Senaman push pull klasik ini agak mudah tapi effektif. Anda boleh rasa pam yang maksima. Rutin ini boleh dilakukan 3 kali seminggu. Boleh buat Workout 1 pada hari Isnin dan Jumaat dan Workout 2 pada hari Rabu. Pada minggu ke dua boleh lakukan Workout 2 pada hari Isnin dan Jumaat dan Workout 1 pada hari Rabu. Bermakna anda melakukan push dan pull ini sebanyak 3 kali dalam 2 minggu. Jadual boleh diubah mengikut kesesuaian masa anda. Push pull klasik ini amat sesuai untuk mereka yang sibuk dengan hanya 3 kali seminggu.
Sasaran: Membina otot Kekerapan: 3 kali seminggu Masa rehat: 10 saat ke 1 minit antara set Berat: 65-80% daripada 1RM Tahap: Sekurang-kurang untuk mereka yang sudah ada asas latihan bebanan
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
hello dato…nak tanya dato ni…part bahu kiri saya agak sakit lately ni..nak men bench press, shoulder pn agak payah tp xla sakit sgt..dah p check doktor cuma bg ubat sapu n ubat tahan sakit jea…kalau saya nak trainning ringan2 masih boleh x dato??atau dato ada cara utk atasi…adakah benda ini normal??atau dato ada cara pemulihan yg biasa d gunakan…tp kalau time2 biasa xda sakit…cuma kalau train berat2 jea…kesakitan ni lebih kurang 1 bulan dah…
tu la bro PAAN, sy yg terawal komen pun dh terbabas tajuk neh… hehehe
maaf dato, sy dh tanam impian bln 12 ni nk workout utk sizing. Muscle juice pun dh beli. so, dgn tugas keja ujung tahun yg padat ni rasa2 dpt la praktik jadual yg dato sarankan ni…. cuma nk tnya :
1. Untuk sizing bukan kena target 1 muscle saja ka utk 1 hri workout?
cth : hri ni nk main otot chest – barbell bench press, incline bench press, cable cross dll?
2. kalau ikutkan dlm workout PUSH N PULL tu, dlm 1 hri workout semua muscle kita main, x meletihkan badan ka dato?
3. Sekiranya kita ikut jadual tersebut, jumlah carbo & protin juga kita kena tambah byk la dato?
bila setting program, bukan ‘kena’ ada, tp di’galakkan’ 1 hari 1 part utk split training utk bg rehat kat otot, n ada masa utk recovery, juga kerana limitasi dlm makanan. nak set program mcm mana pun boleh, ikut kemampuan. cuma di malaysia ni, masalah paling besar, x cukup makan, nutrisi yg perlu x cukup, yg x perlu tu lebih.
push n pull beri byk masa rehat, mcm ckp td, xde masalah nak setting program bagaimana. nak set semua bodypart dlm sehari pun boleh. biasanya kalau yg terlalu sibuk, boleh je nak buat circuit utk semua body part. cuma yg berbeza adalah di split training. BUKAN kewajipan utk follow split.
jumlah, mengikut keperluan badan, juga latihan. nak kira secara tepat bab training mungkin sukar, jd cuba boleh kira anggaran. jika biasa 1g per lbs bodyweight. jika heavy lifter, boleh upkan 1.5, 2, 2.5, 3 dan seterusnya. tp paling asas cuba follow 1g protein / 1 lbs bodyweight. jika mampu up skit, 1.5g per lbs body weight. diet paling simple 40: 40: 20. 40% carb, 40% protein dan 20% lemak.
saya baru perasan….blog dato’ ni kat tepi kanan tu xda entri ikut bulan/tahun…dah lama tgk apa beza blog ni dgn blog2 yg lain…rupanya yg tu..hahha…mcm ni best…sng baca,xserabut kepala nk tgk kiri kanan…saya ingt nk print smua entri dato’…blh mak ayah,adik abang baca,,,xda diorg “buta” fisiologi sgt..heehhehe…malas dah berdebat bab makanan dgn diorg..bg diorg baca lak sng,,tapi bila view 1per1,,rupanya semakin hari semakin bnyk entri..hahhaha….
tetek beso gedabak, bagus cara dato menaikkan hormon secara x langsung, xpayah nk steroid2 dah, tgk dianya boobies ja dah dpt tingkatkn hormon… makin cpt la besar camni hehe
DATO SAYA ni gurl n rangka sayer jenis rangka besar….n pasti bahagian dada juge besar……bahagian bawah ade bentuk but chubby so….untuk syer menguranngkan kalori…ketika bersenam d jim…..peralatan ape yg syer patut guna untuk bersenam
kalau ikutkan boleh guna semua. cuma repetitionnya boleh terus ke bakar lemak, tp seeloknya tgk pada tahap kekuatan. jika terlalu weak, boleh ke bina otot dulu. otot perempuan x sama cam lelaki jd x perlu takut, otot diperlukan utk naikkan metabolisme.
antara yg perlu buat jika ada di sana, cam cable cross, akan beri shape kat bahagian dada. squat, lunges, leg extension utk bahagian lowe body. bahagian back jgn lupa, lat pulldown machine, dan bahagian2 tgn. boleh buat dlm bentuk circuit training dimana masa rehat sgt kurang http://strengthsifoo.com/latihan-litar/
nice boobies dato.. hehehehe
nmpak jer
fuuuh.. kalo btol2 ada pompuan cmni training dlm gym, almtnye training mata je le..
perkhhhhhhhh i like 100x
mama mia…tak jd work out kalo ada girl camni kat gym
hello dato…nak tanya dato ni…part bahu kiri saya agak sakit lately ni..nak men bench press, shoulder pn agak payah tp xla sakit sgt..dah p check doktor cuma bg ubat sapu n ubat tahan sakit jea…kalau saya nak trainning ringan2 masih boleh x dato??atau dato ada cara utk atasi…adakah benda ini normal??atau dato ada cara pemulihan yg biasa d gunakan…tp kalau time2 biasa xda sakit…cuma kalau train berat2 jea…kesakitan ni lebih kurang 1 bulan dah…
kalau xde inflamation, buat strecthing, betulkan jika ada apa2 limitation. jgn biarkan
part perlu strecht biasa melibatkan joint2 di shoulder
masing-masing da focus kt lain ni..hihi
tu la bro PAAN, sy yg terawal komen pun dh terbabas tajuk neh… hehehe
maaf dato, sy dh tanam impian bln 12 ni nk workout utk sizing. Muscle juice pun dh beli. so, dgn tugas keja ujung tahun yg padat ni rasa2 dpt la praktik jadual yg dato sarankan ni…. cuma nk tnya :
1. Untuk sizing bukan kena target 1 muscle saja ka utk 1 hri workout?
cth : hri ni nk main otot chest – barbell bench press, incline bench press, cable cross dll?
2. kalau ikutkan dlm workout PUSH N PULL tu, dlm 1 hri workout semua muscle kita main, x meletihkan badan ka dato?
3. Sekiranya kita ikut jadual tersebut, jumlah carbo & protin juga kita kena tambah byk la dato?
minta ulasan, TQ o..O
bila setting program, bukan ‘kena’ ada, tp di’galakkan’ 1 hari 1 part utk split training utk bg rehat kat otot, n ada masa utk recovery, juga kerana limitasi dlm makanan. nak set program mcm mana pun boleh, ikut kemampuan. cuma di malaysia ni, masalah paling besar, x cukup makan, nutrisi yg perlu x cukup, yg x perlu tu lebih.
push n pull beri byk masa rehat, mcm ckp td, xde masalah nak setting program bagaimana. nak set semua bodypart dlm sehari pun boleh. biasanya kalau yg terlalu sibuk, boleh je nak buat circuit utk semua body part. cuma yg berbeza adalah di split training. BUKAN kewajipan utk follow split.
jumlah, mengikut keperluan badan, juga latihan. nak kira secara tepat bab training mungkin sukar, jd cuba boleh kira anggaran. jika biasa 1g per lbs bodyweight. jika heavy lifter, boleh upkan 1.5, 2, 2.5, 3 dan seterusnya. tp paling asas cuba follow 1g protein / 1 lbs bodyweight. jika mampu up skit, 1.5g per lbs body weight. diet paling simple 40: 40: 20. 40% carb, 40% protein dan 20% lemak.
1 lagi dato, utk Close Grip Bench Press nk fokus muscle tricep @ chest..?
major utk triceps, dlm masa sama hit chest n shoulder
fuh, besar tu
muscular girl?
wow
sila jgn tgk gambar prempuan tu. gambar bertujuan utk tunjuk, training ni perempuan pun boleh buat
saya baru perasan….blog dato’ ni kat tepi kanan tu xda entri ikut bulan/tahun…dah lama tgk apa beza blog ni dgn blog2 yg lain…rupanya yg tu..hahha…mcm ni best…sng baca,xserabut kepala nk tgk kiri kanan…saya ingt nk print smua entri dato’…blh mak ayah,adik abang baca,,,xda diorg “buta” fisiologi sgt..heehhehe…malas dah berdebat bab makanan dgn diorg..bg diorg baca lak sng,,tapi bila view 1per1,,rupanya semakin hari semakin bnyk entri..hahhaha….
disusun ikut entri, http://strengthsifoo.com/data/entri/
xde nampak serabut sgt, nampak cam laman web skit.:)
tetek beso gedabak, bagus cara dato menaikkan hormon secara x langsung, xpayah nk steroid2 dah, tgk dianya boobies ja dah dpt tingkatkn hormon… makin cpt la besar camni hehe
DATO SAYA ni gurl n rangka sayer jenis rangka besar….n pasti bahagian dada juge besar……bahagian bawah ade bentuk but chubby so….untuk syer menguranngkan kalori…ketika bersenam d jim…..peralatan ape yg syer patut guna untuk bersenam
kalau ikutkan boleh guna semua. cuma repetitionnya boleh terus ke bakar lemak, tp seeloknya tgk pada tahap kekuatan. jika terlalu weak, boleh ke bina otot dulu. otot perempuan x sama cam lelaki jd x perlu takut, otot diperlukan utk naikkan metabolisme.
antara yg perlu buat jika ada di sana, cam cable cross, akan beri shape kat bahagian dada. squat, lunges, leg extension utk bahagian lowe body. bahagian back jgn lupa, lat pulldown machine, dan bahagian2 tgn. boleh buat dlm bentuk circuit training dimana masa rehat sgt kurang
http://strengthsifoo.com/latihan-litar/
Tuan Zaki yang dihormati,
boleh jelas kan pada saya apa maksudnya “Berat: 65-80% daripada 1RM”
saya kurang faham.
cuba check http://strengthsifoo.com/ulangan-maksima/
salam dato,
nak tanya apa perbezaan kalau kita gabungkan senaman push & pull atau pisahkan seperti artikel di atas?
cuma concentration ke 1 jenis pergerakan. boleh je nak digabungkan.
Salam dato latihan ini untuk hypertrophy jugak ?
Or lebih towards maintaining muscle
ya, hipertrofi. boleh cuba.