Kiraan
Body Mass Index (BMI)
Kiraan Body Mass Index atau BMI boleh dijadikan rujukan untuk sekumpulan orang, lelaki dan perempuan. BMI tidak boleh digunakan untuk individu yang lebih otot, yang terlibat dalam latihan bebanan, perempuan mengandung, kanak-kanak dan orang tua kerana kualiti otot dan tulang berlainan.
Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate atau BMR atau berkaitan rapat dengan Resting Metabolic Rate atau RMR adalah jumlah tenaga harian yang dikeluarkan oleh seseorang pada masa rehat. Istirehat termasuk pelepasan tenaga yang cukup untuk menjalankan fungsi asas badan termasuk fungsi organ vital, jantung, paru-paru, sistem saraf, ginjal, hati, usus, organ seks, otot dan kulit. BMR adalah kadar minimum kalori yang diperlukan untuk menjalankan aktiviti harian termasuk tidur, bernafas dan sebagainya.
Beberapa Faktor Yang Mempengaruhi BMR
1. Genetik – Lelaki mempunyai otot yang lebih besar dan peratusan lemak yang lebih rendah. Ini bermakna mereka mempunyai tahap yang lebih tinggi.
2. Umur – BMR mengurang dengan usia sekitar 2 peratus setiap 10 tahun peningkatan.
3. Berat – Semakin berat, semakin tinggi BMR.
4. Luas Permukaan Badan – Semakin besar badan, semakin tinggi BMR.
5. Peratus Lemak – Semakin rendah peratusan lemak, semakin tinggi BMR.
6. Diet – Kelaparan atau pengurangan kalori secara tiba-tiba secara dramatik boleh mengurangkan BMR sehingga 30 peratus. Diet rendah kalori menyebabkan BMR turun sebanyak 20 peratus.
7. Suhu Badan – Untuk kenaikan 0.5C suhu dalaman badan, BMR meningkatkan sekitar 7 peratus. Reaksi kimi berlaku lebih cepat pada suhu yang lebih tinggi. Sebagai contoh, pesakit yang demam dengan suhu 42C akan mengalami peningkatan sekitar 50 peratus BMR.
8. Suhu Luaran – Pendedahan kepada suhu sejuk menyebabkan peningkatan BMR kerana badan perlu mengekalkan suhu dalaman badan.
9. Kelenjar Tiroidsin – Semakin tinggi tiroidsin dihasilkan, semakin tinggi BMR. Jika terlalu banyak tiroidsin dihasilkan, keadaan dikenali sebagai tirotoksikosis, BMR boleh jadi berganda. Jika terlalu sikit tiroidsin dihasilkan, myxoedema, BMR boleh menyusut sekitar 30 hingga 40 peratus daripada biasa. Seperti tiroidsin, adrenalin juga meningkatkan BMR tetapi untuk tahap yang lebih rendah.
10. Latihan – Latihan fizikal membantu meningkatkan BMR dengan membina rangkaian otot.
Cara Kiraan
Lelaki = 66 + (13.7 X berat dalam kilogram) + (5 X tinggi dalam cm) – (6.8 X umur)
Perempuan = 655 + (9.6 X berat dalam kilogram) + (1.8 X tinggi dalam cm) – (4.7 X umur)
Mengira keperluan mengikut aktiviti
Orang biasa = BMR X 1.2 (sedikit atau tiada senaman, kerja pejabat)
Aktiviti ringan = BMR X 1.375 (senaman ringan atau berukan 1-3 kali seminggu)
Aktiviti sederhana = BMR X 1.55 (senaman sederhana atau bersukan 3-5 kali seminggu)
Aktiviti berat = BMR X 1.725 (senaman berat atau bersukan 6-7 kali seminggu)
Sangat aktif = BMR X 1.9 (senaman sangat berat atau berlatih 2 kali sehari, contoh, menyediakan diri untuk marathon)
Peratus Lemak
Ada banyak cara untuk mengukur peratus lemak. Antaranya dengan menggunakan kaliper, mesin mengukur lemak dan sebagainya. Mesin mengukur lemak menjadi kurang tepat jika kandungan garam didalam badan sedang kurang, kebiasanya ketika diet.
Cara Kiraaan Peratus Lemak
(cara ini mungkin ada 3 % kesilapan margin, menggunakan kaliper lebih baik, mengukur peratus lemak lebih baik daripada mengukur BMI)
Data senaman masih dalam percubaan. model dlm gambar angah. ada apa2 komen, bgtau.
http://strengthsifoo.com/data/cara-bersenam/dada/flat-bench-press/
akan dimasukkan secara berperingkat
Assalamualaikum,
Saya ni suka main sepak takraw. Saya nak tanya jika saya nk koyakkan kaki saya supaya saya boleh kangkang dengan lebih byk untuk dapatkan servis kuda, apakah teknik yg betul perlu saya lakukan?
Dan lagi satu, apakah latihan yg bagus untuk saya kuatkan kaki saya? Saya harap ada entry / post baru untuk jawapan saya ini, terima kasih.
hyper streching. amik masa sikit utk buat. nak cepatkan dgn PNF. nanti sy masukkan 1 topic pasal PNF. entri kuatkan kaki tu semua dlm proses upload dibawa topik data latihan. amik masa sikit
saya berharap dapat tunjuk ajar bagaimana saya dapat kangkang dengan lebih luas dari sekarang. terima kasih encik Zaki.
bg saya masa sikit yer. saya cuba secepat mungkin buat entri pasal tu. minggu ni agak bz dgn mr kl. mcm tekejar2
ok, cuba check kat http://strengthsifoo.com/regangan-pnf/
wah, dah masuk obes tahap 1 ni
byk kena usaha tu. :p
makasih atas tipsnya
Salam.. Saya wanita berumur 35 tahun.. Sedang dalam usaha untuk turunkan berat badan dengan aktiviti gym dan latihan beban. Berapaka Tempoh masa yang paling praktikal utk kadio . Adakah 1 jam atau kurang . Mungkin dlm 30-45 minit sahaja sudah mencukupi?
kalau tradiosional, dlm range 45 minit tu kira ok. tp better lg combine dgn gym.