Kebaikkan dan Keburukan Fasted Workout

Fasted workout = bersenam apabila insulin rendah dan tiada kalori masuk sekurang-kurangnya 8–12 jam.

Contoh:
– Pagi sebelum sarapan
– Latihan waktu puasa Ramadan
– Cardio awal pagi tanpa makan

Kebaikkan Fasted Workout

1. Meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga

Metabolisme bergantung lebih kepada fat oxidation bila insulin rendah.
Kajian:

• Schoenfeld, 2014 – fasted training meningkatkan pembakaran lemak semasa sesi, tetapi tidak memberi perbezaan besar pada pembakaran lemak keseluruhan bila kalori sama.

• Achten & Jeukendrup, 2004 – fat oxidation lebih tinggi dalam keadaan berlapar.

2. Bagus untuk latihan “endurance-intensity rendah”

Contoh: brisk walk, cycling ringan, zone 2 cardio.
Kajian:

• Van Proeyen et al., 2011 – atlet endurance yang berlatih dalam keadaan fasted menunjukkan adaptasi metabolik lebih baik, termasuk kepekaan insulin.

3. Baik untuk individu yang rasa kurang selera makan sebelum latihan

Sesetengah orang rasa senang bergerak bila tak kenyang. Tiada kelebihan fisiologi besar, tetapi practical benefit.

4. Meningkatkan “metabolic flexibility”

Tubuh jadi lebih cekap tukar sumber tenaga.
Kajian:

• Stellingwerff, 2013 – latihan fasted meningkatkan kemampuan badan guna lemak sebagai tenaga.

Keburukan Fasted Workout

1. Prestasi menurun (kuasa & kekuatan)

Latihan intensiti tinggi bergantung pada glikogen.
Kajian:

• Hargreaves, 2015 – kekurangan karbohidrat mengurangkan power output.

• Vieira et al., 2016 – fasted resistance training mengurangkan volume kerja.

2. Risiko kehilangan otot lebih tinggi jika tidak cukup protein harian

Bukan kerana fasted itself, tetapi bila makan tak cukup selepas latihan.
Kajian:

• Tipton & Wolfe, 2004 – otot perlukan protein selepas latihan untuk pemulihan optimum.

3. Rasa pening, mual, cepat letih untuk sesetengah individu

Terutama bagi mereka yang:

• kurang tidur

• kurang air

• stress tinggi

• tak biasa latihan perut kosong

4. Tidak sesuai untuk latihan berat seperti:

• squats/deadlifts berat

• latihan Strongman

• Sprinting, HIIT

• Powerlifting
  Ini kerana semua memerlukan glikogen tinggi untuk prestasi.

Fasted workout bukan “magic fat loss”.
Yang penting tetap kalori defisit + latihan konsisten.