Time Under Tension
Hari ini saya bercerita tentang masa latihan, atau masa di bawah tekanan. Dalam bahasa english disebut time under tension. Saya terima persoalan menarik tentang TUT ini disebabkan perintah kawalan pergerakan di negera kita sekarang. Persoalannya berbunyi, adakah latihan menggunakan berat badan boleh dapat kesan yang sama seperti menggunakan bebanan jika kita perlahankan tempo pergerakan?
Tipikal 10 ulangan akan ambil masa sekitar 15 hingga 25 saat bergantung pada tempoh latihan. Memang betul, jika kita perlahankan lagi pergerakan lebih banyak kerosakan boleh dibuat, bermaksud lebih tinggi pertumbuhan otot. Anda boleh sasar sekitar 40 hingga 50 saat untuk 10 ulangan.
Berbalik pada persoalan boleh atau tidak dapat kesan yang sama? Memang ada kajian menunjukkan badan kita tak dapat bezakan antara ringan dan berat selagi mana dapat merangsang otot tersebut. Tapi bersyarat, kita kena percaya ianya berat. Dan ianya sangat sukar dan mustahil untuk gambarkan buat push-up umpama bench press 200kg.
Jadi suka tak suka jika anda nak bina kekuatan, anda kena angkat berat. Akan tetapi tetapi jika buat program hipertrofi, boleh gunakan berat badan cuma kesannya masih tidak selaju menggunakan bebanan. Anda boleh perlahankan pergerakan dan tambah ulangan.
Time Under Tension
Power – Katakan 3 ulangan 3 saat, jumlah 9 saat
Strength – Katakan 5 ulangan 4 saat, jumlah 20 saat
Hypertrophy – Katakan 8 ulangan 6 saat, jumlah 48 saat
Endurance – Katakan 15 ulangan 5 saat, jumlah 75 saat
Daripada contoh di atas, kita boleh tengok, lebih tinggi masa, sasaran mengarah ke hipertrofi dan bakar lemak.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
