit

          4. Zaki Khan says:

            jika boleh, dptkan sesuatu walaupun simple. at least utk menyekat badan dari catabolisme

      2. syafiqumat says:

        abg zaki cara pemakana yg betul bagi ahli bina badan bagaimana??? saya haram abang zaki boleh tolong saya

        1. pemakanan sama, cuma kuantiti berbeza. boleh aim 1g protein utk 1lb berat badan. buat diet yg paling simple, 40:40:20. 20% carb 40% protein dan 20% lemak baik

          1. syafiqumat says:

            tpi .. abang zaki… berat saya 58kg
            tinggi 157…
            adakah saya kena menambah berat badan saya lagi….

  8. sangat berguna ni utk buat pelan pemakanan. xde la main agak2 dan hentam saje. blh guna utk loose fat n gain weight. thanks.
    nti bila2 berkesempatan tulisah artikel mengenai pelan pemakanan utk clean bulk.

    1. Zaki Khan says:

      byk benda dlm proses. slow2. kalau post skali 1000 tajuk. takut bosan plak.:D

      1. lambat2 pn xpe. ni pun blm abis lg baca semua artikel πŸ˜›

        1. Zaki Khan says:

          ok. habiskan baca dulu. minggu ni insyaAllah akan buat perubahan pada web ni

  9. ni le blog yang selama ni saya cari…..thankss sir for the info…will followup this blog…

    1. Zaki Khan says:

      terima kasih kerana membaca

  10. Zul Ampang says:

    nak tanya but not too personal ye..
    zaki ade amik course berkenaan dengan nutritionist ke?

    1. Zaki Khan says:

      stakat course ada, tp kepakaran dlm exercise therapist sbenarnya

    2. Zaki Khan says:

      n at the moment dlm proses melengkapkan team ZK ni. buat masa ni ada medical doctor, ada doctor dlm kecergasan yg bertindak sbagai consultant, ada trainer2 qualified, exercise therapist dan sbagainya.

  11. info yang sangat berguna.. terima kasih zaki. will also follow up ur blog.

  12. Zul Ampang says:

    waaa… dahsyat la lu bro..
    bravo!

  13. Slvriz Rafferty says:

    Thank for share ring Bro! Lama dah cari diet cam ni, nak tanya kat otai2 takut mereka tak nak kasi tau, Akhirnya jumpa jugak Blog camni! Kalau nak buat saizing boleh ikut diet ni jugak ke?

    1. saya bukan otai. cuma berkongsi ilmu. :p. boleh. tp ekjaz kalori intake. size=kalori lebih

      1. If nak bulking pakai protein whey xde masalah yer??
        just tambahkan calorie ke..
        how about if we mix up whey protein with 1 or 2 scoop of ice cream??
        my plan which is mix up some
        ice cream + low fat milk + whey protein for every serving..
        atleast 2 serving per day..
        ok ker macam ni??
        maaf yaa..

        1. ice cream antara yg mudah tambah kalori, tp kalau jenis ada fat kat bdn, x digalakkan. cuba tambah peanut butter

          1. mie besibaru says:

            A.kum, dato, saya smpai skg x berani nk makan peanut butter, saya phamkan ianya tinggi lemak..spt dato ckpkan ni, adakah boleh amek klu kita sentiasa xcercise? tq dato

  14. salam bro…sy nk tanya…adkah pengambilan telur sblum dan slepas workout…bgs untuk badan?

    1. ok. sbelum workout more to maintain positif nitrogen balance. jd boleh bantu prevent muscle daripada drop. n protein diperlukan utk proses recovery. otot yg rosak repair

  15. wah kalau dah macam ni bro apa kata bro sipkan satu jadual makanan untuk kami… saya pun nak jadi macam ahli bina badan jugak walau pun tak masuk bertanding

    1. insyAllah boleh. tp nak prepare utk overall semua org cam susah. setiap org berbeza.

      1. kira buat lamsam jer bro yg macam seseorang yg nak jadi macam ahli bina badan apa perlu baginya utk sebelah pagi ptg dan malam

        1. insyAllah saya akan cuba muatkan dlm 1 entri nanti. byk kena siapkan utk data senaman ni. terkejar2 gak

      2. BakalDavidLaid says:

        Boleh jelaskan apa yang saya perlu makan dengan lebih detail?

  16. salam…macamni la yg dicari…xkedekut ilmu…share ilmu dgn org…mst ramai yg akan follow blog ni…moga2 ilmu ni berkat pada org yg ikut dan org yg bg ilmu..betul macam bro “jibam” nyatakan tu..kalau blh lamsam diet bina badan pn ok gak.tq…

    1. ilmu nak kedekut pun nak ke mana. insyAllah sy akan usahakan 1 topik pasal diet bina badan. tgh siapkan data senaman, x siap2 lg ni

  17. salam cik zaki…

    sy nak tanya sikit…
    kenapa berat badan sy x turun2 yer???
    sy dah bt latihan angkat beban ni nak masuk 3 bulan tp berat badan masih 77 kg dr mula buat latihan sehingga sekarang…
    utk makluman cik zaki tinggi sy 168…
    workout 5 hari dan 2 hari rehat…
    rutin pemakanan dlm sehari lebih kurang 5 atau 6 kali…
    apa cara terbaik nak buang lemak yg ada dlm badan spy badan lebih solid dan otot lebih menonjol???

  18. lemak kat perut masih ada terutamanya yg dekat pinggang…
    lemak kat bahagian lain kurang sikit…
    ada perubahan sikit jer kat bahu dan biceps…
    kat chest ada jg perubahan tp nampak x kemas…

    1. jika pengurangan dlm masa 3 bulan terlalu kurang. ‘mungkin’ ada something wrong somewhere. boleh emailkan detail training n makan ke jaytiraa@yahoo.com .saya cuba nilaikan. kalau ada gambar before n after lg ok

      1. mcm mana cik zaki??
        dah tgk ker details yg sy email tu???

  19. if nasi tu digantikan dengar spageti .. boleh?

    1. spagetti lebih rendah strach jika dibandingkan dgn nasi putih. terpulang pada tujuan, nak sizing atau cut

  20. skrg sy nak buat sizing… kwn2 sy kate bile sizing if makan nasi size tak berape cantik so sy tuka ngan spageti (karbo kompleks).. apa pendapat abg zaki tuk buat size ?

    1. kalau spagetti sy x galakkan pasal carb to low, x bleh gak size. kalau takut ngan nasi putih, apa kata tukar ke beras basmathi. carb x setinggi nasi putih

      1. sy tak amik beras basmathi tpi sy guna beras herba poni taj mahal.. mane satu yg lagi elok abg zaki?

  21. zainuddin says:

    Salam abg zaki,
    sy nak ambil supplement, tlg cadangkan supplement yg baik utk bina otot dan tambah berat.cth serious mass,muscle juice,Whey elite ke..

    1. jgn depend ngan supplement. tp kalau rasa perlu, kalau nak jimat kos, boleh amik whey cam ON 100% whey, kalau ada budject lebih sikit, muscle juice pun ok.

  22. salam
    blh tlg komen berkaitan pelan pemaknan (berat 79kg ; tinggi 173cm)

    meal on workout days(monday-wednesday-friday):

    9am:oat(5sudu)

    12pm:half serving of rice+vege+chicken breast(sup ayam)

    6pm(dinner):bihun (sup ayam)

    8pm:pre (workout whey protein)

    11pm:post (workout whey protein)

    meal on normal days(tuesday-thursday-saturday-sunday):

    9am:oat(5sudu)

    12pm:half serving of rice+vege+chicken breast(sup ayam)

    6pm(dinner):bihun (sup ayam)

    1. sekali imbas tanpa buat kiraan, breakfast 9am xde intake protein. 8pm sbelum workout elok campurkan whey ngan oat. n makanan non workout day terlalu kurang. protein intake terlalu rendah. skali imbas tgk overall workout day, rasa cam intake protein terlalu kurang dari sumber natural. n malam xde solid food, cuma ada whey lepas workout. dptkan solid food sumber protein

      1. thanks bro..
        but i dont know how to make a better plan
        could u giv the example that i can follow

          1. what type of detail to email..

          2. detail pasal diri. dari segi berat, tinggi, peratus lemak kalau tau, sakit kalau ada dll

          3. already sent
            hope will guide me
            tq

          4. dah dpt, tp disebabkan sy di luar skrang. on9 pun pakai bb je. sy x boleh reply skrang. bg sy masa sikit dlm 2-3hari

          5. Muhamad Firdaus says:

            Bro,kalau saya nk hntr detail psal saya via emel boleh tak?sbb saya dh main gym almost a year but nmpk skitbje perubahan

        1. mcm mana cik zaki??
          dah tgk ker details yg sy email tu???

          1. ok dato..
            tqvm

          2. saya ada hantar detail diri ke email.mohon reply utk info.tq Dato`

  23. salam…contoh bg yg kat atas tu…badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak..ni tuk sehari ker atau setiap meal? dan kalau setiap hari kite perlu bhgi kan nye kpada setiap meal ke?dan mcm mne kite nk anggar kan gram tu?contohnye 4 cawan oat brape gram?perluke ambil inisiatif beli penimbang? dan protein yg kite ambil setiap meal tu, bleh ke kite gune whey isolate? sbb skang kbnykan supp dah xde whey protein..whey iso bnyk..thanks bro..

    1. utk sehari. bahagikan ke meal2, kata 8 meal, bahagian ke 8. mcm oat semua saya ada masukkan dlm entri kat atas. mungkin pada peringkat awal agak sukar, tp lama kelamaan akan biasa. kalau setakat biasa2 ni, agak2 je la. kalau tgk pro, mmg ada yg guna penimbang. nak betul2 tepat. mcm mana tiada whey protein tu? byk je tgk dlm pasaran. boleh digunakan tp iso whey lebih mahal. jd x cost effective.

      1. oo..contohnye dymatize whey iso, on whey gold standard..sy tengok ingredients die semua ade whey iso atau whey concentrated..xde yg whey protein..itu yg sy thu,,bleh bro cdang kan whey brand ape yg sesuai untuk tuk setiap meal?dan 1 lg sy confuse klau gune whey iso die serap cepat jadi akan buat body catabolic dgn lbih cpat?mcm tu ke?atau prlu gune cassein? thanks bro..

        1. concept dia mudah, kena kekalkan positive nitrogen balance. antara ckp yg boleh digunapakai utk delay protein absorbtion adalah tambahkan fiber mcm oat. kalau ada budject boleh je amik caseinnate protein.

          1. ok tqvm sir

  24. BROCK LESNER says:

    OK DATO…HAHA..KAWAN ADE SATU SOALAN..HAHA..DATO SAYA XPERNAH BERGANTUNG PADA SUPLLEMENT,,,SAYA LEBIH GEMAR NATURAL BODY…TAPI BERGANTUNG PADA TELUR PUTIH,,,YG SAYA MAKAN,,3 BIJI PAGI,,2 BIJIK PETANG,,5 BIJI SEBELUM TIDUR….SAYA NI NAK MENGAMBIL CARA YANG ‘ JIMAT ‘ TAPI BERKESAN MAKANAN TU DENGAN PEMBESARAN,,,,,BAGI SAYA XKISAH LA MAKANAN TU XDA RASA KE,,XSEDAP KE,,,JANJI DAPAT BESAR DENGAN CEPAT,,,DAN EKONOMIK,,,MCM MANE TU DATO.,,,,,HARAP DATO DAPAT MEMBANTU,,,TERIMA KASIH ….

    1. telur cuma sekitar 2-3g protein bergantung pada saiz. jd ikut keperluan bdn. kalau perlukan 150g sehari. cuma aim sampai ke situ. kalau ikut jimat. sy rasa ayam lg jimat, kalau ikut harga sini.

  25. Salam Dato’
    nak tnye…ikan sumber protein yg bagus kan..
    mcammana dgn ikan keli? saya penggemar ikan keli..so, kalau ikan keli bakar, bagus tak utk diet dan bina badan?
    dan satu lagi, kalau makan nasi dengan ikan, kuah apa plak yang sesuai klu nak diet dan bina badan? sorry Dato’ klu2 soalan ni nmpk pelik sebab maybe kuah kari lebih kalori dari sup…just mintak pendapata dato’ je..
    thanx..

    1. antara pilihan ikan yg bagus adalah salmon dari segi protein.
      tp ikan keli pun bagus gak. ikan keli tinggi DHA, membantu kurangkan risiko demensia. bgs utk otak. antara pilihan lg, boleh masukkan tuna.

      dari segi kuah. lg elok kalau makan kering. jgn mkn berulam air. kalau dlm islam diajar utk elakkan air 15 minit sebelum dan selepas makan. berdasarkan research. kandungan air yg tinggi disertakan dlm makanan boleh mengurangkan keberkesanan penghadaman.

      tp kalau x bleh telan. amik la sikit kari masak pakai susu low fat.

      1. wah….best la jwpn dato’…setiap jwpn yg dato’ bg, tak pernah sy tnye “tak paham la dato’..leh terangkan detail lg tak?”…trima kasih sbb jwb soalan sy..tak hairan la klu blog dato’ ni leh jadi sumber tbaik bg mereka yg nakkan tips atau nasihat utk kesihatan…
        Good Job and Long Live strengthsifoo.com!!!!
        (^_^)

  26. salam dato..sy bru jpe blog nih..1stly mmg nice n congrate sy ucpkan kt dato sbb share info cmni..mmg da lme sy duk on9 selak2 cri info cmni tp mostly website oversea je…
    by the way, sy nk mtk pndpt dato ni..skrg ni brt bdn sy 56kg n tnggi 174cm..sy ade a few question..

    1) bole ke sy wt workout dlm size sy skrg if nk tmbh size?sy lum mle lg workout tp plan nk wt fullbody workout…bole mbesar ke size n otot2 sy?
    2)ttg pemakanan..bole x dato suggest diet yg ssuai utk sy?klu bole sy nk yg mcm komen2 kt ats tuh..diorg divide meal kpd 8 a day..utk pngetahuan dato,b4 dis sy mmg xpnh amek any oat,zaiton oil,or any suppliment such vitamin…

    2 je soalan dr sy…sori klu sy sshkn dato dgn soalan2 nih..trima kasih dato…

    1. wasalam

      1. boleh. tp stick to basic dulu. bench press, squat, deadlift. target at least boleh angkat berat bdn sendiri. bila buat fullbody training. terlalu byk guna kalori. dlm masa sama asas pun x kuat lg.
      2. berdasarkan berat 56kg, bila tukar ke pound, sekitar 125 lbs. at least protein 125g, carb 125g. bila bahagi 8, dpt dlm 16g protein 16g carbo utk setiap meal. cuba pilih berdasarkan antara pilihan makanan yg saya nyatakan di atas dahulu. kalau saya pilih, kang ckp x sedap. :p. atau mungkin ada diet sedia ada yg boleh saya tgk dan ubah. jika ada.

      insyAllah saya akan cuba prepare 1 entri bagaimana memilih makanan dan menyusun diet.

      1. trima kash dato coz rply cmment sy..very useful tips for beginner like me..like this blog!!!

  27. salam dato..sy ada random question..

    1) camne nk bezakan workout for cutting dgn workout utk tmbh size?sbb sy ade trbace komen dato “jgn wat cutting lg klu otot lum ckup besa nti rugi”
    2) ape contoh workout utk besakan otot?ke sy juz need jge diet xperlu workout fokus tmbh size dlu, n then baru wt workout for cutiing??help me pls…confius…

    1. 1. boleh baca http://www.strengthsifoo.com/sistem-latihan/
      dlm ada diterangkan sistem latihan utk power, utk pembesaran otot, utk cutting/stamina dll. beza dari segi ulangan/set/masa rehat/dll

      2. utk sizing lg2 kalau baru, stick to compound exercise. kuatkan core. 3 yg paling penting bench press, deadlift, squat. aim sekurang2 boleh angkat berat bdn sendiri, kalau boleh lebih lg bagus. workout tetap jalan, diet pun berbeza.

      1. trima ksh dato krn mnjwb soalan sy..sy telah bce entry “sistem latihan” tersebut dan ada lagi soaln…dlm entry trsebut dato lbh fokus kpd workout di gym..sy brcadang nk wat workout di rumah dgn menggunakan dumbell…klu xslp sy dumbell max beban juz 10kg..bole sy apply utk dumbell jgak ke?ty…

        1. sistem dia sama kalau buat kat rumah, cuma masalah yg akan timbul adalah, adaptation dgn bebanan yg digunakan, melainkan dumbbell kat rumah boleh ditambah beban. akan cecah 1 tahap dimana berat tu dah x memberi effect pada bdn. kalau utk burn fat, senang nak varykan training. pelbagai jenis latihan boleh dibuat.

  28. salam dato’..
    berat saya 86kg tinggi 171cm saya cume nak mintak dato’ buat kan plan diet untuk saya bina badan… sebelum ni saya dah cube pergi gym tetapi berat bdn saya masih sama jugak… bentuk badan pun sama jugak… tolong ea dato’ buat kan plan diet saya… mintak maaf ea sekiranya saya menyusah kan dato’…..

  29. tumpang tanya, saya tak ambil sebarang supplement, boleh saya tau apakah natural food untuk protein yg rendah lemak dan mudah dicari? lagi satu. is it ok kalau amik protein terlalu banyak. sbb ada doctor pernah bgtahu saya yg effect protein berlebihan boleh bt buah pinggang rosak. so saya agk takut untuk mengambil protein berlebihan.

    1. rasanya saya ada masukkan dlm list kat atas. antara yg tinggi protein cam ayam bahagian dada, ikan
      sumber lain, soya, tau fu fa, tauhu, tempe
      apa definisi berlebihan? rasanya kat malaysia jrg dgr kes berlebihan, lebih2 lg utk yg lakukan weight training. kalau kat sana ada yg cecah sampai 3g protein utk 1lbs berat bdn, kat malaysia nak cari yg amik 1g utk 1lbs pun susah.

      1. alright. ni diet plan saya

        menu 1
        apple hijau
        telur 5 biji
        2 keping roti

        menu 2
        bihun goreng
        ayam dada goreng

        menu 3
        nasi
        ayam dada goreng/ikan goreng
        salad
        apple hijau

        menu 4
        roti 3 keping
        peanut butter

        menu 5
        2 ayam dada goreng
        salad

        menu 6
        susu rendah lemak

        apa pandangan cik?

          1. done. harap dapat membantu πŸ™‚

      2. Salam dato..sy nk tny skrg brat bdn sy 75 kg..da 2 bln sy start workout dan mggunakn supplement..anabolic peak..dan beat dn sy berambah 2 kilo..sy cmpurkn tlur,pisang dan susu low fat dan mnum sblm dan slps workout..adakah care ini berkesan..dan apakah supplement yg disyorkn oleh dato..adakah whey atau mass gainer?

  30. sy nk tnya la bang..sy ambil suplmnt vit B complx dgn protien mass ganier dymytze je..berat badan cpt jer turun kalau naik pon xlpas dr 80kg…klau nk trun cpt je..mcm mna pmkanan yg btol bg sy..brt skng 75kg tinggi 176cm

  31. Sy tak ikut sgt pelan pemakanan, tp bila makan saya control, bila dah kenyang, kira sudah..

    Sy tak makan byk2 mcm orang lain, dan saya juga tak memilih…

  32. Dato , ape pendapat dato jika kita mengambil raw eggs sebagai post workout meal . . adakah raw eggs ni tidak berapa elok kerana ia mengandungi salmonella . .

    1. x digalakkan. seeloknya separuh masak. kebanyakan org memiliki perut yg sensitif. ada yg mungkin tahan. tp kalau malas sgt nak masak, campurkan dgn malta atau madu. πŸ™‚

  33. Apa pendapat Dato dengan home workout?

    1. home workout yg macam mana tu? guna dumbbell kat rumah? guna berat bdn?

  34. Anti-Aneroxia says:

    Dato’, berat saya 40kg, tinggi 168cm, berusia 27 tahun…. apakah langkah paling drastik utk saya lakukan memandangkan fizikal ni terlalu kurus, adakah dgn mngambil pemakanan atau meal lebih dari 8 kali sehari? ataupun dgn pengambilan kalori lebih dari 3kali ganda atau lebih yg diperlukan oleh badan? dan schedule utk workout pula bgaimana yg sesuai? sekiranya saya ambil diet nasi putih, dan telur sahaja….beserta dgn susu tepung+ minuman bercoklat, boleh kah membantu sedikit sbyk penambahn berat badan dan otot? saya runsing dgn kedaan fizikal yg sgt kurus ini, lgpun saya bukan dlm keadaan kewangan yg baik utk mmbeli segala supplement serta vitamin yg diperlukan….mungkin ada altenatif lain dahulu utk jangka masa terdekat ni? Pendapat dato’?

    1. brapa byk yg dimakan skrang? brapa kerap? brapa kalori? training apa skrang? aktiviti harian?

  35. salam dato..rajin dato balas comment smue org.hehe.dato mmg terbaik la,dan betol2 mahu share ilmu.thumbs up utk dato! semoga Allah membalas semua kebaikan dato share ilmu dan memberi nasihat ni semua.. saya pon nak tanye gak.hehe.. saya confius sikit,kalau saya ambil whey protein xpe ke? sebab org kate whey ni utk org yg berisi dan nak shaping.saya 167cm dan 54kg.sekarang ni saya amik muscle juice 2544 dan nak abis.kalau dato kate org macam saya boleh ambil,saya ingat lepas abis MJ 2544 nak angkat whey plak..so macam mana ya?

    1. kalau guna whey lebih jimat compare ngan gainer. gainer serving terlalu rendah. dlm 1 tong mungkin dlm 16 serving sahaja. kalau guna whey, tambahkan carb daripada luar utk tingkatkan kalori. drpd kentang, nasi dan sebagainya. kalau x boleh sumbat gak. masukkan vitamin b complex utk selera makan.

  36. ouh..okay2..da paham..thnx bro zaki..then nak tanye.. menu 1(7pagi) kan ada 4 biji telur putih kan? kalau kite mkan telur kuning skali ape kesan dia ye? mcam x sampai hati plak nak buang telur kuning hari hari.hehe. tapi kalau telur kuning mkan byk ade kesan yg x baik saya x makan la.

  37. nasrul_mlake says:

    sakam..abg zaki..sy ada maskah dgn :
    1 : beza sizing n cutting
    2 : sy nk bina badan model cutting
    3 : makanan diet yg sesuai..sy masih lg blur dari segi pmakanan, sy xambk any protein o supplement..
    4 : berat sy 75kg n tggi 173

    1. 1. size sesuai utk org yg terlalu kecik, otot x cukup lg utk cut. utk cut perlu sekurang2 1 saiz. kalau x cukup, jd terlalu kecik. x cantik. tp depend pada individual.
      3. makanan yg sesuai sy dah listkan kat atas, antara yg sesuai. byk lg sebenarnya. tp kalau boleh dlm diet buat clean diet.
      4. dgn berat 75kg, keperluan protein dlm 160g, assume 1 lbs utk 1g protein. daripada situ, bahagikan kepada beberapa menu. katakan 8, dpt 1 menu 20g. samakan dgn jumlah carb. pilih makanan. jika x mampu nak telan, baru tambahkan makanan tambahan, ‘jika perlu’

      1. nasrul_mlake says:

        thnx abg zaki…=)

        1. nasrul_mlake says:

          lg satu abg zaki..perlu ke sy stop pngmbilan nasi dan makanan yg bergoreng dgn mnyk masak???

  38. sukeri-za-zxtenr says:

    Salam dato’…nak tanya sikit pasal contoh menu diatas..satu cawan beras basmathi atau satu cawan nasi dari beras basmathi tu..confius sikit…….he3

      1. sukeri-za-zxtenr says:

        Thank dato’
        …nasib baik belum masak lagi..he3

  39. zac makio says:

    salam dato..
    nak tanya pendapat dato..saya baru berjinak dlm gym ni..
    so bru beli myOfusion..bile mase sesuai minum bende ni..?
    berat saya 63 tinggi 170 pingggan 31..
    tq

    1. masa minum protein x jd masalah bila, jika nak jimat, 1 scoop selepas training. jika mampu 1 sebelum 1 selepas. jika lg mampu, 1 pagi, 1 sebelum 1 selepas training, 1 malam sbelum tido. masa2 lain kecuali selepas training, campurkan oat skali

  40. salam dato’ dlam kebanyakan menu diet adalah oat yer…
    cam saya ader penyakit gout takper ke makan oat nie?tq

    1. boleh. penyebab gaut adalah makanan yg boleh naikkan uric acid tinggi purine cam udang

  41. banyak2 jenis makanan yang disebut-sebut,kurang sekali peminat2 menyentuh pasal ikan talapia.padahal saya tengok list di atas ikan talapia mengandungi antara protein yang tertinggi iaitu 41.9 protein.ikan talapia pun sedap juga ni dato….

    1. mungkin x diminati kut. dari segi harga rasa x mahal talapia ni

  42. Salam,
    Saya bru terjumpa blog nie yg sememangnyer sdg dicari. Nasib jumpe. Saya perati mcm semuanya lelaki jer…xde ke pmpuan yg nak amalkn diet sihat nie?? xkesah la…sy nk stabilkn cutting bdn sy nie la en zaki, ape yg perlu sya lakukan ek??

    berat : 53kg / tinggi : 153cm / xpenah workout betul2 / xde diet langsung, mkn ikut suke je. tapi lately sy dh mula ade double chin dan itu buat sy risau. lupe yg usia dh ganjak ke 27thn. mcm mne ek nk bg stabil lik??

    sya bercdg tuk diet pemakann n exercise ringan2. tapi diet mcm mne yg sesuai memandangkn sya nk kurgkn tang peha jer. Sluar saiz 29 dh xmuat, sush jga… πŸ˜€

    sy mkn cume 3x sehari je, srpn, lunch xtntu mase n dinner area kul 8 ke 10 mlm. besa sy mkn nasi putih sekali shri iaiut wktu mlm. kurg minum air msk sbb xsedap. slalu msk mskn bergoreng n bertumis. kdg2 bersantan n berlemak. perlu ke sy amalkn mkn roti wholemeal tu, breast ayam, brokoli, apple dan air msk?? oat kne mkn ker? ikan cm ne lak??

    hope dpt membantu… πŸ˜€

    1. bukan semua lelaki, tp yg komen byk lelaki. prempuan dia malu skit, dia email. :).

      utk peringkat awal, memandangkan baru nak start, mulakan dgn jaga pemakanan, mula dgn kurangkan minyak n gula. ‘kurangkan’, jgn terus stop, takut akan kembali ke tabiat sama. mulakan dgn kurangkan yg goreng, tumis, lemak, santan dan sebagainya.

      x perlu terus ke roti, roti x mengenyangkan, takut amik lebih. stick pada nasi dulu. cuma jika boleh tukar ke basmathi. kalau boleh, oat amik time breakfast atau time2 lain yg boleh. ikan antara sumber protein yg baik, tinggi lemak baik, elok utk diet

      ada buat senaman x?

  43. Abang Long says:

    Soalan saya:-

    (1) Oat perlu ke dimasak? Boleh ke sekiranya oat dibland dan dimakan begitu saje tanpa dimasak? Kalu boleh saya nk mintak resepi sbb xtau nk mkn oat cmne. sori yer…jgn marah.

    1. boleh juga. cuma kalau pakai quaker oat yg kaler biru tu, bila di blend terus minum, rasa cam x brapa sedap, tp kalau yg merah tu ok.

      resepi, nak kata sedap tu, xtau la, main telan je
      quaker oat campur air panas
      scramble telur putih dlm 5-6 biji
      bila siap dimasak, campurkan dlm oat tu dan gaul
      campurkan 1 keping low fat cheese
      cuba la, πŸ™‚

      1. Abang Long says:

        perghhh…sabar jela menelannyer.
        terima kasih tuan.

        1. hemmm..terbaik laa..
          ak da xley nk msk dahhh…sampai expired
          dh oat tu…
          lagi2 nk kne campor telur…errr..kembang tekak pn ader..
          antara ramai2 ni mcm mana agak2nye care mkn telur tu….sparuh masak gak ke..mintak care lain nk bagi bole masuk je…

      2. ni ronnie coleman punya breakfast resipi jam 9.37am.nak try jugak.

  44. assalamualaikum.
    Saya baru bermula dengan sukan ni kira kira 2 minggu lebih.Saya nak tanya ….
    Saya ada penyakit kencing manis dan saya berumur 37 tahun.berat badan saya sekarang 65 kg, tinggi 150.

    1) Saya makan mass protein.Adakah merbahaya untuk kencing manis ?
    2) Ada orang kata makan whey protein.Jadi saya dok binggung…….mana nak ikut.
    3) Bolehke pesakit kencing manis buat bina badan?
    4) Saya tak tahu nak diet untuk penyakit kencing manis….

    1. 1. boleh jd bahaya mengikut tahap kencing manis tersebut. seeolahnya tukar ke whey protein, atau dptkan nasihat doctor dahulu. Majoriti akan dinasihatkan tukar ke whey berikut gula segera kurang. jika baru sahaja, dan naik pun tak tinggi, pankreas semua ok lg, should be no problem

      3. boleh. cuma jadi masalah bila ada masalah2 lain, seperti kencing manis kritikal, luka tak boleh sembuh, pankreas rosak dan sebagainya. diet paling penting dlm mengawal kencing manis

      4. dietnya agak simple cuma susah nak buat. gantikan gula ke low glycemic index. http://strengthsifoo.com/glycemic-index/
      mkn kerap dalam kuantiti terkawal mengikut keperluan

  45. Abang Long says:

    perghhhh…sabar jela menelannyer.
    terima kasih tuan.

  46. faris putra says:

    salam abg zaki..sye nk tnye bagai mna cra pemaknan main saiz?sye kurg twu..

  47. Salam, table tuh saya tak fahamm laah. boleh terangkan?

    1. part mana x faham?
      ada pilihan makanan, ada jumlah protein dlm tu, ada jumlah carb, dan lemak

      1. hanifharith says:

        err…berkenaan ngan table tu dato,angka2 yg dalam table tu dalam nilai kalori atau gram eak??

  48. saya ada beberapa soalan yang terpendam lama….tanpa jawapan
    1.adakah minum 1 scoop whey protein sebelum tidor boleh gemok?
    2.saya workout malam tp x berani nk makan nasik dan makanan yg berat selepas workout ,adakah hanya makan oat campur whey one scoop untuk malam memadai untuk buat muscle?(pada waktu siang saya dah makan 4kali)
    3.Betulkah whey protein harus di ambil serta merta selepas workout?

    1. 1. tidak jika masih dlm range of calarie harian yg sepatutnya bergantung pada berat dan aktiviti
      2. mungkin tidak. jumlah pemakanan sehari bergantung pada total calari, jd jgn takut mkn.
      4. dlm jangka masa 30 minit hingga 2 jam utk penyerapan lebih. serta merta selepas workout, bdn perlukan carbohidrate.

  49. salam… nak tanya saya punya berat badan 74kg dan tinggi 172cm… sy ade dalam perancangan nak amek susu protein tok naekkan otot…. tp org ckp kalau sy minum x workout badan boleh gemok. btl ke? n leh x ksi information pasal cre penganbilan susu protein ini? kalau boleh nak maintain kan berat badan just nak naek otot je…. untuk maklumat tambahan, sy dlu penah gemok…. setahu sy kalau sesape pnah gemok dulu, peratusan tok gemok blek amat mudah…. ade nasihat ?

    1. mengikut keperluan bdn gak. kalau perlu 200g sehari, maka 200g la. kalau pernah gemuk, mmg akan ada muscle memory utk kembali ke situ. xde cara khusus utk halang kecuali amalkan gaya hidup sihat n stay active

  50. dada ayam tu goreng dengan minyak zaitun boleh tak bro???

  51. Assalamualaikum ,

    Terima kasih sbb sudi berkongsi ilmu yg sgt berguna .
    Sy nak tanya apa kesilapan sy dlm melakukan program diet sy ni .
    Pada awal September tahun ni sy start jogging di taman selama 1 jam tanpa henti. Mula2 jogging lepas tu jalan dan jogging balik tanpa berhenti selama 1 jam . Selepas 3 bulan sy timbang, berat sy hanya turun 0.5kg sahaja.
    Sy sangat2 sedih , tp sy tak mahu putus asa.Sy start tukar cara sy bersenam. Sy jogging naik bukit selama 15 minit lepas tu turun bukit kira-kira 45 minit tanpa berhenti. Sekarang sy tak timbang lagi berat badan sy.Untuk pengetahuan encik,berat sy 93.5kg tinggi 168cm.

    Dr segi pemakanan,sy hanya makan makanan bersup sahaja dgn nasi dalam 2 setengah genggam.Dalam sehari sy makan 2 kali nasi. Waktu tengahari dan malam. Dr segi pilihan lauk pauk pula,sy memilih dada ayam,ikan atau daging sahaja.Pagi sy minum oat atau kadang2 makan 2 biji kentang rebus + mayonis 2 sudu + lada hitam + sos cili + telur rebus 1 biji. Di antara waktu makan , contohnya pukul 3-4 petang sy makan buah begitu juga di antara pukul 9-10 malam.

    Sy cuma nak minta pandangan drpd encik berkenaan dgn cara saya diet. Adakah terdapat sebarang kesilapan?

    Harap encik dapat membantu sy … Terima Kasih Encik !!!

      1. 3 bulan yg lepas sy makan makanan berminyak juga .
        Mungkin itu masalah sy sehingga turun 0.5kg sahaja.
        Senaman tetap sama untuk 3 bulan yang lepas.
        Tapi sekarang sy tukar cara pemakanan dengan hanya makan makanan bersup sahaja. Kalau bergoreng sekalipun,saya pakai minyak jagung.

        Ada apa2 masalah ke dengan diet sy ni ?

        1. kalau boleh cuba elakkan makanan berulam air termasuk berulam sup. makan yg kering

  52. As salam Encik Zaki minta tolong …

    Bagi perempuat yg Berat nya 85kg tinggi 160 saya nk tanya bagaimana saya nk mula kan untuk turun kan berat badan .. sebab sya skang ni tergolong dalm org obesiti … tolong yer ada kah saya perlu menyusaun jadual permakanan saya .

    Terima Kasih.

    1. saya ada masukkan sample di http://strengthsifoo.com/diet-sihat/
      apa2, seeloknya kira keperluan. dgn berat 85. tukar ke lbs dpt sekitar 175. anggaran bmr 1750 +- aktiviti, sekitar 2250 mungkin, atau lebih. pemakanan elok dlm julat tu, sebelum minus utk fat burn. tp normally ikut 2250 pun dah ok disebabkan aktiviti burn biasanya lebih

  53. Salam dato’. Thank you for sharing so much info here. Could you please suggest a workout meal for me.

  54. saya ingat bina badan kena makan banyak2….then lemak semua pergi ke otot….betol ke?

    1. makan quality food mengikut portion yg betul, carb, protein n lemak

  55. dalam seminggu berapa kali waktu latihan dan waktu rehat?

  56. salam bro,meal plan di atas ni diet untuk sizing ke?saya umur 21,69kg,166cm.boleh ke saya ikut meal plan di atas untuk sizing?

      1. oh.sizing ada banyak jenis kan.selalunya orang sizing badan jadi besar air dan bila hendak cut muscle tidak sebesar mana pun.macam mana nak elakkan benda macam tu ye ,boleh bro terangkan dalam pemakanan?

        1. kebiasaannya yg besar kosong ni, mereka yg makan merapu time size, semua bedal. kalau boleh, jgn semua bedal, buat clean diet, sesekali cheat. byk yg besar air juga sbb amik steroid.

      1. bro zaki,boleh ke saya minta tolong bro buat kan meals plan untuk saya?if perlukan bayaran sedikit saya boleh bagi.saya duduk di kl je if perlu jumpa kita jumpa.saya pernah buat meals plan tapi tak menjadi.berat still menaik seminggu kemudian menurun balik.

  57. Assalamualaikum…whey protein + oat tu buat macamana dato? buat air atau macamana?

      1. boleh x campur ngan susu f&n?

        1. haha…yang ni aku suke..
          pakai susu…tp f&n tersangat manis aa….pakai susu tepung biasa je laa…

          1. huhuhu….susu nespray ke?

        2. jgn, tu kalori yg x perlu, kalau nak susu gak, campur anlene, atau susu low fat

          1. haa..dah kate..sy pakai susu nesvita je…buat blended diet tuu….tu pn baru je try….nk pakai susu lain mmg xleh nk masuk…..

  58. Salam Dato Zaki…
    Sy ni kira baru jgak laa…wlpon dh 2thn duk main dmbell je(follow youtube).pegi gym untung2 sbulan skali jerr…tp body fit jgak la sbb dada dh timbul n tangan (lengan n bicep n tricep tu besor than normal)..ade bayang2 6packs n dada lebar..dulu pnah abiskan 1 tong spplement(lupe namanya). mmber ade ckp bdn cam model…tp sy prefer badan besor n tegap…dah btahun mncuba ssh betul nk naik….dh 2 thn ni berat naik 3kg je.skang berat 65, tinggi 175..pada sy masih tahap kurus…mgkin sbb ketinggian sy la kot..

    bab diet plak hentam jer…nampak sedap masuk jer…kadang2 sngaja ambik lebih sbb nk up size sikit..diet hari2 normally breakfast x ambik pn..(terbiasa) kdg2 nasi lemak ngn roti..tghari makan nasik rr..sampai mlm tu kalo ade mkn tu rembat je…banyak makan ikan n ayam laa….bajet nk kasi up size dulu baru nk shape…tp mmg ssh nak naik nye..telur plak pagi jrg ambik.ptg@mlm tu ade 2@3 bijik..(sbb xleh nk telan)..air kosong plak mmg x lekang le sbb sy bkn pgemar lain2 minuman/carb.then skarang ni dk workout kt umah je.body maintain cam tu je..harap sgt la dato komen sbb pasal pemakanan n berat sy…sorry panjang lebar story nye…takot kurang jelas….TQ

    1. apa kata start main gym. boleh bantu tambah selera makan. dpt 3 kali seminggu pun dah ok. makanan yg dimakan skrang dibakar begitu sahaja. digunakan kesemuanya disebabkan metabolisme tinggi.

      1. Thanks luang masa komenkan..

        dibakar begitu shj…mcm best je bunyi nye…sia-sia je mkn
        emm pasal metabolisme tggi tu btul gak la sbb mkn byk pn xnaik2..even sy try ngn kfc sbulan tu ade 6-7x xde gemuk2 gak…(tp sbulan tu aje)

        area Serdang ni xde gym rakyat kot..mana mampu nk gi gym kelass nyer….Relax dulu la kot pasni bleh la join..
        kalo pegi gym tu agak2 bpe lame nk wkout sbb sy plukan kalori bkn nk bkr ape2 lg..so kejap ye la dato…??

        1. start gym dlm 3 kali seminggu pun ok. serdang ada beberapa gym. upm pun ada gym.

  59. ape beza whey protein dgn protein?

    1. dua2 protein, whey protein diproses daripada whey. protein perkataan general yg mungkin daripada pelbagai sumber

  60. tuan… makanan apa yang harus saya elakka?

    1. terima kasih tuan…. kalau protein whey… patt combine ngan apa lebih bagus?

      1. Satu lagi….. soalan…. kalau tak ikut jadual… tapi makanan yang dikategorikan protein carbo dan lemak… boleh ke tuan?

          1. yang dimaksudkan oleh saya.. apa2 saja asalkan mempunyai protein DLL..

          2. boleh, tp jgn tgk megi ada protein pun bedal.

  61. Perfect… totally perfect.Seriously.

    Tapi ada soalan lg bro,

    1) bgaimana dgn teenagers? adakh pelan pemakanan ini boleh digunakn?

    1. boleh, tp ikut berat remaja tu, dan jika dlm proses tumbesaran. lebihkan sekitar 30%

      1. Salam tuan…saya nk minta pndapat tentang permakanan diet yg brkesan tapi save budget sebab sy still student. Umur sy 19thn berat 65kg n tinggi 176…sy kalau makan xberkira sangat semua bedal janji halal…tp berat sy xnaik2 jugak..kalau daik pon dalam 0.5kg gitu je..kalau x leberatan boleh x kalau tuan bantu sy dalam buat pelan prmakanan untuk sy sebab sy xberapa mahir sgt..maaf kalau menyusahkan tuan n harap tuan reply ya..tq ?

        1. mungkin disebabkan kalori masih agak rendah berbanding keperluan. saya dah masukkan contoh di atas. cuma buat masa ni, belum ada entri khas untuk student. menarik gak topik tu.

  62. salam bro..
    tlg berikan sy 1 jadual makanan yang lengkap untuk menambah berat badan..skrg ni badan sy terlalu kurus n sering menjadi bahan ejekan kwn2..sy dh pun emelkan data2 ttg diri sa…tq

    1. wslm, nanti sy replykan email. baru sahaja pulang dari Indonesia

  63. Asalamualaikum Tuan,
    saya baru je start gym. dalam 2 minggu da. umur 26, berat 76, tinggi 173. sy workout 5 days/week. 3days weight+cardio and 2days wat cardio jer. nak tny pasal whey protein tu. sy ada dgr org ckap mula-mula jgan amik whey protein, nnti membazir je coz die x effect kalau mula2 nk start. betul ke? kalau mcmitu bila sy boleh strt? ambil whey??

    1. waalaikumsalam. boleh je amik kalau ada duit lebih. cuma elok dilebihkan pada makanan natural.jgn bergantung sgt kat supplement

      1. ok terima kasih. lagi satu sy agak confuse sbb ade baca kalo nak lost weight, jangan makan carbs dalam 4-5 jam before workout. betul ke? tapi kalo perut lapar cam x de energy lak…

          1. dari sebuah blog tempatan. so x betul la cm2 ye.. huhu

  64. Salam , saya berumur 38 thn, berat 68 , tinggi 158, join aerobic lebih 5 tahun ,paling kurang 2 x seminggu . saya mempunyai masalah bahagian” but dan hip” . Adakah dengan berlari di treatmill dengan banyaknya..akan membantu mengecilkan ke atau membuat latihan beban lagi berkesan. atau tuan ade cara yang lebih baik..

  65. ok terima kasih banyak.. saya akan cuba ..

  66. dato lepas mkn terus blh minum air ke x??
    minuman ape yg boleh diminum ???

  67. syafiqumat says:

    abang zaki.. bagaimana nak mempercepatkan besar kan bada.. berat saya 58kg, tinggi 157..
    tpi saya hendak masok bina badan..
    cara pemakanan yg betol pun saya x pandai lg…
    abang zaki boleh susun pemakanan saya dengan betoi, contohnya telur makan waktu bila, roti pada waktu bila…
    saya harap abang boleh membantu saya dengan pemakan yang betol

      1. syafiqumat says:

        terima kasih, abang zaki… saya akan mencuba ape yg abang kata kan

  68. assalammuaikum abg zaki,
    berat saya 53kg,tinggi 149 dan umur saya 22 thn.saya nak turun kan berat badan sbb klo saya berjalan jauh,lumit saya sakit,klo saya jogging lutut pon terrasa sakit. boleh abg sadang kan cara pemakanan kpd saya? untuk pengetauan abg saya akan jogging sekurang2 nya 3 kali seminggu dan melakukan weight 2 kali seminggu serta ergo mechine 4 kali seminggu

    1. mcm x berat sgt 53kg je. apa kata kuatkan lutut dgn senaman yg melibatkan otot quadriceps, hamstring, dan calf. antara senaman cam leg extension, leg curl, calf raise. sakit bila joging sahaja atau sentiasa?

      1. bila joging je sakit.bleh bg contoh senaman nak kuat kn lutut….ag satu abg zaki,bler saya yat sit up,tulang belakang saya akan berbunyi setiap kali saya bangun…ape pendapat abg zaki

        1. kuatkan lutut, kena kuatkan otot2 sekeliling lutut, quadricep, hamsting dan calf. kalau senam di luar, antaranya cam squat, lunges, calf raise.
          elakkan situp. cuba buat plank.

  69. a`kum tuan blogger..sejujurnya sy mmg sgt2 memerlukan pertolongan dari anda..sy sorang yg kurus.berat 51kg n tggi 174cmkuruskan?dan sgt nekad nak tambah berat badan ni n plan workout after break sem ni..ape yang perlu sy buat sblm workout .mana yg perlu sy amik, serious mass or juice mass?coz berat sy totally kurus la berbanding remaja lain cam sy ni.perlukan jawapan dari anda T^T

    1. serious mass ngan muscle juice kategori sama. tp kena test juga. setiap org berbeza penerimaannya. ada yg serasi ngan serious mass, ada yg serasi ngan muscle juice

  70. tq dengan informasinya..

  71. Very gud info…skarang memang tengah adjust BMI…balik keje at least spent 40 mins for exercise and still cari ratio fud class untuk diet.

    terus follow blog ni =)

  72. salam. sy ingin mendapat nasihat dr dato for my body. sy mempunyai berat 130kg n tnggi 190cm. i’m a newbie at gym. sy pegi hari2. utk pengetahuan dato, sy mengamalkn diet yg kurang berkesan. i’m just take a lunch. utk breakfast n dinner, sy x amek. skrg, sy pegi gym utk get ripped on my body. so, sy nk mntk pertolongan dr dato. pe yg perlu sy amalkn on my meal. lau blh, sy nk dato sndiri yg suggest kn. sy ada amek supplement nitrotech hardcore proseries. sy cume amalkn selepas workout sbb sy student lg. adakah ia bagus utk sy? hrp dato dpt bantu sy. i really need ur help n ur suggestions. thanks. salam

    1. sy x suggest apa2 supplement lg. cuma lengkapkan balik meal tu. breakfast, dinner kena ada. lg2 sebagai student, jgn tgk supplement dulu. saya ada masukkan contoh pemilihan makanan di atas, dan di beberapa entri lg seperti di http://strengthsifoo.com/diet-sihat/

      1. salam. skrg sy amalkan oat utk breakfast sy. for lunch,sy amek nasi + ayam@ikan bakar + sayur. for dinner sy amek whey protein + oat. selepas workout, sy amek whey protein. adakah ia betul?

        1. oat sahaja x cukup. kena ada complete meal dgn protein. dinner seeloknya kena ada solid food. jgn terlalu harap pada supplement

  73. salam bro zaki,saya pemuda berumur 22 tahun,berat 64kg…badan saya ada bentuk tapi otot xde sbb sy kdg2 rajin main dumbell n pumping..
    1.)apa lngkh 1st utk sy naikkkan brat bdn slain mkn supplement?any diet u suggest?
    2.)saya suka makan mi segera samada megi kari dan mi sedap..apa efect kt badan bnyk mkn mi segera mcm tu?

    1. 1) 1st step, start ke gym jika xnak berat naik kat perut je.
      2) makanan segera tinggi sodium, yg akan menyebabkan berat lambat turun. sgt tidak bgs utk diet.

      1. 1.)selain ke gym bleh x klau buat senaman kt bilik je?apa senaman yg sesuai utk sy lakukan?
        2.)sy dh amik oat alternatif kpd megi,klau lapar sy mkn oat shj.
        3.)utk joging plak..brp kali dlm smnggu kene jog utk sy yg nk naikkan berat bdn.
        4.)dgn ketinggian 171cm,brp berat yg en.zaki rasa sesuai utk ketinggian ni?

        1. 1) boleh buat conditioning biasa, tp bdn akan cepat adapt dgn berat, jd kena cari alternatif utk tambah beban. conditioning biasa termask push-up, squat dll. kalau ada bebanan, boleh gunakan. kalau xde, boleh guna baldi isi air atau botol isi air.
          2) oat saja pun bukan yg terbaik. kena ada sumber protein gak.
          3) 2 minggu sekali pun ok
          4) kesesuaian bergantung pada sasaran. jika minat besar, berat comfirm lebih

          1. 1.)sy dah beli muscle juice 2544,bolehkah sy minum dengan campur ke air mineral?xpanas dan xsejuk?
            2.)dengan berat yg mcm ni,brp kali sehari sy harus minum?
            3.)sy bahagi 2 dgn kawan sy protein ni,adakah mencukupi untuyk badan naik?

          2. 4.)sy xpakai blender,sy hanya gunakan botol shake..bagus ke kaedah ni?

          3. 1.air panas jangan.
            air sejuk boleh. susu boleh
            2.64 dlm 140g protein sehari. kalau pemakanan natural 110g, muscle juice 1 serving dah memadai.
            3. x cukup

          4. 1.)salam en zaki, berat sy skrg dh mncecah 69-70kg..sy rase mcm baru je minum muscle juice tu.adakah berat badan ni kekal??
            2.)perlu tak saya amik weight gainer lagi?

          5. kekal ke x, bergantung pada pemakanan. boleh saja nak teruskan.

          6. Tips terbaik lah ? Saye workout dekat rumah je. Saye mula dngan dumbell 4 kilo. Bila dah tak ada rase beban. Saye up 6 kilo

  74. kalau masa snack ambil taufufa atau yogurt oke tak?

  75. MAIL LAMBUNG says:

    salam bos….tlg bg pndpt dgn jadual diet sy nie..

    menu 1( 7am)
    – 4biji telur putih + 1kuning telur
    – 1sudu teh nimyak zaitun
    – oat
    2bijik pisang

    menu 2 ( 9am)
    -sandwich sayur ( salad+tomato+timun+dada ayam bakar+ roti wholegrain
    -susu low fat

    menu 3 ( 1pm)
    -nasi basmathi
    -dada ayam @ talapiah bakar
    -brokoli
    1sudu teh minyak zaitun

    menu 4 ( 4pm)

    oat+kismis

    menu 5 (6pm)
    -pisang 2bijik
    -minyak zaitun 1sudu teh
    -susu low fat

    menu 6 ( lepas workout )

    -spageti @ basmathi
    -dada ayam bakar @ talapiah bakar
    brokoli
    -pisang @ buah- buahan
    -susu low fat
    -buah kurma

    berat 73kg
    tinggi 173

    sudag beberapa bulan berjunak dgn gym

    1. MAIL LAMBUNG says:

      tambah 1 lg..sy xfahm..kalori penting o x dlm bina badan??patut dikurang kan atau dilebih kn??msm mana kalau 1menu 2 mempunyai
      Calories 408
      Protein 28 g
      Carbohydrate 58 g
      adakah ia ok?? saya masih xfaham mengenai kalori dan carbo

      dato ley tlg explain

      1. kalori=tenaga
        1 g carb= 4 cal
        1 g protein= 4 cal
        1 g lemak= 9 cal
        total tu semua hasilkan calori

    2. skali imbas tgk cam ok. tp, selepas beberapa bulan, ada hasil yg diingini x?

      1. mail lambung says:

        saya dalam proses dato..after 3month..saya akan bgtahu hasil…thnx dato…=) sbb saya try to be natural bodybuilder..like pee..i wil give u my final result after 3month..thnx dato=)

  76. nak tanya pasal diet saya

    pagi: sandwich telur

    tgh :meehon sup daging or ayam + kerabu sotong

    malam: ayam panggang/ roti putih + kari ayam

    ok tak diet macam tu….

    normal sy akan sit up 90x 3x seminggu…..
    pumping 20x 3x seminggu….

    sy cuma kawal pengambilan kalori yg banyak….

    berat 70kg…tinggi 167cm

      1. lelaki bro…still tak cukup ke…main futsal once a week

        any suggestions?

          1. ok.tq

            kena bykkan senaman la macam ni..

            diet yg sy listkan ok ker..mmg kurang makan nasi skang

            baked beans low fat tu /daging berger tanpa lemak yg biasa sy mkn utk malam selain dr apa yg sy tulis kat atas

          2. drpd overall diet, mcm kurang mkn. tp disebabkan senaman pun kurang. should be ok at the moment. cuba dulu utk 2 minggu tgk perubahan.

          3. sisub tudan says:

            azim, cuba ko bawa jogging keliling sub 18 round setiap hari…haha.. ujung minggu aku belanja ko makan mi jawa di hole 9..

        1. haha.semput..byk eksesais kat umah jer…..lutut aku ni injured skit akibat futsal..lambat skit nak baik…..
          sbb tu tak jogg sgt

  77. Just nak confirm the figures in your table above for Pemilihan makanan di Malaysia tu in gramme kan? Sorry belum arif in counting calories lagi

  78. slm dato

    saya nak tanya,
    1. setiap oat yg dicampur dgn whey protein brapa gram yg diperlukan?
    2. dada ayam biasanya mkn seekor ke dibahagi kpd dua?
    3. nasi brapa gram?
    terima kasih.

    1. 1. amik sama scoop ngan protein utk separuh scoop protein kalau guna scoop gainer. blend
      2. 1 dada ayam 30g protein, kalau sekor, ada 2 dada ayam
      3. nasi biasa, carb sekitar 30g 1 cwn. ada yg lebih, ada yg kurang,

  79. macam mana nak bancuh oat??…saya nih dari dulu tak suka makan oat…tp bila tau oat nih bagus ntuk buang lemak..nak tak nak kene paksa jugak…saya ada beli super mass..kalau kalau time pagi…

    1) oat + super mass (mix kan dua2 tuh ke..oat tuh kan nnt tak kembang tak sedap la…uhuk3x..kan ke nak bancuh protein kene air biasa)

    sy tak reti nak berdiet nih….boleh dato ajarkan…lebih detail sikit…takut jugak sebab lama pegi gym…workout punya terok..tp disebabkan pemakanan tak jaga..sia2 je semua tuh….hmm..

  80. salam dato’.
    mcm mana klu kita nak buang lemak pd badan? maksudnya, nak biar bdn tu nampak solid lah, xnk lembut2. mcm chest sy ni, time workout mmg keras,tp nnt, es lembut jer. nak kasi solid lah.

    1. amik masa. proses buang lemak bukan sehari dua. keras disebabkan blood pump, bukan otot lg

  81. salam 1M
    boleh paparkan contoh menu pesakit diabetes, dlm bentuk gambar, untuk setiap meal, dan snaks..utk memudahkan kefahaman jumlah yang diambil oleh mereka. TQVM

  82. apa makanan yang boleh mengurangkan kerunsingan sekali gus meningkatkan minda setiap hari?

    1. antara makanan termasuk, sayur hijau, buah, yogurt, ikan, makanan serat tinggi. paling senang, diet yg seimbang. kalau berkesempatan, nanti sy masukkan entri khusus utk ni

  83. SALAM… saya lelaki berumur 25 tahun, berat 65kg dan tinggi 170cm. Untuk maklumat Tuan, saya tidak ade banyak masa terluang untuk melakukan aktiviti seperti pergi ke GYM dll. Masa saya banyak dihabiskan di tempat kerja. Diet harian saya pun tidak menentu. Jadi pada pandangan TUAN, apa diet serta aktiviti yang sesuai dengan live saya sekarang ini bagi menambahkan lagi berat badan serta otot tubuh? Jika ada masa terluang sekalipun hanya sekitar sabtu dan ahad sahaja. Harap membantu. TQ

    1. cuba jaga dulu kemasukan kalori.. utk yg kurang aktiviti, cuba aim sekitar 80g protein sehari dgn berat 65kg skrang. x sebanyak mereka yg aktif di gym. jaga intake gula segera n minyak. bykkan bergerak, jgn hanya duduk di tempat kerja. aktiviti yg dah jd rutin tidak berkesan lg utk badan.

  84. assalamualaikum , sya nak tanya , macam mana kita nak tau percentage fat dalam badan kita ?

    berat saya 75kg
    tinggi saya 177cm
    umur : 23

    sebab :
    bmi macam dah ok ,
    bentuk upper body pun rasanya da ok sikit daripada sebelum ini.
    tpi lemak bahagian perut dekat pusat macam masih banyak yang ada. kat peha pun macam masih banyak . .

  85. salam
    apakah masalahnya jika sudah berdiet dgn betul tp berat badan tidak turun langsung. But I loose inches more. Adakah saya ada ‘fat muscle’? How to loose them? Pls help.

    berat saya 75kg
    tinggi saya 153cm
    umur : 33
    jantina: perempuan

    1. apa maksud ‘fat muscle’?
      otot sekitar 4 kali lebih berat dari lemak dlm size yg sama. jd ada possibility lose fat.
      tp, yakin ke betul diet? training?

  86. salam dato..nk tnya ckit…sye da ikt kiraan sbjik kat atas..tpi sya rsa mcm rndah la kcal utk bdan sya…sbab sya sasarkn utk buat sizing bdan n trining gym 4 kli smnggu… hehe πŸ˜‰ sya kira kat atas hnya 2600 kcal je shari sya prlu kn..huh cm sikit je utk wat sizing bdan…

    klau ikut gram lak.. 260g protien 260g carb n 58g fat…

    sya berat 59kg, tinggi 162cm, dan umur 19….

    pa cdagan dato utk sya yg ingin wat sizing bdan…adakh,sya prlu tngan 100g protien n carb dan 10g utk fat waktu w\o dan kekalkn mcm di atas waktu tak w\o….???

    sya jga mncdagan nk ambik [GNC Pro Performance Weight Gainer 2200 Gold Chocolate] adkh brbaloi utk sya???

    tq dato…;)

    1. byk sgt tu sampai 260g protein. daripada berat 59, sekitar 130lb, aim 1g protein utk 1lb berat bdn pun dah ok. kecuali, train sgt hardcore, bodybuilder fulltime mungkin perlukan lebih.

      1. oh.ya ke…so pa kh cdagan dato utk sya???sya bkn la nk jdi bdybuilder..cma nk cntik kn bdan je…hehe;) mcm john cena ka..hehe

        1)adakh sya kna kekal kn ambik 260g protein, 260g crd n 58 fat??? waktu w/o n waktu tak w/o ????

        so,da ka weight gainer 2200 tu brbloi utk sya????;)

        1. lupa lak…klu blh dato…blh x dato wat kn meals utk khas utk sya utk buat sizing bdan…sya sngat pening la psl meals nie dato…sya tkut tmkn byk lak…tkut lak jdi besar air..huh bdan skrg smua ok..kcuali perut je nek skit..huh sya traning alhamdulillah da ok..psl mkn nie je ssh la…klu prlukn byaran insyallah sya blh…

          maaf la dato klu myusah kn dato…;)

  87. salam.dato nk tnya..

    pa perbezaan kcal/Kj???bab slalu tgk mklumat pemaknan jumpa kcal dan kj brbeza la dato???

    2.adakh 1g protien dan 1g carb brsamaan 1kcal atau 1kj????yg mna satu nie dato??pening ckit la…

    terima ksih dato…;)

    1. kcal=kilokalori
      Kj=kilojoule

      2. 1 g protein = 4 kalori
      1 g carb = 4 kalori
      utk nutrisi SAHAJA, 1 kalori = 1kcal

  88. salam , sye nk mntak pelan pekanan untuk saya bole x abang ?
    berat 48kg ,tggi 172

    sye xberapa phm tentang kalori2 lemak2..sng mnx pelan makanan kat abg ..
    sye ade jugak ambil mkanan tambahan sperti weight gain dri horsley ..

    THNKS abg

  89. salam tuan

    apa beza pengiraan tenaga daripada BMR dan RMR? tuan telah menggunakan formula RMR, kenapa tidak BMR? TQ

    1. BMR=basal metabolic rate
      RMR=resting metabolic rate
      kedua2nya hampir sama n dianggap sama

  90. Salam, kalau saya puasa, perut buncit ni boleh hiang tak?
    Xtahu mcm mana nak plan mkn.. sbb selalu main tibai je.. skrg baru ada kesedaran ttg perut yg semakin membncit ni..

    1. puasa bukan cara yg baik utk hilangkan buncit.
      niat puasa kena betul.

      1. maksud saya puasa tu, macam makan sekali sehari..
        boleh tahu x kenapa xsesuai. sbb adik saya kurus bila kurang makan.

        1. bila tak makan utk 1 jangka masa lama, bdn akan catabolic, muscle pun ada jatuh. bdn mengecut. mmg kurus. tp tu bukan kurus yg sihat.

          1. boleh x bagi plan mkn untk hilangkan buncit dengan sihat..?

            yg kat atas ni xberapa nk faham la..

            whey protein pon xtahu apa.. miyak zaitun lagi.. pening plak saya.. oat..

  91. Salam , saya nk tau, bila waktu terakhir utk mkn mlm memandangkan saya habis gym kira kira pukul 8 malam

    1. x kisah. cuma kalau solid food, at least bg masa utk digest. mungkin 30 minit hingga 1 jam. makan lewat malam pun xpe, janji jumlah kalori tidak melebihi.

  92. Dato, pe beza serious mass ngan dymatize super mass gainer? If macam berat kira2 67, tgi agk2 171 cm, mcmana pengambilan super mass gainer n whey protein yg sesuai? mksud sy, antara pgi ngan ptg or b4 tdo?

    Sy ade g gym, mkn mcm biasa untuk lunch n dinner je, ptg kdng2 ade gak mkn dlm kol 5pm, dinner biase kol 8pm.. gym time x tentu, kdng2 ptng, or mlm.

    skrng ni sye ambik 1 scoop dymatize super mass gainer + 1 scoop whey protein + 2 to 3 tablespoon oat dlm kul 9.
    Petang pas blik keja pun sma, cuma whey protein je ambik b4 tdo.

    Pemakanan mcm biasa, nasi + ayam + syur, 2 3 kali shari.

    Btul x cra sye ambik supp tu dato? Takut lak nanti terlebih protein plak.
    Whey protein tu Gnc sales person suggest ambik 1 scoop pgi n ptg, if ade workout, bru amgik 2 stgh or 3 pas w/out..
    Yg super mass gainer plak die ckap ambik je 1 scoop pgi n 1 scoop ptg, or 1 scoop pas workout..macm bnyk je bunyi if ambik ikut diaorg tu..

    sye nk naik size, brt bdn ni.. if dpt wat otot skali, kira ok gak..

    1. serious mass n dymatize beza brand. part2 lain pun dibezakan sikit, tp masih tergolong dlm golongan yg sama. gainer. ada org mungkin berkesan dgn serious mass, ada org mungkin dgn dymatize. kena try n error gak.

      dah brapa lama diet camni? apa hasil?

      1. O.. Bru je dato.. last month sy pkai serious mass.. tp berat msih sma.. dh abis. ni bru try dymatize tu coz tgk die punye calories lbh tgi.. org tu suggest ambik 2 kali shari. dulu serious mass, 3.. whey pun ade gak.. org ckap whey tu pakai cut, tu yg risau x naik2 kmungkinan sbb pgambilan whey… x ke dato?

        bru je.. agk2 sbulan.. ni bln 6, kire msuk bln ke 2..

  93. lupa nk gtau, sy g gym selang 2 hari, work out pakai berat 40 kg smith mesin, 20 kg sbelah, 10 rep, 3 set,squat pun sama coz guna barbell x dpt angkt nk ltak kt blkng, xde rack. then bru buat dumbell bench press, incline.. 20 kg sbelah.. overhead press.. leg extension ringan skit, dlm 35 kg.. suma rep 10 – 12, 3 set.. sampai terketar2. hehe.. rehat 30 saat to 1 min, tkar game kdng 2min, dh lemah dh.. hehe.. spend mostly 1 hour to 90 min.. bole ke dato? ade gak main mesin lain cm lat pulldown.. mesin tuk dada, n shoulder gak..

    1. kalau boleh, cuba organize sikit latihan. selang 2 hari bermaksud, seminggu 3 kali? cuba buat split 3 hari. contoh:
      day 1 chest, shoulder, tricep
      day 2 back, biceps, hamstring
      day 3,leg, calf

      1. calf ngan hamstring to mcm mana dato? kt gym cma ade mesin yg duduk tolak kt ats n meniarap angkat k ats je utk kaki.. tak tau la plak nama2 mesin tu

        1. duduk tolak tu lebih pada quadriceps. boleh diadjust utk kena hamstring. tinggikan kaki. tp yg baring belakang tu utk hamstring. stiff leg deadlift pun utk hamstring.

  94. Mksud dato, tiap2 hari le ni? cuma lain2 latihan? rep ngan set still sme or buat hingga fail pakai berat yg termampu?

    1. selang 2 hari mcm cnth, isnin, rest 2 hari, khamis bru g gym.. if mcm g rabu, bdn mcm still skit2.. sye keja tkang msak staff dato, kuali bsar2, kire keja sye bnyk aktiviti fizikal, nk duduk rehat mmg jrng la..

      1. kira ngam la tu, split 3 hari seminggu. apa2 kerja yg dah jd rutin, x membawa manfaat tambahan.

  95. Salam..
    sy ingin meminta pendapat…
    tertarik ngan komen n pandangan rakan2…sy mempunyai berat badan 115kg,tinggi 183.sy nak kurng kan berat yang sepatutnya ..bagaimana harus sy mulakan dengan pemakanan,dan senaman,boleh tunjuk ajar..

    1. boleh mula dgn pemilihan makanan yg baik, antara contoh seperti dlm entri di atas. utk peringkat awal, jgn terus ke diet. start kurangkan gula segera dan minyak dlm diet. buat diet secara berperingkat.
      senaman cuba rujuk entri org baru
      http://strengthsifoo.com/orang-baru/

      1. ok sy akan cuba…sy nak berjinak ngan gym,so aper step yang perlu saya mulakan..kawan sy cakap bermula ngan kayuhan basikal..adakah betul? atau sy perlu start jogging kat luar dulu baru masuk gym,matalamat sy kurang kan saiz lemak bertukar menjadi otot..berat skrng 115kg..saiz baju 2xl..apa saranan dato terhadap sy?

        1. terus start gym pun xpe. lemak tidak bertukar kepada otot, cuma bertukar kepada tenaga. tenaga digunakan dlm latihan bebanan utk membina otot.

  96. salam dato
    nak tanya lagi,

    1.bolehkah saya amik fat burner( hydroxycut) , whey protein & Amino acid dalam masa yang sama ?

    2. whey protein blh dicampur dgn oat skali?

    terima kasih.

    1. wslm

      1. fat burner amik dgn perut kosong, whey dan amino boleh amik selepas training
      2. boleh. tp lepas training jgn campur. masa lain digalakkan.

  97. Error 404 – Page Not Found
    Sorry, what you are looking for isn’t here.

  98. Hai,

    Saya lelaki,berat badan 107kg,tinggi 170cm.saya ingin menurunkan berat badan sehinga menjadi 70kg.ini adalah jadual pemakanan saya

    6 pagi – Milo kosong,oat kosong

    9 pagi – milo kosong

    12 tgh hari – sup sayur dgn dada ayam

    6 ptg – milo kosong,oat

    9 mlm- milo kosong,

    antara waktu mkn saya minum air kosong.untuk makluman pagi saya jogging dgn kelajuan yg amat perlahan selama 30 min tanpe henti dan main basketball.begitu juga pada sebelah mlm setiap hari.ape yg merungsingan saya kadar penurunan berat badan saya amat perlahan sekitar 500g/6 hari ataupun TIADA langsung.aktiviti saya antara waktu pagi dan mlm adalah mengemas rumah dan tidur.Jadi apakah yg perlu saya lakukan untuk meningkatkan kadar penurunan 1kg/1 hari?

  99. mie besibaru says:

    menu saya lak cm nie,

    7am-roti 4 slices+pisang, protin whey on
    10am-tosai 2 pieces
    1pm-nasi+dada ayam
    4pm-oat
    5.30pm-main gym
    lpas train(7pm)-pisang 2biji+whey on
    9.30pm-nasi@kentang+ayam dada bakar
    glutamine
    10.30pm-whey on (sblm tido)

    dato komen sket psal diet saya ni..

      1. mie besibaru says:

        saya reply gak kt dato dlm msg fb..brt bdn 60kg, tinggi 1.62cm, sasaran saya nk bdn ala fitness model je n jg kesihatan, satu lg saya nk try tip2 yg dato syorkan dlm entri..sbb saya main gym kurg konsisten, dlu main pastu stop, kli ni nk try konsisten balik..

        1. menu agak ok. tp time mlm tu, blendkan skali protein dgn oat. pagi pun boleh blend skali dgn oat.

          1. mie besibaru says:

            tq dato..saya dh cuba bleh tahan sdp gak, masa pon jimat(whey blend+oat), saya suka juga buat bfast oat+telur(telur mnetah masukkan dalam oat n air panas+gula)..soalan adakah cara mcmni delay protein absorbtion dato?

  100. Salam Dato,
    sy nak tanya

    1)klau nak blend oat & muscle juice.. quantity air tak perlu lebihkan ker? biar pekat cam tu? lagi satu oat tu takperlu bancuh dgn air panas dulu biar dia kembang baru blend ker?

    2)then klau nak minum gainner+oat ni selepas workout ok ker? or time tak workout lagi effective? hehehe..

    1. 1. x kisah kuantiti air byk mana. ikut sedap rasa. oat x perlu campur air panas. terus blend

      2. selepas workout jgn campur oat. masa2 lain xpe. protein diperlukan segera lepas workout. campur oat akan delay protein absorbtion.

  101. Salam..!
    saya nak tuan berikan plan diet sihat yg sesuai utk keperluan diri saya..
    Umur=39
    Berat=64
    Tinggi=152cm

    Saya dah kira kadar metabolisme asas=1365.9439
    tapi mcm mana nak buat ratio utk kabo, protein dan lemak????

  102. Dato sy nk tnye sy bru start nak amek myofusion tp bleh x amek myofusion tnpa workout tp jaga mkn.bleh jd gmok x? Pe pndpt dato brt sy 68 tgi 163.

    1. boleh. boleh tambah kat perut nanti. kalori berlebihan tidak diperlukan badan. jd bdn akan simpan

      1. Dato. Berapa kalori dalam 1 scoop myofusion protein powder tu eh? Sebab saya ingat tak nak ambik nasi dan makanan. Boleh

        1. 150. x boleh. ia bukan food replacement. tp makanan ‘tambahan’

  103. Salam, sy nak tnya..ada perbezaan x cara pemakanan utk sizing & cutting??klo ada bleh x bgtaw skit2..coz skang sy ngah bulking..

    1. secara mudah, cutting ada pengurangan kalori sekitar 10-15% daripada keperluan. sizing extra 10-30% daripada keperluan.

  104. salam abg zaki khan sy nk mntk abg zaki tlong wat jadual pmakan untuk sy bleh??sbb sy xthu pe y ok n xok dimkn…bert 110,n tggi 157..hrap bleh tlong

  105. mie besibaru says:

    A.kum, dato..time non training menu saya,7am-roti 2 slices@oat+telur(2 biji) n protin whey ON, tapi knape dlm sejam pas tu saya ngantuk sesangat..adakah saya kna krgkan carb dlm menu pg ni?

  106. AsSalam…… menarik sungguh blog nih!!!(ayat pujian) c(: … nak tanyer aper kaedah ataw cara terbaik membesarkan otot lengan dengan menggunakan alatan lain selain yg terdapat di gym…… tq..

  107. asalamualaikum, saya berumor 30 tahon, berat 80kg tinggi 153cm, saya baru je start masok gym dah 2 minggu, tapi takde perbezaan penurunan berat badan, khususnya kat area perot & pinggang, saya cuba nak fit kan badan untuk membolehkan saya beraksi dlm sukan futsal, namun hasilnye badan jadi sakit sakit & semakin berat ketika beraksi, minta pendapat dari segi mana yg perlu saya fokus dulu dari segi latihan di gym ke , diet pemakanan ke ,sila bantu saya en zaki!

    1. diet mmg benda pertama perlu jaga. latihan mcm mana pun kalau makan x jaga. x jd juga. skrang makan camna? latihan camna?

      1. jadual pemakanan saya tak teratur…
        1. 8.30 am – makan roti gardenia 4 keping + air milo
        2. 10.30 am – makan nasi goreng + dada ayam + air milo
        3. 1pm – makan buah epal + air milo
        4. 4pm – makan roti 2 keping + air milo
        5. 8.30 pm – makan roti 3 keping + buah epal + air milo

        latihan gym setiap malam mon – thur jam 8.45pm -10pm.
        latihan futsal setiap jumaat jam 9pm-11pm tapi asik jadi reserve pasal xfit.

        en zaki tlg saya macamana saya nak kempiskan lemak perot n pinggang saya ni… bila adakah teknik melakukan sit up setiap hari @ setiap 4 jam dalam kiraan 50kali mujarab?

        1. apa pendapat anda dgn produk pelangsingan HERBALIFE?

        2. kenapa byk sgt air milo? milo tetap gula. kalau extra boleh disimpan. protein terlalu rendah dlm diet. cuma harap 10.30am ada dada ayam. tingkatkan lg intake protein. kalau boleh, setiap meal. ayam/ikan/telur putih. protein sgt diperlukan dlm diet. utk pembinaan otot dll. otot tinggi=metabolisme tinggi.

      2. Assalam Dato

        Mohon bantuan bagimenaikkan semula berat badan saya . Kini saya 47 kg, tinggi 158. Umur 41.

        Sejak saya aktif dlm bidang senamrobik & zumba saya dapati saya byk kehilangan lemak ( wajah nampak panjang…org tegur kenapa makin kurus ) .
        Saya check berat badan saya dlm 47- 48-49 mcm tu.
        Nak naik lebihh susah.

        Saya mengajar kelas 5 kali seminggu . ( more to cardio ) ada 2 hari tu saya ajar dbl class . 1 sessi – 1 Jam. Nampaknya saya inch loss tapi berat lebih kurang sama. Saya boleh nampak badan saya kurus.

        Mohon bantuan.. Sugestion utk saya bagi pengambilan makanan .. Aturannya sebab saya kirang arif .

        Terima kasihhhhhhhh

        1. wslm. tambah weight training. train di luar masa mengajar. add on calorie dlm 10-30 percent lebih tinggi drpd dcr. monitor macro

  108. salam abang zaki . nak tanye boleh . masa yang paling sesuai main gym pukul berapa ? berapa kali sehari ?

    1. kalau ikutkan, masa terbaik ptg time panas, sekitar jam 2-5. kalau x berkesempatan time tu, ikut yg mana kelapangan.

      1. ok. dalam sehari tu boleh tak main Gym petang dan malam ?

        1. boleh. tp train byk pun blum tentu hasil byk. badan membentuk time rehat. cukupkan intake nutrien yg diperlukan utk recovery n full blast train sekali pun dah memadai.

  109. 1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat macam mane saya tak faham . what mean whey ?? sory jika saya banyak tanye .boleh ajar kan saya ? :

  110. salam dato….
    saya ni perempuan…sy anemia…..
    umur 23, berat 67kg, tggi 150cm jer…
    kategori lebih berat badan….
    sy bru workout 3 hari…..
    sy wmk whey protein..tp 30 min after workout je laaa…
    sy nak minta pndgan dato tntang meal sy……

    breakfast :
    air milo + oat

    lunch
    nasi satu senduk, dada ayam, sayur yang byk sparoh polistrin

    petang
    milo + oat

    dinner 7.30pm
    whey protein 1 scoop

    9.30 malm
    milo kosong……kdg2 cmpor ngn oat

    11.00 sy dah tido….

    saya amalkan minom air masak ….

    1. kenapa sampai 3 meal milo? milo tetap gula. tambahkan 1 lg meal time malam. jgn bergantung pada whey protein sahaja utk cover keperluan protein selepas workout. dptkan complete solid meal jika boleh.

      1. ok dato……
        milo tu saye gantikan dgn sunquick boleh??
        terima kasih dato… :))

          1. any suggestion daripada dato?
            πŸ™‚

          2. air kosong. sedap. atau green tea tanpa gula.

  111. md shakri says:

    salam bro,
    tinggi saya 168cm . berat badan sejak akhir2 ini makin menurun dari 58kg menjadi 53 kg.saya jadi risau sebab otot2 pada badan dah jadi mengecil.so nak angkat benda berat dah makin tak larat dan menjadi sakit2 otot selepas mengangkatnya. saya nak tanya macamana pemakanan yang terbaik untuk mengatasinya sekaligus dapat meningkatkan semula stamina dan berat badan. Harap dapat penjelasan?

    1. disebabkan puasa? kalau disebabkan puasa tu normal. bdn akan loose carb n air.

      1. md shakri says:

        berat badan saya susut bukan di sebabkan puasa. tapi saya alami penyakit gastrik sejak 6 bulan lepas.boleh tuan jelaskan pemakanan yg terbaik untuk pesakit gastrik andainya tuan tahu. saya cuba nak kembalikan berat badan ke 58 dan lebih berstamina. harap dpt penjelasan?faham2 aje lah pesakit gastrik banyak makanan yg tak boleh di makan.

        1. makanan patut dielak, makanan pedas dan berasid. kebanyakan jenis susu pun x boleh. tingkatkan intake fiber. fiber bantu protect lining perut. tambahkan yogurt dlm diet. ada amik apa2 ubat?

          1. md shakri says:

            memang makanan pedas,berasid dah lama saya tinggalkan. tentang susu byk bertentangan berpedapat setengah cakap baik minum untuk pesakit gastrik setengah lagi cakap susu adalah berasid.So tak tau saya nak minum apa?tea,nescafe,milo mmg sah tak boleh minum. Skrg saya makan nasi perang,oat.Adakah itu baik untuk pesakit gastrik? ubat masih belum lepaskan lagi,selang 3 hari memakan.kalau tidak perut cepat kembong@berangin dalam erti kata lain memang rasa tak selesa.Memang susah nak dptkan pelan pemakanan yg terbaik untuk saya agar lebih berstamina dan menambahkan lg berat badan.Harap Tuan dapat membantu?

          2. susu hanya membantu lega sementara sbb alkaline dia, tp susu ada lemak n protein, dia akan tarik lebih byk asid dlm perut utk digest protein. Jadi dia lega sekejap, pastu jd teruk. jika terus minum susu, ia akan lega sekejap pastu gastric sentiasa akan dtg balik.

            oat ok, fibre yg digalakkan.

          3. md shakri says:

            so..minuman apa yg terbaik untuk pesakit gastrik?Buat saya confius saja… takan nak minum air masak je..
            harap lg ada penjelasan bab minuman?

          4. air bergula yg lain ok, cam sirap, air buah.

  112. Salam uncle, yang telur tu kan telur goreng? telur rebus atau telur stengah masak? Kalau tyme puasa nie pelan pemakanan akan berubah kan. mcm mane plg pelan pemakanan untuk bulan puasa?

    balik kerja saya rehat sekejap, lepas tu saya buat workout tapi ada jadual lah.

    mcm isnin, saya buat bicep, selasa buat chest, rabu buat abs.

    setiap workout saya, saya buat 3 set x 20 kali setiap exercise.
    cth: Hammers curl 20 kali x 3 set.

    betul tak saya buat Dato?

    boleh bagi tips tak?

  113. Salam tuan, tggi 169, berat 88…umur 32, saya nak mintak tlg tuan berikan plan diet sihat yg sesuai utk kurus…target 70kg..senaman 45 minit jogging dgn kelajuan sederhana…saya x ambik makan pg, tghari nasik setengah cawan dgn ikan yg dimasak x gunakan santan, mlm saya mkn buah & oat shj…

  114. Salam uncle, kalau saya buat workout contoh lah reverse crunch dalam 20 kali and saya buat 3 set. mksd ny 60 kali sehari oke tak?

  115. salam.saya nak tahu cara telan minyak zaitun tu mcm mana.telan satu sudu macam tu je ke?atau campur dgn bahan lain mcm buah2 ke?

  116. mie besibaru says:

    A.kum, dato..

    7am-roti bakar 4 slices@oat+telor 2 biji, kurma@pisang, protin whey
    10am-tosai 2 pieces@nasi lemak+sardin@roti bakar+telor 2 biji
    1pm-nasi@kentang+ayam dada, telor 2@3 biji
    4pm-oat+telor 2 biji
    5.30pm-training
    7pm lpas train-pisang 2 biji@kurma+glutamine
    9.30pm-nasi@kentang+ayam dada, telor 4 biji
    10.30pm-whey+oat (sblm tido)

    Skg brt saya 60kg, plan saya nk up ke 65kg, nk minta dato komen menu ni..tq

    1. mie besibaru says:

      oh ya lupa lak tinggi 162cm..

    2. protein agak ok, sekitar 120g anggaran, mungkin lebih rendah.
      kalau kena dgn workout boleh naik. kalau over workout, mungkin x naik.

      1. mie besibaru says:

        Alhamdulillah, skg berat dh menjangkau 63/64kg, skg ni maintain mkn setiap 3 jam, x ambik protin, cuma gaspari aminomax8000 maintain size, nk capai target sket lg 65..alhamdulillah im certified gym instructor..

  117. slm.saya nk tanya lah bdn saya ni jenis apa ye?ok bdn saya asal nya kurus kering la.form 3 bdn naik mendadak sebab study pmr dok umah je.ok form4 dok asrama bdn jd kurus kering balik.pas hbs spm bdn naik mendadak dlm 2 thn.pas tu turun balik jd kurus.dua tahun pas tu naik balik..pas tu turun balik.n now naik mendadak.stress sebab kali ni mcm x nak turun balik.part yg kurus tu saya memang x diet apa2.dia akn turunse sendiri..sekarang baru tau kurus tu sebenarnya sgt selesa….ada cuba diet tapi hampeh..saya mkn sikit pun bdn still naik.mkn byk memang confirm la naik.apa masalah saya ni?

    1. metabolisme dah start down. tak boleh compare dgn diri yg dulu. kena start jaga makan, n training utk kembali ke dulu. tp bdn ada muscle memory, boleh jd gemuk lg. sbb tu kalau boleh, jgn sesekali gemuk.

  118. salam..sy nak tnya adakah susu tepung sperti nespray, dan lain2 sesuai digunakn??

    1. digunakan utk apa? kalau utk tingkatkan intake protein, agak sukar disebabkan protein yg tidak terlalu tinggi.

      1. kalu begitu..utk intake protein apakah lg yg sesuai digunakn utk minuman..selain minuman protein..

  119. salam..sye xphm lah yg protein 1gram per kilo..tolong translatekan

    1. per kilo ke per lb.
      kalau per kilo, contoh berat 80 kg, =80g protein.

  120. abg zaki…

    sy tinggi 159 n now berat sy 56..sy cam da berisi..
    sy nak turun sampai 46 mcm berat sy b4 kawen dulu..
    bley x abg bagi full menu diet dr pagi-petang/malam..
    pls..

      1. sy jogging je…
        1 minggu 2kali sabtu n ahad dengan suami..
        sy minuman gula,gas sy xsuka..if minum pun utk breakfas je,nescafe..selebihnya minum air kosong je..badan sy cepat naik n cepat turun..cm ne tu?

        1. buat skali latihan rintangan atau bebanan. guna berat badan sendiri pun boleh time sebelum jog tu. buat push-up, squat, close grip push-up, lunges, mountain climbing dll. cuba tgk training begini

          http://youtu.be/nTBVNG3OLhw

          bdn naik turun sbb fat tinggi, metabolisme slow bila otot kurang.

  121. Salam!
    wow teruja tgk diet plan nih! tapi saya masih tak tahu diet plan apa yg patut ambik? here some info about diet

    height : 188 cm
    Weight : 78 kg

    Breakfast ( 7-10 am) – Oatmeal (occasionally), Nasilemak ( Sunday) , 3 white eggs.

    Lunch ( 11 – 2 pm ) – NasiAyam (occasionally), Spaghetti (Sunday) , Chapati.

    Tea break ( 4-6 pm) – oatmeal, roti + peanut butter.
    Dinner ( 7-9 pm ) – Tosei , (some steak or chicken chop)
    Supper ( 10- 1 am) – oatmeal, honey.

    drink : normal water , Green tea ( lipton bottle) …

    this diet mostly when im exercise 3 times per week. πŸ™‚

  122. salam dato
    terima kasih dengan semua info dari dato,saya nak tanya ,berat badan saya 62kg tinggi 170cm .ada saya perlu menambatkan sedikit berat badan..untuk bentuk bina badan saiz middle..

      1. terima kasih dato,kini saya faham keperluan pemakanan saya dalam sehari merujuk kepada jadual pemakanan diatas.

  123. salam en zaki.

    saya nak turun berat badan saya…berat saye 88kg tinggi saye 172cm…

    setelah saya buat kiraan diatas saya try susun diet saye camni…

    – 8.30pagi –

    oat + carrot + 2 biji telur + air kosong

    – 11 pagi _

    nasi separuh + ayam + sayur + tauhu + air kosong

    – 3ptg –

    kekacang.Cth soya,cashew or badam

    – 8mlm –

    nasi separuh + ayam + sayur +air kosong

    soalan saye adakah betul cara penyusunan saya?? boleh kah tuan membantu..

      1. berat saya 88kg…jadi mcmmane buat yang lebih ideal..minta tuan membantu…

        1. sebenarnye saya da try diet tu selama 3 mggu…tp bila saye tmbang pagi die akan turun ke 86kg…tp da sampai mlm die naik balik sampai 88kg balek…saye ade buat workout skit…push-up + variasi situp + variasi leg workout..diet tue saye mkn setiap hari

          1. kalori terlalu rendah. betul ke kiraan? kalau teruskan begini, kemungkinan catabolisme otot. kalau turun pun x kekal, kejap je, pastu naik balik.prempuan ke laki ni?

          2. saye lelaki….

            ok kalo camtu ikot kiraan saye perlu ambil 224g carb + 224 pro + 50g lemak….kalau saye mkn dgn nilai camni…berat saye x akan betambah la yea…

            cth menu jika saya ikot kiraan..

            pagi (8 – 9 pagi)

            5 sudu oat – 22g carb ,5.3g pro
            2 biji telur goreng dgn minyk zaitun – 5.3 carb ,12g protein
            1/2 btg carrot – 0.7 pro
            1 sudu minyak zaitun
            1 tablet falxseed oil

            tghari (11pagi – 12 tghari)

            nasi sebesar penumbuk – 38.5g carb ,2.9 pro
            ayam goreng dada – 9g cab ,22g pro
            sayur campur – o.8 carb , 4g pro

            ptg (2 – 3 ptg)

            5 sudu oat – 22g carb ,5.3g pro
            2 biji telur goreng dgn minyk zaitun – 5.3 carb ,12g protein
            1 tablet falxseed oil

            ptg (5 – 6 ptg)

            5 sudu oat – 22g carb ,5.3g pro
            2 biji telur goreng dgn minyk zaitun – 5.3 carb ,12g protein

            mlm (8 – 9 mlm)

            nasi sebesar penumbuk – 38.5g carb ,2.9 pro
            ayam goreng dada – 9g cab ,22g pro
            sayur campur – o.8 carb , 4g pro
            1 sudu minyak zaitun
            1 tablet flaxseed oil

            sebagai snek saya mkn roasted soynut

            ok ke camni…cam bnyk je kene mkn….

          3. apa kata, kurangkan makanan bergoreng. telur goreng bukan pilihan yg baik, x kira dlm diet besarkan bdn atau kuruskan bdn.

  124. berat badan saya 87kg tinggi 170 , saya nak mulakan senaman membina otot, soalannya perlu ke saya kurangkan berat badan dahulu untuk dapat kan fitness yang sesusai atau saya terus mula program untuk workout dengan membeli whey protein sebagai makan tambahan ?jika saya mengihidap darah tinggi boleh ke saya makan tablet fat burner atau whey protein sebagai supplement? terima kasih

    1. boleh buat serentak. bina otot=metabolisme bertambah, yg mana sekaligus membantu dlm bakar lemak. paling penting pemakanan kena cantik.
      darah tinggi jgn amik fat burner. fat burner meningkatkan heart rate n blood pump, tekanan darah bertambah.

  125. hazeldamia says:

    wow info yg ckp padat..tp pening kira…huhu…

    blh tlg sy kira…f – tinggi 161cm – berat – 59kg – umur 28 tahun..
    sy kira, sy dpt 1386 kalori..yer ke?

    sy nk minta pendapat…waktu keja sy normal working hour..selalunya sy akan keluar office kul 6:30pm..dgn jalan jammed sy akan sampai umh dlm kul 8pm @ 8 lebih….waaaaaa lambatnye.. πŸ™
    selalunya mmg conderm terus la..balik2, buat keja umh sikit, kul 11pm tido…sb sy bangun awal…dlm kul 5.30am dh bangun…

    Dh lama tak excercise….berat semakin naik…dulu berat 52kg jer…. πŸ™

    di office lak mmg keja duduk jer…cuma jln time nk g lunch @ g toilet yg tak sampai 50 meter…huhu…

    Sy nk kuruskan berat badan n plan nk ke gym…awk rasa berbaloi tak if g gym? dan mcm mana senaman yg harus sy lakukan? sehari seminggu?? ntah…help needed.. πŸ™

    1. apa kata, cari gym berdekatan dgn office. balik tu x perlu buang masa dlm jam, ke gym dulu. silap2 boleh balik masa sama dgn tersekat dgn jam tu. πŸ™‚

  126. salam
    mintak tlg dr dato utk selesaikan masalah yg merunsingkn sy nie.
    sy dh bermain gym dh dekt 1thn.amek gainer n creatine jge.
    tp bert bdn sy naik hny 8kg pd 6bln pertama.
    6bln kedua nie bert bdn sy hny maintain sebert 60kg shj..
    sy nk buat bulking.
    tp bdn sy lebh kearah cutting dr bulking.
    Jd mintak tlg dr dato berikan JADUAL pemakanan seharian sy selaras dgn kalori intake yg perlu sy amek setiap hari.
    sy buntu dgn masalah nie.
    bodytype bdn sy dlu skinny skunk ottermode.
    sy mahu ke arah bult.
    masalah yg dikenl psti:
    -tidur xckup
    -makan natural food n supplement pd waktu yg kurg consistent.
    minx tlg dr dato bntu sy dlm hal nie.

    1. Berat= 60kg
      Tinggi= 165cm
      umo=21

      1. training 5kli per week.
        1kli dlm 1jm setengah.
        fokus 1kli 1part body shj..(chest,tricep,bicep,forearm n so on)
        erm, sy ase mayb ade mistake kt mkn n rest.
        sbb rest mmg xckup (bb tidow lewt) n mkn pun 3kli seari jew. bb xdk jadual.pas nie mmg akn tidow cukup 8jm.
        sy kira kalori yg perlu sy amek setiap hari dlm 2327kalori/518g. (233p,233carb,52f)in gram.
        btol kew dato?
        dato ase mcm aner?
        sye xthu nk buat jadual mkn seharian 2 selaras dgn kalori sy?

          1. okeyh thankz dato.
            cgt menbantu sy..

  127. Salam Dato’,
    Saya baru bersalin anak no.3. Masalahya perut x kempis2..Berat 159, umo 33, tinggi 152..xde sakit apa2 pun.ada apa2 senaman yang blh kempiskan perut?
    TQ

  128. ok..saye akan tukar yg goreng tue….maksudnye menu diet yang saye tunjuk td bley pakai la yea…dlm kiraan saya cuma anggarkan kalori utk senaman adalah 500 jer…sbb saye hanya buat home workout spt core workout….jd saye hanya bersenam selama 30 min je sehari sbb xde mase pergi gym…apapun terima kasih atas nasihat….

  129. MUHAMMAD SHAH REZA says:

    Salam saya nak tahu kaedah pengambilan makanan untuk bina badan yg besar. Saya bekerja shif dan saya baru sahaja membeli hard mass gainer. Berat saya skang 63kg. nk capai sampai 75kg. Minta pendapat dato.

    1. jgn terlalu bergantung pada supplement, tingkatkan juga pemakanan daripada sumber natural. cuba aim at least 1 g protein utk setiap 1 lb berat bdn. amik diet 40:40:20

  130. salam dato

    3minggu yang lalu berat saya 61kg tinggi 170cm umur 32. melalui panduan pegiraan pemakanan yang diberi oleh dato 130g protein, 130g carb, 65g lemak
    saya dapat menaikan berat badan saya hampir 65kg..terima kasih dato.sekarang pengiraan pelan makanan saya mungkin dah berbeza.nak bentuk six pax diperut mungkin lebihan kalori..pengiraan saya terbaru saya protein bertambah ke 232 karbohidrat 232 dan 51.6 lemak..tolong perbetulkan dato sasaran saya cuma 67kg membesarkan badan..mungkin pengiraan saya tak betul

    1. maksud saya lebihan kalori tu dato..perut hanya ada perubahan sedikit sahaja semasa proses membesarkan badan…

      1. salam dato

        pengiraan saya untuk rmr lelaki saya dapat 1580 kalori.selepas tu saya kurang faham tentang pengiraan.maksud berkenaan angaran peratus…untuk menambah kan berat badan…

        terima kasih atas respon dari dato

  131. salam bro…kalau nak buang lemak….boleh x kalau kurangkan dari 10 peratus ke 20 peratus??

    1. mcm mana tu? lemak baik membantu dlm diet. cuma elakkan lemak tak baik

      1. maksud saya dari kiraan atas….kurangkan kadar kalori untuk buang lemak dari 10% kepada 20%….

        1. satu lagi….saye mempunyai saiz pinggang seluar 34….berat 86kg….ada ke senaman nak kecilkan saiz pinggang….target saye nk sampai saiz 32……

          1. boleh kata hampir semua senaman menggunakan core. termasuk perut. yg penting penjagaan makanan. jika berada dlm program yg baik. ia akan turun selari dgn masa.

          1. Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.

            saye merujuk ayat nie…kalau defisit 2o peratus bley x???

          2. 20% boleh lg. Saya jarang galakkan lebih. 10% sebenarnya dah ok.

  132. sya tgah wat ujikaji boleh x bg pelan menu yang sesuai untuk orang dewasa (sarapan,makn tghhari dan mkn malam)…tetapi nk malay food
    πŸ™‚ thank you

  133. Saya berat 50, tinggi 159, umur 20..adakah ini ideal?bagaimanakah supaya berat badan saya ideal?

    1. better tgk shape bdn. Saya bukan fan menggunakan bmi utk tgk ideal atau tidak. Kalau berpuas hati dgn shape n fat percentage, consider ideal la tu.

  134. salam datok nk tny
    1)menu diet yg datok share di atas untuk menambah saiz atau diet untuk cutting?
    2)berat saya 68kg 162cm tinggi setelah amik mass tech dalam 1 bulan meningkat ke 71kg,so brp berat yg ok untuk cutting?sbb risau mcm saiz peha,pinggang&perut yg menaik.
    3)cara work out saiz&cutting berbeza,jika work out untuk cutting berpandukan cara work out saiz adakah ia berkesan untuk cutting or tidak?

    1. kalau size, tambah sekitat 10-30% drpd keperluan. cut potong 10% drpd keperluan.
      2. depend dgn sasaran
      3. tak berkesan utk cutting kalau training tu specific.

  135. salam en zaki….

    saya nak cakap terima kasih sbb bagi nasihat….skrg berat saye da menurun gune pelan permakanan melalui kiraan atas…seminggu mesti 1kg turun…x sangke lg bnyk mkn lg turun berat…tp mknn yg berkualiti la….skrg sy nk try w.o protein ngan carnitine pulak…untuk meningkatkan lg pmbkran lmak…

  136. salam..
    nak tanya,btl ke,,klau kita makan tngah malam kandungan lemak bertambah?

  137. Dato’ Zaki, Saya sekarang dalam usaha menurunkan berat badan.. berat bdan sebelum ni 113kg.. dalam masa sebulan dah turun ke 108kg. bagaimana pemakanan yg betul? perlu ke saya amek whey protein?

    Pagi- Roti Wholemeal+3biji telu rebus
    Tgh Hari- Nasi+Dada Ayam
    Malam- Nasi+Dada ayam/Ikan bakar
    Tgh Malam sikit- Telur 3 biji+salad

    saya start angkat berat bulan lepas.. setakat ni bench press leh angkat 25kg jer.. perlu ke saya target sampai berat badan sendiri?

    lagi satu lutut saya mcm ada masalah berbunyik bile buat squat. boleh ke tukar ke senaman lain? atau bengkok kan sikit je?

    1. kalau makan mcm tu, comfirm berat turun tp kemungkinan besar shring otot+air. bukan lemak. makanan terlalu kurang utk berat 113kg.
      ada sakit lutut ketika senaman?

      1. saya dah ubah sikit.

        6.30 – 5 sudu oat+ 1 scoop whey protein
        9.00 – 2 keping roti whole meal + 2 biji telur
        13.00 – nasi + ayam + sayur
        16.00 – 5 sudu oat + 1 scoop whey
        19.00 – training
        21.00 – nasi + ayam + sayur
        23.00 – oat + whey

        masa training tak sakit pun lutut..cuma bunyik. buat masa sekarang saya tgh mula buat program 5×5. tapi bila baca balik mcm x-rep lbh sesuai dgn org gemuk mcm saya. ada komen x dato?

        1. tambah lg at least 1 menu. kalau ikutkan x cukup gak utk berat 108kg. kalori terlalu rendah. takut kecut tp lemak x turun. bdn shrink.

  138. nak tanya, kalo minyak zaitun(virgin oil) tukar kepada virgin coconut oil boleh?sebabnya ada baca vco juga boleh digunakan untuk menurunkan berat badan.. thanks πŸ™‚

  139. AbsoluteBeginner says:

    patut la x naik2, sikit sangat jumlah kalori yang saya amik.. tapi nak buat camner, banyak tu je yang boleh nak sumbat, banyak2 kang muntah pulak.. dato ada cadangan lain nak tambah jumlah kalori x?

  140. MUHAMMAD HANAFI BIN MD ZAINI says:

    Salam Dato’. Nak tanya kalau untuk sarapan pagi tu kalau nak campurkan oat dengan susu tepung boleh ke?

  141. yang mana pilihan terbaik utk dicampur dgn whey sebelum tidur.. instant oat atau rolled oat?

      1. bukan ka yang halus tu glycemic index lebih tinggi.. kadar penyerapan pun mesti lbh cepat kan..

        1. ya. proses penghancuran buang sebahagian serat. tp ianya lebih mudah campur dgn whey

  142. ok x klu mkn roti bilis hari2. t’golong dlm roti putih jg ke?

    1. roti yg jenis readymade camtu, kalau boleh elakkan. lemak agak tinggi.

  143. salam Dato

    Kalau terlebih minum/makan protein boleh menyebabkan asid urik berlebihan x?tapi saya pergi ke gym 5 hari seminggu untuk membina otot.

  144. newbiebai says:

    salam dato’

    saya ada beberapa soalan. saya sudah kira keperluan pengambilan harian protein, carbo dan lemak saya iatu protein/carbo = 206gram lemak = 46 gram

    saya seorang yang sibuk bekerja so makan pun tak tentu masa dan saya pasti saya tidak dapat mengambil portion protein,carbo,lemak harian dgn sempurna. so saya bergantung pada protein saya dan saya tahu tuan tidak menggalakkan jika kita terlalu bergantung kepada protein.

    1. soalan saya berapakah skop protein ( serious mass ) yang patut saya ambil dalam sehari? saya selalu minum sebelum dan selepas gym

    2. berapa kali saya patut ambil protein saya dalam sehari dan berapa jumlah airnya?

    1. 1. Bergantung pada berapa byk makanan natural yg diambil. katakan dah ambil 3 chicken breast which is equivalent to 90g. ada short lg 116g. 1 scoop besar serius mass kalau x silap 50g.

      2. Jumlah air bergantung kepada berapa pekat yang sedap diminum.

      1. newbiebai says:

        dato’ rasa mana lagi bagus gainer atau whey? saya tahu whey serving tinggi compared to gainer. saya dalam process sizing+cutting

        1. depend pada sasaran. elok kira keperluan kalori dan pecahannya. whey lebih jimat.

  145. khairul azman says:

    berat saya 48.8 dan tinggi saya 167cm. apakah yang patut saya buat untuk menambah berat badan sekali gus menambah otot pada badan.

    apakah pekara yang perlu saya lakukan untuk mengelakkan perut saya daripada buncit semasa proses menaikkan berat badan??

    mohon tunjuk ajar dari dato’

      1. khairul azman says:

        jadi apakah saya perlu membiarkan berat badan saya naik terlebih dahulu sebelum melakukan senaman atau saya perlu melakukan senaman terus ???

        apa pula senaman yang saya patut lakukan pada awal permulaan ini.???
        mohon sekali lagi tunjuk ajar…terima kasih

  146. salam dato..

    kalo makan daging yang mana lagi baik yang bergoreng dengan minyak atau yang rebus sahaja….

  147. Saya ingin tahu jadual diet…sampai skrg berat bdn saya tak turun. Berat bdn saya 85 kg tinggi 5’2inci apa yg sesuai untuk saya

      1. ops, sorry, nak turunkan berat, aim, 150g protein, 120g carb, 70g fat.

  148. abg ummur saya 14. tinggi saya 176…..berat badan saya 58 . patut kah saya mkn makanan yg abg tulis di atas…….dan saya x fhm bagaimana mengera fat…..dan bagaimana nak order whey protein dan harga………………dan cara untuk mendapat six packs dan otot di tangan

    1. x perlu guna supplement dulu. tambahkan lagi makanan daily. x perlu ikut 100% seperti di atas. cuma tambah ayam, daging dll sumber protein. tambah juga carb. tp make sure, train. kalau x, naik kat perut.

  149. Salam abg zaki, adakah pengambilan b complex boleh meningkatkan lagi berat badan? buat masa ni saya nak turun kan berat badan saya

    1. wslm. meningkatkan selera makan dan tenaga. kalau digunakan utk latihan, x salah. cuma kena control sikit selera utk makan benda2 x sepatutnya.

  150. shallom

    berat badan dah ok perut dah flat..soalan boleh boleh minum juga 1 sudu teh minyak zaitun ke?
    takut nanti jadi kurus pula..

  151. salam dato’ telur kuning ayam/puyuh bahaya tak.. kalau makan banyak, sebab saya selalu amalkan makan telur puyuh. kadang2 malas nak asingkan yg kuning heheh telan macam tu ja.
    apa kesan2 nya?

  152. sy kurus tetapi perut sy kembung.dan sy jarang bersenam.Jika sy makan makanan yg sihat dan latih bangkit tubi setiap hari,berapa hari kah perut sy kembali normal ?

    1. boleh membantu, tp digalakkan buat senaman utk semua part bdn. bangkit tubi hanya sasar bahagian dada utama, tricep shoulder secondary

      1. maaf tu tekan tubi. keliru dgn istilah bahasa melayu. bangkit tubi sasar perut, tp perlu ingat xde spot fat reduction.

        1. Insan yang buntu says:

          Salam?nk tanye sikit mcm mane nk same rata kn bahu??bahu blah kanan sy besar brbanding bahu blah kiri,,mntak info yg lngkap?

          1. buat compound training. shoulder press. ambil masa, n mungkin x sama sepenuhnya.

  153. akm dato, umur sy 28, berat 85kg, tinggi 170
    ingin nak capai berat 70 kg, diet sy
    7 oat, telur putih 5 bijik
    9 oat, protein whey
    12 nasi sggm, dada ayam bakar
    3 oat, protein whey
    6 nasi sggm, dada aym bakar
    7 tabata workout, 3 kali seminggu
    11 mlm oat, protein whey

    agak2 dato saya boleh turunkn berat badan x

  154. salam dato…
    sye ni student umur 20..
    berat 103 n tggi 170…
    ape yg patut sye buat dhulu untk dptkn badan yg cantik..
    sbb sush berat nk trun..
    untk mkluman,bdan sye gemok sjak umur 9 thun..

  155. Muhammad Irfan says:

    Assalamualaikum,

    Ada tentang diet harap Boss dapat bantu.

    1)apakah minuman boleh diambil semasa diet?
    2)boleh tak sy amik daging bakar?skrg Cuma amalkan ayam Dan ikan sahaja
    3)apa makanan yg boleh diambil waktu malam boleh?.e.g salad boleh?
    4)Adakah sy boleh gantikan brown rice kepada spaghetti olio?
    5)snack apa yang kite boleh amik semasa diet?

    Sekian

    1. 1. air kosong, air tanpa gula, teh hijau, kopi o
      2. boleh.
      3. protein kena ada juga. ambil ikan masa malam./ susu/ dll yg x heavy sgt.
      4. boleh.
      5. definisi snack tu mcm mana?
      paling penting dlm diet, brapa kalori n clean atau tidak

  156. Salam..dato..mcmne nk cpt kuarkn muscle..

  157. salam dato’….saya mempunyai berat bdan 75kg….saya ingin membina otot dan target weight sebelum cutting ialah 85kg….Boleh tlg tgk pelan pemakanan saya tak…sbb susah nk nak naik ke target weight….

    9am

    4 biji telur + 2 keping roti + peanut butter + fish oil

    11am

    Nasi 1 1/2 cawan + daging@ayam@ikan(dimasak tnpa minyak)

    2pm

    Protein shake + oat

    5pm

    Nasi 1 1/2 cawan + daging@ayam@ikan(dimasak tnpa minyak)

    8pm

    Roti + peanut butter
    Protein Shake + creatine + oat

    11pm

    Protein shake + oat + peanut butter

    bagaimana dato’…harap bleh mmbantu

    1. kiraan kasar, ada 130g protein dlm meal sehari. rendah sedikit drpd sepatutnya. latihan camna skrang?

      1. latihan saya

        isnin

        chest + tricep

        selasa

        bicep + shoulder

        rabu

        back + leg

        lepas tu ulang blk…ahad rehat…saya rasa mcm da mkn bnyk tp x lepas lg…

        1. training mcm ok. rehat pun nampak cam cukup. cuba tambah lg intake carb

          1. ok tq…

  158. mohd zaki says:

    Wah bagus blog ni..menjadi sumber inspirasi saya nak jaga badan walaupon sebelum ni x amik kisah pon

  159. Salam dato’. Nak tanya, oat+whey protein tu campur dalam satu shaker atau minum separately.. And gunakan air sejuk atau air panas untuk oat tu dato? Terima kasih dato..

  160. salam dato’

    kalau sy ikut diet diats ni,sy masih beginner kena mnum 3x whey protein ke ?? sy workout ptg n mlm sahaja..pg sy keje..terima kasih πŸ™‚

  161. mariza ahmad says:

    saya nak tahu mcmn cara diet terbaik untuk saya….berat badan – 70 kg, tinggi 153 cm, umur 37 tahun….

  162. salam dato
    saya nak tanya 5 x 5 dato rasa berapa angaran kalori yang akan terbuang…

  163. mohd zaki says:

    Salam dato’..

    Saya DCR 2291kcal (ikut pecahan diet, sy buat cmni)

    50 proten : 30 carb : 20 fat
    1146kcal : 687kcal : 58kcal
    287g : 172g : 51g

    Soalan saya, kalu base on 1g protenin in = 1lb berat (*sy hanya perlu 134 g sbb berat sy 61kg).
    Sdgkn, 50% portion protein tu sy perlu 287g. Difahamkan, terlebih protein akan ditukar kpd
    lemak, dan ada yg kata terlebih protein akan ada effect
    pd buah

    1. kalau ikut dcr. mmg akan jd tinggi. dlm anggaran 2g per lb bw.
      terlebih akan disimpan sebagai lemak. tp kalau base dgn dcr x jd masalah. 1g per lb bw x masuk carb dll.

      1. mohd zaki says:

        Kurang paham ayat dato..bermakna disini bolehla saya makan 287g protein, 172g carb dan kurangkan 51g lemak tu la yerk..

  164. mohd zaki says:

    pinggang.. sy nak buang lemak (*nak nmpk lebih maskulin) disamping nak kontrol muscle. leh dato’
    terangkan skit kat sini. Terima kasih.

  165. mohd zaki says:

    Sori dato’ satu lagi, apa beza BMR dgn RMR ya.. formula yg saya dpt, lain la pulak !!

    Terima kasih.

    1. BMR= basal metabolisme rate
      RMR = resting metabolisme rate

      BMR diukur ketika bgn tidur 8 jam dan 12 jam berpuasa.
      RMR diukur ketika bdn berada pada tahap stress yg minimum.

      1. mohd zaki says:

        Utk tentukan DCR, sy guna BMR, tapi ikut formula RMR kt atas, ada beza dlm 200lebih kcal antara kedua2 kiraan nih…jadi sy perlu guna yang mana ??

        1. kalau bercerita pasal formula. sebenarnya terlalu byk formula yg ada. disebabkan ia dicipta oleh org yg pelbagai. school of thought yg berbeza. sy x suka org keliru dgn formula. jd guna RMR sahaja setakat ni. alhamdullilah berkesan.

          1. mohd zaki says:

            Okay. Arigato.

  166. hello dato

    soalan saya mana lagi baik telur yang direbus atau telur yang digoreng?

    terima kasih

  167. Bagaimana kalau menghindari nasi/kentang sama sekali?apa ada efek negatif untuk tubuh?

  168. salam dato….

    kalau cutting…ratio p/c/f brape yg ideal???…30c/40p/30f ok ke?…atau nk kurangkan carbs intake lagi??….target untuk dpt six pack dan low bodyfat lagi….jangkamasa 3blan….

  169. dato’..berat sy 69kg, tinggi 160cm & umur 32 thn..btol ke keperluan protein & karb sy dlm sehari 179 dan lemak 39..sy kira sebijik cm formula kt atas..sy dh ubah mangikut berat, tinggi dan umur sy.

    1. lemak tu kira camna? protein ok. kalau amik 20% lemak, lemak patut separuh daripada protein.

        1. sy pening nk mkn pe utk cukupkan protein, karb & lemak sbb klu pilih contoh mknan kat atas, mesti ade lari skit..contohnye klu protein sy cukup 179, karb & lemak mesti berlebih..

          1. susah nak adjust betul2 ngam. lari sikit xpe.

  170. asslm tuan. sy nak pndpt tntng diet sy, tggi 168, berat 65, sy mkn mknan seimbang iaitu nasi sayur n ikan/ayam/daging utk tngahari n mlm. srpn kdg2 je mkn oat tp kbnyakan nasi atau mi grg…seminggu 3 kali saya akn lari dlm 5km tanpa henti dan saya mampu lari 10km dlm masa 68minit…baru2 ni saya ada ambil protein slepas workout kndungan protein 50g…saya amat berminat dlm marathon tapi catatan masa sy ttp x de perubahan besar hanya dpt kurangkn seminit atu dua minit jer…bleh tlg bagi nasihat skit x tuan…lagi satu saya nak bdn mcm greg plitt tp dlm masa yg sama sy nak serius marathon…adakah sy leh dpt kedua2nya…tq

    1. protein mass atau whey?
      amik carb dulu lepas workout. 30minit hingga 2 jam lepas tu baru amik whey.
      ada buat latihan bebanan tak utk tingkatkan prestasi larian?
      susah nak dpt bdn mcm greg plitt bila involve dlm larian jarak jauh. kalau sprinter senang sikit.

  171. salam sejahtera dato,sy nak tanya berkaitan pegambilan protien susu,sy sblm ni pinggang sy 34cm skrg 30cm disbbkan pengamalan pemakanan dan selalu joging,untuk pengetahuan dato pengamalaan pemakanan sy seperti berikut

    1)sarapan pagi
    pengambilan oat ditambah dgn pelbagai campuran kacang kuda,merah dan jaggung bersama roti bakar 2 keping gardenia hijau,dgn keju dan telur stgh masak pengambilan multivitaman dan fish oil

    2) mkn tghari
    sblm makan tghari pengambilan sebuah epal,mkn tghri beras perang,dan makanan vage sayuran sahaja

    3)mkn malam
    makanan berupaya subway,ada kalanya makan capati,tosai dan roti naan tandori set

    setelah pengamalan makanan dinyatakan bersama senaman jogging larian 8km – 10 km brt bdan dri 75 telah turun ke 65 dan pinggang dri 34 skrg 30,selepas larian jarak jauh sy akan pergi ke gym main beberap set seperti dada,lengan dan sit up tanpa mengambil seberang susu protien,

    jd sy ingin membina otot persolaan adalah apakah susu protien yang sesuai untuk saya untuk membina otot?

    1. drpd diet di atas, protein terlalu kurang. jgn depend dgn supplement sahaja. cuba tambah drpd solid food skali. kalau supplement boleh ambil whey protein. apa2 brand pun ok.

      1. salam dato’..saya ada email kat dato’ details saya…harap dato’ dpt membantu..tyvm

  172. salam dato, berat saya 50kg tinggi 168. Kalau saya ikut diet yang dato sediakan tu. adakah saya boleh menambah berat badan ? kerana badan saya terlalu kurus sekang. saya student, workout jarang sekali. Saya harap dato dapat membantu saya.

  173. Roy Rosalind says:

    hai dato.. nak tanya ckit lah.. ni lah contoh diet plan sya.. harap dato boleh komen ckit.

    1) sarapan pagi
    oat + susu rendah lemak + sayur campur rebus + telur putih 3 bji

    2) tengahari @ post workout
    protein whey 44g + daging 8oz + semangkuk brown rice + sayur campur + kentang bakar

    3) petang
    sayur campur rebus + fillet ikan + kekacang + protein whey 44g

    harap dato dapat beri komen ckit.

    1. ok, tp perlukan detail seperti berat, sasaran, aktiviti utk tentukan diet sesuai atau tidak.

  174. obsesgymbagai says:

    salam dato.btw.post diatas mudah untuk saya faham.sangat mudah.btw.nak minta cadangan.berat saya 74.5kg dengan tinggi 170cm.lemak organ saya 9.0 dan 26% untuk lemak bawah kulit…sekarang saya lean muscle dengan mengambil herbalife.ditambah dengan hampir setiap hari saya lakukan H.I.I.T mengikut konsep mike chang.adakah itu berkesan?

    1. wslm. boleh. cuma sy x galakkan penggunaan herbalife sebab mahal.

  175. obsesgymbagai says:

    lagi satu oz dalam kiraaan daging.bagaimana ya.?biasanya unit oz ni untuk air ataupun fluid.mohon pencerahan dato.maaf byk tanya.terima kasih dato=.=

  176. Salam dato’. Minta penenrangan diet harian saya dari dato’. Saya umur 26. Berat 65kg dan tggi 170cm. Saya dalam proses nak tambahkan berat badan. Matlamat saya hanya nk naikkan berat bdan dulu dan nmpk berorot. Menu harian saya:

    Pagi 8am:
    Roti putih + putuih telur 4 biji

    Mkan pagi:
    Whey protein (1 scoop) + Oat (2 Scoop)

    Tgh Hari:
    Nasi putih + Ayam bakar dada +Sayur cmpur + Multivitamin (1 Kapsul)

    Petang:
    Whey protein (1 scoop) + Oat (2 Scoop)

    Makan malam: (7pm – 8pm)
    Tandoori (dada) + capati

    Malam sebelum tido:
    Whey protein (1 scoop) + Oat (2 Scoop)

    Untuk pengetahuan dato’, saya masih lg belum memulakan sesi “gym workout” atas sbb mslh waktu kerja yg tidak mnentu. Terima kasih atas nasihat dato’.

  177. Miss Anne says:

    Assalamualaikum Dato’. Saya nak mintak sedikit komen tentang menu diet saya. Saya dalam proses membuang lemak. Tinggi 156cm dan berat 65kg.

    Sarapan pg
    2 biji putih telur
    1 cwn Kopi O tanpa gula
    1 mangkuk kecil Oat kosong

    10am
    2 biji Telur Putih
    1 cwn Kopi O tanpa gula

    12tgh
    1 Mangkuk nasi
    Dada ayam & Ikan (stim/Bakar) tanpa garam dan perasa
    Sup sayur (tanpa garam dan perasa)

    3pm
    2 biji putih telur
    1 Cwn kopi tanpa gula
    Buah-buahan (biasanya saya mkn Prune kering tanpa gula)

    Makan mlm sblm jam 7pm
    Dada ayam & Ikan
    Sup Sayur

    Slps Jam 7pm
    Epal hijau

    Saya dah mula latihan pada bulan Jun lalu sehingga sekarang bermula dari berat 70kg.

    1. pemilihan makanan ok. latihan bagaimana yg dibuat? kena tak keperluan dgn makanan?

      1. Miss Anne says:

        Dah Masuk sebulan asyik kena buat benda yg sama. Twist, Leg lift, Crunches, Leg Raise, Side Bend.. Cardio seminggu sekali selama 1 jam..Berat statik jer macam malas nak berubah. Sampai kawan saya kata,”Ko ni nak bina badan ker nak turun berat…”… blurr2 dah saya Dato’

        1. Miss Anne says:

          Terima Kasih bebanyak kerana memberi maklum balas pada soalan saya yang pertama πŸ™‚

  178. salam admin,nak tnya taget sya nak turunkan fat dan nak maintain muscle,jdi perlu ke sya mkan kurang dri DCR

  179. salam dato saya ingin meminta pandangan dari dato berat saya 130kg tinggi 167cm umur 28. Saya dlm proses diet serta workout weight 3 kali seminggu.utk diet saya amalkan mkn capati sekeping dgn susu rendah lemak atau oat. tgh hari buah pisang atau epal ptg dlm pkl 7 capati lagi adakah diet saya ni betul utk turunkan berat badan.lagi satu adakah minum whey bole membuatkan badan jadi besar sbb saya hanya ambil whey lps workout.utk workout pulak berat bebanan saya sekitar 25-40kg saya buat semua deadlift,bicep tricep chest shoulder dan traps.saya ingin tahu adakah cara pelan diet serta workout saya betul.minta pandangan dari dato terima kasih.

    1. kalori mcm terlalu rendah. bila terlalu rendah, bdn akan turun. tp lebih pada shringe. bukan burn fat. akan tinggal kulit flabby.

  180. Azmil Bin Sambari says:

    Assalamualaikum,Admin nak tanya saya berat 70kg tinggi 175m boleh bagi tips atau senarai Menu seharian untuk bina badan(otot gempak) dengan harga dan kos yang badget maklum la hendak beli suppliment mahal-mahal tak mampu cukup sekadar Menu atau Diet bina badan seharian?..saya turun ke GYM 4x seminggu

    Keduanya boleh tolong kirakan berapa jumlah Kalori dan Protien diperlukan oleh saya seharian??Reply..TQ

  181. salam tuan.saya nak bertnya ni
    1)dulu saya pernah main gym.tp dh lama tinggal.jd bla nak mula balik.kjap jer main dh rasa xlarat.mcm mana jalan penyelesainnya????

    1. kena paksa, dari sudut psychologynya mmg begitu, seperti puasa, selepas 21 hari puasa, ia akan jadi rutin yg boleh dibuat tanpa paksaan.

  182. berat bdn saya skrg 92 kg.tggi 173.jdi tolong bagi pelan pemakanan diet untk saya.saya dh lama tggal main gym.nak start balik ni

  183. Muhammad Faiz says:

    Assalamualaikum tuan zaki, maaf ganggu.
    saya perlukan bantuan tuan dalam pelan pemakanan harian yang sesuai dengan saya.
    saya baru saja mula ke gym ingin menambahkan berat badan, berat badan saya 44kg tinggi 170cm dan umur 21 tahun.
    selama nie saya tak pernah ada pelan pemakanan, harap tuan dapat membantu saya. terima kasih.

  184. salam dato’. kalau exercise : main gym/jogging, mmg kena tambah 1000kcal ke?

    1. anggaran saja tu, 1000 kalori utk senaman heavy. kalau jog saja, mungkin dlm 300-600

  185. Salam abg zaki ..
    Berat 50kg tinggi 170cm .. sy bru nk bermula untuk bina badan . pada pendapat abg , apa sy perlu makan untuk permulaan ? latihan sy nak buat push up , sit up dan main bar . ok ke ? tlong bagi cadangan ..

  186. Helo dato

    Saya ni dalam sbulan la pergi gym…adakah umor saya 16tahun 9 bulan tinggi saya dalam 174 berat 85 ..adakah sy dh boleh pergi gym..dan bolehkah saya ambil suplemen seperti mesotropin ..n jika saya makan 4 biji telu putih sehari..prlu ke sy amik susu protein tu..terima kasih

    1. boleh. Arnold start umur 13.
      supplement takde masalah, cuma lebih digalakkan selepas 18 thn. perlu ke tidak, bergantung pada cukup ke tak kalori. kena kira.

  187. Kalau sy makan 2Γ— telur pada waktu malam ok x? Sbb xsempat jadual pax.

  188. Xbahaya ke makan telur malam hari dato?

  189. Saya ni jenis makan apa Sahaja. Sental nasi lemak 2 bungkus, Roti Canai 3 keping, Nasi berpinggan-pinggang. Then, saya workout. Adakah dgn Cara itu saya boleh jadi sado? Huhuhuhu mohon penjelasan..

  190. Assalam bro saya bru nk main gym ni betul2.sya dri segi nak main gym thu la serba sdkt.apa yg perlu dibuat.tetapi sya x thu cara2 pemakanan.sya bru strt workout bru ja sbln lbh.dri segi pemakan sya mmg mkn ja apa yg nk mkn sbb nk bd dpt size dulu.berat saya 66 tngi 165 umur 22.sya pg mmg jrg mkn.sbb lambt bgn.hihi.selalu saya mkn kul 2 ptg cam tu.nsi lemak mmg sya mkn tiap2 hari.pas tu belah mlm plk sta mkn nsi gorg.kira setiap hari saya mkn hbya dua kli ja. Klu pg workout plk sya mkn nsi lemak sblm pgi workout sejm sblm pegi.lps workot sya ambil protein whey.lps tu mmg x mkn dah smpai la ke mlm plk lps hbs kja sya mkn dlm pkul 11 lbh mcm tu.sya thu mmg x ckp la bdn sya ni prtn lmk dgn carb.jdi blh tak bro tlg bg list kat sya pemakan apa yg ptut sya amal kan.dan apa yg perlu saya lakukan dri segi pemakanan sya.

  191. Sya hanya mengamalkan makanan yg seimbang setiap kali makan dimana dlm hidangan saya trrdapat karbo protein vitamin lemak…adakah betul cara yg saya lakukan dr?

  192. salam dato

    sy ad soklan nk dituju kn…
    berat sy 88kg, tggi 170cm

    sy nk trun kn berat bdn. apakah diet yg bgs utk sy. bole ke sy cube diet atkins

    terima kasih

  193. Hafiz Pablo says:

    salam boss… sy dh 6 bulan gym.. tp muscle n lemak agk sdkit peningkatan dan pengurangan nya… cme nk taw berkenaan pemakanan yg agak sihat supaya sy boleh manage…
    setiap pagi sy akan mnum protein whey 1 scoop…
    roti wholemeal/wholegrain 1-2keping

    lunch mkn ns half,ikan or ayam…

    malam sblm workout 2scoop/lpas workout 1scoop. itu je…

    mmg xtaw lgsg berkenaan diet pemakanan yg betul… diharap dpt mmbntu sy boss…

    1. kena kira base on berat badan. setiap org berbeza, jadi xde guideline boleh guna pakai utk semua. entri ni bagi basic.

  194. Salam Coach,

    Saya nak tanya.
    Berat saya sekarang 70kg
    Tinggi saya 152cm

    So saya kene turunkan berat sebanyak 20kg.
    Bru BMI saya ok..

    Saya seorg ibu kepada 2anak.
    Dan sekarang masih menyusukan anak.

    Protein mana satu yang sesuai utk saya.??
    Apa jenamanya.??
    Dan
    Bagaimana cara pemakanan yg sesuai utk saya??

    Harap sangat coach boleh membantu saya..
    Thanks.

    1. boleh cuba brand mesotropin. cara pemakanan boleh sama, atau up, 10-20% kalau perlu sekiranya ada masalah penghasilan susu.

  195. Salam Dato,

    Sy dalam proses sizing bdn, soalan sy bagaimana cara @ aturan yg berkesan pernggunaan supplement di bawah setiap hari kerana w.out sy adalah 4hari/minggu 1 hari rest:-
    1. mass
    2. glutamine
    3. creatin
    4. bcaa
    5. amino

    dan kalau tdk menjadi keberatan dato dapat beri tips2 memu mkanan utk proses diatas. lebih memudahkan saya disiplinkan diri..berat sy skrg 75kg tinggi 170cm.

    terima kasih..

    1. byk betul pakai supplement.

      lepas training creatine + fructose. then mass. then bcaa glutamine, amino.

  196. amyrul syafiq says:

    Abg zaki…saye baru mula nak bina badan…still blajar n x gune supplement…ap yg perlu saye buat..tlg ajar…ape perlu saye mkan n masa workout

  197. Assalam tuan.saya umur 31 thn,ank 2..berat skarang dah 76..

    .Susah Sgt nk kurus sbb mungkin saya tak eat clean. Tinggi saya 162cm.sebelum ni saya jogging everyday,tapi lately saya swing kettle bell seberat 6kg..I watch in YouTube how to swing it..I noticed that by doing HIIT workout memang berkesan untuk turun berat but so tired to do it everyday. Then,I eat everything I want. I need your help with meal plans.i decide to leave rice but I can’t live without nasi. My mom said the Malaysia rice contains more starch compared to Siam rice..but in here,most of kelantanese take Siam rice like I do.

    I just want to he tone body like minah salleh have..

    1. wslm. takde masalah pun nak makan nasi. as long tahu berapa byk keperluan kita. diet merangkumi 80% kita punya result. selagi tak boleh makan dengan baik, selagi tu buat senaman apa pun tak berapa menjadi.

  198. Mohon cara tambah berat badan. Concrete mass gainer berkesan ke dan cara gunakan terbaik

  199. Salam dato , ada plan pemakanan semasa bulan puasa tak? If u dont mind to share with us ??

  200. Mr Nobody says:

    Hi saya bru nk try prgi gym .. bert 88 tinggi 175 … boleh x suggest kn diet dan bleh dpt bdn yg brotot

  201. Amir omar says:

    Salam dato… Berat sy 70,tgi 172,umur 39.. Boleh minta suggest mkanan apa yg sesuai utk sizzing. Sy ke gym isnin,rabu,jumaat,sabtu..

  202. salam dato’,

    sy berumur 31, berat 64 dan tinggi 154.. kalo ikut pada bmi mmg da overweight. saya da start diet dari minggu lepas so far da trun dari 69 ke 64 cumanya saya gunakan pisang sebagai makanan asas sy.. bahaya ke yea?

  203. salam dato..mcm mne nk hilangkan lemak tepu di perut gn pinggang..sbb sy dh jaga makan n train tp lemak tu ttp xnk hilang..whey pn sy sudah ambik..ada cara berkesan untuk hilangkan lemak tepu tu x dato?

  204. Hai saya nak tanyaa.. saya umur 21 .. tinggi 169cm … berat 43 kg …. jadi berapa kalori yang saya kena amik sehari ?

  205. nuur asyraf says:

    salam dato, kalau mcm saya dh sebulan bina badan, otot makin naik tpi boleh ke makan makanan biasa cume kawal calories saja, berat saya skrg 103kg tapi tak fokus kurus, sekrg fokus bina otot tapi ade buat kardio 20 minit, igt nk ubah jadual makanan, sebb skrg dh tak makan ayam rebus sayur rebus, kadang2 makan ayam goreng sebbb tekak tak tahan…

    1. wslm. jgn terlalu drastik ubah menu. itu antara sebab majoriti tak tahan lama dlm diet healthy. slow2.

  206. I have noticed you don’t monetize your website, don’t waste your traffic, you can earn extra cash every month.
    You can use the best adsense alternative for any type of
    website (they approve all websites), for more info simply search in gooogle:
    boorfe’s tips monetize your website

  207. salam dato.. sy dah emailkn dngn dato detail2 sy.. harap dato dpt reply..

  208. Eady Elison says:

    Hi dato. Saya dalam perancangan utk lose fat and gain muscle. Jadi saya juga mengamalkan intermittent fasting + fasted workout. Is it possible to gain muscle and lose fat at the same time? Till now I’m feeling good but perhaps dato boleh bagi pendapat. Saya ingat nak capai bentuk badan sedikit baik dari sekadar lean muscular. Saya sekarang tinggi 169cm berat 81 kg. Saya paling berat tahun lepas 91kg Dan paling ringan 2017, 70kg

  209. Assalam..betul ke workout tu tak perlu setiap hari..sebab badan pun perlu rehat..and bagi tips sikit nk buat sizing

  210. muhammad farhan hamzi bin muhamad fazli says:

    Salam…boleh bg email untuk.berhubung?…sebab email strengsifoo@gmail x dapat

  211. Hi nk tanya mcm mana nk dptkan pengambilan cukup protein dan kurangkan pengambilan carbo dlm pemakanan sbb saya tak dpt nk membentuk six pack sbb lemak dlm perut ni hide sy punya six pack dan saya juga mengambil superior mass pada waktu pagi dan sebelum tidur bila non workout days dan bila workout days saya ada ambik superior mass pada waktu pagi dan selepas latihan. Semasa latihan pre workout dan post workout tu saya ada amik amino bcaa sebelum dan selepas melakukan senaman weightlifting. And then menu harian saya seperti ni,

    Sarapan (8 pagi)
    2 biji telur + roti + susu
    Makan pagi (10 pagi)
    Superior mass
    Makan tengah hari
    Nasi + ikan/ayam/makanan laut + air kosong + sayur
    Pre workout (5 pm)
    Amino bcaa
    Post workout (6 pm)
    Amino bcaa
    Makan malam (7 pm/ 8 pm)
    Nasi + lauk ayam/daging/ikan/telur + sayur + air kosong
    Minum malam
    Susu

    Harap kalau ada terrsilap nutrien sy boleh ubah diet saya dlm pemakanan ni maklumlah baru nk berdiet. Saya dh lama tinggalkan makanan manis dan makanan berminyak so saya start berjinak utk membina badan ni. Harap dato boleh bagi jwpn yg terbaik. Tq

    1. Zaki Khan says:

      kalau drpd menu di atas, x nampak tinggi carb. nasi ada sukat?

  212. Saya masih nk start bulking dan memiliki badan yg berotot. Saya dulu kurus tinggi 173 cm berat 51 kg tapi skrg 73 kg sbb saya selalu amik mass gainer dlm diet sy. So nk ubah lh drpd amik mass gainer ke solid food.

  213. Assalammualaikum…
    Zk saya nak tny..?
    selain bakar ayam/ikan…kalo kukus ayam/ikan ok ke utk bulking/cutting..tq

    1. Zaki Khan says:

      wslm. boleh je. selagi mana mengikut keperluan badan.

  214. QueMaster says:

    Salam Tuan,
    saya tengah buat saiz. berat saya 73kg tinggi 176.saya baru ceburi dalam bidang ni bru 1 bulan.
    meal harian saya.

    7.00 : 10 biji telur
    9.00: 4 sudu oat + 3 sudu nestum + 4keping roti + penut + air milo 3 sudu besar.
    12.00 : Nasi goreng + dada ayam/drum/telur goreng.
    14.00 : 3 pcs roti cream /jagung/vanita/coklat.
    15.00 : Nasi putih + sayur bayam/sawi/cendawan + ayam/ikan
    19.30 : snack coklat before(workout 1jam@1jam1/2)
    After 45min workout + 2scoup mass.
    22.30 : Nasi + ayam/ikan @ 4 keping roti+telur kicai + 4sudu aot +3 nestum
    00:00 – 06.45.

    jadual workout saya,
    mon: shoulder
    tue : leg
    wed: chest
    thu: rest
    fri : back
    sat : arm
    sun: rest

    itu jadual rutin makan saya. saya workout 5x seminggu, 2 hari rest. 2 hari di gym dan 3 hari di rumah.

    apa pendapat tuan mengenai jadual harian saya.
    mohon pencerahan dari tuan.

    1. Zaki Khan says:

      nampak ok. makan kira ikut keperluan?

  215. As salam dato, sy nk mtk pndapat dato.. Sy adam, umur 33, berat 92 kg, tinggi 170 cm.. Bmi sy 32%. Trget sy nk dptkan berat 75 kg.
    Bmr sy 1750 kalori.. Kalori intake sy utk sehari dlm 2000 kalori..40% protein, 40% karbo, 20% fat… Setiap pagi sy akan buat weight training dlm 40 mnit dan lepas tu jogging dlm 50 mnit.. Dlm pkol 2 plak sy buat lg weight training dlm 40 mnit.. Jmlah kalori yg dibakr utk buat semua aktiviti tu dlm 1000 kalori, sy dpt bcaan tu guna fittnes tracker watch.. Soalan sy, adakah betul pengambilan kalori sy tu? Harap dato dpt mmbntu, terima kasih.

  216. As salam dato, sy nk mtk pndapat dato.. Sy adam, umur 33, berat 92 kg, tinggi 170 cm.. Bmi sy 32%. Trget sy nk dptkan berat 75 kg.
    Bmr sy 1750 kalori.. Kalori intake sy utk sehari dlm 2000 kalori..40% protein, 40% karbo, 20% fat… Setiap pagi sy akan buat weight training dlm 40 mnit dan lepas tu jogging dlm 50 mnit.. Dlm pkol 2 plak sy buat lg weight training dlm 40 mnit.. Jmlah kalori yg dibakr utk buat semua aktiviti tu dlm 1000 kalori, sy dpt bcaan tu guna fittnes tracker watch.. Soalan sy, adakah betul pengambilan kalori sy tu? Harap dato dpt mmbntu, sekian terima kasih.

Leave a Reply to enni Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: