Takut Otot Kecut Berehat Daripada Senaman Mar26

Kongsi

Takut Otot Kecut Berehat Daripada Senaman

Ramai gelisah bagaimanakah rupa mereka tanpa senaman beberapa minggu gara-gara Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) ataupun Movement Restriction Order (MRO) ini, terutama bagi mereka yang dah biasa bersenam di gim.

Setiap daripada kita memang tak lari akan bercuti sekejap daripada senaman atas alasan tertentu seperti sakit. Lebih menyakitkan, dipaksa cuti sehingga 4 minggu atau lebih disebabkan PKP gara-gara virus covid-19 ini. Berapa lamakah masa diperlukan untuk hilang segala sesuatu yang dilatih dengan bersusah payah selama ini.

Bercuti sesekali sebenarnya baik untuk badan kita. Senaman suka tak suka menambah tekanan pada badan kita. Jadi sesekali berehat dapat mengurangkan tekanan padanya.

Secara teknikalnya, keupayaan aerobik seperti larian marathon akan mula merosot selepas 24 jam, dan keupayaan anaerobik seperti latihan bebanan akan mula merosot selepas 5 hari. Cuma pada peringkat awal, ianya tidak terlalu signifikan.

Secara amnya, jika anda dah bersenam beberapa kali seminggu untuk tempoh lebih daripada setahun, memori otot anda agak solid. Kajian 2019 menunjukkan, walaupun terdapat kemerosotan daripada saiz otot, akan tetapi anda boleh kembali ke saiz sebelum ini dengan kadar yang cepat.

Walaupun kekuatan mula merosot selepas 5 hari, tapi tanda-tanda kemorosotan jelas ternampak selepas 2 atau 3 minggu tanpa aktiviti. Ianya bergantung pada kenapa anda berhenti. Jika berhenti disebabkan sakit, kekuatan jelas hilang selepas 3 minggu. Kajian menunjukkan, seorang dewasa akan hilang 1 pertiga daripada kekuatannya selepas 2 minggu tanpa aktiviti.

Jika anda berhenti dalam kes seperti PKP ini, bermaksud anda masih boleh melakukan aktiviti ringan seperti menggunakan berat badan untuk bersenam, anda mungkin ambil sekitar 3 hingga 5 minggu untuk menunjukkan kemerosotan kekuatan yang ketara.

Manakala untuk aktiviti aerobik, keupayaan berkurang selepas 24 jam tanpa aktiviti dan mula menunjukkan tanda jelas selepas 12 hari tanpa aktiviti. Kadar VO2 Maksimum turun sehingga 7 peratus dan enzim yang dikaitkan dengan keupayaan daya tahan otot kurang sehingga 50 peratus. Ianya menurut kajian lama 1984. Kajian 1993 menunjukkan selepas 4 minggu tanpa aktiviti, kadar VO2 maksimum turun sehingga 20 peratus.

Bagi mereka yang baru bersenam, di mana kekuatan yang masih di tahap rendah, kajian 2013 menunjukkan mereka tidak hilang kekuatan selepas berehat 2 minggu. Kajian 2011 juga menunjukkan kekuatan tidak merosot selepas berehat 3 minggu jika dibandingkan dengan mereka yang kekal bersenam dalam tempoh sama.

Manakala untuk mereka yang baru buat latihan kardio, keupayaan mereka terus hilang selepas 4 minggu tanpa aktiviti, menurut kajian 2001. Kajian pada 2018 menunjukkan kanak-kanak 10 hingga 13 tahun mampu pertahankan keupayaan kecergasan mereka walaupun 4 minggu tanpa latihan. Untungkan jadi kanak-kanak?

Saya akan sambung dengan topik bagaimana kekal cergas atau meminimumkan kehilangan kecergasan di topik akan datang.

Kursus Kecergasan 2020

Zaki Khan

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube