Hakikat Menurunkan Berat Badan: Apa yang Perlu Dilakukan?

Asasnya, kita hanya mengetahui bahawa untuk menurunkan berat badan, kita memerlukan dua perkara: (1) Diet dan (2) senaman. Adakah secara hakikatnya semudah itu? Artikel ini akan membahaskan secara terperinci bagaimana dua perkara tersebut akan membantu kita menurunkan berat badan.

Selain itu, artikel ini juga akan membentangkan cara-cara untuk menurunkan berat badan yang dibuktikan melalui kajian-kajian teriktiraf. Maka, kita tidak perlu lagi mendengar ajakan yang bersifat pseudo-saintifik seperti “kurus dalam masa seminggu” dan sebagainya. Kita perlu berpijak di bumi yang nyata. Maknanya, kita perlu merujuk bahan-bahan yang muktabar.

Moga-moga dengan pemahaman yang menyeluruh tentang penurunan berat badan ini akan memudahkan kita merancang dan melaksanakan rutin-rutinnya yang terbukti berkesan.

Berat Badan Sihat vs. Berat Badan Tak Sihat

Seperti yang kita selalu diajar di sekolah, cara untuk mengukur sama ada berat badan itu dianggap sihat atau tidak adalah melalui pengukuran BMI atau Body Mass Index (Indeks Jisim Badan).

Secara mudahnya, BMI ialah kaedah mengukur berat dan ketinggian badan untuk mengjangkakan sama ada badan kita dikategorikan dalam empat kategori yang berikut:

1. Kurang berat badan: Mendapat nilai 18.5 dan ke bawah
2. Sihat: Nilai 18.5 hingga 24.9
3. Berat badan berlebihan: Nilai 25. hingga 29.9
4. Obes: Nilai 30 dan ke atas

Cara-cara mengira BMI:

Berat badan (kg) ÷ (Tinggi (M) x Tinggi (M) atau gunakan kalkulator

Dengan kategori-kategori yang dinyatakan, ini dapat membantu doktor untuk mengenal pasti risiko seseorang itu terkena penyakit-penyakit tertentu seperti diabetes jenis 2, strok, sakit jantung dan sebagainya.

Menurut sejarah, cara mengira BMI ini diasaskan oleh seorang ahli Matematik dari Belgium, Lambert Adolphe Quetelet pada abad yang ke-19. Beliau mengasaskan kaedah ini adalah untuk mengira tahap obesiti seluruh populasi manusia kerana ini asasnya merupakan kaedah untuk menandakan peratusan lemak seseorang.

Namun, terdapat perdebatan yang panjang sehingga kini kerana ada pihak yang tidak menganggap bahawa BMI dapat menganggarkan tahap kesihatan seseorang kerana kaedah tersebut dengan sendirinya tidak bersifat menyeluruh.

Ketahui dengan lebih lanjut cara-cara membuang perut buncit:

1. Ketahui Punca Bagaimana Perut Buncit Boleh Terjadi
2. Masalah Perut Buncit dan Komposisi Lemak Badan

BMI bukan kaedah yang bagus

Pengkaji-pengkaji dari Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania mengatakan bahawa BMI tidak mengukur aspek-aspek lain seperti jisim otot, ketumpatan tulang, komposisi badan, umur, jantina, ras dan sebagainya. Ini adalah kerana setiap aspek yang dinyatakan ini juga menyumbang kepada pengaksesan kita terhadap tahap kesihatan seseorang, bukan pada berat dan ketinggian badan semata-mata.

Untuk menjustifikasikan perkara ini, terdapat satu kajian yang mengatakan bahawa ukur lilit pinggang lebih berkait dengan diabetes jenis 2 berbanding BMI. Walaupun BMInya dikategorikan dalam kategori sihat, namun disebabkan ukur lilit pinggangnya adalah pada ukuran yang berisiko terkena diabetes jenis 2, maka itulah yang akan terjadi.

Ini sahaja menunjukkan bahawa BMI sahaja tidak dapat menjangkakan seseorang itu boleh terkena penyakit-penyakit kronik. Ini juga kerana ada atlet-atlet yang sihat, tetapi mereka dikategorikan dalam berat badan berlebihan seperti Steve Austin (atlet gusti) dan sebagainya. Ramai atlet gusti misalnya akan dikategorikan dalam berat badan obes, tetapi mereka rata-rata mempunyai indeks jisim otot yang tinggi dan mengamalkan diet sihat. Tambahan pula, mereka rata-rata sihat sampai ke tua.

Untuk mengharmonikan dua pandangan ini, kita juga tidaklah wajar mengabaikan penjagaan berat badan kita kerana kadar berat badan itu memang perlu diberi perhatian kerana terdapat juga banyak kajian yang membuktikan berat badan berlebihan terdedah kepada penyakit-penyakit kronik.

Satu kajian dilakukan dengan menyorot kajian-kajian terdahulu untuk memberikan pemahaman komprehensif tentang kadar berat badan yang tidak sihat. Ini dapat dibaca dalam National Library of Medicine.

Menurunkan Berat Badan

Dalam satu buku yang berjudul Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs ada menjelaskan secara terperinci lagi saintifik tentang pengurusan berat badan yang efektif.

Pertama, bagaimana terjadi peningkatan berat badan? Mudahnya konsep peningkatan berat badan berlaku apabila pengambilan tenaga adalah melebihi pengeluaran tenaga. Jadi, tenaga yang masuk hasil daripada pemakanan adalah melebihi dan mengatasi tenaga yang keluar, iaitu hasil daripada bersenam dan sebagainya.

Kedua, banyak aspek yang membawa kepada peningkatan berat badan seperti genetik, kurangnya aktiviti fizikal, diet yang tidak sihat, jantina, ras, persekitaran rumah dan sebagainya. Genetik memainkan peranan juga, tetapi tidak begitu signifikan. Sebab, dua aspek sahaja yang paling signifikan mengakibatkan peningkatan berat badan, iaitu (1) aktiviti fizikal dan (2) pemakanan.

Hendak menurun berat badan itu satu hal, namun hendak mengelak daripada berat badan menaik semula adalah satu hal yang lain kerana Marschall S. Runge dari Universiti Michigan berkata, 90% orang di Amerika Syarikat yang berjaya menurun berat badan secara drastik telah menaik kembali.

Kenapa hal ini terjadi? Para ahli sains percaya bahawa ini adalah berkaitan dengan metabolisme badan kerana apabila kita mengamalkan satu diet yang baharu, itu akan menurunkan kadar metabolisme dengan mendadak. Sebab, kita telah mengurangkan pengambilan kalori. Kesannya, metabolisme bergerak perlahan.

Kenapa hal ini penting? Sebab, metabolisme banyak membantu membakar lemak ketika rehat lalu menurunkan berat badan. Kalau metabolisme bergerak perlahan, maka penurunan berat badan akan menjadi terbantut. Cara metabolisme bekerja dalam diri setiap orang adalah unik dan berlainan. Jadi, sekiranya kita mengubah cara pemakanan secara mendadak, itu akan menyebabkan metabolisme perlahan lalu melambatkan pembakaran lemak atau pengeluaran tenaga yang tidak perlu.

Jadi, bagaimana mahu selesaikan perkara ini? Kita perlu mengubah diet kita dan menambah aktiviti fizikal berat untuk mengekalkan metabolisme di tahap yang optimum. Sebab itu terdapat pengamal kecergasan yang berpendirian bahawa latihan beban merupakan satu kewajipan bagi mereka yang hendak menurunkan berat badan menjadi bentuk yang ideal. Ini adalah kerana latihan beban sahaja yang memberi kesan metabolisme yang signifikan.

Menariknya, ada satu kaedah yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Kaedah ini juga diakui oleh banyak institut kesihatan seperti Harvard, iaitu puasa berkala (intermittent fasting).

Puasa Berkala atau Intermittent Fasting

Menurut Harvard Health Publishing: Harvard Medical School, puasa berkala sangat membantu untuk menurunkan kadar gula darah, meningkatkan metabolisme dan sebagainya. Ini menjadikan puasa berkala adalah antara pilihan yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Kita hanya perlu berpuasa selama beberapa jam sahaja. Selebihnya, kita makan seperti biasa (pastikan sihat!).

Dari sudut aktiviti fizikal pula, kita perlu mengkombinasikan dua aktiviti ini untuk mengoptimumkan penurunan berat badan: (1) Kardio dan (2) latihan beban.

Kardio + Latihan Beban

Kardio adalah terdiri daripada senaman eksplosif seperti berlari, berbasikal, mendaki gunung dan sebagainya. Kardio membantu membakar kalori dalam kadar yang banyak.

Kalau kardio membakar kalori dengan banyak ketika bersenam, latihan beban punya membakar kalori dengan banyak juga, tetapi ketika tidak berbuat apa-apa. Latihan beban membantu meningkatkan metabolisme. Disebabkan metabolisme itu, kalori kita akan terbakar ketika rehat dan tidak berbuat apa-apa. Barulah anda tahu mengapa mereka yang baru keluar dari gim akan berasa sangat lapar!

Makan Makanan Serat Tinggi

Makanan yang mengandungi serat yang tinggi akan membuatkan kita kenyang. Maka, kita akan kurang makan makanan yang tidak sihat. Dengan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Laman Honest Docs menyenaraikan 25 makanan berserat tinggi:

1. lobak merah
2. Kentang
3. Bayam
4. Kangkung
5. Daun sup
6. Buncis
7. Brokoli
8. Selada
9. Zukini
10. Peria Bulan
11. Avokado
12. Jambu Batu Merah
13. Buah Beri
14. Epal
15. Buah Pir
16. Mangga
17. Betik
18. Nanas
19. Kacang Lima
20. Kacang Pinto
21. Badam (almond)
22. Kacang Tanah
23. Kacang Soya
24. Oatmeal
25. Roti Gandum

Kesimpulan

Menurut Mayo Clinic, menjaga berat badan pada tahap yang optimum adalah satu keperluan demi memastikan badan yang sihat. Segala makanan yang kita makan perlu ditukarkan kepada yang sihat dan berkalori rendah. Selain itu, kita perlu memkombinasikan segala aktiviti fizikal untuk membakar kalori dalam kadar yang signifikan.

Rujukan

1. Apa Itu BMI? Fahami Kepentingan BMI Mengikut Berat Badan & Ketinggian Anda
2. Why BMI is inaccurate and misleading
3. Waist Size, Regardless Of BMI, Linked To Diabetes Risk
4. For Researchers on Obesity: Historical Review of Extra Body Weight Definitions
5. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs
6. Burn, baby, burn: the new science of metabolism
7. Weighing the Facts: The Tough Truth About Weight Loss
8. Diet and Weight Loss
9. 25 Jenis Makanan Berserat Tinggi yang Menyehatkan
10. 29 Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)
11. Weight-loss basics