Berapa set biasanya anda buat untuk sesuatu senaman yang anda lakukan? Ada yang biasa buat 3 set, dan ini yang paling biasa sekali. Ada juga yang buat 5 set, selalunya yang amalkan ini adalah daripada kalangan peminat latihan kekuatan. Tak lupa juga ada yang buat sehingga melebihi 10 set, dan ini bagi yang amalkan cara GVT.   Yang mana satukah yang terbaik untuk anda gunakan bagi membantu anda mencapai sasaran? Ia bergantung kepada apa matlamat anda kerana setiap jumlah set mempunyai kelebihan yang berbeza.  Anda kena suaikan diri mengikut apa yang anda mahu. Jumlah Set Rendah (1-4 Set) Apabila anda bercakap tentang set, ada yang mengambil kira set pemanasan badan mereka sebagai set yang dilakukan dalam seharian. Contohnya, kalau anda tanya seseorang berapa set dia buat dan dia menjawab 4, mungkin dia maksudkan 2 set pemanasan badan dan 2 set lagi set berkerja. Ataupun, mungkin memang dia maksudkan keempat-empat set tersebut adalah set berkerja (tak termasuk set pemanasan badan).   Jadi, mereka yang tidak melakukan banyak set kebiasaanya mengamalkan konsep latihan all-out (seperti latihan Doriyan Yates) di mana 1 set yang dilakukan secara maksimum (102% kemampuan anda) pun sudah memadai untuk satu-satu senaman tersebut. Mereka tak perlu lakukan banyak kalau mereka dah boleh merekrut kesemua serat otot dan melunyaikannya dalam jumlah set paling minimum.   Sebagai contoh, jika seseorang melakukan bench press 10kg untuk 10 rep sebanyak 5 set, mungkin bagi mereka yang mengamalkan konsep semaksimum mungkin ini akan menggunakan 30kg dan melakukan 15-20 rep sehabis baik. Jika masih ada tenaga lagi, mungkin akan lajakkan 1 set.   Ini merupakan teknik yang advanced dan memerlukan pengalaman serta kekuatan ment untuk melakuknnya. Anda menghabiskan keseluruhan tenaga anda dalam 1-2 set paling maksimum. Bolehkah anda bertahan?   Siapa patut gunakan teknik sebegini? Kalau anda nak naikkan otot dengan mantap, cara...

Sukan bina badan mendapat tempat di hati rakyat Malaysia sejak beberapa tahun dahulu lagi. Ia seperti tren dahulu, di mana minat ini sekejap naik dan sekejap turun dalam kalangan rakyat tetapi kini aktiviti mengangkat besi semakin disukai serta mendapat tempat di hati kita semua. Kalau anda tak minat angkat besi, saya tak rasa anda membaca entri ini. Orang kata, aktiviti mengangkat besi adalah aktiviti yang menyihatkan. Adakah kenyataan ini betul?   Aktiviti fizikal amatlah penting untuk kesihatan kita kerana jika kita tak bergerak aktif, badan kita boleh “berkarat” lama-lama nanti. Sama seperti mesin, jika anda simpan sahaja dan lama tak bergerak bertahun-tahun, silap haribulan boleh rosak sahaja peralatan tersebut. Tetapi, senaman jatuh pada tangga kedua dalam penjagaan kesihatan (bagi saya). Yang paling penting untuk menjaga kesihatan ialah pemakanan kita dalam masa sama kita tidak mengetepikan senaman. Sihat Jika Biasa-Biasa Kalau anda buat latihan angkat besi anda secara biasa-biasa dan bukan ekstrim untuk menyertai pertandingan bina badan yang besar, maka ia memang membantu dalam menjaga kesihatan badan. Apa sahaja yang dilakukan secara ekstrim, kalau asalnya menyihatkan, pun boleh menjadi mudarat. Aktiviti bina badan tidak dinafikan sangat bagus untuk kesihatan badan dan kekuatan otot serta tulang, tetapi pertandingan bina badan bukanlah sesuatu yang sihat. Lagi-lagi kalau anda menggunakan bahan terlarang untuk mendapatkan kelebihan dalam prestasi bina badan anda, itu lagi mendatangkan mudarat. Diet yang diamalkan juga terlalu ekstrim untuk kesihatan orang awam (semasa hendak menyiapkan badan menjelang pertandingan). Seperti mengangkat bebanan yang terlalu berat juga, tidaklah begitu baik bagi orang biasa untuk melakukannya sebab lama kelamaan ia akan memakan sendi sendiri juga.   Adakah anda mengangkat besi sebagai hobi, atau anda mengangkat besi kerana ingin dapatkan sesuatu hasil yang orang biasa tak mampu dapatkan? Mungkin anda mahu jadikan minat mengangkat besi sebagai kerjaya utama dalam hidup...

Pernah tak anda mengangkat besi dan menggunakan teknik yang dipanggil sebagai failure set? Hampir semua orang pernah melakukannya, tetapi berbeza pada maksud failure ataupun kegagalan otot tersebut. Ada yang memberi maksud kegagalan tersebut adalah pada teknik di mana tatkala teknik senaman anda merundum, itu bermakna anda telah mencapai technical failure. Ada yang lebih hardcore dan mendefinisikan kegagalan otot sebagai apabila kamu memang dah tak mampu nak tolak lagi bebanan senaman tersebut.   Selepas mendengar maksud failure set ini, saya yakin ramai daripada anda akan mengaku yang anda juga pernah melakukannya. Cuma, maksud failure sahajalah yang membezakan tahap kegagalan otot anda. Adakah anda mengikut maksud techincal failure ataupun anda menghentam otot anda sehingga lunyai? Itu terpulang kepada masing-masing, tetapi hari ini saya nak bercerita tentang teknik menghentam otot anda sehingga lunyai. Macam Nak Mati Rasanya Kalau anda buat betul-betul sehingga anda dah tak mampu nak angkat sebarang berat lagi, rasanya sangat memenatkan sehingga boleh membawa kepada overtraining. Jika anda bukan seorang yang berpengalaman berlatih secara intensiti tinggi, mungkin cara ini bukan untuk anda. Apabila anda menghentam otot anda sehabis boleh, bukan sahaja anda akan rasa penat semasa senaman, tetapi anda akan berasa penat untuk beberapa hari akan datang. Otot anda juga akan berasa sakit selalu, dan jika anda berterusan tanpa memberikan rehat yang cukup untuk otot anda, maka anda akan mendapati yang prestasi anda nanti semakin menurun. Jika lebih teruk lagi, fizikal anda juga akan mengalami kesan sampingannya seperti otot anda mula akan mengecil (kerana kadar pemecahan protein dalam badan anda terlalu tinggi berbanding sintesis protein). Kata mudah, anda merosakkan lebih banyak otot berbanding yang anda boleh baiki.   Tak dinafikan, untuk membina otot anda perlu berlatih dengan intensiti yang tinggi seperti menggunakan teknik failure set sebegini tetapi anda perlu berlatih untuk sampai ke tahap boleh gunakan teknik sebegitu dengan betul. Jika anda tak pernah melakukannya, dan...

Di gimnasium, anda akan nampak pelbagai jenis individu dengan pelbagai jenis latihan. Ada yang mengangkat berang, ada yang angkat ringan, ada yang angkat secara laju, ada pula yang perlahan. Kebanyakan latihan yang dilakukan akan membantu untuk membina otot, tetapi adakah semakin berat anda main, semakin membesar otot anda akan jadi nanti?   Kalau betullah yang semakin berat anda gunakan untuk latihan anda, semakin membesar otot, maka atlit angkat berat olimpik semuanya akan jadi besar-besar seperti jaguh bina badan. Tetapi, jika anda lihat, kebanyakan atlit angkat berat berangka kecil (tetapi kuat macam super hero). Macam mana mereka boleh angkat berat sedangkan badan macam orang buat latihan biasa-biasa sahaja. Kekuatan Tidak Semestinya Berotot Besar Tak semua orang yang berlatih angkat berat inginkan badan yang besar. Ini kerana, mereka juga berlawan dalam kategori berat badan. Seperti powerlifting, mereka mahu lawan dalam kategori berat badan yang paling rendah yang boleh mereka capai (ada juga nak lawan dalam kategori besar sebab kalau dah semua nak lawan yang kecil, maka yang besar pula kuranglah kompetisi). Itu tak menjadi masalah, yang menjadi isu sekarang adalah, adakah berlatih dengan lebih berat boleh menjamin kenaikan otot?   Tidak semestinya kerana kunci kepada pembinaan otot bukanlah pada latihan kekuatan. Anda boleh jadi semakin kuat tanpa kenaikan otot kerana apabila anda menjadi kuat, anda melatih otot anda supaya bekerja dengan lebih berkesan. Otot kita mempunyai unit motor yang akan bekerjasama untuk mengangkat bebanan yang kita gunakan. Semakin banyak unit motor otot yang bekerjasama, maka sesuatu bebanan akan dapat diangkat dengan lebih mudah. Bayangkan begini, dalam perlawanan tarik tali, jika masing-masing menarik secara serentak, maka mereka boleh menarik dengan lebih mudah berbanding menarik secara tergopoh-gapah (tidak seirama dengan ahli kumpulan yang lain).   Menjadi kuat tidak menjamin kenaikan otot, tetapi dengan menjadi kuat, anda boleh menggalakkan lagi lebih...

Sebelum apa-apa, saya nak beri amaran siap-siap kerana entri kali ini semestinya akan bercanggah dengan fahaman latihan yang dah sebati dengan masyarakat kecergasan sekarang. Tidaklah saya kata cara ini merupakan cara yang terbaik, tetapi merupakan salah satu cara latihan yang juga efektif untuk membina otot seperti teknik latihan lain. Apa yang penting ialah konsisten dengan intensiti yang betul bagi diri anda sendiri.   Kembali kepada topik entri kita hari ini, saya nak kongsikan satu teknik latihan di mana anda hanya buat 1 set sahaja bagi senaman anda untuk sebarang latihan. Ya, anda hanya kena buat 1 set sahaja bagi sesuatu senaman yang anda buat dan jika dengan 1 senaman tersebut dah mencukupi, anda dah tak perlu buat variasi senaman yang lain. Tetapi, cara ini ada kelebihan dan kekurangannya. Jika anda tidak lakukan dengan betul, maka anda tidak akan dapat hasilnya. 3 Set VS 1 set Kalau anda kena pilih, anda nak buat yang mana? 10 rep sebanyak 3 set ataupun anda nak buat 15-20 rep dalam 1 set? Itu bergantung masing-masing, tetapi saya nak anda cuba fikirkan tentang sesuatu. Jika anda buat 10 rep sebanyak 3 set, pastikah anda yang pada set terakhir, anda betul-betul hanya boleh buat 10 rep sahaja? Kemungkinan besar anda boleh buat lebih lagi. Kebiasaannya, jika anda boleh buat 10 rep sebanyak 3-4 set, maksudnya anda boleh buat 15-20 rep menggunakan bebanan yang sama untuk 1 set. Itu yang anda boleh paksa badan anda untuk buat jika anda betul-betul push diri anda.   Masuk akal atau tidak, kenapa nak buat 3-4 set kalau anda boleh habiskan dalam 1-2 set? Itu maksudnya anda menggunakan intensiti yang betul. Kebanyakan daripada kita berlatih kurang daripada intensiti yang optimum (dengan badan masing-masing) untuk mendapatkan hasil terbaik. Tidak hairanlah tak semua orang boleh jadi jaguh dalam...

Pernah atau tidak dalam masa anda berlatih, anda mengalami sebarang kecederaan? Hampir semua orang telah mengalami sesuatu kecederaan hasil daripada latihan mereka di gimnasium. Ada yang mengalami sakit bahu, ada yang sakit pergelangan tangan, ada yang mengalami masalah lutut selepas dah berlatih squat sekian lama, dan semestinya kita selalu dengar yang ini iaitu sakit belakang kerana deadlift. Kalau anda tak pernah dengar orang lain kena, mungkin andalah orang yang kena kecederaan tersebut.   Saya sendiri dahulu pernah mengalami kecederaan hasil daripada senaman rack pull di mana bahagian sendi sacroilliac saya mengalami trauma. Ketika itu, saya pertama kali mencuba untuk guna tali pinggang bagi mengangkat bebanan berat. Nota untuk cerita ini, ketika itu saya baru sahaja berlatih lebih kurang 3 bulan dan saya terus mencuba mengangkat 160kg untuk rack pull. Ya, itulah yang dipanggil sebagai ego lifting dan stupid lifting. Biasalah, baru mula latihan, ilmu pun tidak ada. Selepas mengangkat sebanyak 3 rep, saya terus terbaring kerana sakit dan saya kena hentikan latihan saya pada masa itu. Bukan untuk masa itu sahaja, saya berhenti lakukan banyak senaman untuk 6 bulan! Selepas saya dapatkan rawatan, saya mulakan senaman melibatkan bahagian core saya perlahan-lahan, dan kini saya pernah angkat 220kg tanpa menggunakan tali pinggang, kerana saya dah berpengalaman dan mempunyai ilmu yang betul. Ramai daripada kita mempunyai info yang salah di mana mereka perlu berlatih secara gila khinzir untuk dapatkan hasil yang mantap daripada latihan kita. Itu baik lagilah daripada yang berlatih macam daun ditiup angin (bersenang-lenang) sahaja dan berharap untuk dapatkan hasil juga. Cuma bezanya, berlatih gila-gila boleh datangkan hasil dan kecederaan manakala berlatih dalam keadaan seperti bercuti-cuti ambil angin pula tak mendatangkan hasil dan tak pula datangkan kecederaan. Saya menulis entri pada hari ni dengan tujuan untuk memperbetulkan persepsi masyarakat dan peminat kecergasan akan latihan yang dilakukan.   No Pain No Gain Betulkah...

Kalau diri anda sendiri, anda suka yang mana? Angkat berat untuk bilangan yang sedikit ataupun angkat ringan tetapi untuk banyak kali? Bagi anda sendiri, mana yang lebih susah? Cuba tinggalkan jawapan anda dalam ruangan komen di bawah. Bukan apa, topik ini telah menjadi perbalahan untuk sekian lama.  Ada yang mengatakan latihan bina badan lebih mudah berbanding latihan powerlifting, begitu juga sebaliknya. Untuk kita membuat perbandingan antara kedua-dua jenis sukan ini, kita perlu tahu dahulu apakah tujuan utama dalam latihan mereka. Kedua-dua aktiviti ini mempunyai satu sahaja persamaan iaitu mereka mengangkat besi. Kalau dari segi latihan pula, mereka mempunyai protokol yang berbeza. Ada juga yang cuba untuk menjadi kedua-dua pada masa yang sama, tetapi hanya beberapa orang sahaja yang mampu melakukannya.   Protokol Bina Badan Pertama sekali, kita akan lihat secara umum latihan yang dilakukan mereka yang bergiat dalam sukan bina badan. Bagi mereka hanyalah satu sahaja matlamat iaitu untuk mendapatkan saiz badan yang terbesar dan paling simetri sekali. Bagaimanakah cara untuk mereka mendapatkan sasaran ini? Mereka akan berlatih untuk mendapatkan metabolic damage dengan cara melakukan senaman pada tahap melepasi kemampuan ketahanan otot. Dengan kata lain, mereka akan lakukan latihan secara repitisi yang tinggi (sekitar 10-20 repitisi).   Mereka tak fokuskan kekuatan kerana kenaikan tahap kekuatan tidak semestinya bermaksud anda membina otot. Peningkatan kekuatan boleh jadi hasil daripada beberapa perkara; otot sendiri yang menjadi kuat, teknik anda bertambah cantik, teknik yang mengutamakan leverage (seperti melentik semasa bench press), dan perubahan leverage  pada badan sendiri (contohnya bicep membesar lantas menjadi “spring” untuk senaman bench press). Sebab itu saya katakan, kenaikan tahap kekuatan tidak semestinya anda membina otot.   Dari segi variasi senaman pula, mereka yang fokus kepada bina badan akan buat pelbagai jenis variasi senaman walaupun untuk otot yang sama. Ini adalah untuk memaksimumkan penggunaan otot supaya mereka dapat merekrut sebanyaknya serat otot...

Sekian lama tidak menjejakkan kaki ke dalam dunia kecergasan dan latihan di gimnasium (sekali sekala ada lah menjenguk masuk), kini saya mencuba kembali untuk betul-betul comeback ke dalam industri ini. Apakah alasan utama untuk saya kembali? Kesihatan dan kekuatan.   Saya nak kongsikan beberapa benda yang saya perasan berlaku selama saya tidak menyentuh besi dan apa pula yang berlaku selepas saya berlatih semula (nota untuk semua, saya dah mulakan latihan sekitar 1 bulan saat entri ini ditulis). Saya kira dapatan saya ini boleh memberikan sedikit motivasi, perancangan, dan keinginan yang membuak kepada anda semua untuk menceburi (kembali) bidang kecergasan. Saya mula berhenti berlatih secara serius pada tahun 2017 di mana pada tahun itu saya menjalani latihan praktikal sebagai seorang pelajar fisioterapi di UniKL RCMP, Ipoh. Sebagai pelajar praktikal, kami perlu bergerak ke sana dan ke sini (hospital kerajaan dan pusat swasta). Saya sendiri perlu jalani latihan praktikal di Perak, Kedah, dan sekitar Kuala Lumpur. Masa untuk saya berlatih dah berkurangan. Jika saya berlatih pun, hanya untuk beberapa hari/bulan, dan saya akan berhenti semula.   Jom kita baca sedikit apa yang saya perasan berlaku sepanjang tempoh saya berhenti, mula, berhenti, dan mula kembali:   1- Berat Badan Semestinya, apabila anda tidak lagi melakukan aktiviti fizikal secara konsisten, maka secara tak langsung badan anda akan cuba adapt dengan situasi yang baru. Dengan kata lain, badan anda akan kurangkan jisim otot, lemak pula akan meningkat kerana anda tidak membakar sebanyak kalori semasa anda kuat bersenam. Pada permulaan saya berhenti berlatih, berat saya turun daripada 75kg kepada 70kg dan setelah berbulan-bulan berlalu, berat saya naik sedikit demi sedikit (naik lemak dan otot mengecil) sehingga 80kg. Apabila saya memulakan latihan kembali dan melakukan separa diet, saya menjadi terkejut apabila menimbang berat selepas sebulan latihan. Berat badan saya menaik lagi sehingga 85kg,...

“Macam mana saya bersenam pun, badan taknak naik, badan saya jenis skinny” Siapa yang rasa badan dia terlalu kurus dan susah nak naik? Kenapa susah naik? Saya senaraikan beberapa kesalahan biasa yang dilakukan oleh mereka yang skinny. 1. Makan Tak Cukup Rasa macam dah makan banyak, dah bertambah daripada sebelum mula program akan tetapi masih tak besar. Latihan 6 kali seminggu bermaksud keperluan kalori lebih besar berbanding latihan 3 kali seminggu. Cara kiraan berbeza bergantung pada aktiviti kita. Lebihkan sehingga 30 peratus daripada keperluan asas kita. Susah nak makan banyak? Tak boleh nak kunyah? Ketika dan saat ini, makanan tambahan seperti weight gainer jadi 1 keperluan untuk mencukupkan keperluan kalori harian jika anda betul-betul sasar besarkan badan. Banyakkan nak makan 4-5 ribu kalori sehari dengan makanan solid ketegori baik. Susah. Kalau makanan solid makanan segera memang boleh, tapi kesannya bukan setakat berat badan naik akan tetapi kolestrol dan sebagainya turut naik. Sekiranya kalori dah cecah 30 peratus tambahan akan tetapi tak naik juga, anda mungkin ada masalah hyperthyrodism. Dapatkan bantuan perubatan. Contoh makan tinggi kalori seperti kentang, nasi, peanut butter, almond butter (whatsapp ke nombor ini untuk dapatkan almond butter yang sedap dan rendah lemak, http://wasap.my/60177022402/almondbutter ), walnut, almond, brazil nut, cashew, keju, susu, telur dan sebagainya. Jika tak pasti tentang diet, boleh dapatkan e-buku rahsia diet di http://ebuku.strengthsifoo.com/product/rahsia-diet/ . 2. Sasaran Tak Munasabah Ada kalanya orang kita suka tetapkan sasaran yang agak mustahil di capai. Contohnya, naikkan berat badan 10kg dalam masa sebulan. Pecahkan sasaran anda lebih kecil. Contoh yang baik, naikkan 1kg berat badan dalam masa seminggu. Jika gagal, periksa kembali di mana salah silap. 3. Program Merapu Banyak yang buat program latihan seperti orang biasa berlatih. Mereka tidak ada masalah susah naik berat badan. Anda tak boleh latih cara mereka latih....

Yoga acap kali dikaitkan dengan ketenangan minda atau ketenangan dalaman ( inner peace). Senaman yang berasal dari India ini pada asalnya merupakan suatu aktiviti meditasi yang diamalkan oleh penganut agama Hindu. Kini, ia telah divariasikan dengan pelbagai pergerakan yang menyamai senaman impak rendah. Posisi-posisi yang diterapkan di dalam yoga bukan sahaja dapat memberi ketenangan minda tetapi juga kesihatan fizikal. Antara kebaikan yoga yang mungkin ramai terlepas pandang adalah yoga dapat mengurangkan berat badan selain dapat meningkatkan kadar fleksibiliti tubuh. Amalan yoga yang memfokuskan pada kecergasan fizikal ini dikenali sebagai yoga kuasa (power yoga). Ianya dilakukan dengan pergerakan yang lebih tangkas dengan mengikut rentak muzik yang rancak. Berbeza berbanding yoga, yoga kuasa menumpukan pada otot teras dan oleh kerana pergerakannya yang lebih laju, ianya tidak sesuai dilakukan oleh individu seperti ibu mengandung. Bagi mereka yang ingin mendapatkan bentuk badan yang cantik tetapi tidak berpeluang ke gimnasium, anda boleh cuba senaman yoga kuasa ini.   Gaya hidup masakini yang memerlukan individu untuk berada di hadapan komputer pada tempoh yang lama menyumbang kepada kecenderungan untuk sakit tengkuk dan sakit belakang. Untuk jangka masa lama, ia juga boleh meyebabkan postur tubuh yang teruk. Berbeza dari aktiviti senaman seperti zumba dan kardio, yoga yang mempunyai pergerakan yang gemalai dapat memperbaiki postur badan pengamalnya. Selain dari itu, ia juga mampu mengurangkan sengal sendi terutama sekali di bahagian tengkuk dan belakang badan. Antara posisi yoga yang dapat melegakan sakit belakang adalah seperti cat cow pose dan bridge pose. Kedua-duanya melibatkan pergerakan otot pinggang dan tengkuk. Antara elemen yang dititikberatkan dalam yoga adalah pernafasan. Teknik pernafasan terkawal atau pernafasan pranayama ini dapat mengurangkan kadar kebimbangan (anxiety) seseorang dan memberi ketenangan minda. Cara termudah untuk melakukan pernafasan pranayama adalah dengan duduk dengan bersila, membuka bahu dan menegakkan badan. Kemudian, mula menarik nafas selama...