Minuman Protein Semakin Sedap, Tapi Adakah Proteinnya Benar-benar Berkualiti?

Adakah semua minuman yang mendakwa mengandungi 20–30g protein benar-benar membantu membina otot?

Pasaran minuman protein kini semakin berkembang. Pelbagai jenama menawarkan minuman berprotein tinggi dengan rasa coklat premium, kopi, vanila, karamel dan pelbagai perisa menarik. Ada yang rasanya hampir sama seperti milkshake atau minuman pencuci mulut.

Menariknya, sesetengah produk mendakwa mengandungi sehingga 25–30g protein dalam satu hidangan.

Namun, timbul persoalan: Mengapa sesetengah minuman protein boleh menjadi begitu sedap, sedangkan produk whey protein daripada jenama suplemen terkenal kadangkala mempunyai rasa yang kurang menarik? Adakah kandungan proteinnya benar-benar berkualiti? Adakah terdapat terlalu banyak fillers? Atau adakah protein tersebut sebenarnya kurang berkesan untuk pembinaan otot?

Mari kita lihat dari perspektif sains nutrisi sukan.

1. Bukan Semua Protein Mempunyai Kualiti yang Sama

Ramai pengguna menilai produk berdasarkan jumlah protein yang tertera pada label. Contohnya, jika dua produk masing-masing mengandungi 25g protein, pengguna mungkin menganggap kedua-duanya memberikan manfaat yang sama.

Hakikatnya, tidak semestinya.

Keberkesanan protein untuk pembinaan otot bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:

• Komposisi essential amino acids (EAA).
• Kandungan leucine.
• Kebolehcernaan protein.
• Ketersediaan asid amino untuk digunakan oleh badan.
• Jumlah protein yang diambil.

Leucine merupakan salah satu asid amino penting yang terlibat dalam pengaktifan laluan mTORC1, iaitu mekanisme yang membantu merangsang muscle protein synthesis (MPS). Sebagai contoh, whey protein secara umumnya mempunyai kandungan EAA dan leucine yang tinggi. Sebaliknya, collagen protein mempunyai profil asid amino yang berbeza dan tidak mengandungi tryptophan. Oleh itu, collagen bukan sumber protein lengkap dan kurang sesuai dijadikan sumber protein utama untuk merangsang hipertrofi otot. Ini bermakna 25g whey protein dan 25g collagen protein tidak semestinya memberikan rangsangan MPS yang setara.

Jumlah protein pada label penting, tetapi kualiti asid aminonya juga perlu dinilai.

2. Kenapa Minuman Protein Sekarang Terlalu Sedap?

Perkembangan teknologi makanan membolehkan pengeluar menghasilkan minuman protein dengan rasa dan tekstur yang semakin menarik.

Antara bahan yang biasa digunakan ialah:

• Pemanis seperti sucralose, stevia dan acesulfame-K.
• Perisa semula jadi atau tiruan.
• Bahan pemekat seperti xanthan gum.
• Emulsifier dan stabilizer.
• Susu, lemak dan bahan yang meningkatkan tekstur minuman.

Kehadiran bahan-bahan ini tidak semestinya bermaksud produk tersebut tidak berkualiti. Sebahagian bahan digunakan dalam kuantiti kecil untuk memperbaiki rasa, kestabilan dan tekstur tanpa menjejaskan kandungan protein secara bermakna. Malah, whey protein berkualiti tinggi juga boleh diformulasikan menjadi minuman yang sangat sedap. Jadi, tanggapan bahawa protein yang sedap mesti mempunyai banyak bahan pengisi adalah tidak tepat. Begitu juga, produk yang kurang sedap tidak semestinya lebih tulen atau lebih berkesan.

Rasa bukan indikator saintifik untuk menentukan kualiti protein.

3. Isu Protein Spiking: Adakah Kandungan Protein Boleh Dimanipulasi?

Salah satu isu yang pernah dibangkitkan dalam industri suplemen ialah protein spiking atau amino spiking. Sesetengah kaedah analisis protein menganggarkan jumlah protein berdasarkan kandungan nitrogen dalam sesuatu produk. Masalah boleh berlaku apabila bahan bernitrogen bukan protein lengkap, atau asid amino bebas tertentu, ditambah untuk meningkatkan bacaan nitrogen.

Contohnya, glycine dan taurine boleh menyumbang kepada bacaan nitrogen walaupun tidak memberikan profil asid amino yang sama seperti whey protein. Sekiranya pengeluar menggunakan kaedah tersebut untuk mengelirukan pengguna tentang kandungan protein sebenar, ia merupakan amalan yang tidak beretika.

Walau bagaimanapun, kehadiran glycine atau taurine pada senarai ramuan bukan bukti automatik berlakunya protein spiking. Bahan tersebut juga mempunyai kegunaan lain dalam formulasi produk. Pengesahan memerlukan analisis makmal yang sesuai, termasuk penilaian profil asid amino.

4. Adakah Fillers Menjadikan Protein Tidak Berkesan?

Istilah fillers sering digunakan secara negatif dalam pemasaran suplemen. Namun, tidak semua bahan tambahan merupakan bahan pengisi yang tidak diperlukan. Contohnya, emulsifier membantu memastikan bahan bercampur dengan baik, manakala stabilizer membantu mengekalkan tekstur dan kestabilan minuman.

Bahan-bahan tersebut tidak semestinya mengganggu proses penghadaman atau penyerapan protein. Apa yang lebih penting ialah sama ada produk itu benar-benar memberikan jumlah dan kualiti protein yang didakwa. Produk dengan senarai ramuan yang panjang tidak semestinya lebih rendah kualitinya berbanding produk dengan senarai ramuan pendek. Sebaliknya, produk dengan formulasi ringkas juga tidak semestinya mempunyai kandungan protein yang telah disahkan.

5. Adakah 25g Protein Bermaksud 25g Protein untuk Membina Otot?

Protein yang dimakan akan dihadam menjadi asid amino dan peptida kecil sebelum diserap. Asid amino tersebut kemudian digunakan untuk pelbagai fungsi badan, termasuk pembinaan dan pembaikan tisu, penghasilan enzim serta sintesis protein otot. Ini bermakna bukan semua protein yang dimakan akan digunakan secara langsung untuk membina otot.

Walau bagaimanapun, ia tidak bermaksud protein yang tidak digunakan untuk MPS adalah sia-sia. Keberkesanan sesuatu hidangan protein terhadap pembinaan otot bergantung pada komposisi asid amino, dos, keadaan fisiologi individu dan rangsangan latihan rintangan. Pengambilan protein harian yang mencukupi juga memainkan peranan lebih besar berbanding bergantung kepada satu minuman protein sahaja.

Berdasarkan panduan International Society of Sports Nutrition (ISSN), pengambilan sekitar 1.4–2.0g protein/kg berat badan sehari lazimnya mencukupi bagi kebanyakan individu aktif yang ingin menyokong pembinaan dan penyelenggaraan otot. Keperluan sebenar boleh berbeza mengikut individu, komposisi badan, intensiti latihan dan matlamat.

6. Bagaimana Pengguna Boleh Menilai Kualiti Minuman Protein?

Sebelum membeli sesuatu produk, pengguna sepatutnya meneliti beberapa perkara.

Pertama: Kenal pasti sumber protein.

Adakah protein berasal daripada whey, casein, susu, soya, pea protein atau collagen?

Kedua: Periksa jumlah protein bagi setiap hidangan.

Jangan hanya melihat tulisan besar seperti “HIGH PROTEIN” pada bahagian hadapan pembungkusan.

Ketiga: Perhatikan profil asid amino.

Jika tersedia, semak kandungan EAA dan leucine, terutamanya apabila produk dipasarkan untuk pembinaan otot.

Keempat: Semak senarai ramuan.

Kenal pasti sama ada terdapat campuran sumber protein atau penambahan asid amino bebas. Namun, jangan terus menganggap bahan tambahan tersebut sebagai bukti manipulasi.

Kelima: Cari pengesahan makmal bebas.

Ujian pihak ketiga yang relevan dapat meningkatkan keyakinan terhadap ketepatan tuntutan kandungan protein. Pengguna juga perlu memahami bahawa label nutrisi sahaja tidak dapat membuktikan sepenuhnya kualiti protein atau mengesahkan sama ada sesuatu produk bebas daripada manipulasi.

7. Jenama Mahal Tidak Semestinya Terbaik, Jenama Murah Tidak Semestinya Menipu

Harga produk dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti bahan mentah, teknologi pemprosesan, pembungkusan, pengedaran dan pemasaran. Produk mahal tidak semestinya mempunyai profil asid amino yang lebih baik. Begitu juga, produk murah tidak semestinya menggunakan protein berkualiti rendah. Apa yang perlu dibandingkan ialah sumber protein, jumlah protein sebenar, komposisi asid amino, bukti pengujian dan kos bagi setiap gram protein. Perbandingan berdasarkan rasa atau populariti jenama sahaja tidak mencukupi.

Kesimpulan: Jangan Tertipu dengan Rasa, Tetapi Jangan Menghukum Produk Kerana Terlalu Sedap

Minuman protein moden boleh menjadi sangat sedap tanpa mengorbankan kualiti proteinnya. Namun, pengguna juga tidak sepatutnya menerima semua tuntutan pemasaran tanpa penilaian. Minuman yang mengandungi 25g protein tidak semestinya memberikan potensi pembinaan otot yang sama seperti produk lain dengan jumlah protein setara. Perbezaannya terletak pada sumber protein, komposisi asid amino, kebolehcernaan dan ketepatan kandungan yang didakwa. Bagi jurulatih kecergasan dan pengguna, kefahaman tentang sains protein jauh lebih penting daripada memilih produk berdasarkan rasa, harga atau populariti.

Protein yang sedap tidak semestinya tidak berkualiti. Protein yang mahal tidak semestinya terbaik. Dan 25g protein pada label tidak semestinya sama dari segi potensi pembinaan otot.

Yang penting bukan sekadar berapa gram protein yang diminum, tetapi apakah jenis protein tersebut dan sejauh mana ia memenuhi keperluan badan.

1. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
3. Wolfe, R. R., et al. (2016). Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: Evaluation of factors underlying the calculation. Nutrition Reviews.