Ulangan Maksima

Apa itu 1 Ulangan Maksima? Ada yang masih tidak memahami maksud Ulangan Maksima? Ulangan maksima atau repetition maksimum adalah satu unit untuk mengukur bebanan maksima yang boleh diangkat untuk menentukan beban latihan. 1 Ulangan Maksima bermaksud bebanan yang boleh diangkat sekali ulang sahaja dan gagal untuk mengulanginya untuk kali ke dua.

Bagaimana menguji dan menentukan ulangan maksima ini? Cara klasik adalah dengan menguji setiap satu senaman. Sebagai contoh, bench press. Seorang subjek diuji dengan satu bebanan yang sesuatu. Contoh bagi yang biasa mengangkat bebanan berat, gunakan 100 kg. Subjek boleh mengangkat 10 kali ulangan. Rehat 5 minit dan lakukan menambah, mungkin 120 kg. Subjek mungkin boleh lakukan 6 kali. Ulang prosedur sehingga hanya boleh mengangkat satu ulangan. Itu dinamakan 1 Ulangan Maksima atau 1 Repetition Maximum.

Kursus Kecergasan 2021

Cara mudah adalah berdasarkan kiraan. Jika subjek boleh mengangkat 100 kg dengan 10 ulangan. Maka mengikut formula:

(ulangan) x 0.03 x beban + beban = 1 Ulangan Maksima

10 x 0.03 x 100 kg + 100 kg = 130kg

Saya banyak menggunakan istilah ulangan maksima dalam entri-entri saya berkenanan program-program latihan. Harap semua memahaminya.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

52 thoughts on “Ulangan Maksima

    1. Zaki Khan says:

      :D. patut masukkan topik ni dulu sbelum topik2 latihan dulu. terlepas pandang

  1. wa, ni kali pertama tengok site ni..menarik, banyak ilmiah…rasanya sangat berguna untuk gua trainning nanti

    1. Zaki Khan says:

      harap2 boleh membantu. :D. buat masa ni ada 73 entri. slow2 baca. 😀

  2. adakah bebanan reps tu kita mengangkat setakat mane yg mampu…maaf la x brape tau sgt ni

    1. Zaki Khan says:

      setakat mana boleh ulang. 1 ulangan maximum bermaksud berat tertinggi yg boleh angkat skali sahaja. nak buat ulangan kedua dah x boleh

  3. masih menunggu tips pasal chest dr dato.sabar menanti;)

    1. jap, tgh menunggu masa sesuai utk masukkan. ada lg topic sbelum tu yg perlu dimasukkan dulu

  4. salam dato ni nak tanye skit ni .dalam setiap individu dah memang ade sixpax ke atau kite kene build jugak.ataupun sixpax akan wujud sendiri afta lemak semakin kurang.(sori soalan x kene ngan entry)

    1. sixpack mmg ada. otot mmg dah ada, besar atau kecil sahaja. bila lemak xde, akan nampak. tp perlu juga dikerjakan.

      1. ok thanxs dato .lagi satu mcm mane kite nk knl pasti berapa peratusan lemak di dalam badn.sbb pernah saya terbaca tuk dptkan sixpax peratus lemak dlam badan sekitar 6 ,7% lemak je .so mcm ne kite nk pastikan kadar peratusan nya

        1. terdapat pelbagai cara seperti menggunakan caliper. biasa ada di fitness center,
          atau guna machine seperti inbody, ada di fitness concept, atau mesin yg lekat kat tgn tu. tp machine2 ni x brapa accurate jika garam kurang dlm bdn.
          ada beberapa lg cara tp x praktikal

          1. ok tq dato. dan lagi satu(berape byk lg satu daa) hehehe.adakah bb perlu untuk menitik beratkan BMI atau pn berat badan.jike tidak mcm ne kte nk mengukur progress badan kite tu.atau ada ukuran2 tertentu untuk lihat perubahan kite

          2. lihat peratus lemak lebih baik. BMI x sesuai digunakan utk bdn berotot. cuma sbagai guideline utk org biasa.. jika tidak pun, amik measurement ukur lulut bahagian2 bdn

  5. Hi dato’,

    Kawan sy telah recommend utk lihat blog dato’. Dan trus terang bila saya start membaca satu post je, sy takleh berhenti sbb terlampau menarik dan informative walaupon ade yg tak paham sbb baru menjinakkan diei dlm bidang bina badan ni. Terlampau byk ilmu dan tips yg SGT SGT BERGUNA pd sy dan akan sy cuba utk practicekan apa yg telah dipelajari.

    Sy ingin bertanyakan pendapat dan nasihat dato’ boleh?
    Sy berusia 25 thn, berat 75/76kg dan height 171cm.

    1) sy baru start gym about two weeks ago dan sy hanya mengamalkan protein serious mass sbg supplement sy. Adakah ianya mencukupi?

    2) hsemate sy bgtau kt sy dia perasan badan sy ada membesar sedikit dan dia cadangkan supaya sy mula amek whey. Tp sy tak tau apakah jenis whey yg patut sy amek?

    3) biseps sy ade sket perubahan tetapi sy rasa mcm sy still takde strength bila workout esp bila w/o chest seolah olah tak larat dan perlukan support.

    Erm setakat ni je la yg sy nak tanyakan la sbb kalau sy nk tanya semua yg terbuku, mmg penuh mcm karangan 20 muka surat hehe.

    Terima kasih atas jawapan dan bimbingan yg bakal diterima.

    1. 1) cukup ke x, kena buat kiraan, brapa byk kalori diperlukan, dll. check http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/

      2) whey semua lebih kurang sama je. dulu mungkin ada perbezaan antara top produk, tp lately ni cam dah hampir sama.

      3) apa latihan, cara yg dibuat skrang?

  6. salam…dato maaf..saya budak baru dalam bersenam di gym ni…hehe..apakah sistem menentukan beban yang betul dalam latihan…tq

    1. cara mudah, jika tidak mengikut kiraan 1 rm, adalah dgn mencuba beban tu, berapa kali boleh angkat, tanpa support. jika dlm range 8-12, dlm range hipertrofi.

  7. Salam Dato apa mksd 65%-75& 1 RM…xpaham….

    1. 65 – 75 peratus beban daripada beban maksima yg boleh diangkat.

  8. wan tutri says:

    tuan.. chart kat atas tu weight die kg or pound? kalu kg begginner x leh la gune chart tu..nk benching 50kg pun brt woo.

    1. kiraan dia sama je kalau masuk kg/lb.
      beginner betulkan form dulu.
      kalau weight kurang, masukkan dlm calculator kaler biru kat tepi tu

  9. waa…mai kita pakat2 doakan dato moga diberi kesihatan sepanjang hayat kerna banyak memberi ilmu dan info pada kita semua…….meti banyak masa dato habiskan keranan nampak dato fokus pada blog ni….

  10. salam…..knpa tgn kiri sy rasa lemah brbanding tgn kanan…..mksud sy….tgn kiri xkuat untuk workout bicep brbnding tgn kanan,tgn kiri sy xmmpu nk angkat berat yg sama mcm tgn kanan….takkan sy nk angkat berat yg berlainan kot antara kanan dan kiri,nanti xbalance plk muscle.Klau sy angkat berat yg sesuai dgn tgn kiri,tgn kanan sy xrasa plak….sy dlm dilema skrg ny,tlong ye Dato….amat prlukan bantuan dato.

    1. kerana setiap org ada dominan side. normal. tapi jika terlalu ketara. utk starting boleh seimbangkan dengan menggunakan beban berlainan. beban lebih berat utk tgn lebih lemah.

      1. klau pkai beban yg kurang berat kt tangan yang ok nnt takut xberi kesan pulak kt tgn 2……

  11. Salam, kalau angkt mcm biase 8-12 dgn berat yg mamp diangkt boleh besar jugak ke? atau kene berat maksima? tq.

  12. salam dato’.. rm ni kira yg recent highest ke ikut kondisi semasa.. cth masa buat 5×5 sy boleh buat shoulder 120lbs.. tp bila masuk x-rep cth day1 saya main chest pastu nak main shoulder dah x larat dah.. kalau ikut rm 85% atleast kena +/-110lbs.. tapi nak main 50 pun dah x habis set.. boleh ke x-rep hyperweek kita main set1 100, set2 90, set3 80, set4 70.. menurun.. klau x tak habis set.. mana lagi penting antara cukupkan rep dgn beban yg mampu atau maintain rm asal walau sekadar 4 5 rep.. saya cuba utk split chest n shoulder.. tp sy gym 3x seminggu je..

    1. ikut semasa.
      kalau nak buat testing, kena pastikan bdn cukup rehat.

  13. yang beban tambah beban tu,beban semasa dan selepas ke

  14. dato sya dah pham apa maksud RM tu,tpi apa fungsinya klau kita hanya boleh angkat sekali saje..

  15. klau sya bantai jek berat bebanan boleh ke

  16. Mohd Zaki says:

    Salam Dato.

    Sori saya selit kat ruangan sini. Saya dah keliru setelah baca banyak latihan yang dato jelaskan. Saya nak membina otot (Hypertrophy), saya nak buat latihan 5×5 (comppound training) boleh ke?

    Dan satu lagi saya tak faham adakah beban yang kita angkat tu bermula dari yang ringan ke berat atau dari yang berat ke ringan?

    1. 5×5 lebih pada strength. tp boleh juga jd hipertrophy at the end. kalau 5×5 terus ke heavy.

  17. Salam Dato, apa tujuan ulangan maksima ni?adakah sekadar nak uji kemampuan atau salah satu teknik workout?

    1. dlm kebanyakan entri latihan, saya ada letakkan kiraan 1RM. biasa digunakan utk tracking kemajuan kita n utk set program latihan.

  18. mohd ashaari says:

    Salam tuan 1RM tu apa maksudnye..

  19. mohd ashaari says:

    Salam dato, betul ke contoh saya boleh angkt deadlift dengn bebanan 60 kg 10 kali ulangan…10×0.03×60+60=78 BETUL KE kiraan saya..

  20. mohd ashaari says:

    Salam dato, betul ke contoh saya boleh angkt deadlift dengn bebanan 60 kg 10 kali ulangan…10×0.03×60+60=78 BETUL KE kiraan saya..1 ulangan maksima sya 78 kg…

  21. mohd ashaari says:

    Salam dato betul ke macam ni saya boleh angkat deadlift 60kg 10 ulangan..10×0.03×10+10=78satu ulangan maksima bermakna 78 kg

  22. Salam dato
    cth
    set 1 sy dpt angkat 20kg 10rep
    Set 2 25kg 6 rep
    Set 3 30kg 1rep.
    So Pasni apa sy kna buat?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: