(Sebelum anda menghentam saya. Baca dahulu sebagai tanda anda seorang muslim yang tidak terus ‘melenting’ tanpa mengetahui konteks sebenar artikel ini) Sidang pembaca yang dihormati sekalian. Menjelang ketibaan Ramadan yang kian menghampiri beberapa hari sahaja lagi, maka berpusu-pusulah beberapa jemaah muslimin yang akan mendendangkan soalan yang sama setiap tahun di beberapa group Facebook. Soalan yang akan dilontarkan adalah :-   1)Bagaimana nak bulking di bulan ramadan? Saya nak nampak sado nanti ambik gambar 2) Cara terbaik nak mini cutting semasa berpuasa? Nak ootd raya ni   Hadirin dan sidang pembaca yang saya hormati, Jika niat anda berpuasa atas asbab ingin kelihatan rupawan pada musim lebaran. Maka lupakan sahaja hasrat anda untuk berpuasa…   Kecantikkan itu fana’ (sementara) Inilah tujuan kita berpuasa. Ramadan adalah bulan, dimana kita perlu lupakan sebentar… Tentang hasrat kita untuk menakluk duniawi. Kerana hakikatnya, dunia ini fana’. Dunia ini hanyalah singgahan, untuk kau dan aku meraih amal yang membawa kita kepada redho atau murka Sang Pencipta. Kita kini telah menjadi masyakarat yang adakalanya bersikap materialistik dan menilai seseorang dari sudut fizikaliti. Hasil daripada media sosial yang mana para ‘influencer’ suka menayangkan gambar ‘OOTD raya’ dengan pakaian yang cantik dikenakan pada badan yang menawan , kita telah menjadi masyarakat ‘konsumer’ yang inginkan kecantikkan atas dasar ingin mendapat pengkitirafan manusia. Dan saya percaya, ramai diantara kita yang berpuasa sambil memikirkan cara untuk mengekalkan otot supaya dipuji oleh anak dara jiran sebelah ketika bertandang di hari raya nanti Bukan itu tujuan kita berpuasa. Berpuasa adalah tentang ‘melupakan sejenak perkara duniawi’.  Membina otot berkait dengan perkara yang melibatkan hal-hal duniawi. Adalah suatu kejanggalan jika kita semua membina otot semata- mata untuk menjadi ‘sihat’. Ianya lebih dari itu. Ada diantara kita yang inginkan dirinya diiktiraf oleh orang kebanyakkan. Ada jua yang ingin membina estetik badan atas...

Pada tahun 1978, Dr Gabe Mirkin daripada Harvard keluarkan konsep RICE (Rest, Ice Compression, Elevation) sebagai rekomendasi apabila berlaku kecederaan. Ia ditulis dalam buku, “The Sports Medicine Book“. Jadi konsep RICE mula digunakan secara meluas dalam dunia perubatan sehingga kini untuk kecederaan akut. Ia juga digunakan oleh atlet sukan, mandi ais selepas latihan sebagai contoh. Sakit dan keletihan berkurang sementara, tapi bukan bermaksud anda membetulkan masalah tersebut. Pada tahun 2013, Dr Gabe Mirkin menarik balik kajian asalnya dengan kajian susulan, ais sebenarnya boleh melambatkan pemulihan. Pergerakan perlahan bantu tisu pulih dengan lebih cepat dan penggunaan ais melambatkan proses tersebut. Berhenti gunakan ais untuk proses pemulihan jika anda ingin pulih dengan cepat bagi seorang atlet. Baca buku baru Dr Gabe Mirkin, “Iced! The Illusionary Treatment Option“. Balik pada awal 1940-an, ais banyak digunakan dalam bidang perubatan untuk kurangkan kadar jangkitan, tutup kesakitan dan kurangkan risiko kematian. Ia disebabkan ais memperlahan cellular metabolism jadi mereka boleh menyelamatkan tisu yang hidup. Selain itu, ada juga kajian kegunaan ais dalam cryotherapy. Salah satu kebaikannya adalah mengurangkan kesakitan. Akan tetapi anda kena tahu, kurangkan sakit bukan bermaksud betulkan kecederaan tersebut. Bengkak dan keradangan adalah respon biasa kecederaan. Model pemulihan mencadangkan 3 benda, inflamation, repair dan remodel. Bila berlaku kecederaan, sel darah putih akan bergerak ke tempat cedera dan mulakan proses pemulihan. Neutrophil akan hadir memusnahkan bakteria jika ada kecederaan terbuka dan macrophages akan buang tisu rosak disebabkan trauma. Kemudian sel ini akan merembeskan hormon anabolik yang dipanggil insulin-like growth factor (IGF-1) ke kawasan cedera dan mulakan proses baik pulih dan regenerasi sel. Bahasa mudah, pemulihan perlukan keradangan. Proses pemulihan ini diganggu oleh ais. Ia ibarat letak 1 sekatan jalan di hadapan sel darah putih yang bergerak ke kawasan cedera. Ada kajian 2011. Kumpulan cedera dipecahkan kepada 2 kumpulan. 1...

Rata-rata orang ramai hanya mengambil berat tentang kebersihan diri dan kurang memberi penekanan terhadap bau badan (Laden, 1988). Bau badan adalah lumrah kepada semua orang. Masalah bau badan adalah disebabkan oleh beberapa faktor seperti genetik, kesihatan, makanan, obesiti, kebersihan, dan jenis pakaian yang dipakai (Oktaviana et. al, 2019). Masalah bau badan jika tidak diatasi mampu membuatkan seseorang kurang berkeyakinan (Siskawati, Bernadette & Menaldi, 2014) dan ada juga sebaliknya. Gambar 1: Bau busuk yang kurang menyenangkan   Sesetengah individu beranggapan bau badan yang teraktif daripada badan mereka adalah semulajadi dan tidak menjadi bebanan kepada mereka ketika menghidu. Akan tetapi, masalah ini timbul kepada orang sekeliling di mana bau busuk/hanyir/hamis/pahit/alkohol/hot flash akan terhidu (Mstar, 2021). Menerusi petikan Mstar (2020), terdapat 5 makanan yang mampu meningkatkan bau badan seseorang seperti; 1) ikan kerana kandungan kolinya, 2) daging merah mampu membuatkan peluh seseorang itu berbau, 3) sayuran cruciferous (brokoli dan bunga kobis) kerana mengandungi sulfur, 4) bahan tumis (bawang putih, bawang merah, kari) turut mengandungi sulfur, 4) asparagus kandungan belerang membuat urin menjadi berbau busuk.   Oleh disebabkan itu, penggunaan seperti antiperspirant dan deodorant adalah sangat digalakkan. Secara amnya, antiperspirant sebagai ejen melindungi dari peluh dan bau badan, dan deodorant ejen   melindungi daripada bau badan (Siskawati, Bernadette & Menaldi, 2014). Kebanyakan antiperspirant dan deodorant yang dijual di pasaran berbentuk seperti aerosol, sprays, cream, roll-on, deodorant stick, gels, dan pads. Produk-produk seperti ini mampu meningkatkan keyakinan diri dan memberi kualiti hidup yang baik terhadap semua orang (Callewaert, Hutapea, Wiele, Boon, 2014). Gambar 2: Penggunaan antiperspirant atau deodorant membuatkan seseorang lebih berkeyakinan   Walaubagaimanapun, terdapat sesetengah teori telah menyatakan bahawa kesan penggunaan antiperspirant mampu menyebabkan kanser payudara lebih-lebih lagi kepada golongan wanita. Hakikatnya, menerusi artikel yang dipetik daripada Hello Doktor (2018), seorang pakar kesihatan dari Persatuan Kanser Amerika telah menyatakan teori-teori...

“Awak baru umur 13 tahun. Umur 16 baru boleh angkat berat. Nanti jadi pendek kalau angkat” Semasa saya di tingkatan 3, minat terhadap bina badan amat membuak-buak, menyebabkan saya mempunyai keberanian masuk gym dan belajar mengangkat berat. Saya masih ingat suasananya, macam kandang latihan spartan dengan jeritan ‘One more reps lagi’ Walau bagaimanapun, seorang ‘sifu’ bina badan telah memberi ‘amaran’ kepada saya untuk angkat yang ringan sahaja dengan alasan ia akan merencatkan pertumbuhan badan saya jika angkat yang berat. Dipendekkan cerita, saya mempunyai seorang kenalan yang bermain sukan Angkat Berat (Olympic Weightlifting). Pernah saya tanya bermula sejak bila lagi angkat berat. Dia jawab sejak sekitar tingkatan 2 lagi (saya tak ingat sebenarnya). Tingginya sama dengan tinggi saya iaitu sekitar 170cm. Saya termenung sekejap. “kenapa dia angkat berat sejak sekolah tapi tak terencat pun ketinggian?”   Bagaimana teori ‘latihan bebanan tidak sesuai untuk kanak-kanak dan remaja’ boleh muncul? Ia bermula dengan claim bahawa semasa mengangkat bebanan, ia akan menyebabkan berlakunya kerencatan dengan menekan Growth Plate pada tulang kanak-kanak/remaja yang masih membesar Ditambah pula, ramai yang percaya bahawa tulang kanak-kanak dan remaja masih rapuh/tidak matang untuk menanggung beban. Dikhuatiri akan menyebabkan kecederaan, seterusnya menyebabkan kerencatan pertumbuhan. Tambahan pula, ramai juga atlet bina badan yang ‘katik’ jika bercakap dalam konteks tempatan. Maaf bukan body-shaming 😉 Terdapat satu laporan oleh Kato & Ishiko (1964) yang menyatakan bahawa kanak-kanak di Jepun yang bekerja sebagai buruh kasar memiliki paras ketinggian yang rendah. Ia secara tak langsung mengukuhkan lagi hipotesis bahawa sememangnya kerja berat akan menyebabkan berlakunya kerencatan kepada kanak-kanak.   Apa kata kajian moden kini? Buat masa kini, masih BELUM ada lagi kajian yang menyatakan angkat berat bahaya untuk kanak-kanak/ remaja. Berkenaan laporan yang dinyatakan tadi, ada beberapa perkara yang tidak dijelaskan oleh pengkaji iaitu dari segi nutrisi dan juga persekitaran....

Secara amnya, terdapat 3 latihan asas yang dikenali sebgai; 1) Ketahanan, 2) Bebanan, dan 3) Sukan (Mahan & Raymond, 2017). Setiap latihan tersebut mempunyai peranan dan kebaikan tersendiri. Tetapi, untuk artikel kali ini akan memfokuskan kebaikan latihan litar. Sejarah latihan litar Pembangunan latihan litar ini telah direkabentuk oleh dua orang saintis iaitu Morgan & Anderson daripada University of Leeds, di England pada tahun 1953. Pada asalnya latihan litar ini terdiri daripada 9 – 12 jenis latihan dan memberi fokus kepada latihan berbentuk ketahanan (Spencer, 2018).   Apakah latihan litar? Latihan litar didefinasikan sebagai satu model latihan yang teratur yang terdiri daripada pelbagai pergerakan fungsional, dan lokomotor, serta memerlukan pengulangan latihan dengan bebanan yang minima dan selang atau tempoh rehat yang minima. Konsep utama latihan litar telah dipadankan dengan latihan ketahanan, tetapi setelah mengalami perkembangan evolusi, kini latihan litar mampu dipandankan dengan latihan-latihan seperti ketahanan, bebanan, dan sukan (Cowan, Malm, Lutz, & Murphy, 2012). Siapakah yang perlu mengikuti latihan litar? Latihan litar ini boleh diikuti oleh sesiapa sahaja, tambahan itu menerusi kajian lepas telah mendapati latihan litar ini selamat diikuti kepada gologan berumur. Di samping itu juga, pesakit-pesakit seperti strok, infark pasca-miokardium, pintasan koronari, hipertensi, dan obesiti turut selamat dan sesuai mengikuti latihan litar (Avers, 2020). Bagaimanakah mengendalikan latihan litar? Menurut Avers (2020), tiada spesifik yang khusus dalam mengendalikan serta merekabentuk latihan litar. Tetapi terdapat beberapa elemen yang penting dalam mengendalikan dan merekabentuk latihan litar seperti; Jenis latihan Bilangan pengulangan/repetition Bilangan pusingan Tempoh peralihan masa bagi setiap latihan Avers (2020), turut mencadangkan bahawa bilangan pengulangan bagi sesuatu latihan sekitar sepuluh hingga dua belas, sebanyak satu hingga tiga pusingan latihan litar perlu dipertimbangkan, dan tempoh peralihan masa bagi setiap latihan dari lapan hingga tiga puluh saat atau tanpa rehat. Tambahan itu, Cowan, Malm, Lutz, & Murphy...

Tetiba popular tentang MAF Method di kalangan pelari di muka buku. Apa dia sebenarnya MAF ini? Ia adalah satu falsafah yang dicipta oleh Dr Phil Maffetone dalam bukunya, The Big Book of Endurance Training and Racing. Nama penuhnya, Maximum Aerobic Function dan kebetulan nama depan pengasasnya pun MAF. Secara teorinya, ia adalah untuk bina asas aerobik supaya badan boleh lari laju dengan kadar nadi yang rendah. Ia melambatkan proses badan tukar ke sistem anaerobik, jadi seseorang boleh lari laju dan lama sebelum keletihan. Larian 800 meter ke atas biasanya menggunakan kedua-dua sistem tenaga iaitu aerobik dan anaerobik. Lebih lama larian tersebut, lebih banyak kita bergantung kepada sistem aerobik. Latihan MAF sesuai untuk – Pelari baru – Pelari lama – Mereka yang biasa berdepan isu kecederaan disebabkan larian – Mereka yang nak kurangkan risiko kecederaan – Mereka yang tiada lagi perubahan dari segi masa larian Kelebihan MAF – Jantung menjadi lebih kuat – Mitochondria meningkat, bermaksud lebih banyak penghasilan tenaga – Tekanan menurun – Bakar lemak Bagaimana melakukannya? Sebenarnya hampir sama dengan kaedah larian menggunakan kadar nadi. Cuma kiraannya menggunakan formula lain berbanding formula covenant. Formula asas seperti di bawah; 180 – Umur = Kadar Nadi Latihan Katakan umur 50 tahun, 180 – 50 = 130. Jadi bila berlari kena kekal dalam kadar nadi 120 hingga 130. Dalam kes baru baik daripada sakit yang major, baru lepas pembedahan dan sebagainya, tolak tambahan 10 lagi. Bermaksud, jika ikut kiraan tadi, 130 – 10 = 120. Jadi larian akan jadi 110 hingga 120. Jika baru pulih daripada kecederaan, demam, takde perubahan dalam latihan, baru mula berlatih, cuma tolak 5 sahaja. Bermaksud kalau ikut kiraan di atas, 130 – 5 = 125. Jika dah berlatih lebih daripada 2 tahun tanpa apa-apa masalah, tambah 5. Ikut contoh di atas,...

3 hari yang lepas, ada seorang gadis bertanyakan kepada saya melalui Direct Message (DM) Instagram. Gadis tersebut bertanyakan kepada saya soalan sebegini‘Bro Ilham, saya ada terbaca posting sorang pakar ni cakap bila makan lewat malam dan terus tidur, makanan tu akan disimpan jadi lemak. Tapi saya susah nak tidur kalau rasa lapar…’ Dari mana wujudnya teori makan lewat malam menggemukkan? Sebelum itu, kita ceritalah sedikit dari mana teori ini datang. Kewujudan teori ini berkemungkinan berasal daripada pepatah inggeris yang berbunyi “ Eat Breakfast Like a King, Lunch Like a Prince, and Dinner Like a Pauper” Pepatah ini memberi maksud bahawa anda perlu makan banyak (seperti seorang raja) pada waktu pagi, dan makan sedikit pada waktu malam (Seperti seorang pengemis). Selain itu juga, teori ini juga bermula dengan andaian bahawa badan kita sudah pun dalam ‘mode’ rehat pada waktu malam.  Jika diikutkan logik, kadar metabolisma semestinya menurun dalam ‘mode’ rehat ini. Secara langsung, apa-apa makanan yang anda ambil (Nasi, roti, atau mana-mana makanan lain) akan disimpan terus sebagai lemak, bukan sebagai tenaga. Persoalannya, sejauh manakah kebenaran teori ini? Topik yang kontroversi Topik berkenaan makan lewat malam adalah antara topik yang agak kontroversi dalam dunia kecergasan dan nutrisi. Kenapa?  Jika anda ‘search’ di carian google berkenaan makan malam, anda akan jumpa banyak kajian yang menyokong teori ini. Kebanyakkan kajian ini dilakukan keatas tikus makmal. Ya, beberapa kajian dibuat keatas tikus mendapati tikus tersebut sememangnya naik berat bila diberi makan pada waktu yang mereka sepatutnya tidur. Tetapi, akan sentiasa wujud pertelingkahan dalam jenis kajian ini. Salah satunya kerana pemboleh ubah (variable) yang berbeza dari segi biologi seperti metabolisma dan anatomi yang mempunyai perbezaan diantara haiwan dan manusia Untuk menambahkan rencah kontroversi ini, semestinya pelbagai laman akhbar/ media tempatan dan antarabangsa akan cedok kajian ini secara ‘tangkap muat’...

Ada bunyi-bunyi pada sendi apabila digerakkan? Macam bunyi pintu buka tutup? Contoh ketika melurus atau membengkok lutut. Ia dipanggil crepitus. Salah satu penyebab mungkin osteroarthritis, akan tetapi ada juga penyebab-penyebab lain. Dalam kebanyakan kes, bunyi ini tidak mengganggu kehidupan kita. Walau bagaimana pun sekiranya ianya menyebabkan kesakitan, mohon jumpa doktor untuk pengesahan. Ia juga boleh jadi disebabkan pengumpulan gas di kawasan sendi, membentuk buih kecil di dalam synovial. Bila bengkokkan kaki, buih ini pecah. Ia juga boleh jadi disebabkan ligamen dan tendon bersentuhan apabila melalui tulang, bila kembali ke tempat asal menghasilkan bunyi sendiri. Crepitus juga boleh jadi disebabkan trauma. Ia boleh jadi petanda kepada kecederaan meniscus, chondrolamacia patella atau patellofemoral syndrome sekiranya berlaku di lutut. Osteoarthritis boleh berlaku tak kira usia dan ianya biasa pada mereka lebih daripada 50 tahun. Jika crepitus itu datang dengan kesakitan, ia kemungkinan besar adalah osteoarthritis. Crepitus boleh datang dengan masalah lain seperti; – Sakit sendi – Sendi yang ketat, terutama semasa pagi – Bengkak – Kurang mobiliti pada sendi Crepitus dalam kes lain juga boleh jadi simptom kepada penyakit lain termasuk jangkitan bakteria, luka dalaman seperti ditikam, penumothorax dan sebagainya. Walaupun dalam kebanyakan kes tak bahaya, tapi boleh jadi bahaya. Dapatkan nasihat doktor jika...

Bayangkan, anda seorang penggiat senaman di gim dan tidak kisah pun untuk menghabiskan masa 3 jam di gim. Tiba-tiba,kerajaan umumkan akan berlakunya PKP, dimana sektor perkhidmatan seperti gim akan ditutup selama sebulan (Macam hari ini, PKP disambung lagi ke 18 februari). Anda mula mengeluh:- “Habis lah strength aku kali ni, penat-penat je angkat besi dekat 3 tahun” “Macam mana nak maintain strength kalau duduk dekat rumah saja?” Sebelum tu, saya nak tanya. Pernah tengok movie ‘Shot Caller’? Kisahnya berkenaan seorang lelaki yang dimasukkan ke penjara kerana kesalahan mabuk. Watak utama tersebut berhadapan ancaman daripada banduan lain dek mukanya yang ‘jambu’, sehingga memaksa watak utama tersebut untuk berlatih sehingga kelihatan fit dan intimidating. Persoalannya, bagaimana mereka mampu kelihatan fit walaupun tanpa akses peralatan gim? Satu kisah menarik yang memberi sebab kenapa anda sebenarnya tidak perlukan APA-APA alatan. Hanya badan sahaja sebagai ‘bebanan’ anda. Saya ingin bawakan kepada anda, Charles Bronson.   Solitary Fitness : Siapakah Charles Bronson? Charles Bronson, seorang banduan yang turut dikenali sebagai ‘Britain Most Notorious Prisoner‘ lantaran kerap kali masuk penjara atas kesalahan merompak (Ironinya, Bronson tidak pernah membunuh orang setakat ini). Berita baiknya, dia masih hidup. Dan berita buruknya, dia masih di penjara. Bronson dikenali sebagai banduan yang terkuat diantara terkuat, dengan kemampuan:- Mengangkat meja snuker Tekan tubi sebanyak 25 kali DENGAN 2 orang lelaki di belakang sebagai bebanan. Membengkokkan jeriji sel lokap dengan senang! Gila? Perlu diingatkan bahawa ini manusia sebenar. Bukan sebuah watak fiksyen dalam filem! Diceritakan juga sudah 8 tahun dia tidak mendapat akses ke gim (Dah nama pun banduan). Apabila dia diberi peluang ke gym, dia sudah pun mampu bench press 130kg untuk 10 ulangan untuk kali pertama! Daripada mana hasil kekuatannya diperoleh? Dikatakan bahawa kekuatannya diperoleh hanya melalui bodyweight trainingnya itu. Kisah ini dirakam di bukunya yang...

Kiri: Awal Januari 2020 (81kg) & Kanan : 31 Disember 2020 (68kg). Percaya atau tidak, saya kerap makan ayam goreng dan masih boleh buang lemak! Sejak berabad dahulu lagi, kita semua dibayangi dengan persoalan misteri iaitu , ‘bagaimanakah sebenarnya badan menurunkan lemak?’ Berpuluh-puluh tahun juga saya cuba mencari jawapan ini, semenjak di bangku sekolah lagi (Satunya sebab adalah saya agak chubby ketika darjah 4 sehingga di tingkatan 4). Jika anda tanya kepada sebilangan orang, majoriti jawapan adalah seperti berikut:- 1) Minum air lemon untuk detoks lemak. 2) Bersenam pakai jaket untuk cairkan lemak. Tak pun tutup kipas di gym (Saya pernah jumpa seorang pak cik minta tutup kipas di gym) 3) Buat diet tertentu, malahan diet yang ekstrem seperti diet makan sayur sahaja, makan telur sahaja untuk seminggu 4) Paling tak masuk akal adalah suruh buat pembedahan Liposuction .Pernah berlaku seorang model Malaysia meninggal dunia akibat pembedahan tersebut di sebuah salon yang tak bertauliah) Sebenarnya point-point di atas adalah tidak tepat. Banyak kajian yang telah ‘debunked’ berkenaan air lemon atau pakai jaket untuk bersenam. Ianya mitos semata-mata Yang paling efektif hanyalah point ke-3 sahaja; iaitu untuk berdiet. Tapi dalam dunia ni, ada pelbagai nama diet yang pelik seperti Keto diet, Paleo diet, GM diet, diet telur dsb. Kesemua jenis diet ini adalah diet yang KETAT kerana mengehadkan suatu makronutrisi. Contohnya seperti GM diet. Anda perlu ikut pelan dietnya seperti hari pertama kena makan buah sahaja (kecuali buah pisang). Hari ke 4 kena makan lapan biji pisang maksimum. Jika diet Eat clean, anda hanya makan makanan yang dimasak tanpa minyak (Atau pakai minyak zaitun), tidak boleh ambil makanan terproses, dan makanan tersebut perlu kering tanpa berkuah LANGSUNG. Saya jamin 9/10 takkan mampu bertahan lama dengan diet-diet sebegini. Saya antara pengamal Eat Clean. Masih buat, itupun masa...