3 Fasa Utama Latihan Asas Aerobik – Ke Arah Meningkatkan Stamina Oct01

Kongsi

3 Fasa Utama Latihan Asas Aerobik – Ke Arah Meningkatkan Stamina

     Salah satu bahagian utama dalam kecergasan adalah kecergasan aerobik. Namun, bagi individu yang baru berjinak-jinak dengan dunia kecergasan, kadangkala maklumat-maklumat yang diperoleh terlalu rumit difahami terutama dengan penggunaan istilah-istilah yang asing ditambah pula dengan kepelbagaian program yang wujud. Oleh itu, artikel kali ini akan memberi panduan asas untuk memudahkan pemahaman khususnya buat ahli baru dalam bidang kecergasan.

Secara umum, latihan aerobik boleh dibahagikan kepada tiga fasa utama1, tidak kira sama ada anda melakukan senaman aerobik berasaskan jarak (mileage) seperti larian, jogging, berbasikal, berenang, ataupun latihan aerobik setempat seperti tabata, latihan circuit, dan zumba. Dengan mengaplikasikan tiga fasa ini dalam latihan aerobik anda, anda pasti akan melihat kemampuan dan kecergasan aerobik anda akan meningkat.

Fasa 1: Penyesuaian (Conditioning) – 4-6 minggu

     Fasa ini sangat penting bukan sahaja buat ahli baru tetapi juga buat individu yang pernah aktif tetapi telah berehat terlalu lama, biasanya akibat kecederaan. Kesilapan juga berlaku apabila kita sering mengambil mudah fasa penyesuaian dengan tidak melakukannya dengan sempurna atau ala kadar sahaja. Sememangnya difahami fasa ini agak membosankan namun manfaatnya sangat besar sebagai persiapan ke fasa seterusnya; dan paling utama, mengurangkan risiko kecederaan2.

Untuk bermula, anda boleh lakukan latihan aerobik pilihan anda dalam kadar rendah. Kadar rendah yang dimaksudkan di sini adalah dari sudut tempoh latihan, dan juga intensiti latihan. Sebagai contoh, jika anda memilih untuk berjogging, mulakan dengan senaman berjalan dan berjogging secara bergilir, untuk tempoh singkat sekitar 15 ke 20 minit, untuk 3 kali seminggu. Lakukannya selama beberapa minggu dan perlahan-lahan naikkan intensiti dan jarak.

Fasa 2: Pembinaan dan Pengumpulan (Build-up) ­– 4-8 minggu

     Fasa kedua ini adalah di mana individu akan mula melatih diri untuk mencapai prestasi diri yang sebenar. Pastikan anda sudah bersedia sepenuhnya sebelum beralih dari fasa penyesuaian ke fasa ini. Antara petunjuk yang boleh menjadi panduan “kesediaan” badan anda adalah:

  1. anda telah mahir melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya pergerakan dan teknik asas
  2. anda sedar dan mampu mengawal intensiti latihan
  3. Tiada tanda-tanda kesakitan atau ketidakselesaan yang luar biasa yang biasanya dikaitan dengan tanda-tanda kecederaan.

Pelbagai kaedah boleh diaplikasikan dalam fasa ini. Contohnya melakukan senaman interval berintensiti tinggi (HIIT), Full Tabata Workout, dan larian jarak jauh (sekitar 50 minit ke satu jam). Pemilihan jenis-jenis senaman ini bergantung kepada sasaran setiap individu dan juga jenis sukan yang disasarkan3,4.

Fasa 3: Peleraian (Tapering) – 1-2 minggu

     Selepas badan kita melalui tekanan yang tinggi sepanjang fasa pembinaan yang lazimnya mengambil masa sekitar 4 ke 8 minggu, fasa ketiga ini akan memberi ruang untuk badan kita pulih mental dan fizikal. Walaupun fasa pemulihan ini lazimnya dikaitkan dengan persiapan akhir menjelang pertandingan atau kejohanan, namun, fasa ini penting buat setiap individu yang mengikuti latihan berstruktur.

Dalam fasa ini, tempoh masa dan intesiti latihan dikurangkan sekitar 50% ke 70%. Secara mudah, di fasa peleraian ini kita akan mengikuti program yang sama seperti minggu kedua atau ketiga dalam fasa pembinaan.

Selepas selesai ketiga-tiga fasa ini, ujian kecergasan biasanya akan dibuat untuk menilai tahap kecergasan semasa. Seterusnya, kitaran fasa-fasa ini akan diulang kembali untuk program aerobik yang seterusnya.

Rajah di bawah menunjukkan secara ringkas latihan asas selama 16 minggu untuk seorang atlet amatur. Tiga curve pada graf menunjukkan ketiga-tiga fasa iaitu fasa Penyesuaian, fasa Pembinaan, dan fasa Peleraian. Index di sebelah kiri graf menunjukkan kadar latihan (Training Intensity) meningkat selari dengan fasa berkenaan.

Begitulah secara ringkas tiga fasa asas dalam latihan aerobik. Kesemua program aerobik tidak akan lari dari mengikuti fasa yang diterangkan tadi. Di artikel yang akan datang, kita akan kongsikan lagi secara lebih khusus kaedah-kaedah di setiap fasa agar anda boleh bina sendiri latihan aerobik anda.

Rujukan:

  1. B. Pierce, S. Murr. (2017). Runner’s World Train Smart Run Forever. Rodale Wellness.
  2. D. M. Jordan. (2015). Running Strong. Rodale Inc.
  3. L. Parker. (2018). The 6 Week Programme. Octopus Publishing Group Ltd.
  4. C. Castagna, F.M. Implellizzeri, A. Chaouachi, C. Bordon, V. Manzi. (2011). Effect of training intensity distribution on aerobic fitness variables in elite soccer players: a case study, Journal of Strength and Conditioning Research,25(1),66.
Coach Morako

Hi, saya Coach Morako.
Bergiat aktif dalam sukan marathon sejak 2008 dan mula menceburi bidang latihan marathon sejak 2014. Matlamat saya hanya satu, untuk berkongsi ilmu-ilmu yang benar, bermanfaat, dan terkini khusus dalam bidang sukan larian jarak jauh dan pengurusan berat badan.
Semoga perkongsian saya memberi manfaat buat semua.