HIGH REPS VS LOW REPS: Adakah Latihan Ulangan Tinggi Melambatkan Peningkatan Kekuatan?
Dalam dunia latihan bebanan, terdapat satu persoalan yang sering dibincangkan dalam kalangan atlet, jurulatih kecergasan dan penggemar gimnasium:
“Kalau kita selalu buat high reps, adakah progres untuk menambah berat beban akan menjadi lebih perlahan berbanding latihan low reps?”
Jawapan ringkasnya ialah ya, berkemungkinan, khususnya apabila kita mengukur progres berdasarkan kekuatan maksimum atau one-repetition maximum (1RM). Namun, ini tidak bermaksud latihan high reps tidak berkesan atau tidak mampu membina kekuatan. Kedua-dua kaedah mempunyai kelebihan tersendiri kerana menghasilkan adaptasi fisiologi dan neuromuskular yang berbeza. Untuk memahami perkara ini, kita perlu melihat hubungan antara mechanical tension, motor unit recruitment, hipertrofi otot dan prinsip specificity dalam latihan.
1. Memahami perbezaan high reps dan low reps
Secara umum, latihan rintangan boleh dibahagikan mengikut julat ulangan dan intensiti beban.
| Kategori | Ulangan | Fokus utama |
|---|---|---|
| Low reps | 1–5 | Kekuatan maksimum |
| Moderate reps | 6–12 | Kekuatan dan hipertrofi |
| High reps | 15–25+ | Hipertrofi dan daya tahan otot |
Pembahagian ini bukan sempadan fisiologi yang mutlak. Otot masih boleh mengalami hipertrofi melalui pelbagai julat ulangan, dan kekuatan juga boleh meningkat dengan latihan beban ringan. Perbezaan utama ialah sejauh mana sesuatu kaedah latihan menyediakan rangsangan yang khusus kepada objektif seseorang.
2. Kenapa low reps lebih efektif untuk meningkatkan maximal strength?
Salah satu prinsip terpenting dalam sains latihan ialah SAID iaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Maksudnya, tubuh manusia akan beradaptasi mengikut jenis tuntutan yang dikenakan terhadapnya. Apabila seseorang berlatih menggunakan beban berat dengan ulangan rendah, sistem neuromuskular belajar menghasilkan daya yang tinggi dalam pergerakan tertentu.
Antara adaptasi yang boleh berlaku ialah:
-
Peningkatan kecekapan pengaktifan dan perekrutan motor unit.
-
Peningkatan koordinasi antara otot yang terlibat dalam sesuatu pergerakan.
-
Peningkatan keupayaan menghasilkan daya pada intensiti tinggi.
-
Peningkatan kemahiran teknikal ketika mengendalikan beban berat.
Sebagai contoh, seorang atlet yang kerap melakukan squat pada intensiti 80–90% 1RM akan mendapat latihan yang lebih spesifik untuk meningkatkan prestasi squat maksimum berbanding seseorang yang hanya melakukan squat menggunakan 40% 1RM untuk 25 ulangan. Walaupun kedua-duanya mungkin mengalami pertumbuhan otot, atlet pertama mempunyai kelebihan dari sudut latihan kemahiran menghasilkan daya maksimum.
3. Adakah high reps kurang menghasilkan mechanical tension?
Tidak semestinya. Ini merupakan salah satu salah faham yang sering berlaku. Mechanical tension ialah komponen penting dalam rangsangan hipertrofi otot. Latihan menggunakan beban ringan juga boleh menghasilkan ketegangan yang bermakna pada gentian otot, khususnya apabila set dilakukan hampir kepada kegagalan otot (muscular failure).
Ketika melakukan high reps, keletihan semakin meningkat sepanjang set. Untuk mengekalkan penghasilan daya, sistem saraf perlu mengaktifkan lebih banyak motor unit mengikut keperluan. Namun, terdapat perbezaan penting: Merekrut motor unit yang tinggi tidak semestinya bermaksud seseorang sedang melatih keupayaan menghasilkan daya maksimum dengan cara yang sama seperti mengangkat beban berat.
Oleh sebab itu, latihan high reps boleh menghasilkan hipertrofi yang baik tetapi tidak semestinya memberikan peningkatan 1RM yang setanding dengan latihan beban berat.
4. Hipertrofi otot tidak semestinya bermaksud kekuatan maksimum meningkat pada kadar yang sama
Bayangkan dua individu menjalani program latihan selama 12 minggu. Individu A melakukan bench press dengan 4 set × 4 ulangan menggunakan beban berat. Individu B melakukan bench press dengan 3 set × 20 ulangan menggunakan beban lebih ringan, hampir kepada muscular failure. Kedua-duanya berpotensi mengalami peningkatan saiz otot dada, bahu dan triceps.
Namun, apabila diuji menggunakan bench press 1RM, individu A mungkin menunjukkan peningkatan lebih besar kerana latihan yang dilakukan lebih hampir dengan tuntutan ujian tersebut. Ini menunjukkan bahawa kekuatan bukan hanya bergantung pada saiz otot. Ia turut dipengaruhi oleh adaptasi neural, koordinasi, teknik, pengalaman dan keupayaan menghasilkan daya.
5. Apa yang dibuktikan oleh kajian saintifik?
Schoenfeld et al. (2017)
Kajian meta-analisis melibatkan 21 kajian mendapati latihan beban berat menghasilkan peningkatan 1RM yang lebih besar, manakala pertumbuhan otot adalah hampir sama antara latihan beban ringan dan berat apabila set dilakukan sehingga kegagalan otot.
Morton et al. (2016)
Seramai 49 lelaki berpengalaman menjalani latihan selama 12 minggu. Kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan saiz dan kekuatan otot. Namun, peningkatan bench press 1RM lebih besar dalam kumpulan beban berat.
Beban berat
+14 kg
Purata peningkatan bench press 1RM
Beban ringan
+9 kg
Purata peningkatan bench press 1RM
Perbezaan bench press adalah signifikan secara statistik, tetapi tidak semua ukuran kekuatan menunjukkan perbezaan antara kumpulan.
Grgic et al. (2022)
Meta-analisis 15 kajian menunjukkan bahawa latihan sehingga muscular failure tidak semestinya diperlukan untuk meningkatkan kekuatan atau hipertrofi. Latihan yang dihentikan sebelum failure juga boleh menghasilkan adaptasi yang baik.
Berdasarkan bukti ini, kita boleh membuat satu kesimpulan penting: beban yang lebih berat mempunyai kelebihan untuk meningkatkan kekuatan maksimum, tetapi hipertrofi boleh dicapai melalui julat beban yang lebih luas.
6. Kenapa seseorang boleh melakukan 20 reps tetapi masih sukar menambah berat?
Sebagai contoh, seseorang mampu melakukan dumbbell shoulder press menggunakan 15 kg sebanyak 20 ulangan. Namun, apabila cuba menggunakan dumbbell 25 kg untuk 5 ulangan, dia gagal.
Mengapa?
Kerana keupayaan melakukan kerja berulang bukan perkara yang sama dengan keupayaan menghasilkan daya maksimum. Latihan high reps membantu meningkatkan kapasiti kerja dan toleransi terhadap keletihan. Tetapi apabila seseorang ingin mengangkat beban jauh lebih berat, dia juga memerlukan pendedahan progresif kepada beban tinggi. Dalam keadaan ini, penyelesaiannya bukan membuang high reps sepenuhnya, tetapi memasukkan latihan beban lebih berat secara berperingkat.
7. Bagaimana menggabungkan high reps dan low reps?
Bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan dan saiz otot, pendekatan gabungan boleh digunakan.
Contoh susunan latihan:
| Latihan | Set × reps | Objektif |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 4–6 | Kekuatan |
| Romanian deadlift | 3 × 6–8 | Kekuatan dan hipertrofi |
| Leg press | 3 × 10–12 | Hipertrofi |
| Leg extension | 3 × 15–20 | Hipertrofi |
| Calf raise | 3 × 15–20 | Hipertrofi dan daya tahan |
Program ini merupakan contoh, bukannya preskripsi universal. Pemilihan beban, jumlah set, tahap usaha dan pemulihan perlu disesuaikan dengan pengalaman serta kemampuan individu. Untuk latihan kekuatan, seseorang tidak semestinya perlu mencapai failure pada setiap set. Mengekalkan teknik yang baik dan meningkatkan beban secara sistematik selalunya lebih praktikal.
8. Adakah high reps menyebabkan strength plateau?
Tidak semestinya.
Strength plateau boleh berlaku disebabkan pelbagai faktor termasuk program yang tidak berkembang, jumlah latihan yang tidak sesuai, pemulihan tidak mencukupi dan kurang pendedahan kepada intensiti tinggi. Jika seseorang hanya menggunakan beban ringan untuk ulangan tinggi dalam tempoh yang panjang, peningkatan kekuatan maksimum mungkin menjadi lebih perlahan kerana latihan tersebut kurang spesifik kepada tuntutan mengangkat beban berat.
Namun, ia tidak bermaksud high reps menyebabkan kekuatan seseorang berhenti berkembang. Malah, high reps boleh memainkan peranan penting dalam meningkatkan jisim otot yang kemudiannya menyokong potensi peningkatan kekuatan.
Kesimpulan: Latih mengikut adaptasi yang anda mahukan
Dalam latihan bebanan, tiada satu julat ulangan yang paling baik untuk semua objektif. Jika matlamat anda ialah meningkatkan 1RM, latihan menggunakan beban berat perlu menjadi sebahagian penting dalam program. Jika matlamat anda ialah hipertrofi, julat ulangan yang lebih luas boleh digunakan dengan berkesan. Jika matlamat anda ialah daya tahan otot, latihan high reps mempunyai kelebihan tersendiri.
Yang paling penting, jangan menilai keberkesanan latihan hanya berdasarkan berapa banyak ulangan yang mampu dilakukan. Otot yang lebih besar memberikan potensi untuk menghasilkan daya lebih tinggi. Tetapi untuk menggunakan potensi tersebut ketika mengangkat beban maksimum, tubuh juga perlu dilatih menghasilkan daya yang tinggi. Itulah sebabnya prinsip specificity dan progressive overload perlu bergerak seiring.
Rujukan
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
