Pemula Gym Tak Tahu Nak Bina Otot Atau Kekuatan Dulu?

Antara dilema yang saya selalu nampak semasa berada di gym ialah jenis latihan yang dilakukan oleh kita semua. Maksud saya di sini; antara latihan kekuatan dengan latihan hipertrofi otot.

 

Yang melakukan latihan kekuatan, mereka akan berlatih menggunakan bebanan yang berat bagi mereka sebanyak lebih kurang 1 hingga 5 ulangan. Jumlah set yang dilakukan pula kebiasaannya antara 3-5 set. Tidak lupa juga rehat yang diambil antara set tersebut kebiasaannya sedikit lama.

 

Bagi latihan hipertrofi otot pula, kebanyakannya akan melakukan lebih kurang 4-8 senaman dalam 1 sesi. Setiap senaman merangkumi lebih kurang 10-20 ulangan. Jumlah set yang dilakukan pula (lebih kurang) 3-4 set. Tidak lupa juga dengan teknik set advance seperti dropset, superset, giant set, pyramid set, dan pelbagai lagi jenis set yang lain.

 

Ada juga yang cuba mengamalkan kedua-duanya sekali dan mereka memanggil latihan ini powerbuilding. Saya kurang pasti cara latihan mereka kerana saya lihat lebih kurang sahaja.

 

Kursus Kecergasan 2021

 

Jika anda masih baru dengan latihan besi, saranan saya adalah ketepikan sahaja kesemua terma ataupun protokol yang saya sebutkan tadi. Bukannya sebab tidak penting, tetapi sebab saya tidak mahu mereka yang baru lagi jadi terkeliru.

 

 Ya, dek kerana pelbagai jenis latihan inilah yang menyebabkan banyak pemula melakukan kesalahan dan tidak konsisten dengan latihan mereka. Sekejap nak itu, sekejap nak ini, ibarat tiada pendirian di dalam diri.

 

Fokus kebanyakan orang adalah untuk menjadi lebih kuat, menjadi lebih sihat, menjadi lebih berotot, dan menjadi semakin cantik atau tampan. Ambil perhatian kata kunci di sini adalah “lebih” dan “semakin”.

 

 

Maksudnya Apa?

 

Menurut kamus Bahasa Melayu, ia membawa maksud bertambah daripada yang dahulu. Terapkan kepada latihan dan matlamat kita untuk menjadi versi kita lebih hebat, cara untuk mencapai matlamat tersebut adalah dengan melakukan lebih daripada sesi latihan kita yang dahulu.

 

Kunci kepada latihan kekuatan ataupun latihan hipertrofi otot adalah adaptasi badan kita terhadap bebanan yang digunakan. Kita nak biasakan badan kita dengan bebanan supaya ia boleh buat lebih.

 

Berapa Banyak “Lebih” Nak Kena Buat?

 

Apabila saya sebut “lebih”, ramai menyangka kena buat betul-betul banyak untuk mendapatkan hasil. Itu yang sampai duduk di gym sehingga 3-4 jam sehari.

 

Anda tak perlulah menyiksa badan sehingga begitu sekali. Jika sesi latihan yang lepas anda lakukan sebanyak 10 ulangan, lakukan 11 ulangan pada sesi yang seterusnya. Masih lebih juga bukan, walaupun 1 ulangan sahaja? Jika setiap sesi anda hanya tambah 1 ulangan, selepas 20 sesi anda mungkin sudah boleh melakukan 20 ulangan.

 

Sebelum ini hanya 10 ulangan, kini dah mencecah 20. Saya boleh kata mustahillah anda tidak boleh tambahkan lagi bebanan, dan saya berani kata mustahillah anda tidak menjadi lebih kuat selepas berjaya  menambah ulangan setiap sesi latihan.

 

 

Kebolehan untuk menambah ulangan itu sendiri bermaksud kekuatan anda meningkat, bukan semestinya anda perlu tambah beban untuk menjadi lebih kuat. Lagipun, anda nak naikkan kekuatan secepat yang mungkin sebab nak pergi mana? Kalau sebulan anda boleh tambahkan bebanan sebanyak 5kg, bayangkan selepas 10 bulan. Anda ingat kenaikan 50kg bebanan yang diangkat itu adalah jumlah yang sedikit?

 

Dalam masa yang sama anda menjadi lebih kuat begini, jangan lupa juga untuk mendapatkan bekalan protein yang mencukupi setiap hari supaya otot anda boleh menjalani proses pemulihan dengan lebih berkesan. Nah, kan dah sekaligus anda dapat membina kekuatan dan juga membina otot.

 

Jika permulaan anda hanya 10kg untuk 10 ulangan, saya berani jamin fizikal anda akan ada perubahan drastik apabila anda sudah boleh melakukan 20kg untuk 20 ulangan. Bayangkan lagi, anda berlatih deadlift 140kg 5 ulangan, sudah pasti anda akan ada transformasi fizikal apabila anda sudah boleh melakukan 180kg deadlift sebanyak 10 ulangan.

Bunyi macam mustahil untuk capai jumlah bebanan tersebut dengan ulangan yang tinggi, tapi sebenarnya tidak. Lebih baik memakan masa daripada memakan alasan. Lambat atau cepat itu kita tak perlu pedulikan, yang lebih penting adalah konsistensi kita dalam latihan.

 

Saya pernah sahaja tercedera dalam latihan kerana terlalu kejarkan kekuatan terlalu cepat, cuba baca di sini. Ingat, setiap sesi tambah 1 ulangan, selepas 10 sesi sudah tambah 10. Konsisten sepanjang tahun, bayangkan hasil yang akan anda perolehi selepas 50 sesi nanti?

Aiman Radzi

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: