Manfaat Larian Tempo Untuk Atlet...

LARIAN TEMPO Ia merupakan larian kepantasan secara berterusan untuk persediaan larian sebenar.  Matlamatnya adalah mendorong atlet berlari dengan lebih gigih dan  pantas bagi tempoh  yang lebih lama. Larian ini harus terasa  lebih sukar, tetapi masih terkawal. Atlet biasanya menggunakan ritma pernafasan 2-2, iaitu kira-kira 45 pernafasan seminit. Latihan tempo dilakukan sehingga mencapai atau menghampiri lactate threshold (ambang laktat) anda. Ini adalah pace ketika jumlah hasilan laktat maksimum yang hilang daripada otot dan aliran darah atlet. Biasanya atlet dapat mempertahankan pace mereka sekurang-kurangnya 20 minit dan lebih ideal jika dapat meneruskan pace tempo dalam tempoh 45-60 minit. FAEDAH  Menguatkan mental atlet. Meningkatkan tahap kardiovaskular. Meningkatkan daya tahan otot. Menambah kelajuan dan jarak larian. Mempelbagaikan sesi senaman dalam program latihan mingguan. Membantu melancarkan penghapusan laktat. MENCARI PACE TEMPO Ketika 10 minit yang pertama adalah pemanasan badan,  denyutan jantung anda mulai meningkat seterusnya ke tempoh anda iaitu ambang laktat (lactate-threshold). Purata denyutan jantung 20 minit terakhir  adalah nilai pace tempo anda.   CONTOH  Pemanasan:  10-15 minit – Joging. Latihan Utama: 10-20 minit – Berlari. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur sehingga kelajuan maksimum  iaitu sehingga 85-90% daripada denyutan jantung maksimum penghujung minit terakhir larian anda. Penyejukan: 5-10 minit – Joging. Perlahankan larian secara beransur-ansur sehinggalah sesi latihan tamat. Panduan: Peningkatan pace haruslah secara perlahan-lahan,  kelajuan maksimum  adalah pada dua per tiga daripada sesi latihan. Durasi: 30-40 minit Frekuensi: Ia biasanya dijalankan sekali seminggu sebagai sebahagian daripada program latihan atlet. Biasanya larian tempo dijalankan dalam tempoh 2-8 minggu sebelum pertandingan. Satu sesi larian mingguan ini dapat membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan atlet dengan lebih...

‘Urat Dawai’ : Tips Tingkatkan Urat Jul08

‘Urat Dawai’ : Tips Tingkatkan Urat...

Selain estetika otot, urat jua memainkan peranan dalam menambahkan ‘efek’ kepada penampilan badan anda. Kadang kala, wujud stereotaip bahawa urat yang tertonjol adalah tanda :- Kerja keras Kekuatan (Ramai wanita berpendapat urat yang tertonjol merupakan tanda ‘protectiveness‘ dan ‘maskuliniti’ seorang lelaki ‘Intimidasi’ terhadap jantina yang sama atau berlawanan. (Lelaki akan terasa terancam, dan wanita akan terasa terangsang. Tak, ini bukan posting melucah) Untuk artikel kali ini, saya akan memberikan tips praktikal yang boleh dibuat untuk mencapai ‘urat dawai’.   1) Kurangkan Lemak Dahulu Pada Badan Anda Ini tips yang paling mustahak sekali. Jika anda tak mampu turunkan peratusan lemak sekitar 15%, mustahil untuk menampakkan jaluran urat pada badan anda. Untuk di bahagian lengan, agak tidak mustahil untuk dapatkan jaluran urat pada sekitar 17-16% peratusan lemak. Bagaimana untuk kurangkan lemak? Kalori defisit!   2)Tingkatkan Jisim Otot Selain mengurangkan lemak, adalah penting untuk anda punyai jisim otot yang mencukupi. Otot akan ‘memaksa’ dan menolak urat untuk timbul pada kulit anda. Selain itu, lebih banyak otot akan menyebabkan lebih banyak pengaliran darah diperlukan. Namun perlu diingatkan, ianya perlu selari dengan peratusan lemak yang mencukupi. Kalau otot tebal tapi peratusan lemak tinggi, sukar jua nak tonjolkan urat anda, melainkan anda memang seorang yang suka dengan kondisi badan ‘bear mode’ atau tidak kisah dengan berapa banyak peratusan lemak badan anda. Selera masing-masing. Dan kalau anda kurus tapi tak punyai otot, maka sukar untuk menampakkan urat anda.   3)Makan Makanan Yang Tinggi Nitric Oxide “Apetu nitric oxide?” Bahasa senangnya, Nitric Oxide adalah molekul gas yang dihasilkan secara alami dalam badan. Fungsi asal Nitric Oxide adalah untuk melebarkan saluran darah dan juga merangsang hormon tertentu seperti Insulin dah HGH (Human Growth Hormone). Nitric Oxide juga teramat-amat mustahak untuk kesihatan jantung anda. Antara makanan yang tinggi Nitric Oxide adalah bawang, dark chocolate, sayuran...

Baking Powder untuk Prestasi Sukan Jul05

Baking Powder untuk Prestasi Sukan...

Sodium bicarbonate atau lebih dikenali sebagai baking soda adalah bahan yang sentiasa ada di kebanyakan rumah. Biasanya digunakan untuk memasak makanan seperti kek, donut dan sebagainya. Ada juga menggunakannya untuk membersih rumah, untuk kebersihan diri dan sebagainya. Atlet dan mereka yang bersenam juga boleh dapat kebaikan daripadanya. Formula kimianya adalah NaHCO3. Ia bersifat alkali yang dibina daripada ikatan sodium dan bikarbonat. Bagaimana ia bekerja? pH 7.0 dikira sebagai neutral, manakala lebih daripada 7.0 dikira alkali dan kurang dikira asid. Secara semulajadi, pH badan kita hampir ke neutral. 7.4 dalam darah dan 7.0 dalam sel otot. Badan kita bekerja dengan baik apabila berada dalam keseimbangan pH. Walau bagaimana pun, faktor luaran boleh ganggu keseimbangan ini termasuk penyakit, senaman berintensiti tinggi dan sebagainya. Ketika melakukan senaman anaerobik, badan memerlukan lebih oksigen berbanding apa yang didapati. Disebabkan itu, badan tidak boleh bergantung pada oksigen untuk menghasilkan tenaga. Mereka mengubah sistem tenaga tanpa oksigen. Sistem tenaga ini menyebabkan penghasilan asid laktik. Bila terlalu banyak asid laktik, pH badan akan merosot. Ketidakseimbangan ini akan mengganggu keupayaan otot untuk kontrak yang seterusnya akan membawa ke kesan keletihan atau fatigue. Ia seterusnya mengganggu prestasi senaman tersebut. Sodium bicarbonate bersifat alkali dengan pH 8.4. Pengambilannya boleh naikkan kembali pH badan. Jadi apabila pH menjadi neutral, otot boleh teruk kontrak dan menghasilkan tenaga. Kajian menunjukkan seseorang boleh bersenam lebih kuat, laju dan lama. Tak semua kajian mendapat hasil yang sama. Ada banyak kajian selama 8 dekad. Tapi majoriti kajian setuju dengan kebaikannya. Kajian tunjuk ianya bantu pada senaman selama 1 hingga 7 minit yang melibatkan kumpulan otot besar. Kebanyakan kajian tunjuk kesan prestasi di penghujung sesi. Contoh 1 kajian dengan sekumpulan pendayung, prestasi mereka meningkat 1km terakhir dayungan, bukan di awal dayungan. Begitu juga dengan pelari, perenang dan sebagainya. Walau bagaimana pun, kesannya...

Tip Elak “Morning Sickness” Jul01

Tip Elak “Morning Sickness”...

Saya tulis entri kali ini berikutan orang rumah saya mengandung dan alami mabuk bunting ataupun “morning sickness“. Saya cuba kumpulkan tip yang saya boleh jumpa untuk rujukan. Mabuk bunting atau hamil ini biasanya dialami pada trimester pertama kehamilan. Ia adalah rasa mual dan muntah ketika hamil. Walaupun dipanggil “morning”, tapi gejala ini bukan hanya berlaku pada waktu pagi tapi boleh jadi bila-bila masa saja. Kebiasaannya mabuk bunting ini akan hilang selepas trimester pertama. Ada juga kes teruk yang boleh mengancam nyama. Ia dikenali sebagai hyperemeis gravidum. Jika alahan anda teruk, anda dinasihatkan berjumpa dengan doktor. 1. Air Masak Minum air masak secukupkan untuk atasi rasa mual dan muntah. Ia juga dapat bantu anda berdepan masalah dehidrasi dan meningkatkan sistem pencernaan. 2. Halia Halia meningkatkan sistem pencernaan dan mengurangkan asid dalam perut. Anda boleh minum teh halia dengan madu setiap pagi. 3. Daun Pudina Ia mengandungi methanol yang boleh elakkan rasa mual. Minum teh pudina dengan tambahan daun pudina kering setiap pagi. Anda juga boleh titikkan pati pudina ke sapu tangan dan hidu bila rasa nak muntah. 4. Lemon Buah lemon ada aroma yang menenangkan. Anda boleh masukkan lemon ke dalam air dengan tambahan gula atau madu dan minum setiap pagi. 5. Oat Minum dengan susu setiap jam jika anda berselera dengan oat. 6. Cuka Epal Cuka epal pH neutral. Ia boleh buat asid gastrik dalam perut lebih stabil. Anda boleh ambil dengan madu setiap pagi. Selain cuka epal, anda boleh gantikannya dengan minyak kelapa dara (VCO). 7. Brokoli Brokoli kaya dengan asid folik yang bantu redakan rasa mual. Jika tidak, anda juga boleh mengambil bayam. Paling kurang, dapatkan makanan tambahan asid folik dengan nasihat doktor anda. 8. Yogurt Yogurt kaya dengan vitamin B12. Prebiotik ini boleh diambil dengan buah segar. Dalam masa sama tingkatkan...

Sakit Kepala Lepas Senaman Jun28

Sakit Kepala Lepas Senaman...

Kenapa rasa sakit kepala selepas senaman? Sebelum ini saya pernah cerita, kemungkinan penyebab sakit dan loya semasa senaman. Bagaimana pula selepas? Ia bukan perkara yang biasa dan patut dibiarkan. Kebiasaannya sakit kepala ini bertumpu pada sebelah bahagian kepala sahaja tapi ada juga keseluruhan kepala. 1. Exertional Headache Situasi di mana sakit kepala ini dicetuskan oleh aktiviti fizikal. Ia kebiasaannya apabila buat senaman berintensiti tinggi untuk individu tersebut. Ia biasa digambarkan sebagai sakit yang berpusar dikedua-dua belah kepala. Sakit boleh jadi sekejap, boleh jadi mencecah beberapa hari. Sakit jenis ini berlaku apabila bersenam sahaja dan ianya biasa berlaku bila bersenam dalam cuaca panas atau di altitud tinggi. Ia terbahagi kepada dua; Primary exertional headache – Biasa berlaku tanpa sebab. Kebanyakan pakar kata ia mungkin disebabkan pengecilan salur darah apabila bersenam. Secondary exertional headache – Ia dicetuskan dengan senaman tetapi mungkin disebabkan faktor dalaman yang lain seperti jangkitan sinus, tumor dan sebagainya. Biasanya jenis ini datang dengan symptom susulan seperti muntah, masalah penglihatan, leher dan sebagainya. Ada juga yang memanggilnya exercise-induced migraines. 2. Dehidrasi Anda mungkin kekurangan air disebabkan senaman. Senaman buat seseorang berpeluh dan ada kemungkinan anda tak minum air mencukupi sehingga berlaku dehidrasi. Biasanya sakit kepala merupakan tanda awal dehidrasi. Symptom lain termasuk, keletihan melampau, kencing yang kurang, kulit dan mulut kering, dan sebagainya. Masalah dehidrasi mungkin membawa kepada masalah lain seperti tekanan darah rendah, jantung berdegup laju, lebam di mata, demam dan sebagainya termasuk mati. 3. Terlalu Lama Berpanas Ada orang yang sakit kepala apabila terlalu lama terdedah pada cuaca panas. Cuba bersenam malam dan tengok perbezaannya. Cuma di kala PKP ini tak boleh bersenam malam di luar. 4. Rendah Gula Gula terlalu rendah atau pun dipanggil hipoglisemia juga boleh menyebabkan sakit kepala. Tanda-tanda lain hipglisemia termasuk menggigil, rasa lapar melampau, berpeluh, penglihatan...

World Strongest Man 2021...

Minggu lepas bermula 15 hingga 20 Jun telah berlangsung pertandingan yang dianggap terbesar dalam dunia sukan Orang Kuat iaitu World Strongest Man 2021. Tuesday June 15th Qualifying Round Day 1 ??Loading Medley (all groups) ??Squat Lift (2 groups) ??Deadlift (3 groups) Wednesday June 16th Qualifying Round Day 2 ??Fingal’s Fingers (3 groups) ??Train Pull (2 groups) Thursday June 17th Qualifying Round Day 3 ??Overhead Medley (all groups) ??Pickaxe Hold (all groups, points leader advances) ??Stone Off (for final spot in final) Saturday June 19th Final Day 1 ??Giants Medley ??Titan’s Turntable ??Keg Toss (for max) Sunday June 20th Final Day 2 ??Log Lift for Max ??Deadlift ??Atlas Stones Sebagaimana tahun sebelum ini, seramai 25 atlet telah dipilih untuk sertai peringkat kumpulan dan daripada jumlah itu, 10 akan dipilih ke pusingan akhir. 25 atlet dibahagikan kepada 5 kumpulan. 2 terbaik setiap kumpulan akan ke pusingan akhir. Ramai nama besar termasuk bekas juara 2020, Aleksii Novikov turut bertanding. Pertandingan peringkat kumpulan berakhir dengan kejutan dimana bekas juara gagal ke peringkat seterusnya. Peringkat akhir disertai nama besar seperti Brian Shaw, bekas juara 4 kali WSM sebelum ini. Akhirnya nama baru, Tom Stoltman naik sebagai juara diikuti Brian Shaw dan Maxime Boudreault di tempat ketiga. Tom Stoltman masuk berdua dengan adiknya Luke Stoltman dan kedua-dua menunjukkan prestasi hebat beberapa tahun kebelakangan ini. Luke Stoltman cuma meraih tempat ke 7 tahun ini. Beberapa atlet yang diletakkan harapan tinggi seperti JF Caron gagal menyerlah berikutan isu kecederaan dan cuma meraih tempat ke 5. Tahniah kepada Tom Stoltman yang berusia 27 tahun. Ia merupakan permulaan baru era Stoltman. Tahun ini merupakan tahun ke lima atlet berbeza memegang gelaran World Strongest Man. Adakah Tom akan mengekalkan kejuaraannya tahun...

Mindset ‘Tribalism’ di dalam Fitness Jun16

Mindset ‘Tribalism’ di dalam Fitness...

Saya ingin anda bayangkan. Suatu hari, anda bertemu dengan dua rakan anda. Saya namakan Rakan A dan Rakan B. Rakan A merupakan seorang Ahli Bina Badan yang mempunyai kekuatan untuk mengangkat Deadlift sekitar 180kg serta melakukan Bench Press sebanyak 130kg untuk high reps. Rakan B anda pula adalah seorang atlet maraton yang baharu sahaja menghabiskan 41km larian di sebuah event tertentu. Sedang sedap sahaja bersembang kopi, entah bagaimana mereka bertekak tentang siapa yang lebih hebat di dalam fitness. Ini dialognya :-   Rakan A: “ Apa guna kalau kau takleh jadi kuat? Lets say nanti ada thunderstruck yang panahkan satu dahan pokok, dan terkena pada seorang pakcik. Kau nak gunakan  kapasiti aerobik kau tu untuk angkat dahan yang himpit pak cik tu? Mustahil! Rakan B: “Habistu, kau cuba bayangkan kalau kau dikejar oleh segerombolan ah long yang cuba kejar kau walhal bukan kau yang pinjam tapi member-member kau.Tapi sebab kau bodoh piang jadi guarantor untuk member kau tu. Kau bayangkan kau kena hadap mereka yang bersenjata. Kau nak lawan? Lebih baik kau train untuk berlari saja. Aku jamin kau akan lebih selamat sebab aku jamin 90% populasi masyarakat kita takkan train untuk berlari. Anda buntu, siapa yang lebih fit ni? Kedua-duanya ada merit dan idea mereka tersendiri.   Kenapa perlunya ‘Runner’ mengangkat besi (Begitu juga jogging untuk Bina Badan)   Jika anda berkecimpung dalam satu jenis latihan modaliti sahaja, contohnya latihan cardio, atau spesifiknya anda buat latihan maraton. Anda mungkin akan dengar daripada ‘otai’ ini yang menyatakan :- “Otot besar tak elok untuk buat lari. Berat” “Badan besar pun, belum tentu dapat lari lebih jauh macam kita.” Begitu juga dengan mereka yang berlatih Strength/Hypertrophy based. Mereka jua akan skeptik melihat runners yang rata-ratanya badan keding sebegitu. Sangat tidak ‘intimidating’. Mereka percaya kekuatan dan imej...

Pengambilan Creatine Punca Keguguran Rambut?...

Makanan tambahan seperti Creatine, BCAA, Glutamine dan lain-lain adalah tidak asing kepada mereka yang berkecimpung dalam dunia sukan. Seperti yang diketahui peranan utama Creatine adalah untuk meningkatkan prestasi aerobik, membantu dalam pemulihan selepas latihan, meningkatkan ketumpatan tulang, meningkatkan metabolisme glukosa, dan menambahbaik prestasi otak (Radzi, 2016).   Gambar 1: Creatine (contoh)   Walau bagaimanapun, merujuk hasil kajian yang telah dilakukan oleh Merwe, Brooks & Myburgh (2009), pengambilan Creatine mampu meningkatkan hormon DHT (Dihydrotestosterone). Kajian ini telah menyasarkan kepada atlet rugbi dan tempoh pengujian yang telah diukur 7 ke 21 hari. Hasil dapatan kajian ini telah mendapati selepas 7 hari pengambilan Creatine peningkatan hormon DHT telah meningkat sehingga 56% dalam badan atlet dan seterusnya.     Apa itu DHT? DHT adalah tergolong dalam Androgen. Hormon ini dihasilkan dengan mengubah Testosterone menjadi DHT dengan bantuan enzim 5-Alpha Reductase (5-AR) (Vertamala, 2021 & Zulkafli, 2021). Merujuk Jewel (2019), Androgen adalah penyumbang kepada perkembangan ciri-ciri seseorang lelaki seperti bulu badan, bersuara garau, dan perkembangan otot. Tetapi ia juga boleh membuat seseorang lelaki itu kehilangan seperti rambut dengan lebih cepat dan lebih awal. DHT pula berperanan dalam perkembangan penis dan prostat, serta berperanan dalam perubahan kematangan seseorang (Vertamala, 2021).   Perkaitan Creatine dan DHT terhadap keguguran rambut. Signifikan pengambilan Creatine mampu meningkatkan kadar hormon DHT seseorang dan sekaligus cenderung kepada masalah keguguran rambut dan kebotakan yang dikenali sebagai Alopesia Androgenetik. Walau bagaimanapun, kesan ini tidak terjadi kepada semua orang kerana kesan ini juga mempengaruhi faktor genetik bagi sesebuah keluarga (Kivi, 2019). Pola pengurangan rambut dan kebotakan pada peringkat awal bermula pada bahagian dahi dan seterusnya akan terbentuk “M” shape. Di samping itu, rambut akan mula berkurang dan menipis pada bahagian crown (Legiawati, 2013). Oleh itu, jika seseorang itu mempunyai latarbelakang keluarga yang mempunyai masalah keguguran rambut dan kebotakan, maka...

Bersenam di Rumah Jun04

Bersenam di Rumah

Di kala PKP ini, saya percaya ramai tak mempunyai peralatan gimnasium di rumah. Mungkin disebabkan faktor ruang, kewangan dan sebagainya. Tapi ia tak sepatutnya jadi limitasi untuk kita bersenam. Anda masih boleh bersenam menggunakan berat badan sendiri. Apakah senaman yang sesuai untuk bina otot dengan menggunakan berat badan sendiri? Latihan 10 Minit – Bagi sesiapa yang tiada masa. Buat 2 hingga 3 pusingan. Jump Squat Hold – 10 Ulangan Squat Kick – 10 Ulangan sebelah kaki Plank Punch – 10 Ulangan sebelah Latihan Asas HIIT Squat – 50 saat rehat 10 saat Press-up – 50 saat rehat 10 saat Lunge – 50 saat rehat 10 saat Jumping jack – 50 saat rehat 10 saat Crunch – 50 saat rehat 10 saat Latihan Kuatkan Belakang Cat-cow – 1 Set 10-15 Ulangan Standing T – 1 Set 15-20 Ulangan Standing Y – 1 Set 15-20 Ulangan Seated banded row – 1 Set 15-20 Ulangan Wall angel – 3 Set 10 Ulangan Alternating superman – 1 Set 3 Ulangan High plank – 1 Set 15 saat Latihan Postur Cat-cow – 1 Set 20 Ulangan Bird dog – 1 Set 10 Ulangan Glute bridge – 1 Set 20 Ulangan High plank – 4 Set 20 saat Superman – 1 Set 15 Ulangan Half cobra – 1 Set 15 Ulangan Saya akan tambahkan lagi daripada masa ke masa sepanjang PKP...

Eat Clean: Diet yang ‘bermasalah’ May19

Eat Clean: Diet yang ‘bermasalah’...

Jika saya berikan anda 2 pilihan ini, mana yang anda akan pilih? Tanpa perlu sebarang data atau statistik, saya berani ‘kerat jari’ bahawa majoriti pembaca blog ini lebih meminati nasi lemak. Sejak beberapa puluhan tahun dahulu, ramai gym-bro yang akan sarankan kita untuk makan nasi perang, ikan salmon, dan minyak zaitun. Namun, secara praktikalnya ia susah untuk dilakukan lagi-lagi mereka yang bukanlah golongan T20.  Mengikut beberapa kajian terkini, untuk menurunkan peratusan lemak yang baik, maka keperluan kalori disertakan dengan kecukupan gram per protein adalah mustahak. Ini menunjukkan anda tidak perlu ubah makanan pelik-pelik seperti beras perang atau rolled oat Untuk kupasan kali ini, kita akan lihat apakah permasalahan major dalam diet ‘makan bersih ini’!   Masalah Eat Clean #1: Diet yang tidak sustainable untuk jangka masa panjang. Apa maksud ‘tidak sustainable’ ni? ‘Tidak sustainable’ disini bermaksud tidak dapat bertahan untuk jangka masa panjang. Dalam kes ini, permasalahan major berkenaan Eat Clean adalah, ramai yang tidak mampu bertahan (adhere) dengan diet sebegini untuk satu jangka masa yang panjang (Kita bercakap soal diet melebihi 3-10 tahun keatas, bukan setahun dua) Perlu saya ingatkan, bahawa wujud satu kajian daripada Loria Kohen et al berkenaan ujikaji 122 calon, dibahagikan kepada 2 kumpulan iaitu:- kumpulan yang dibenarkan makan roti (#1) kumpulan yang tidak dibenarkan makan roti (#2). Kedua-dua kumpulan ini diberikan kalori yang SAMA Apa jadi? ramai subjek di kumpulan kedua (#2) tarik diri berbanding kumpulan #1. Ini disebabkan masalah ‘adherence’ (kepatuhan) terhadap diet yang KETAT sebegini. Ia sangat tak realistik.   Masalah Eat Clean #2: Ianya tidak praktikal untuk orang kebanyakkan Kenapa saya cakap ianya tidak praktikal? Satu benda yang saya rasa ia paling merapu adalah apabila anda ‘terpaksa’ swap beberapa bahan masakan mengikut ideologi Eat Clean. Paling senang sekali adalah menukarkan minyak sawit kepada minyak zaitun. Tahukah...