Senaman- Rahsia Memperbaiki Keseimbangan Hormon

Dunia hari ini begitu ramai yang mempunyai penyakit metabolik seperti obesiti dan diabetes jenis II, ini disebabkan oleh perubahan dalam tabiat pemakanan dan penurunan dalam aktiviti fizikal. Senaman sepatutnya menjadi preskripsi utama untuk mencegah atau merawat penyakit metabolik kerana senaman memberikan banyak manfaat metabolik dalam kesihatan manusia. Artikel ini memfokuskan bagaimana senaman dapat memperbaiki keseimbangan hormon.

Pada keadaan biasa, insulin dirembes selepas pengambilan makanan dan merupakan hormon utama yang meningkatkan simpanan glukosa sebagai glikogen dan penyimpanan asid lemak trigliserida, tetapi apabila bersenam ia berubah menjadi keadaan di mana :

1- Meningkatkan penggunaan glukosa

Semasa aktiviti fizikal, penghasilan insulin perlu disekat. Ini dilakukan terutamanya dengan menghalang rembesan insulin semasa senaman serta mengaktifkan proses penghasilan tenaga.

2- Memperbaiki kerintangan insulin

Kerintangan insulin menjejaskan keupayaan sel otot untuk mengambil dan menyimpan glukosa dan trigliserida.  Kerintangan insulin berlaku dengan penurunan tindak balas terhadap tindakan metabolik insulin. Senaman dapat meningkatkan kawalan glukosa darah dan meningkatkan kepekaan insulin.

Senaman yang kerap juga disyorkan untuk wanita dengan PCOS, mereka yang mengalami sindrom PCOS mempunyai paras androgen yang tinggi, haid tidak teratur dan turut mengalami kerintangan insulin. Senaman bantu untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan kecergasan serta boleh meningkatkan tindak balas insulin.

3. Meningkatkan kepekaan insulin

Selepas senaman terdapat keperluan untuk mengisi semula simpanan tenaga terutamanya simpanan glikogen dalam otot. Proses ini berlaku dengan peningkatan kepekaan insulin pada otot yang sebelum ini terlibat dalam aktiviti fizikal yang mengarahkan glukosa kepada sintesis semula glikogen.

4- Komposisi badan

Dalam individu yang terlatih secara fizikal, kepekaan insulin juga lebih tinggi berbanding individu yang tidak terlatih disebabkan oleh penyesuaian dalam salur darah, otot rangka dan tisu adipos.

Ramai yang menganggap senaman menjadikan mereka lapar, tetapi dari kajian yang telah dijalankan, mengukur kepekatan leptin, glukosa dan insulin semasa dan selepas bersenam dan selepas makan. Hasil kajian, paras glukosa plasma dan insulin serum dan leptin kekal tidak berubah semasa dan selepas senaman, oleh itu tidak mungkin untuk menyumbang kepada pengawalan turun naik ghrelin  semasa dan selepas latihan. Malah senaman dapat :

1- Mengurangkan hormon ghrelin

Ghrelin adalah hormon yang meransang rasa lapar. Senaman dapat membantu mengurangi kadar ghrelin dalam darah, sehingga mengurangkan selera, rasa lapar dan keinginan untuk makan berlebihan.

2- Meningkatkan kepekaan hormon leptin

Leptin adalah hormon yang berperanan dalam mengatur rasa kenyang dan metabolisme. Senaman teratur dapat meningkatkan sensitiviti tubuh terhadap leptin, sehingga tubuh lebih sensitif dengan kenyang, dan dapat membantu mengatur pengambilan kalori.

3- Mengimbangi hormon ghrelin dan leptin

Senaman dapat mempegaruhi pada sistem endokrin secara keseluruhan, termasuk penghasilan dan pengaturan hormon-hormon berkaitan seperti insulin, hormon pertumbuhan, dan hormon stress (kortisol). Semua ini dapat mempengaruhi keseimbangan ghrelin dan leptin.

1- Merembeskan hormon endorfin

Hormon endorfin sering disebut sebagai hormon bahagia atau perasaan seronok yang dihasilkan oleh badan selepas senaman. Produksi endorfin ini terjadi kerana badan berusaha mengatasi tekanan fizikal yang terjadi oleh latihan senaman.

2- Mengurangkan kortisol

Kortisol adalah hormon stress yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal sebagai tindakbalas terhadap situasi stress atau tekanan. Semasa senaman, badan meransang penghasilan endorfin dapat membantu menurunkan tingkat kortisol sehingga membantu mengurangkan stress yang berlebihan.

3- Kesihatan mental

Peningkatan endorfin dan penurunan kortisol selepas bersenam dapat membantu meningkatkan rasa bahagia, mengurangi rasa cemas dan memperbaiki kesihatan mental secara keseluruhan.

1. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis, PMID: 30553010

2. The Effects of Exercise on Food Intake and Hunger: Relationship with Acylated Ghrelin and Leptin, PMID: 24149873

3. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat, PMID: 20150577

4. Hormones, Metabolism and the Benefits of Exercise, NBK543781 
5. Exercise and the Regulation of Endocrine Hormones, PMID: 26477919
6. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed, PMID: 15361924
7. A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome, PMID: 33467251
8. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review, PMID: 29765853