Jangan Buat Sit Up Jul04

Jangan Buat Sit Up

Video kali ini kesinambungan daripada entri https://strengthsifoo.com/kenapa-sit-up-dan-crunches-tidak-elok/...

Peluang Kerja Gaji Lumayan Jun28

Peluang Kerja Gaji Lumayan...

Assalamualaikum dan Salam Sejahtera. Bagi sesiapa yang mencari kerja, lagi-lagi selepas PKP ini, anda boleh hubungi saya jika berminat sertai kami sebagai Fitness Instructor atau Personal Trainer. Buat masa ini di kawasan sekitar Kuala Lumpur, Selangor dan juga Negeri Sembilan. Pendapatan serendah rm55 sejam untuk Fitness Instructor dan rm96 sejam untuk Personal Trainer. Saya ada terangkan lebih lanjut dalam bentuk video di Youtube. Whatsapp kami di talian http://www.wasap.my/60173999125 untuk maklumat...

Perlu atau Tidak Makan Sebelum Bersenam? Jun17

Perlu atau Tidak Makan Sebelum Bersenam?...

Bila sebut tentang work out, kita membayangkan aktiviti senaman fizikal di gimnasium. Ramai yang terlalu memfokuskan work out kepada senaman sahaja sehingga mengabaikan penjagaan pemakanan. Pemakanan pasca-latihan jarang diambil mudah kerana ianya seperti fitrah untuk berasa lapar selepas sesi latihan. Tetapi bagaimana pula dengan pemakanan sebelum latihan? Benarkah melangkau makan sebelum latihan dapat membakar lebih banyak kalori? Makanan Pra-latihan Seperti makan pasca-latihan, makan pra-latihan juga penting bagi memaksimakan prestasi sewaktu sesi work out. Memandangkan makanan pra-latihan ini bersifat untuk memberi tenaga, makanan yang patut diambil adalah jenis makronutrien. Makronutrien adalah komponen penting yang dapat memberikan tenaga yang diperlukan tubuh dalam kuantiti yang besar. 3 jenis makronutrien adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Meski ketiga-tiganya adalah zat gizi yang menghasilkan tenaga, setiap satu memainkan peranan yang berbeza. 1. Protein Protein selaku penyumbang kepada asid amino, dapat membina, mengekalkan dan membaiki fibra otot anda. Jadi bagi anda yang ingin membina otot, pengambilan makanan berprotein tinggi sangatlah penting. Antara makanan yang kaya dengan sumber protein adalah ikan salmon, ayam, kekacang, dan telur. 2. Karbohidrat Karbohidrat pula selaku sumber utama tenaga, penting bagi mengekalkan prestasi sepanjang latihan. Terdapat dua pilihan karbohidrat yang dapat dikonsumsi sebelum latihan iaitu: karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat ringkas adalah jenis mudah urai. Jadi, ia dapat membekalkan tenaga secara cepat tetapi dalam jangka masa pendek. Oleh kerana itu, ianya boleh dikonsumsi sekitar 30 minit ke satu jam sebelum bersenam. Contoh makanannya adalah roti putih, pisang dan coklat bar. Berbeza pula dengan karbohidrat kompleks yang lebih lambat untuk diurai dan bersifat rendah kadar glycemic index (GI). Makanan yang rendah GI ini, dapat menstabilkan kadar gula dalam darah supaya tenaga yang disalurkan bersifat lama dan berpanjangan. Jadi, ia boleh diambil seawal 2 jam sebelum anda mula bersenam. Antara makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks adalah oats, roti...

Strategi Diet Jun16

Strategi Diet

Saya ada muatkan video baru berkenaan topik Strategi Diet ini. Tengok jika anda berminat nak tahu asas pemakanan. Bagaimana nak jaga makan. Tak kira apa sasaran anda, sama ada nak turun berat, bina otot, tambah kekuatan dan sebagainya. Sokong saya dengan subscribe channel saya di Youtube. Saya akan masukkan lebih banyak video di masa...

Kembali ke Gim Jun14

Kembali ke Gim

Senaman apa nak buat setelah rehat 3 bulan gara-gara Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang memaksa penutupan gym? Esok 15 Jun adalah hari pertama gim dibuka kembali dengan kawalan di perketat seperti limitasi masa dan orang di gim. Mulakan dengan senaman mudah seperti anda pertama kali bersenam di gym, mencuba semua mesin dan peralatan di gym. Buat 25 ulangan untuk setiap mesin untuk 3 set. Anda juga boleh buat dalam bentuk latihan litar. 1 minit setiap mesin atau stesen. Masa rehat 30 saat di antara stesen. Tak perlu paksa diri pada minggu pertama latihan walaupun terlalu seronok memulakan kembali latihan. Dikuatiri ia jadi hari pertama dan terakhir untuk bulan Jun ini. Bagi badan anda masa sekitar 2 hingga 3 minggu untuk kembali ke tahap hampir sama bagaimana anda berhenti sebelum PKP. Memang hampir mustahil untuk terus dapat ke tahap tersebut dalam masa 2 hingga 3 minggu akan tetapi badan anda boleh mengejar dengan lebih pantas disebabkan ada memori otot. Tambahkan hari berehat. Mungkin buat senaman selang sehari berbanding setiap hari sebelum ini. Atau pun 2 hari berehat jika sebelum ini berehat sehari. Jadi badan ada boleh pulih dengan lebih baik. Anda akan alami apa yang dipanggil sebagai DOMS atau pun delay onset muscle soreness setelah sekian lama tak bersenam. Anda boleh mula kembali menjaga pemakanan anda. Tidak perlu terlalu drastik. Mulakan dengan pengurangan pengambilan gula dalam diet harian anda. Kira berapa keperluan kalori diperlukan anda dengan corak latihan terkini. Lihat entri Pelan Pemakanan untuk cara kira kalori. Apa-apa pun, saya ingin mengucapkan selamat kembali menjalani kehidupan aktif dengan senaman. Jaga batas kita dengan norma baru kehidupan kini. Sentiasa jaga kebersihan. Ikut peraturan yang ditetapkan bagi mengelakkan penularan covid-19 di gimnasium pula. Kita taknak selepas ini wujud kluster gim dan akhirnya gim dipersalah masyarakat...

Gim dibenarkan Buka Jun08

Gim dibenarkan Buka

Akhirnya kerajaan membenarkan pembukaan gimnasium, dewan tertutup dan kompleks sukan bermula 15 Jun 2020. Menteri Kanan (Keselamatan) Datuk Seri Ismail Sabri Yaabob hari ini mengumumkannya dalam sidang media hari ini. Industri kecergasan antara industri yang terjejas teruk akibat penularan virus covid-19 ini dimana pengusaha gimnasium, instruktur, jurulatih dan sebagainya hilang sumber pendapatan. Walau bagaimana pun, pengusaha gim perlu mengisi borang pemakluman terlebih dahulu di laman web Kementerian Perdagangan Antarabangsa dan Industri (MITI). Jangan main sembarono bukan gim tanpa pemakluman. Borang boleh didapati mulai hari ini. Maklumat jelas SOP pembukaan akan dimaklum dalam laman sosial Kementerian Belia dan Sukan. Harap semua gim dan pengunjung dapat mematuhi kawalan yang ditetapkan termasuk limitasi pengunjung dalam suatu...

Tali Pinggang Gim Jun06

Tali Pinggang Gim

Apa kegunaan tali pinggang gim? Persoalan yang menarik untuk dibincangkan. Ada yang pakai tali pinggang ini daripada rumah sehingga pulang daripada latihan. Kayuh basikal pun pakai. Adakah benar ia menjaga keselamatan pinggang? Tak dinafikan, ia bantu kurangkan tekanan pada belakang pinggang dengan meningkatkan tekanan di dalam perut atau pun intra-abdominal pressure (IAP). Peningkatan IAP menggunakan tekanan yang dihadapi mereka ketika angkat berat jika digunakan dengan cara betul. Tali pinggang sukan angkat berat, belakangnya lebih besar untuk elakkan atlet hyperextension ke bahagian belakang dalam angkatan mereka. Manakala tali pinggang biasa bersaiz sama. Kebanyakan pengguna sebenarnya tak tahu cara menggunakan tekanan daripada perat dalam angkatannya, menjadikan pemakaian tali pinggang lebih pada sudut psikologi. Ia memikirkan pinggangnya lebih selamat apabila memakainya. Tali pinggang ini sepatutnya di pakai dalam 2 kondisi saja iaitu, apabila angkatan terlalu berat, angkatan maximal atau submaximal dalam pergerakan seperti squat dan deadlift. Kedua apabila melakukan pergerakan yang ada kemungkinan menyebabkan belakang hyperextend seperti military press. Bukannya pakai ketika buat senaman menggunakan mesin di gim. Pemakaian tali pinggang tidak beri kesan yang baik pun pada angkatan yang ringan. Malah boleh meningkatkan tekanan darah jika terus dipakai. Mereka dengan masalah jantung dan tekanan darah tak stabil tidak sepatutnya pakai, terutama jangka masa panjang. Pemakaian tali pinggang untuk jangka masa panjang akan mengurangkan kekuatan di bahagian abdominal. Otot teras mula menjadi lemah. Anda nak pinggang kuat atau lemah dalam jangka masa panjang? Cedera disebabkan tak pakai tali pinggang? Untuk pengetahuan anda, risiko kecederaan meningkat apabila anda kerap guna tali pinggang disebabkan pinggang anda jadi lemah. Bila sekali buka tali pinggang, mungkin terus cedera. Begitu juga sebaliknya, jika dah biasa latih tanpa tali pinggang, tetiba pakai tali pinggang, di luar kebiasaan, ada kemungkinan cedera juga. Kesimpulannya, guna jika perlu. Saya sendiri pun menggunakannya ketika angkatan berat. Saya...

Kuatkan Punggung Anda Jun04

Kuatkan Punggung Anda...

Bila cerita tentang kekuatan, ramai yang kata otot perlu kuat adalah erector spinae atau pun otot pinggang atau nama english lower back. Ada 1 lagi otot penting sebenarnya iaitu gluteus atau otot punggung. Bagaimana melatih otot punggung? Gluteus yang kuat menentukan adakkah kita mampu angkat berat. Gluteus lemah juga jadi penanda masalah kesakitan pada pinggang dan lutut. Bila kata tentang otot gluteus, ramai kata dah latih dengan melakukan squat. Squat memang kena pada otot gluteus akan tetapi bukan fokus pada otot tersebut. Fokus utamanya adalah otot quadrisep iaitu otot di peha. Bagaimana latih otot gluteus? Ada pelbagai senaman yang sasar otot gluteus. Senaman yang saya paling suka adalah hip thrust dan bulgarian squat. Letakkan barbell di atas pelvik dan bergerak ke atas. Cuba tengok video saya di bawah; Ramai lelaki tak buat senaman ini biasanya. Mereka fikir ini senaman untuk perempuan. Anda silap jika fikir begitu. Masukkan juga unilateral hip thrust, iaitu guna sebelah kaki. Ia adalah disebabkan setiap daripada ada kelemahan tertentu pada 1 bahagian. Kaki perlu seimbangkan beban tersebut jadi gluteus medius akan berkerja untuk stabilkannya. Pastikan kaki tidak terlalu buka bagi memastikan otot gluteus yang...

Video Youtube Jun02

Video Youtube

Saya kini sedang cuba aktif di Youtube atas nama Zaki Khan. Saya ingin memohon pembaca sekali untuk mengikuti saya di Youtube, like dan bertanyakan soalan di sana. Kongsikan juga pada rakan-rakan anda. Jika ada cadangan topik, mohon maklum pada saya. Buat masa ini ada...

Buka Kembali Gym May15

Buka Kembali Gym

Kami dalam dunia kecergasan memohon kerajaan Malaysia yang kini di bawah pimpinan Tan Sri Muhyiddin Yassin supaya benarkan kembali gym beroperasi dengan mematuhi syarat kendalian seperti Perintah Kawalan Pergerakan ini. Kami faham bahawa ramai berpendapat gym merupakan tempat ramai berkumpul dan menggalakkan pengedaran virus seperti covid-19. Akan tetapi untuk pengetahuan umum, jika gym ramai orang, itu menunjukkan tanda-tanda akhir zaman. Majoriti daripada manusia tidak suka bersenam. Jika nak dibandingkan dengan tempat seperti pasar, kedai makan dan sebagainya, di sana lebih ramai manusia berkumpul. Dalam 1 masa, gym kecil mungkin boleh menampung sekitar 10 hingga 20 orang sahaja. Tiada siapa nak dekat pun bila tengah bersenam, semua busuk. Saya kira gym tiada masalah untuk mengikut syarat pengedalian daripada Kementerian Kesihatan Malaysia seperti; 1. Mmembersihkan gym dengan sanitizer lebih kerap dalam sehari. 2. Melimitkan pengguna di gym sekitar 10 hingga 20 orang sejam untuk gym bersaiz kecil. 3. Buat penjarakan sosial di dalam gym. 4. Meletakkan sanitizer dengan 75 peratus alkohol di beberapa tempat di gym untuk kegunaan pengguna. 5. Memastikan pengguna gym menulis nama dan nombor telefon untuk menjejak kembali pengguna jika perlu. 6. Buat pemeriksaan suhu badan dan sebagainya. 7. Kurang bercakap dan berlatih. Shut the fuck up and train. Pendapatan pengusaha gym, jurulatih, instruktur dan sebagainya terjejas teruk akibat penutupan gym lebih 2 bulan. Bukan semua orang mendapat bantuan. Ada yang masih kena bayar sewa dan sebagainya. Kami menggesa supaya kerajaan membenarkan kembali gym beroperasi dengan syarat pengendalian...