3 Fasa Utama Latihan Asas Aerobik – Ke Arah Meningkatkan Stamina Oct01

3 Fasa Utama Latihan Asas Aerobik – Ke Arah Meningkatkan Stamina...

     Salah satu bahagian utama dalam kecergasan adalah kecergasan aerobik. Namun, bagi individu yang baru berjinak-jinak dengan dunia kecergasan, kadangkala maklumat-maklumat yang diperoleh terlalu rumit difahami terutama dengan penggunaan istilah-istilah yang asing ditambah pula dengan kepelbagaian program yang wujud. Oleh itu, artikel kali ini akan memberi panduan asas untuk memudahkan pemahaman khususnya buat ahli baru dalam bidang kecergasan. Secara umum, latihan aerobik boleh dibahagikan kepada tiga fasa utama1, tidak kira sama ada anda melakukan senaman aerobik berasaskan jarak (mileage) seperti larian, jogging, berbasikal, berenang, ataupun latihan aerobik setempat seperti tabata, latihan circuit, dan zumba. Dengan mengaplikasikan tiga fasa ini dalam latihan aerobik anda, anda pasti akan melihat kemampuan dan kecergasan aerobik anda akan meningkat. Fasa 1: Penyesuaian (Conditioning) – 4-6 minggu      Fasa ini sangat penting bukan sahaja buat ahli baru tetapi juga buat individu yang pernah aktif tetapi telah berehat terlalu lama, biasanya akibat kecederaan. Kesilapan juga berlaku apabila kita sering mengambil mudah fasa penyesuaian dengan tidak melakukannya dengan sempurna atau ala kadar sahaja. Sememangnya difahami fasa ini agak membosankan namun manfaatnya sangat besar sebagai persiapan ke fasa seterusnya; dan paling utama, mengurangkan risiko kecederaan2. Untuk bermula, anda boleh lakukan latihan aerobik pilihan anda dalam kadar rendah. Kadar rendah yang dimaksudkan di sini adalah dari sudut tempoh latihan, dan juga intensiti latihan. Sebagai contoh, jika anda memilih untuk berjogging, mulakan dengan senaman berjalan dan berjogging secara bergilir, untuk tempoh singkat sekitar 15 ke 20 minit, untuk 3 kali seminggu. Lakukannya selama beberapa minggu dan perlahan-lahan naikkan intensiti dan jarak. Fasa 2: Pembinaan dan Pengumpulan (Build-up) ­– 4-8 minggu      Fasa kedua ini adalah di mana individu akan mula melatih diri untuk mencapai prestasi diri yang sebenar. Pastikan anda sudah bersedia sepenuhnya sebelum beralih dari fasa penyesuaian ke fasa ini. Antara petunjuk yang boleh...