Progressive Overload untuk Menjadi Besar!

Latihan progressive perlu perlahan-lahan agar badan kita mengadaptasi kemajuan dengan baik

Selalu kita dengar progressive overload. Dalam artikel ini akan dibahaskan apa yang dimaksudkan dengan progressive overload atau beban progresif.

Beban progresif (progressive overload) ialah kita menaikkan beban, set atau pengulangan (reps) untuk memajukan prestasi kita di gim. Mengikut logik, semestinya jikalau kita mahu menjadi lebih kuat, lebih berotot atau lebih besar, kita mesti melakukan senaman yang “lebih”. Kalau kita biasa mengangkat 20kg, maka kita perlu memaksa diri kita untuk mengangkat 25kg. Peningkatan inilah salah satu contoh beban progresif. Sekiranya kita statik, kita hanya melakukan senamna yang biasa kita lakukan, maka bagaimana untuk meningkatkan prestasi?

Untuk melakukan senaman yang “lebih” ini perlulah datang dengan cara yang sistematik. Bukan mudah-mudah kita boleh menaikkan beban. Kita juga perlu berjaga-jaga dengan keselamatan otot. Kita tidak mahu nanti berlakunya kekoyakan pada otot bisep, kekoyakan tendon dan sebagainya. Jadi, progressive overload perlulah diamalkan dengan metodologi yang betul.

Beban progresif tidak hanya terpakai pada senaman kekuatan (strength training). Ia juga boleh dipakai pada senaman-senaman stamina seperti kardio dan sebagainya.

Kita perlu mengubah senaman kita dengan variasi yang lebih payah supaya otot kita mengadaptasi dengan senaman tersebut lalu menjadi lebih kuat dan lebih cergas.

Sekiranya kita tidak melakukan beban progresif atau progressive overload, otot kita akan mula melemah. Keadaan ini dinamakan muscle atrophy. Bila kita tidak meletakkan intensiti yang lebih kepada otot kita, otot kita akan mula melemah. Sepatutnya, ia dicabar dengan senaman-senaman yang susah. Tanpa cabaran, prestasinya akan mula merudum.

Bagaimana hendak progresif supaya tidak cedera?

Umumnya, kita tidak boleh menaikkan beban dengan mendadak dan terlalu tinggi. Contohnya, kalau kita biasa dengan beban 20kg, maka tidak realistiklah sekiranya kita terus lompat kepada 50kg. Peningkatan harus berperingkat. Otot kita mengambil masa untuk mengadaptasi, maka berilah ia masa.

Cadangan kepada pembaca, naikkan beban sebanyak 5kg-10kg lalu menurunkan kadar pengulangan. Contohnya begini:

Senaman bicep curl

Set 1: 20 kg x 12 kali
Set 2: 25 kg x 10 kali
Set 3: 30 kg x 8 kali

Ini merupakan contoh. Semakin naik beban, semakin turun kadar repetisi. Ini bertujuan untuk meningkat prestasi dan mengelak daripada sebarang kecederaan. Kuncinya, perlahan-lahan!

Selain itu, boleh juga kita meningkatkan kadar pengulangan tetapi dengan beban yang sama berat. Contohnya:

Bicep curl

Set 1: 20 kg x 10 kali
Set 2: 20 kg x 12 kali
Set 3: 20 kg x 15 kali

Sebenarnya, masih banyak cara untuk melakukan progressive overload. Selain daripada contoh ini, boleh juga kita perlahankan pergerakan senaman kita supaya otot lebih berfokus dan tegang. Boleh juga kita lakukan senaman dengan tempoh tertentu, seperti circuit training. Tambah 10 minit untuk meningkatkan stamina.

Kuncinya, perlahan (namun progresif) dan kreatif!

Rujukan
What Is Progressive Overload Training? https://www.healthline.com/health/progressive-overload
PROGRESSIVE OVERLOAD EXPLAINED: GROW MUSCLE & STRENGTH TODAY https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

Sadiq Salihoddin

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: