Latihan THOR

Rasanya majoriti pernah tengok cerita Thor atau cerita Avenger. Watak Thor dilakonkan oleh Chris Hemsworth. Di dalam komik, Thor dikatakan sebesar dan seberat 500lb atau 227kg tapi diubah ke tahap yang lebih ringan dan kelihatan berotot disebabkan sukar mendapatkan pelakon yang begitu besar. Dalam memastikan Thor berada dalam bentuk yang baik, dia dilatih oleh Michael Knight. Latihannya dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa membesarkan badan dan fasa memotong.

Kursus Kecergasan 2024Fasa Membesarkan Badan – 8 Minggu

Minggu 1: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 2: 4 Set 6-8 Ulangan
Minggu 3: 4 Set 8-12 Ulangan
Minggu 4: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 5: 4 Set 6-8 Ulangan
Minggu 6: 4 Set 8-12 Ulangan
Minggu 7: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 8: 4 Set 6-8 Ulangan

Hari 1: Dada dan Belakang
Bench Press
Bent-over Row
Weight Pull-Up
Weight Dip

Hari 2: Kaki
Squat
Deadlift
Hamstring Curl

Hari 3: Tangan
Weight Chin-Up
Close-grip Bench Press

ZK: Berapa hari dilakukan bergantung pada masa anda. Boleh dilakukan sehingga 6 kali seminggu. Jika lebih daripada 3 kali, ulang rutin yang sama.

Fasa Memotong – 4 Minggu

Latihan Litar: 4-6 kali seminggu

Litar 1: Tabata (20 saat latihan/10 saat rehat)
Double Kettebell Squat – 4 Pusingan
Snatches – 8 Pusingan

Litar 2:
Kettlebell Swing – 30s 2 tangan, 30s tangan kanan, 30s tangan kiri, 30s bertukar-tukar tangan
Clean – 5 kanan, 5 kiri, 4 kanan, 4 kiri, 3 kanan, 3 kiri, 2 kanan, 2 kiri, 1 kanan, 1 kiri, kembali ke 5, 4, 3, 2, 1. Tanpa rehat sehingga jumlah 60 ulangan.

Litar 3:
Turkish Get-up – 5 minit
Windmill – 5 setiap side

ZK: Pemilihan berat bergantung pada berat dalam sistem latihan atau dalam bahasa mudah, yang boleh diangkat dalam ulangan yang diberi dan bukan terlalu ringan.

Selamat Mencuba.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

23 thoughts on “Latihan THOR

  1. ni pun dah ckup besar. saya baca untuk dia pakai suit thor, dia kena rehat 3 minggu utk susutkan otot sikit. kalau x, x muat.

  2. Info yg menarik.. trm kasih bos.

  3. salam datuk, kalau fasa membesarkan dlm training thor ni, kena main berat atau yg sedang2 saja

  4. As salam, dato’ Info pemakanan latihan Thor ada, jika ada mohon dikongsi..:)

  5. dato, dengan latihan explosive ble ke dapat yg mcm thor tu?

  6. Salam Dato’,
    Kalau x bole pull-up, bole ganti dgn lat-pull kan, tp senaman apa yg target otot yg sama kalau guna barbell?
    Tq…

  7. AbsoluteBeginner says:

    Wahh time cari motivation utk workout tetiba terjumpa entri nih.. 8minggu pulak tu.. perghh extreme boost ni haha.. Tenkiu dato’..

  8. dato’ kalau badan saya dengan berat 74 kg dan tinggi 174 , adakah perlu saya naikkan lagi berat badan atau terus dengan fasa memotong ?

  9. Assalamualaikum dato’

    Sy kurg faham tentang clean tu.
    5 kanan, 5 kiri. Macam mana tu?

    1. wslm. clean jaga minyak, gula dll. pemakanan yg cantik.

      guna kettlebell kiri dan kanan, 1 je kettlebell

  10. Salam Dato,

    Bile dah abis semua ulangan, boleh ke kita “touch up” body part lain?

    contoh: Day 1 – Dada dan Belakang. lepas abis set, “touch up” shoulder, boleh?

  11. Dato, ni nak buat superset atau satu2?

  12. Dato zakikhan….ini latihan sesuai untuk size musclekan….tpi latihan bicep and tricep dia sikit….mcm mna nak besar tu klau sikit ja trainning dia

Leave a Reply to Meenx Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: