Tip Besarkan Kaki

Bagaimana membesarkan otot kaki? Apakah tip-tip membesarkannya? Bila bercerita pasal kaki mesti ramai yang tak suka. Kebanyakan mesti nak elak latihan kaki. Kalau buat pun, ala-ala je. Janji buat katanya.

Kursus Kecergasan 20241. Squat dan Leg Press

Senaman yang paling utama jika tiada masalah pinggang adalah squat. Squat penuh dengan beban yang tinggi bergantung pada periodisasi. Selepas habis squat terus ke leg press lebih berat daripada squat. Tak perlu mulakan dengan beban kecil lagi.

2. Hari Pertama

Mulakan hari pertama dengan latihan kaki. Lupakan latihan dada yang biasa dibuat pada hari pertama. Tahan sikit sakit walaupun bekerja pada hari seterusnya.

3. Gerakan Penuh

Gunakan gerakan penuh ketika melakukan latihan. Samada squat, deadlift, leg extension dan sebagainya. Melainkan jika anda ada masalah-masalah tertentu.

4. Hard Gainer

Jika anda seorang ‘hard gainer‘, cuba mulakan senaman dengan leg extension yang ringan dahulu dalam 4 set.

5. Ubah Program

Selepas 2 hingga 4 minggu, ubah program latihan. Jika sebelum ini dimulakan dengan back barbell squat, apa kata ubah ke front barbell squat. Ubah susunan latihan. Tidak semestinya perlu mulakan dengan squat. Ini adalah untuk mengelak badan menyesuaikan diri dengan latihan yang diberi.

6. Rehat

Rehat adalah perkara yang amat penting untuk tumbesaran. Tak guna berlatih hari-hari tanpa rehat. Cukuplah sekadar latih kaki seminggu sekali dengan intensiti latihan yang betul atau boleh dipecahkan 1 hari melatih bahagian peha depan dan 1 hari melatih bahagian peha belakang.

7. Hamstring

Inginkan kaki yang besar, jangan lupa latih hamstring. Jangan jadi seperti mereka yang ingin tangan besar dan hanya latih bisep sahaja. Dia lupa latih trisep. Latihan hamstring yang baik seperti stiff legged deadlift.

8. Kardio

Jika anda seorang yang kurus. Kurangkan senaman kardio yang banyak menggunakan kaki. Menggunakan kaki terlalu banyak boleh menyebabkan kaki menjadi letih dan susah hendak membesar. Terlalu banyak juga menambah risiko terlebih latihan.

9. Regangan

Seperti otot lain juga, jangan lupa buat regangan selepas tamat latihan. Regangan akan melancarkan aliran darah ke kawasan itu. Apabila aliran lancar, nutrisi mudah disalurkan. Anda perlukan nutrisi untuk membesar.

Juga baca Entri
Senaman Peha Depan

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

50 thoughts on “Tip Besarkan Kaki

  1. nurfatihah says:

    dato, camna nak kecikkan kaki? 😀

    1. sy suka klu gurls buat squat sbab nmpak cun kt pinggul 😉

    2. boleh buat benda sama, tp repetition berbeza. cuma combinekan
      squat
      stiff leg deadlift
      leg extension
      frog squat
      mountain climber
      leg curl
      lunges

  2. Dato..

    macamana nak besarkan lengan dan tangan dengan cepat dan berkesan…

    1. paling senang, 2 senaman utama, biceps curl n triceps extension

      1. fdz hamzah says:

        adakah memadai dgn 2 senama utama yg dato nyatakan…

        1. kalau sizing, dah cukup. tp kena tgk org gak. ada yg amik masa utk stimulate muscle, jd ada jenis yg perlukan games yg lebih

  3. berkali gagal says:

    nice…dato …hari yg paling maleh sekali…hahaha

  4. mula2 dlu mmang malas nak main kaki, tpi bila skali main n tngok ada perubahan demi perubahan..nahhhh xsabar2 tggu mnggu berikutnya nak main kaki yg lebih berat lgi… 🙂

      1. betul tu dato,hormon testosteron bnyak dpt dirembeskan btul x? hehe

  5. klu kaki besar cmni seluar nk cari ktne? kompem kene tmph ni

  6. arimourinho says:

    dato…ebook “masa memotong” bila nak keluar ni…dah lama sangat rasanya menuunggu ni,,heehehehe

    1. dah siap dah ebook tu, tp designer slow. x brani nak janji bila. tunggu je la. 🙂

  7. sya maen kt umah ja ..so exercise yg sya buat utk kaki, squat n lunges ja la..leg press n harnstring xleh la nk buat..ada cdgan x?

    1. walaupun kat rumah, tambah beban. utk squat, n lunges pun pegang beban. sama juga utk deadlift. beban kalau xde barbell dll boleh guna beban seperti baldi air dan sbagainya, kena creative skit kalau xde bahan

  8. apa mksud dato’, kalo main kaki bdan cepat jadi? xbrapa pham la dato’……

    1. training kaki akan bantu improve testosterone production yg lebih baik. testosterone diperlukan utk membina otot

      1. ooooo..cmtu rupenye, tq dato’

  9. Kaki Sakit says:

    Salam. Apa punca rasa sakit kat bahagian tapak kaki? Maksud saya, urat tu dia macam tegang. Lebih2 lagi masa train calf. Dah lama jadi, tapi sekarang ni memang betul2 terasa. Saya memang tak miss train kaki. Kenape ye?

  10. salam dato..
    nak tanya.. kalo buat squat atau leg press kena pakai knee support tak? yang mana lebih baik untuk mengelakkan kecederaan ligamen kt lutut.. kneee sleeves atau knee wraps?

    1. knee support seolah pengganti tendon. selagi mana tendon tu sihat, jgn guna. ia akan menyebabkan tendon tidak terlatih dan risiko kecederaan meningkat. ia bukan mengelak kecederaan tetapi utk org cedera.

      1. terima kasih dato.. nasib baik tak sempat beli lg tadi.. kalo tak rugi RM60..

  11. salam dato,
    kalau ada buasir dalaman, dan nak buat jugak senaman kaki
    boleh tak? atau nak kena rawat dulu? apa pendapat dato

    1. seeloknya rawat dulu jika nak buat squat n lain2 senaman yg meneran.

  12. Muhamad Faiz says:

    latihan kaki saya plak camni dato :

    first : glutes 2style ( 3set n 15rep ) , kemudian ( harmstring ) dumbbell deadlift 3set 15rep , nthen dumbbell squat dan sumo squat 3rep dan 15rep . penamatnya plak latihan calf 2style berdiri dan duduk . ( 3set dan 15rep )

      1. Muhamad Faiz says:

        ouhh glutes tak perlu ea ???? so yg laen2 da ok laa ea ??? anyway thanks sbb respon pde sume soalan saya .

          1. Muhamad Faiz says:

            ohhh hahahaha … sy buat Butt Lift (Bridge) dan Leg Lift

  13. ENCIK ZAKI, TOLONG TULIS SENAMAN UNTUK CALVES

  14. Dato’, dalam cardio dato’ kata badan akan bakar kalori bila heart rate 60%-70%, so kalau heart rate lebih tinggi fasa yang macam mana akan jadi dato’? TQ

  15. Ingin tahu says:

    Tuan..mcm mana nak sharpkn otot kaki,bila train heavy,quad jd besar,tp xberbelah…

  16. Boss cm mna klau kaki dh besar tapi krem

  17. bagaimana nak besarkan calf.ankle dan paha kaki?

    1. calf dan forearm beza sikit, rep kena tinggi. peha boleh follow same protocol, 8-12 reps

  18. DATO MCM MNA NAK DAPATKAN OTOT KAKI MCM PEMAIN BOLA…….HARAP DPT BANTU SEBB SAYA CUMANK BESARKAN KAKI DAN PEHA UNTUK MAIN BOLA DAN OLAHRAGA

Leave a Reply to tony Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: