Kecergasan Fizikal
Satu program senaman yang baik mempunyai 5 komponen utama untuk kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan:-
1- Daya Tahan Kardiovaskular
2- Daya Tahan Otot
3- Kekuatan Otot
4- Fleksibiliti
5- Komposisi Badan
Gunakan kaedah “F.I.T.T “
- Frequency (Frekuensi), Intensity (Intensiti), Time (Masa), Type (Jenis)
Latihan Kardiovaskular
Latihan yang tertumpu kepada kebolehan individu untuk melakukan senaman yang melibatkan sebahagian besar otot dengan tahap intensiti yang sederhana dan tinggi, secara berulang untuk suatu jangka masa untuk meningkatkan kadar denyutan dan respirasi jantung bagi meletakkan tekanan fisiologi yang sesuai pada sistem kardiovaskular.
Latihan Kardiovaskular |
|
Frekuensi |
3-5 hari / minggu, bergantung kepada intensiti:-Minimum 3 hari jika intensiti yang tinggiMinimum 5 hari jika intensiti sederhana3-5 hari jika ianya ialah kombinasi |
Intensiti |
64/70-94% daripada kadar denyutan jantung maksima;(220-Umur) x (0.64 sehingga 0.94), atau40/50-85% kadar denyutan jantung rehat (RHR) (Formula Karvonen)((220-Umur-RHR) x 0.40 sehingga 0.85) + RHR |
Masa |
20 hingga 60 minit/sesi, aktiviti yang berterusan atau rehat-laku. |
Jenis |
Aerobik (lari, jalan laju, berenang, menari, elliptical trainer) |
Latihan Rintangan
Pergerakan yang melibatkan sistem otot. Otot berehat, menguncup dan menghasilkan daya. Dengan senaman yang betul, otot akan menjadi lebih besar dan kuat; Tanpanya, otot akan sebaliknya menjadi kecil dan lemah.
Susunan senaman; mulakan dengan,
- Senaman kumpulan otot besar sebelum kumpulan otot kecil.
- Senaman kompaun (melibatkan lebih dari satu sendi) sebelum isolasi (melibatkan satu sendi sahaja.)
- Senaman intensiti tinggi sebelum intensiti rendah.
Latihan Rintangan |
||||||
Frekuensi |
2-3 hari/minggu untuk orang baru dan pertengahan4-5 hari/minggu untuk orang lama (advanced) | |||||
Intensiti |
Intensiti | Tujuan | %RM | Ulangan | Set | Rehat |
Ringan | Ketahanan | <70 | 13-20 | 1-3 | 20-30s | |
Sederhana | Hipertrofi/Kekuatan | 70-80 | 8-12 | 1-6 | 30-120s | |
Tinggi | Kekuatan Maksimum/Kuasa | 80-100 | 1-7 | 1-6 | 2-5min | |
Masa |
20 hingga 60 per sesi. | |||||
Jenis |
Mesin, Berat bebas, Berat badan, Teras, Latihan Fungsian, Pliometrik, Latihan spesifik sukan. |
Latihan Fleksibiliti
Tujuan:-
- Pemanasan badan – dilakukan secara berperingkat, untuk menyediakan sktruktur tisu yang lembut untuk fleksibiliti. Regangan pra-senaman adalah aktif dan bertujuan untuk mengurangkan kekakuan tisu otot.
- Penyejukan badan – melakukan aerobik tahap rendah menyamai aktiviti utama. Regangan pasca-senaman adalah pasif dan bertujuan untuk pemanjangan kekal, rehat, membantu jangka normal berehat, juga membantu peredaran darah dan penyingkiran bahan buangan yang tidak diingini.
Latihan Fleksibiliti |
|
Frekuensi | Sebelum dan selepas senaman1-2 kali/minggu, mengekalkan fleksibiliti.3-5 kali/minggu, meningkatkan fleksibiliti. |
Intensiti | Sehingga merasa sedikit tidak selesa.Intensiti rendah, tempoh panjang menghasilkan pemanjangan kekal.Intensiti tinggi, tempoh pendek menghasilkan pemanjangan elastic. |
Masa | Minimum 10-30 saat, ulangan sebanyak 2-3 kaliatau60 saat, ulangan sebanyak 1 kali,. |
Jenis | Statik: aktif, pasif atau PNF (selepas senaman).Dinamik: mengurangkan kekakuan otot (sebelum senaman). |
“I hated every minute of training, but I said, ‘Don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.'”
-Muhammad Ali-
salam dato’ klau nk jdi personal trainer kne ade ape2 sijil atau diploma ke?
at least sijil personal trainer. yg lain kira tambah nilai utk trainer. jom sertai kursus personal trainer. saya dah forward invitation ke email.