Latihan Senaman dan Puasa Bulan Ramadan

Puasa pada bulan Ramadan adalah kewajipan agama bagi semua orang Islam yang sihat. Di samping itu agama lain seperti agama Hindu, Buddha dan Kristian juga mengesyorkan tempoh berpuasa atau berpantang.(1)

Semasa berpuasa Ramadhan, proses homeostasis glukosa distabil oleh makanan yang diambil waktu berbuka puasa dan sahur. Perubahan dalam serum lipid bergantung kepada kualiti dan kuantiti makanan dan perubahan dalam berat badan. Puasa Ramadhan juga tidak mempunyai kesan yang negatif pada jantung, paru-paru, hati, buah pinggang, mata, profil hematologi, endokrin dan fungsi neuropsikiatri. (2)

Kini semakin diakui bahawa latihan fizikal dan puasa mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi dan kesihatan badan.(1, 3, 4) Bukan itu sahaja, malahan latihan senaman aerobik dan berpuasa adalah dua strategi terkenal untuk meningkatkan lipolisis dalam tisu lemak (adipose tissue) dan otot, dan dengan itu mengurangkan jumlah peratus lemak badan. Ini penting untuk atlet, kerana mereka perlu mengawal komposisi badan mereka untuk mengoptimumkan keseimbangan antara jumlah peratus lemak badan dan massa otot untuk meningkatkan prestasi mereka.(5, 6)

Salah satu soalan yang kerap ditanya oleh individu yang berpuasa pada bulan Ramadan adalah mengenai waktu yang sesuai untuk melakukan senaman. Sesi latihan berat seperti latihan beban di gim atau HITT (High Intensity Interval Training) harus dijadualkan sama ada pada awal petang (selepas berbuka puasa) atau lewat petang (hampir dengan waktu berbuka puasa), supaya individu yang berpuasa dapat mengisi semula simpanan glikogen mereka dan menghidrat semula sejurus selepas latihan. Latihan yang ringan seperti LISS (Low Intensity Steady State Cardio) boleh dijalankan pada waktu biasa. (7)

1. Azizi FJAoSm. Research in Islamic fasting and health. 2002;22(3-4):186-91.

2. Azizi FJAon, metabolism. Islamic fasting and health. 2010;56(4):273-82.

3. Bassuk SS, Manson JEJJoap. Epidemiological evidence for the role of physical activity in reducing risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. 2005.

4. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TSJPicd. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. 2014;56(4):441-7.

5. Goodpaster BH, Katsiaras A, Kelley DEJD. Enhanced fat oxidation through physical activity is associated with improvements in insulin sensitivity in obesity. 2003;52(9):2191-7.

6. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFMJBJoN. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. 2016;116(7):1153-64.

7. Association MD. Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan. 2012.