Kurma: Sumber Tenaga dan Nutrisi di Bulan Ramadan
Bulan Ramadan adalah bulan untuk berpuasa dan meningkatkan disiplin diri, tetapi bagi mereka yang aktif bersenam, menjaga kecergasan sepanjang bulan yang mulia ini boleh menjadi satu cabaran. Salah satu makanan sunnah yang sangat sesuai untuk menyokong kecergasan sepanjang Ramadan ialah kurma (Phoenix dactylifera). Kurma bukan sahaja sumber tenaga segera, tetapi juga kaya dengan nutrien yang penting untuk prestasi fizikal.
Berpuasa selama lebih daripada 12 jam menyebabkan tahap tenaga menurun. Kurma mengandungi karbohidrat semula jadi dalam bentuk glukosa dan fruktosa yang mudah dicerna dan diserap oleh badan [1]. Ini menjadikannya pilihan terbaik untuk berbuka puasa bagi mengembalikan tenaga dengan cepat.
Bukan itu sahaja, malahan selepas senaman, tubuh memerlukan pemulihan yang cepat untuk mengelakkan keletihan otot. Kurma mengandungi kandungan kalium yang tinggi, iaitu elektrolit penting untuk fungsi otot dan pemulihan selepas bersenam [2]. Selain itu, protein dalam kurma membantu dalam proses pembaikan otot.
Dehidrasi adalah cabaran utama bagi individu yang bersenam dalam keadaan berpuasa. Kurma mengandungi elektrolit penting seperti magnesium dan kalium yang membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan, sekali gus mengurangkan risiko keletihan [3].
Tambahan, kurma kaya dengan serat makanan yang membantu sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Ini penting kerana perubahan jadual makan semasa Ramadan boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit. Pengambilan kurma semasa sahur dan berbuka membantu mengekalkan pergerakan usus yang sihat [4].
Walaupun kurma mengandungi gula semula jadi, ia mempunyai indeks glisemik sederhana yang membantu mengawal kadar gula dalam darah. Ini amat penting bagi individu yang bersenam supaya mereka dapat mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari [5].
Kurma mengandungi antioksidan seperti flavonoid, karotenoid, dan asid fenolik yang membantu melindungi sel otak daripada tekanan oksidatif. Ini boleh meningkatkan fokus dan keupayaan kognitif, yang penting terutama bagi mereka yang menjalankan latihan kecergasan yang memerlukan koordinasi dan strategi [6].
Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada kurma, berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menggabungkannya dalam diet Ramadan:
| Waktu | Cadangan |
| Berbuka puasa | Ambil 3 hingga 5 biji kurma bersama air kosong untuk tenaga segera. |
| Sahur | Campurkan kurma dengan yogurt atau oat untuk sumber tenaga yang tahan lama. |
| Snek sebelum bersenam | Makan 2 hingga 3 biji kurma sebelum sesi senaman malam untuk meningkatkan stamina. |
| Selepas bersenam | Campurkan kurma dengan protein shake untuk pemulihan otot yang lebih baik. |
Kesimpulannya, kurma bukan sekadar makanan sunnah, tetapi juga pilihan yang sangat baik untuk mengekalkan kecergasan di bulan Ramadan. Dengan kandungan tenaga segera, elektrolit, serat, dan antioksidan, ia membantu mengekalkan prestasi fizikal dan mental walaupun dalam keadaan berpuasa. Oleh itu, amalkan pengambilan kurma sebagai sebahagian daripada diet Ramadan untuk kekal bertenaga dan sihat sepanjang bulan yang mulia ini.
Rujukan:
- Toon A, Bailey S, Roelands B. Effects of nutritional interventions on athletic performance. Nutrients. 2023 Oct 24;15(21):4498.
- Larson NJ, Rogers FB, Feeken JL, Blondeau B, Dries DJ. Electrolyte Disorders: Causes, Diagnosis, and Initial Care—Part 2. Air Medical Journal. 2024 May 1;43(3):193-7.
- Armstrong LE. Rehydration during endurance exercise: challenges, research, options, methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.
- Holscher HD. Diet affects the gastrointestinal microbiota and health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2020 Apr 1;120(4):495-9.
- Cavallo M, De Fano M, Barana L, Dozzani I, Bianchini E, Pellegrino M, Cisternino L, Migliarelli S, Giulietti C, Pippi R, Fanelli CG. Nutritional management of athletes with type 1 diabetes: A narrative review. Nutrients. 2024 Mar 21;16(6):907.
- Lalkovi?ová M, Danielisová V. Neuroprotection and antioxidants. Neural regeneration research. 2016 Jun 1;11(6):865-74.
Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.
