Latihan “Ego” yang Paling Kejam pada AC Joint

Ramai orang sangka sakit depan bahu datang daripada rotator cuff. Hakikatnya, AC joint (acromioclavicular joint) sering jadi mangsa senyap akibat ego training, beban terlalu berat, posisi tak mesra sendi, dan kejar nombor tanpa kawalan.

AC joint ialah sendi kecil di antara clavicle (tulang selangka) dan acromion (bahagian scapula). Ia bukan direka untuk terima tekanan besar secara berulang, terutamanya dalam posisi tertentu. Bila tekanan ini berlaku kerap, radang akan terkumpul perlahan-lahan — dan bila sakit muncul, selalunya sudah kronik.

Apa yang Dimaksudkan dengan “Ego Training”?

Ego training bukan bermaksud anda latihan keras. Ia berlaku bila:

• Beban dipilih untuk nampak kuat, bukan dengan teknik terkawal

• Julat pergerakan (ROM) dikekalkan walaupun sendi memberi isyarat bahaya

• Prestasi dinilai melalui angka, bukan kualiti pergerakan

Masalahnya, AC joint tidak ‘menjerit’ awal. Ia akan senyap, kemudian tiba-tiba meradang.

5 Latihan Ego yang Paling Kejam pada AC Joint

1. Wide Grip Bench Press Terlalu Berat

Pegangan terlalu lebar menyebabkan bahu berada dalam posisi abduction tinggi, meningkatkan tekanan mampatan pada hujung clavicle. Bila digabungkan dengan beban besar, AC joint terima tekanan yang ia tak mampu adaptasi.

Isu utama: tekanan statik + beban tinggi
Alternatif lebih selamat: grip sederhana, neutral grip dumbbell

2. Dips Terlalu Dalam

Dips sering dipromosi sebagai latihan dada “powerful”, tetapi turun terlalu dalam meletakkan bahu dalam posisi ekstrem. Ini menghasilkan compression maksimum pada AC joint, terutamanya jika anda tambah beban.

Isu utama: ROM berlebihan
Alternatif: hadkan kedalaman atau pilih push-up variasi

3. Heavy Lateral Raise Melepasi Paras Bahu

Mengangkat lateral raise melepasi 90° dengan beban berat menyebabkan compression berulang pada AC joint. Jika ditambah momentum dan shrug, tekanan jadi berganda.

Isu utama: beban + ketinggian
Alternatif: henti di paras bahu, guna cable, tempo terkawal

4. Behind-the-Neck Press / Pulldown

Posisi bahu yang dipaksa ke luar dan ke belakang menjadikan AC joint berada dalam kedudukan paling tidak mesra. Untuk ramai individu, ini bukan soal fleksibiliti — tetapi struktur sendi.

Isu utama: posisi sendi ekstrem
Alternatif: front press, landmine press

5. Incline Bench Berat dengan ROM Penuh

Incline bench secara semula jadi meletakkan clavicle dalam posisi ke hadapan. Dengan beban berat dan ROM penuh, AC joint menanggung tekanan berulang yang tinggi.

Isu utama: kombinasi sudut + beban
Alternatif: sudut incline lebih rendah, kawal ROM

Kenapa AC Joint Mudah “Kalah”?

• Saiz sendi kecil

• Direka untuk stabiliti, bukan load besar

• Tiada otot besar melindungi secara langsung

• Overuse menyebabkan radang senyap, bukan kecederaan akut

Inilah sebabnya ramai lifter kata:

“Tak cedera, tapi sakit tak hilang.”

Prinsip Latihan Selamat untuk Lindungi AC Joint

Anda tidak perlu berhenti latihan. Anda perlu latihan dengan bijak.

Prinsip utama:

• Kurangkan ego, bukan usaha

• Ubah grip, sudut, atau ROM sebelum buang exercise

• Fokus pada kawalan, bukan momentum

• Sakit depan bahu ? DOMS

• Progression sepatutnya tahan lama, bukan cepat rosak

AC joint bukan lemah, ia cuma tidak direka untuk dipaksa ikut ego. Latihan yang kelihatan “hebat” di gim boleh jadi mahal harganya dalam jangka panjang jika anda abaikan isyarat sendi.

Latihan terbaik bukan yang paling berat, tetapi yang paling lama anda boleh buat tanpa sakit.