Squat Penuh vs Squat Separuh 2 Jan21

Squat Penuh vs Squat Separuh 2...

Hari ini saya nak bercerita tentang squat. Boleh kata ia merupakan senaman popular dan tidak popular. Tidak popular bagi mereka yang takut kesan kesakitan selepas itu. Squat adalah senaman yang bagus untuk kekuatan dan hipertrofi bahagian bawah badan. Topik hari ini berkisar tentang kedalaman squat. Apa perbezaannya apabila kita bandingkan squat separuh dan squat penuh? Terdapat 1 kajian yang menggunakan 17 subjek yang tidak dilatih. Kumpulan ini dibahagi 2. Squat penuh iaitu sekitar 140 darjah dan squat separuh 90 darjah bengkok pada lutut. Subjek melakukan 3 set squat pada 80 hingga 90 peratus daripada 1RM. Beban ditambah 5kg apabila subjek boleh melakukkan 3 set 8 ulangan. Pengkaji mendapati perubahan yang signifikan pada otot glute atau pun punggung dan otot adductor, bahagian dalam peha pada kumpulan yang buat squat penuh jika dibandingkan dengan squat separuh. Tiada perubahan besar pada otot rectus femris dan hamstring pada kedua-dua kumpulan. Kajian ini menunjukkan kumpulan otot adductor terlibat secara besar dalam pergerakan squat dan squat bukan senaman yang baik untuk membentuk otot hamstring. Otot adductor magnus merupakan otot adductor yang terkuat dalam pergerakan pinggul. Kajian https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ Tengok juga entri sebelum ini...

Rambut Gugur Sebab Bersenam Jan19

Rambut Gugur Sebab Bersenam...

Adakah senaman beri kesan negatif pada rambut? Kebanyakan lelaki berdepan dengan masalah rambut apabila cecah usia 35 tahun. Mengikut American Hair Loss Association, 2 daripada 3 lelaki berdepan masalah rambut menjadi nipis apabila masuk usia 35 tahun. Senaman fizikal yang disertai dengan pemakanan yang baik memberi kesihatan yang baik pada kita, begitu juga rambut. Senaman sepatutnya mencegah rambut daripada gugur disebabkan ia memperbaik pengaliran darah ke kulit kepala. Walaupun begitu, sesetengah kes melibatkan genetik, senaman tak membantu. Walau bagaimana pun, senaman yang keterlaluan dan kekurangan nutrisi boleh menyebabkan rambut gugur. Badan akan masuk fasa tekanan dan masuk ke kondisi yang disebut telogen effluvium atau ringkasannya TE. TE menyebabkan folikel rambut menjadi dorman dan tidak boleh bertambah. Diet seimbang dan senaman tidak keterlaluan dapat balikkan proses ini. Dalam kes genetik, badan menukarkan testosterone kepada dihydrotestosterone atau DHT yang mana menyebabkan folikel rambut mengecut dan mengarah ke arah kebotakan di bahagian tertentu. Menurut Dr Jeffrey Rawnsley, professor klinikal daripada UCLA, senaman berat saja tidak menyebabkan masalah ini, akan tetapi pengambilan makanan tambahan yang tinggi vitamin A mempercepat proses ini. Pengambilan makanan yang tinggi zink, omega 3 dan vitamin E membantu badan tumbuhkan rambut dengan lebih baik. Bagaimana dengan pengambilan creatine? Belum ada data kuat menunjukkan creatine menyebabkan rambut gugur, cuma pengambilan creatine menyebabkan DHT meningkat. Jika masalah terjadi pada anda, cuma hentikan pengambilan creatine buat sementara dan tengok ada perubahan...

Berapa Banyak Nak Minum? Jan08

Berapa Banyak Nak Minum?...

Berapa banyak air diperlukan oleh kita setiap hari? Soalan mudah tapi sebenarnya tiada jawapan yang mudah. Ada banyak kajian yang mencadangkan pengambilan air tapi keperluan individu bergantung kepada beberapa faktor termasuk kesihatan, tahap keaktifan, iklim dan sebagainya. Tiada formula yang sesuai untuk semua orang. Menurut prinsip, 50 hingga 70 peratus komponen badan kita adalah air. Badan kita berpandu pada air untuk hidup. Setiap sel, tisu dan organ perlukan air. Badan perlukan air untuk kekalkan suhu badan, untuk lubrikasi sendi dan sebagainya. Kekurangan air membawa kepada masalah dehidrasi. Walaupun sedikit dehidrasi, badan akan kekurangan tenaga dan buat kita penat. Nasihat paling mudah, kita perlukan sekurang-kurang 8 gelas air jika tolak air daripada makanan dan sebagainya. Ada juga yang letak garis panduan umum, setiap 25kg berat badan bersamaan dengan 1 liter air. Sebahagian faktor yang menentukan jumlah air; 1. Senaman – Sekiranya anda bersenam yang menyebabkan anda berpeluh, keperluan anda lebih tinggi. Begitu juga kerja kontrak dan sebagainya. 2. Persekitaran – Cuaca juga main peranan. Cuaca panas menyebabkan dehidrasi lebih mudah. Altitud tinggi juga menyebabkan dehidrasi. 3. Kesihatan – Badan memerlukan air jika anda demam, muntah, cirit birit dan sebagainya. Masalah jangkitan pada buah pinggang juga memerlukan air lebih banyak. 4. Mengandung atau Menyusukan anak – Anda memerlukan air lebih banyak untuk kekal hidrasi. Pengambilan air tidak semestinya daripada air semata-mata. Ia boleh jadi daripada makanan seperti sayur dan buah seperti tembikai dan bayam. Macam mana nak tahu kita cukup air atau tidak? Kebiasaan kita jarang rasa dahaga dan air kencing agak jernih. Jangan sampai air kencing tiada warna. Itu boleh jadi masalah lain. Walaupun air penting, minum berlebihan juga bahaya. Kebiasaannya mereka yang bersenam intensiti tinggi akan minum air berlebihan. Bila berlebihan air, badan sukar untuk buang air tersebut. Lama kelamaan, kandungan sodium berkurangan. Boleh...

Senaman 1 Inci Jan06

Senaman 1 Inci

Selamat tahun baru 2021. Tahun yang lalu tak berapa menarik pada kita dengan kehadiran pandemik covid-19, dan kesannya masih dirasai. Ramai yang dijangkiti. Malaysia mencecah angka 100 ribu dan lebih 2000 kes setiap hari. Dianggarkan sekitar 200 hingga 500 ribu hilang pekerjaan. Kes bunuh diri pun tertinggi tahun lepas mungkin disebabkan tekanan takde kerja, tekanan dikurung dan sebagainya. Saya harap tahun ini lebih baik daripada tahun lepas. Dengar cerita ramai juga sasaran dalam kecergasan pun sama ke laut. Salahkan PKP dan sebagainya. Kita sentiasa menyalahkan orang atau benda lain tapi diri sendiri tak bersalah. Saya melihat ramai kongsikan video senaman di gim khususnya pada awal tahun baru ini. Tapi ramai juga yang masih abaikan cara senaman yang betul. Antara pergerakan yang biasa di buat tapi dengan cara yang tidak tepat adalah buat pergerakan 1 inci dalam senaman. Dalam sukan kes lain, ia disebabkan syarat dan keperluan sukan tersebut. Contohnya seperti sukan power lifting, pergerakan bench press di mana pesertanya lentikkan badan setinggi boleh. Syarat dalam pergerakan bench press power lifting, peserta cuma perlu turunkan barbell sentuh dada, tahan 1 saat dan naik. Tak dinyatakan di mana kedudukan dada. Jadi, ramai yang melatih kelenturan supaya badan boleh melengkung sebegitu. Ianya tak melanggar peraturan perlawanan. Ulasan saya hari ini lebih pada senaman. Ada juga yang buat senaman dengan bebanan terlalu berat, diluar kemampuan sendiri. Contoh dalam pergerakan leg press, squat dan sebagainya. Pakai segala ikatan di lutut, beberapa orang turut hadir bantu menolak atau mengangkat. Akhirnya cuma turun se inci. Kalau anda buat leg press tapi turun 1 inci, bermaksud anda tak mampu nak buat beban tersebut. Kurangkan beban dan turun kaki serapat boleh dengan badan. Jika anda tak mampu turun ke bawah, anda ada masalah mobiliti. Buat regangan untuk betulkannya kembali. Apa gunanya kita angkat...

Muntah Ketika Bersenam Dec05

Muntah Ketika Bersenam...

Kenapa ada orang muntah atau loya ketika bersenam? Ini adalah kondisi yang disebut sebagai exercise induced nausea. Biasanya rasa sakit, loya dan muntah sama ada semasa senaman atau selepas itu. Ia boleh dijadi disebabkan intensiti latihan itu sendiri yang keterlaluan dengan badan anda ketika itu. Ada juga kes disebabkan kemasukan air yang seterusnya menyebaban sakit kepala dan nausea. Senaman berintensiti tinggi menyebabkan darah bertumpu ke kawasan senaman dan kurang di perut serta kepala. Ia boleh jadi kurang atau berlebihan. Minum terlalu banyak air juga boleh menyebabkan loya, cirit birit, dan sebagainya. Terlalu banyak air juga boleh menyebabkan elektrolit cair dan menyebabkan hyponatremia. Rujukan Exercise-induced nausea is exaggerated by eating, PMID...

Mandi Selepas Makan Dec01

Mandi Selepas Makan

Boleh tak mandi selepas makan? Ada beberapa kajian menunjukkan pengaliran darah meningkat di gastointestinal selepas makan. Ia dipanggil postprandial atau functional hyperemia. Mandi menurunkan suhu badan. Arteri dan vena membesar supaya memudahkan suhu dialirkan ke bahagian badan lain. Jadi idea kajian ini, aliran darah berpecah, 1 ke perut untuk bantu penghadaman, 1 lagi ke bahagian badan yang lain untuk bantu panaskan badan. Jadi ada kemungkinan kesan sementara yang dikatakan buncit. Selepas mandi, badan kembali tenang dan suhu badan cuba menjadi normal kembali. Bila suhu badan menurun, badan dikatakan sukar untuk buat perkara asas metabolik seperti bernafas, menyalurkan darah dan penghadaman, yang mana mungkin mengganggu penghadaman dan seterusnya mungkin menyebabkan muntah. Akan tetapi kesan mandi selepas makan kurang terdapat pada mereka yang sihat. Tiada data mencukupi. Jadi kesan asiditi, masalah penghadaman atau masalah gastrik boleh diabaikan. Tiada sakit perut. Akan tetapi kesan ini lebih jelas pada mereka yang lemah daripada segi fizikal, sakit atau orang tua. Nasihat saya, jika tiada keperluan untuk terus mandi, bagi masa untuk makanan hadam. Sekurang-kurang 20 hingga 30...

Hormon Bakar Lemak Nov07

Hormon Bakar Lemak

Gastic bypass ini adalah pembedahan popular untuk turunkan berat badan. Ia seolah-olah menunjukkan kebenaran di sebalik teori kalori masuk dan keluar. Idea awalnya adalah mengurangkan jumlah kemasukkan kalori yang kita boleh ambil dalam 1 masa. Jadi secara teknikalnya menunjukkan kejayaan kalori defesit. Apa sebenarnya kisah di sebalik? Disebalik teori pengecilan perut, ada sesuatu yang baru difahami. Pembedahan gastric bypass juga mengurangkan selera dan mengidam. Terdapat sebahagian mereka sebelum pembedahan berdepan masalah diabetes atau rintangan insulin tapi berubah selepas itu. Diabetes hilang disebabkan tiada lagi rasa lapar yang konsistan. Kajian menunjukkan sebenarnya pembedahan itu juga memanipulasi sifat enteroendocrine dalam sistem penghadaman. Di dalam menghadam makanan dan mengawal metabolisme, badan perlu beriteraksi dengan otak, pankreas dan organ-organ lain yang terlibat. Persoalan seperti adakah insulin diperlukan dalam jumlah banyak untuk menghadamkan sesuatu makanan? Ada 2 hormon penting di sini iaitu glucose-dependent insulinotropic peptide (GIP) dan glucagon-like peptide (GLP). Ia dikenali sebagai incretin. Mereka bertindak untuk menuntup rasa lapar di otak dan merangsang perembesan insulin apabila mengesan kehadiran glukosa. GIP dibebaskan daripada sel deria K di dalam sistem penghadaman kita iaitu bahagian atas usus kecil. GLP dirembeskan daripada sel deria L di bahagian yang sama. Dalam kes pembedahan gastric bypass, GIP dikurangkan manakala GLP meningkat. Ia disebabkan bahagian yang mengandungi GIP tinggi dibuang. GIP dan GLP beri kesan berbeza pada metabolism. Mereka berdua kawal selera kita dan melepaskan insulin apabila mengesan kehadiran glukosa. Mereka yang obes dan ada diabetes kurang aktiviti pada GLP, dan GIP kurang. GLP beri kesan yang baik pada pesakit diabetes berbanding GIP. GLP mengurangkan glucagon yang mana seterusnya menyebabkan glukosa lebih banyak bebas. GLP juga bantu badan hasilkan lebih banyak sel pankreas dan memulihkan sistem insulin badan kita. GLP mengurangkan otot daripada dibakar. Ia juga perlahankan perut daripada mengeluarkan hormon lapar yang lain seperti...

Bench Press Nov02

Bench Press

Kenapa ada sesetengah daripada kita rasa tak selesa, sakit dan sebagainya ketika bench press? Badan kita tak direka sama. Ada orang tangannya lebih panjang. Ada orang struktur bahunya mungkin berlainan. Apabila panjang tangan berbeza bermaksud ia mempengaruhi berapa rapat atau luas kedudukan tangan dalam bench press. Tangan panjang tak semestinya bukaan besar lebih selamat. Boleh jadi bukaan kecil lebih baik untuk sendi bahu kita. Shoulder girdle terdiri daripada scapula, humerus dan tulang selangka (collarbone). Disebabkan kedudukannya tak sama pada setiap orang, anda kena ubah ikut kesesuaian badan masing-masing. Cari yang mana paling selesa dan tak menyakitkan. Ada sesetengah kes, bench press boleh menyakitkan bahu. Jika pergerakkan penuh mengganggu anda, anda boleh ubah jarak pergerakkan bench press dengan buat pin press atau floor press. Gunakan power rack atau apa-apa yang bersesuai di tempat latihan anda, set ketinggian supaya anda turun 90 darjah setinggi floor press. Dengan pin press anda tak perlu takut untuk turun lebih laju. Tidak semestinya anda perlu turun serendah boleh untuk dapatkan kesan bench press cuma jarak pergerakkan penuh ada kebaikkan tersendiri. Guna fat grip. Fat grip biasa digunakan untuk perbaik genggaman kita dan biasa dibuat untuk senaman tarik seperti row, deadlift dan sebagainya. Dengan menambah permukaan genggaman ia akan mengurangkan tekanan yang ditampung oleh sendi di pergelangan tangan, siku dan bahu. Kepala humeral sepatutnya di belakang collarbone semasa bench press tapi disebabkan anatomi badan yang teruk, ia bergerak ke hadapan dan menyebabkan kepala humeral terkeluar. Jika ada masalah ini, anda mungkin boleh menggunakan genggaman berbeza jadi tangan tidak dipaksa dalam posisi internal rotation daripada awal. Bar sebegini jarang ada di kebanyakan gim, akan tetapi jika ada, manfaatkan ia. Angkat dengan neutral grip dahulu. Ada banyak lagi yang boleh dimasukkan. Contoh macam kesihatan rotator cuff kita. Nanti saya ceritakan sikit dalam entri...

Diet Rasulullah – Hadis Palsu Oct29

Diet Rasulullah – Hadis Palsu...

Salam Maulid Nabi, 29 Oktober 2020. Sempena Maulidur Rasul hari ini, tergerak hati saya untuk menulis tentang hadis diet Rasullullah SAW yang disebarkan seperti jangan makan susu dan daging, jangan makan makanan darat dan makanan laut, dan sebagainya. Hadis yang dinyatakan itu semuanya adalah batil. Semuanya tiada dalam al-Quran dan hadith sahih. Ianya dha’if ataupun palsu. Ia merupakan satu bentuk pendustaan kepada Baginda. Diet ini tiada dalam al-Qur’an atau mana-mana hadith, sebaliknya ia terdapat dalam kitab Taurat dan Talmud kaum Yahudi. Amalan diet ini sebenarnya adalah diet agama Yahudi yang dikenali sebagai “Kosher” (Hebrew = ??? ) atau “Kashrut” (Hebrew = ??????????). Kosher/Kashrut adalah set peraturan makanan dalam agama Yahudi sebagaimana yang dijelaskan dalam Torah (Taurat) dan tafsir/syarah bagi Torah iaitu Oral Torah (Talmud). Misalnya larangan memakan daging berserta susu terdapat dalam Exodus 23:19; Exodus. 34:26; serta Deutronomy 14:21 (rujuk disini: http://www.mechon-mamre.org/e/et/et02.htm). Oral Torah (Talmud) ketika mensyarahkan ayat-ayat ini menyatakan bahawa ia bermaksud daging tidak boleh dimakan beserta susu. Kemudian para Rabbai Yahudi memperluas larangan ini mencakupi ayam, iaitu ayam juga dilarang makan bersama susu. Tidak cukup dengan itu kitab Talmud juga melarang mencampurkan daging dan ikan dalam satu pinggan untuk dimakan bersama. (rujuk: http://www.jewfaq.org/kashrut.htm). Bagi Yahudi yang beriman dengan Torah dan Talmud, mereka perlu mematuhi peraturan-peraturan makanan ini, kerana ia adalah arahan Tuhan bagi mereka sebagaimana yang dikhabarkan dalam kitab “suci” mereka. Para saintis Yahudi menjelaskan bahawa tanggapan sesetengah pihak bahawa peraturan-peraturan ini mempunyai hikmah agar lebih menyihatkan badan tiada buktinya dari segi sains. Maka para Rabbai Yahudi menyimpulkan “kita mengikut peraturan ini semata-mata kerana ia arahan Tuhan” atau Islam menyebutnya “ta’abbudi”. Para Yahudi mematuhi peraturan makanan ini sebagaimana para Muslimin mematuhi peraturan makanan yang disyariatkan dalam al-Qur’an dan Hadith tanpa soal iaitu dengan semata ta’abbudi. (rujuk: http://www.jewfaq.org/kashrut.htm#Why). Jadi, kita ikut Islam atau...

Adakah Lebih Banyak Set Lebih Baik? Sep02

Adakah Lebih Banyak Set Lebih Baik?...

Berapa set biasanya anda buat untuk sesuatu senaman yang anda lakukan? Ada yang biasa buat 3 set, dan ini yang paling biasa sekali. Ada juga yang buat 5 set, selalunya yang amalkan ini adalah daripada kalangan peminat latihan kekuatan. Tak lupa juga ada yang buat sehingga melebihi 10 set, dan ini bagi yang amalkan cara GVT.   Yang mana satukah yang terbaik untuk anda gunakan bagi membantu anda mencapai sasaran? Ia bergantung kepada apa matlamat anda kerana setiap jumlah set mempunyai kelebihan yang berbeza.  Anda kena suaikan diri mengikut apa yang anda mahu. Jumlah Set Rendah (1-4 Set) Apabila anda bercakap tentang set, ada yang mengambil kira set pemanasan badan mereka sebagai set yang dilakukan dalam seharian. Contohnya, kalau anda tanya seseorang berapa set dia buat dan dia menjawab 4, mungkin dia maksudkan 2 set pemanasan badan dan 2 set lagi set berkerja. Ataupun, mungkin memang dia maksudkan keempat-empat set tersebut adalah set berkerja (tak termasuk set pemanasan badan).   Jadi, mereka yang tidak melakukan banyak set kebiasaanya mengamalkan konsep latihan all-out (seperti latihan Doriyan Yates) di mana 1 set yang dilakukan secara maksimum (102% kemampuan anda) pun sudah memadai untuk satu-satu senaman tersebut. Mereka tak perlu lakukan banyak kalau mereka dah boleh merekrut kesemua serat otot dan melunyaikannya dalam jumlah set paling minimum.   Sebagai contoh, jika seseorang melakukan bench press 10kg untuk 10 rep sebanyak 5 set, mungkin bagi mereka yang mengamalkan konsep semaksimum mungkin ini akan menggunakan 30kg dan melakukan 15-20 rep sehabis baik. Jika masih ada tenaga lagi, mungkin akan lajakkan 1 set.   Ini merupakan teknik yang advanced dan memerlukan pengalaman serta kekuatan ment untuk melakuknnya. Anda menghabiskan keseluruhan tenaga anda dalam 1-2 set paling maksimum. Bolehkah anda bertahan?   Siapa patut gunakan teknik sebegini? Kalau anda nak naikkan otot dengan mantap, cara...