Ramai Orang Tidak Tahu Ini Cara Berehat Selepas Latihan Beban yang Betul

Kita akan berasa puas hati selepas latihan beban yang berat, otot-otot terasa sakit atau sore. Maknanya, kita tahu bahawa latihan beban yang dilakukan semalam itu adalah berkesan. Kita pun tidak sabar untuk melihat hasilnya nanti. Jadi, alang-alang otot kita tengah sakit, maka kita mahu rehat dengan tidak berbuat apa-apa. Kita mahu tidur dan baring sepanjang hari. Kita mahu layan permainan video.

Tahukah anda? Ini adalah cara “berehat” yang tidak betul. Bahkan, ini cara yang tidak menyumbang kepada perkembangan otot. Anda perlu lakukan active rest atau active recovery.

Mari kita sama-sama belajar.

Kepentingan Berehat

Tiada siapa yang patut mempersoalkan kepentingan berehat. Setiap atlet memerlukan rehat dan ini adalah jelas. Namun, persoalan yang lebih rumit ialah bagaimana atlet patut rehat?

Hakikatnya, tidak ada satu rumus yang terpakai untuk semua atlet. Sebab, setiap atlet mempunyai kaedah rehatnya yang berbeza-beza. Ini adalah kerana rehat yang berkualiti perlu mengambil kira umur, jenis sukan, perkembangan fizikal dan sebagainya. Setiap sukan mempunyai kaedah rehat yang berbeza kerana tuntutan fizikalnya itu sendiri berbeza.

Akan tetapi, setiap sukan secara konsensusnya bersetuju bahawa rehat yang berkualiti adalah rehat yang aktif.

Bagi mereka yang berkecimpung dalam dunia bina badan atau angkat berat, perkembangan otot berlaku bilamana mereka berehat, bukannya ketika mereka berlatih. Ini perlu disedari dengan jelas.

Apa itu Rehat Secara Aktif?

Rehat secara aktif ialah bukannya tidak berbuat apa-apa, tetapi kita tetap melakukan senaman berintensiti rendah untuk menggalakkan penyembuhan otot dan pengaliran darah yang sihat. Kalau kita tidak berbuat apa-apa, maka tidak ada pengaliran darah. Jadi, bagaimana otot mahu sembuh? Otot memerlukan pengaliran darah yang sihat. Prinsipnya, “Blood heals damage tissue.“

Nota: Rehat aktif ini juga dibincangkan oleh penulis Strength Sifoo yang lain, iaitu Saudara Aiman Radzi dalam Rehat Aktif Selepas Latihan Berat.

Cara-cara Rehat Aktif

Terdapat beberapa cara yang boleh kita lakukan untuk rehat aktif:

1. Senaman berintensiti rendah: Tidak ada masalah untuk anda angkat berat menggunakan otot yang sakit, tetapi pastikan bahawa intensiti itu adalah intensiti rendah. Contohnya, beban yang anda boleh angkat sebanyak 30 repetisi dan ke atas. Maknanya, benar-benar rendah. Anda jangan seksa otot anda yang belum pulih dengan beban berat, itu akan mencederakan otot.
2. Lakukan aktiviti regangan atau yoga: Aktiviti ini akan menambah baik julat pergerakan badan anda. Aktiviti regangan juga dapat melonggarkan ketegangan otot. Anda akan berasa lega pada bahagian otot yang sakit selepas melakukan regangan.
3. Hidrasi dan nutrisi: Semestinya dua perkara ini penting. Anda perlu sentiasa hidrat. Minumlah banyak air untuk mengoptimumkan fungsi dalam badan. Makanlah juga makanan yang membantu perkembangan otot. Dapatkan vitamin, serat dan sebagainya.

Tiga perkara yang dinyatakan ini sahaja sudah memberikan gambaran menyeluruh tentang apa yang patut kita buat ketika “hari rehat”. Kita tetap perlu bersukan. Meningkatkan fungsi badan dapat menggalakkan penyembuhan otot dengan lebih efektif.

Rehat Aktif dapat Tingkatkan Prestasi

Terdapat satu kajian yang meneliti kesan rehat aktif dalam kalangan pemain bola sepak dan pendayung. Sampel dikehendaki melakukan senaman ringan menggunakan ergometer. Contohnya, pendayung perlu menggunakan ergometer tangan selepas lesu mendayung, manakala pemain bola sepak harus menggunakan ergometer kaki selepas latihan.

Apakah hasilnya? Kajian mendapati dua manfaat latihan intensiti rendah (rehat aktif) selepas latihan berat:

1. Kelesuan otot dapat dikurangkan.
2. Prestasi dapat ditingkatkan.

Jikalau anda mahu memaksimumkan hasil latihan anda, maka anda jangan sesekali tertinggal melakukan senaman berintensiti rendah untuk menyembuhkan otot.

Memahami Hakikat Penyembuhan

Kita perlu memahami apa itu homeostasis.

Fabio Comana mengatakan, homeostasis ialah keadaan keseimbangan dalam badan kita. Contohnya, kita badan kita menerima tekanan seperti senaman berintensiti tinggi dan sebagainya, badan kita akan hilang keseimbangan internal, iaitu dari segi suhu badan dan sebagainya berubah. Kerja homeostatis ialah untuk mengimbangkan fungsi dalam badan supaya badan dapat berfungsi secara biasa. Maka, penyembuhan ialah mengimbangkan homeostasis. Ia perlu diberi perhatian.

Kesimpulan

Untuk perkembangan otot yang ideal, kita perlu mengamalkan rehat aktif. Rehat aktif ialah kita tetap melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti rendah untuk menggalakkan penyembuhan otot dan meningkatkan prestasi otot tersebut selepas sembuh.

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).