Senaman Hipertensi

(Sambungan dari topik hipertensi)

Menurunkan tekanan darah antara kebaikan bersenam. Dengan bersenam anda dapat memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran oksigen dan membantu badan menggunakan dengan lebih baik, meningkatkan daya tahan badan, meningkatkkan kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan dan kelenturan sendi. Jika hendak menceritakan kebaikkan bersenam, terlalu banyak untuk disenaraikan. Paling penting dalam mengatasi hipertensi, kajian menunjukkan senaman mampu membanu mengurangkan tekanan, ketengangan, depressi tetapi begitu juga sebaliknya jika berlebihan dengan cara tidak betul, senaman juga mampu menambah tekanan.

Kursus Kecergasan 2024

Bagaimana Bermula?

Sebelum memulakan sesuatu program latihan untuk hipertensi, dapatkan nasihat doktor. Bukan semata-mata doktor klinik yang hanya tahu tanya, ‘ye, tuan sakit apa? nanti ambil ubat di kaunter ya’. Dapatkan seorang pakar dalam bidang kecergasan. Antara soalan yang boleh ditanya?

Berapa banyak senaman saya boleh lakukkan dalam sehari?
Berapa kerap boleh saya berlatih?
Apakah jenis latihan yang boleh dibuat?
Apa jenis laihan yang patut dielak?
Apakah saya patut ambil ubat ketika senaman?

Saya yakin kebanyakan doktor di Malaysia akan cakap;

Doktor: awak pergi bersenam
Pesakit: senam apa doktor?
Doktor: pergilah joging ke, main badminton ke

Inilah situasi di Malaysia. Kebanyakan doktor tidak ada pengetahuan pasal senaman. Jadi jika boleh dapatkan doktor pakar yang tahu atau seorang pakar fizikal yang boleh membantu. Senaman yang tidak betul boleh menyebabkan tekanan makin teruk.

Apa Jenis Latihan?

Pertama sekali latihan jenis aerobik seperti berjalan, jogging, lompat tali, berbasikal, senamrobik dan sebagainya. Yang mana satu pilihan terbaik? Bagi hipertensi peringkat teruk, atau permulaan juga boleh memilih recumbend bike, basikal yang bersandar. Pilihan lain seperti berjalan perlahan.

Apakah intensiti latihan? Bagi mereka yang tidak mengambil ubat,  boleh bermula dengan 50 hingga 55 peratus daripada kadar nadi maksimum kemudian ditingkatkan sehingga 65 dalam satu jangka waktu bilamana tekanan darah sudah mula menurun sedikit. Bagaimana dengan mereka yang mengambil ubat untuk menurunkan tekanan darah seperti beta-blockers yang akan merendahkan tekanan dan menyebabkan jantung bekerja dengan lebih perlahan, ACE inhibitors menyebabkan salur darah rehat, angiotension antagonists, calcium channel blockers, alpha-blockers, alpha-beta-blockers, vasodilators dan sebagai?

Hendak mengira nadi mereka yang mengambil ubat-ubatan ini bukannya secara terus. Jika kira secara terus, tidak akan mencapai sasaran kadar nadi latihan dan cuma bekerja di bawah sasaran sebenarnya. Kadar nadi latihan dikira dengan menggunakan RPE atau Rate of Perceived Exertion. Bila melakukan senaman kardio, pastikan diri masih boleh bercakap dan tidak menjadi mengah. Bukan terlalu perlahan sehingga santai. Berapa kerap boleh lakukan senaman kardio? Sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit 3 hingga 4 kali seminggu.

Latihan Anaerobik

Apakah jenis latihan bebanan yang boleh dilakukan? Sebagai seorang penghidap hipertensi, tidak boleh mengikut program biasa seperti latihan split secara terus. Latihan jenis split akan menyebabkan darah berkumpul di satu tempat dan menyebabkan darah tidak mengalir secara normal. Mulakan latihan bebanan dengan perubahan daripada 1 bahagian badan di atas dan diiukuti bahagian bawah. Seeloknya lakukan senaman jenis litar tetapi melibatkan perubahan atas dan bawah untuk memastikan peredaran darah lancar ke seluruh bahagian badan. Cukup sekadar 1 set dan diulangi kemudian jika perlu. Dalam kebanyakan kes, hipertensi akan mula menurun dalam masa 2 hingga 4 minggu jika mengikut sistem latihan yang betul dan pemakanan yang betul. Jika hipertensi peringkat tinggi, kurangkan senaman di atas kepala dahulu yang melibat press overhead juga yang terlalu berintensiti tinggi sehingga tekanan darah sudah menurun.

Apa Yang Perlu Dielak?

Tingkat tahap aktiviti secara berperingkat jika sebelum ini anda belum pernah bersenam. Tunggu sekurang-kurang setengah jam selepas makan sebelum bersenam. Luangkan masa untuk aktiviti pemanasan badan, regangan. Jaga kelajuan senaman. Jika boleh simpan rekod latihan.

Apa Yang Penting?

Pilih senaman yang menyeronokkkan dulu, bukan yang menambah tekanan. Dapatkan teman berlatih untuk tambah keseronokan bersenam. Pelbagaikan senaman supaya tidak bosan. Cuba jadikan senaman sebagai gaya hidup anda. Bersenam tidak seharusnya menambah beban pada dompet anda dengan perlu beli pelbagai jenis makanan tambahan. Itu boleh menambah tekanan sebenarnya bila memikirkan nak cari duit tambahan untuk beli itu ini, beli peralatan mahal dan sebagainya. :p

Bila Patut Berhenti?

Hentikan latihan dan berehat jika terdapat gejala berikut:

– Sakit dada
– Badan jadi sangat lemah
– Kepala berpusing
– Kenaikan berat badan atau bengkak yang tidak dapat dijelaskan
– Tekanan pada dada, lengan, rahang, bahu atau gejala-gejala lain

Hubungi doktor atau dapatkan rawatan kecemasan jika tanda-tanda ini tidak hilang dengan cepat.

Cara Mengawal Tekanan Darah

1. Menurunkan berat badan berlebihan disamping mengawal saiz pinggang – Secara umumnya, lebih berat badan dikurangkan, makin rendah tekanan darah. Lelaki berisiko jika pinggang melebihi 36 inci dan perempuan melebihi 32 inci.
2. Latihan yang teratur – Elakkan senaman berat secara tiba-tiba.
3. Makan makanan yang sihat – Makan makanan yang kaya dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan sehingga 14 mm Hg tekanan darah. Tingkatkan pengambilan kalium. Kalium dapat mengurangkan kesan natrium pada tekanan darah. Sumber kalium (potassium) seperti pisang dan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya pemilihan makanan tambahan. Dapatkan nasihat doktor tentang paras potassium yang sesuai untuk anda.

Antara buku yang baik tentang diet hipertensi

4. Kurangkan pengambilan garam – Pengurangan pengambilan natrium mampu menurunkan 2 hingga 8 mm Hg tekanan darah. Hadkan natrium kurang daripad 2,300 miligram sehari mengikut berat badan. Bagi mereka berusia 51 tahun ke atas, hadkan sehingg 1,500 mg atau kurang. Baca label makanan yang dibeli. Jadilah pembeli yang bijak. 1 sudu teh garam mengandungi 2,300 mg sodium. Jika perlukan perasa dalam makanan, gunakan herba atau rempah ratus dan bukannya garam. Jangan kurangkan secara drastik. Lakukan peringkat demi peringkat.
5. Hadkan pengambilan alkohol – Alkohol boleh jadi baik atau buruk. Dalam jumlah yang kecil, berpotensi menurunkan 2 hingga 4 mm Hg tekanan darah. Tetapi seperti diketahui umum, bila sudah mula minum, mana ada istilah sedikit. Bila berlebihan, alkohol meningkatkan tekanan darah.
6. Berhenti merokok – Nikotin boleh meningkatkan tekanan darah sehingga 10 mm Hg aau lebih sehingga sau jam selepas merokok. Merokok sepanjang hari akan menyebabkan tekanan darah terus meningkat.
7. Kurangkan pengambilan kafein – Peranan kafein dalam tekanan darah masih dalam pendebatan. Kafein menyebabkan lonjakan sementara dalam tekanan darah. Toleransi setiap orang mungkin berlainan
8. Mengurang tekanan – Luangkan masa untuk berehat, bercuti jika perlu. Kaji punca tekanan dan cuba mengatasinya. Jika perlu dapatkan nasihat seorang profesional atau kaunseling. Dekatkan diri dengan aktiviti kerohanian.
9. Pantau tekanan darah – Jika anda disahkan mempunyai tekanan darah tinggi, belajar pantau sendiri atas nasihat doktor samada dengan penggunaan mesin ujian tekanan darah dan lain-lain.


10. Dapatkan sokongan – Sokongan mereka di sekeliling sangat penting, lebih-lebih lagi jika ingin memulakan aktiviti senaman, jaga makan dan sebagainya. Dekatkan diri dengan mereka yang boleh memberi dorongan emosional atau moral kepada anda.

Menurut kajian, pernafasan dan meditasi yang baik membantu menurunkan tekanan darah

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

38 thoughts on “Senaman Hipertensi

  1. Abg Kidd Rock says:

    Salam tuan, saya nak mintak pandangan tuan atas kes ini, seseorang yg telah di diagnosis dengan kes hypertyrod, dimana dia telah dirawat dan masih berterusan perlu mengambil ubat methimazole 5mg. Dimana sebelum di ketahui bahawa beliau ada mempunyai hypertyrod yg menyebabkan kadar metabolisma yang tinggi, tekanan darah yang tinggi sentiasa, kadar denyutan jantung yang tinggi serta sentiasa berpeluh dan keadaan nervous selalu. Apakah beliau masih boleh mengikuti senaman asas workout untuk membina badan @ perlu mengikuti asas senaman hipertensi dahulu sebelum asas workout seperti yg di sarankan oleh pihak tuan..?terima kasih tuan atas artikel nie

  2. Abg Kidd Rock says:

    Macam tuan sebutlah, jogging lah, main badminton lah, tapi tu lah, takde spesifik senaman yang sesuai mcm tuan sarankan ikut kes..

    1. adakah dia hanya amik methimazole? ada amik beta blockers? n brapa tinggi tekanan darahnya?

  3. This weblog publish is outstanding and extremely relevant to my present position. Now I’m wanting to reduce excess fat as quick and as effectively as you can. With the minute I weigh a few hundred pounds and am fairly obese. I’ve tried quite a few diet program programs and weight loss plan plans with no any good results. Your blog site can be rather advantageous on my quest to reduce fat swiftly. I will be returning for your webpage sometimes to acquire the newest points and advice. I track down it for being an exceptionally high-quality supply of enthusiasm.

  4. banyak maklumat berguna… terima kasih…

    berat badan saya naik secara tiba2… saiz pinggang bertambah… saiz baju pun makin besar dari L kepada XL… perut… tak yah cakap ar.,..

  5. sang pencari says:

    salam tuan, sy ingin mendapatkan sedikit nasihat tuan, sy sudah lama tidak bersenam atau lebih tepat itu bukan gaya hidup saya sebelum ini, skrg sy berumur 23 thn, kali terakhir saya check berat badan 90 itu pun masa berumur 17 tahun, skrg berat badan sy 123 dan tinggi 178…sy dulu seorang yg tidak kisah klu sy gemuk atau kurus…setelah menyedari jika kita ini gemok atau obesiti pelbagai penyakit senang datang sejak itu sy mula risau dan kembali ke alam nyata..pendekkan cerita, sy nk tips..bagaimana hendak mula..sy sudah cuba sebelom ini, dengan berjalan kejap lepas tu berlari..perh penat dia sy tak boleh gambarkan sy mula pening termengah2 terlalu lama..sy takut klu cara sy ni salah hanya sia2 shj masa dan tenaga sy..jd sy perlukan tips tuan dgn langkah2 yg betol…maaf panjang plk sy tulis..(sy ada masa free 2 bulan skrg utk turunkan berat badan sedikit). thanks.

      1. sang pencari says:

        terima kasih, tuan kata org baru nak kene buat 3 set asas kan..deadlift,bench press ngan squat..maaf hehe< apa makna deadlift, bench dan squat…?…FYI sy mempunyai perut yg agak boroi dan dada pun mcm wanita, double chin kt dagu…so target sy nk cuba turunkan berat badan sambil nk buang la sekali segala lemak2 td…so sy tertarik dgn ini * Kelajuan Rendah Lama – Berjalan atau jogging dengan kelajuan sederhana dalam tempoh 20-60 minit. Berkesan untuk bakar lemak dan meningkatkan stamina..< maybe ini yg sy perlukan dlm masa 2 bulan kerana sy tiada baisikal, alatan2 asas spt dumbell dan sebagainya..buat masa ini mungkin ini sy mampu buat..maklum org baru..apa kata tuan?

        1. sang pencari says:

          maaf sekali lagi, sy ni seorang yg kuat jgk la minum air sejuk, sehari x dpt rasa x senang je tekak ni..so sy ada terdengar minum minuman berais/sejuk ni juga punca perut buncit kerana ia membekukan lemak dan melemahkan saraf2 di dalam badan…..adakah ia benar tuan? apa beza panaskan badan am dan panaskan badan spesifik? terima kasih bnyak^^

          1. cuba elakkan air sejuk, kecuali masa training. air ais, elakkan terus

            general warm-up, apa2 aktiviti yg menaikkan suhu bdn. specific, lebih kepada aktiviti, cam nak buat bench press, boleh mula dgn ringan dulu.

          1. sang pencari says:

            terima kasih! sy akan cuba

  6. hai..izinkan saya untuk menggunakan maklumat ini sbgi rujukan saya utk buat asgment..but can i know the specific exercise for hipertensi..maksud saya dari konsep FITT..thanks..:)

    1. conceptnya sama, daripada beban, masa, disiplin. cuma perlu pastikan circulation darah turun naik dan tidak tertumpu pada 1 tempat.

  7. Dato , sy nak buat entri pasal hypertensi , memandangkan ada keluarga saya yang menghidapnya , dan saya nak ringkaskan post.Mintak izin nak ambik sikit2 point dari entry dato ni.Terima kasih!

  8. Salam tuan,

    Saya berumur 36 tahun dan telah dikesan menghidap tekanan darah tinggi bulan yang lalu. Kini saya berusaha untuk mendapatkan berat badan ideal memandangkan berat badan sekarang adalah 88kg dengan ketinggian 161cm. Saya turut cuba mengurangkan pengambilan makanan dalam kuantiti yang banyak disamping berhenti merokok. Saya turut memulakan sesi senaman bagi cadio workout seperti https://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s.

    Masalahnya adalah saya akan berasa “pancit” dalam tempoh 8 – 10 minit pertama disamping sedikit gejala penin dan melayang. Apakah senaman berbentuk sedemikian adalah tidak sesuai buat saya. Bagi pengetahuan doktor sy dibekalkan dengan ubat Prazosin 1mg dan Amlodipine 5mg.

    Mohon pencerahan. Didahului dengan ucapan terima kasih.

    1. senaman tu mcm ok, berapa tinggi pressure tu? sekira masih rasa pening, elakkan nonstop movement, buat single movement dulu.

      1. Terima kasih atas feedback tuan. First diagnose memang tinggi 240/130. Takes about 2 weeks + to recovered. Now average 120/80 with medicine. About the cardio after few weeks trying baru ok. Mungkin lama tak exercise plus effect ubat. Still trying to loose weight. Untuk stop ubat macam mustahil……
        Mohon nasihat dan juga pandangan tuan dengan lebih lanjut. Terima kasih.

        1. stop ubat bukan kata mustahil, tapi amik masa. jgn sesuka stop ubat. minta advice doctor. buat weight training sekali. upper lower upper lower.

  9. Assalamualaikum tuan…
    Tekanan darah saya 149. Kolestrol tinggi. Saya mudah penat. Sesuai kah tidak jika saya mulakan dengan alat senaman jenis vibrate yang lebih kepada menguruskan badan macam ezy tone slimming ogawa? Terima kasih.

  10. assalaam…tuan!pengidap drh tggi boleh bina badan?

  11. Apakah waktu paling sesuai utk lakukan senaman bagiborg yang ada hypertension ni

    1. masa yang free. bergantung pada org tersebut. jgn masa yg stress.

  12. Salam tuan.
    Saya disahkan ada hipertensi dan sekarang saya setiap hari bersenam fast walk atau jog at least 30 minutes. Ada sebarang nasihat?

  13. ISMAIL MANAN says:

    Hai tuan..saya check BP selama 2hari sekali.sebanyak 7 kali bersamaan 2minggu…dan bacaan BP saya averange 143/84-148/99.apakah perkara yg perlu saya lakukan tuan..sekarang pun sy dah berhenti merokok.cuma tiada buat senaman.jika BP kita dalam keadaan tinggi bolehkah melakukan senaman tuan.

    1. boleh buat senaman. cuba buat circuit training upper lower upper lower.

Leave a Reply to Azrul Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: