Strength Ratio: Cara Saintifik Nilai Kekuatan Sebenar Anda
Ramai orang suka banding siapa angkat paling berat. Tapi dalam dunia sains kekuatan, itu bukan ukuran sebenar. Yang penting bukan berapa berat anda boleh angkat, tapi berapa seimbang kekuatan anda antara otot dan pergerakan utama. Inilah yang dipanggil Strength Ratio — ukuran saintifik untuk tahu sama ada tubuh anda kuat secara menyeluruh, atau sekadar kuat sebelah.
1. Apa Itu Strength Ratio
Strength ratio ialah nisbah kekuatan antara pergerakan utama tubuh, seperti:
-
Squat vs Deadlift
-
Bench Press vs Overhead Press
-
Pull vs Push
-
Hamstring vs Quadriceps
Tujuannya mudah: pastikan kekuatan otot agonist dan antagonist seimbang, supaya anda bukan saja kuat, tapi juga stabil dan tahan kecederaan. Kekuatan sejati bukan tentang angka, tapi tentang keseimbangan kuasa dalam tubuh anda.
2. Nisbah Ideal yang Disarankan
Berikut panduan asas strength ratio yang digunakan dalam sains latihan:
| Perbandingan | Nisbah Ideal | Catatan |
|---|---|---|
| Deadlift : Squat | 1.2 : 1 | Deadlift biasanya lebih tinggi kerana leverage mekanik |
| Bench Press : Squat | 0.75 : 1 | Bergantung pada jenis tubuh dan latihan dominan |
| Overhead Press : Bench Press | 0.65 : 1 | Petanda bahu kuat & stabil |
| Pull-up (berat badan) : Bench Press | 1 : 1 | Menunjuk keseimbangan push vs pull |
| Hamstring : Quadriceps (Isokinetik) | 0.6 – 0.8 : 1 | Kurang dari 0.6 tingkat risiko ACL & lutut tidak stabil |
| Single-leg Squat : Double-leg Squat | 0.5 : 1 | Menilai keseimbangan unilateral dan core stabiliti |
3. Kenapa Ratio Ini Penting
Elak Cedera:
Bila otot depan terlalu dominan berbanding belakang, sendi (terutama lutut & bahu) terpaksa tampung tekanan tak seimbang.
Performa Lebih Stabil:
Kekuatan seimbang buat anda lebih efisien — bukan sekadar kuat, tapi terkawal.
Bina Asas Atletik:
Atlet elit dari powerlifting ke sukan berpasukan semua pantau nisbah kekuatan. Ia bantu mereka kekal konsisten & jarang cedera.
4. Macam Mana Nak Nilai Diri Anda
1. Uji 1RM untuk pergerakan utama (Squat, Deadlift, Bench, Overhead Press, Pull-up).
2. Bandingkan dengan ratio di atas.
3. Catat yang lemah, dan beri keutamaan pada latihan pembetulan.
Contoh:
Jika Deadlift anda 180kg tapi Squat cuma 130kg ? nisbah 1.38 (melebihi 1.2).
Maknanya, anda perlu kuatkan Squat & stabilkan core, bukan tambah Deadlift lagi. Orang kuat tahu di mana dia lemah — dan dia betulkan sebelum cedera.
5. Cara Guna Dalam Program Latihan
Gunakan ratio sebagai GPS latihan.
-
Kalau hamstring lemah berbanding quadriceps ? tambah Romanian Deadlift & Nordic Curl.
-
Kalau push kuat tapi pull lemah ? lebihkan Pull-up, Barbell Row, Face Pull.
-
Kalau overhead lemah ? buat Press lebih kerap, kurangkan fokus bench untuk seketika.
Rujukan
-
McGuigan, M. (2017). Developing Power. NSCA.
-
Aagaard P. & Simonsen EB. (2002). Isokinetic hamstring/quadriceps strength ratio and muscle balance in elite athletes. Scand J Med Sci Sports.
-
Stone MH, et al. (2007). Principles and practice of resistance training. Human Kinetics.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
