Plateau

“Anda kecewa setelah berminggu-minggu bersenam tapi tiada lagi perubahan?”
“Anda ke gym setiap setiap hari dan rasa tidak puas hati kerana tiada lagi perubahan?”

Anda mungkin telah mencecah tahap plateau. Badan manusia berfungsi sangat baik untuk menyesuaikan diri dengan keadaan dimana ianya akan memberi perubahan tetapi semakin lama semakin kurang perubahan. Badan telah melalui proses adaptasi. Mengikut rutin yang sama untuk satu jangka masa akan membentuk 1 bentuk ingatan di dalam minda yang mana seterusnya akan diset sebagai rutin harian dan tiada lagi perubahan akan disaksikan.

 

Kursus Kecergasan 2024

Tanda-tanda plateau yang mudah termasuk ketidakupayaan untuk mencapai matlamat samada untuk turunkan berat, untuk tambah berat, membesarkan otot, menambah kekuatan dan sebagainya. Tanda yang ketara lagi adalah keletihan dan kurang motivasi. Ia adalah tindakbalas psikologi terhadap tindakbalas badan. Kebanyakan kes plateau adalah disebabkan terlebih latihan.

Ada beberapa cara mengatasi dan mengelakkan berlaku plateau. Antaranya:

1. Rehat

Rehat bukan bermaksud rehat yang sama dalam rutin anda. Mungkin anda boleh bercuti 1 hingga 2 minggu daripada latihan dan diet. Ia sama sekali dicadangkan untuk mereka yang sudah berasa letih dan kurang motivasi. Lebih baik jika boleh dapatkan 1 percutian, mungkin bersama keluarga dan sebagainya. Elakkan tekanan dalam tempoh percutian itu.

2. Pemakanan

Adaptasi daripada latihan boleh menyebabkan keperluan kalori meningkat. Ia mungkin tidak kena lagi dengan kiraan kalori yang anda lakukan 2 atau 3 bulan yang lepas. Mungkin anda perlukan lebih kalori berbanding pengambilan sekarang. Kira balik keperluan anda. Anda tidak sepatutnya makan kuantiti yang sama untuk beberapa bulan.

3. Rutin

Ubah rutin latihan anda. Jika selama ini melakukan latihan split, mungkin boleh mengubah splitnya. Boleh juga ubah jenis latihan daripada isolasi kepada jenis kompoun sahaja. Ubah susunan latihan. Ubah ulangan dan sebagainya. Atau mungkin anda boleh tukar ke program lain jika anda mengikuti program tertentu.

4. Hari Tipu

Anda boleh melakukan hari tipu yang luar biasa dimana 1 atau 2 hari mengambil kalori yang sangat tinggi. Kebanyakan yang sedang dalam proses menurunkan berat biasanya fobia untuk makan banyak disebabkan ingin hasil terbaik dalam masa singkat. Mereka membayangkan makan yang lebih akan menaikkan kembali saiz badan. Jika anda sudah diet dalam 1 tempoh yang lama, tak salah untuk melakukan hari tipu luar biasa ini. Buang fikiran takut gemuk itu sebentar. Saya tahu bila kata hari tipu ini, ramai yang suka dan akan kerap melakukannya walaupun tidak mencecah tahap plateau.

4.F.I.T.

Ikut konsep F.I.T. iaitu frequency, intensity, time. Ubah salah satu daripada 3 pembolehubah tersebut untuk mengelakkan adaptasi pada badan. Ianya bukan bermaksud menambah tetapi boleh jadi mengurangkan. Latihan yang lebih tidak semestinya lebih baik.

4. Tidur

Ramai sebenarnya tidak mendapat rehat yang mencukupi setiap hari. Malam pukul 11 masih berada di kedai mamak menonton bola. Pukul 7 pagi dah bertolak ke tempat kerja. Jika anda hendak betul berjaya dalam program anda, tetapkan disiplin anda. Sesekali tak salah nak menonton bola, filem dan sebagainya hingga lewat malam tetapi bukan selalu.

5. Cabar Diri

Adakalanya, kita tidak melatih pada intensiti yang sepatutnya. Kita mungkin boleh melakukan sehingga 12 ulangan tetapi berhenti pada 6 ulangan disebabkan kurang motivasi untuk melakukannya. Mungkin anda boleh menjanjikan sesuatu pada badan anda sebagai ganjaran jika dapat melakukannya. Atau cara terbaik adalah berlatih dengan pasangan. Salah bertanding untuk menghabiskan set. Biasanya lelaki rasa tercabar jika ada perempuan cantik di hadapan dan tiba-tiba sahaja boleh melakukan sehingga 25 ulangan berbanding sebelum ini mungkin 8 ulangan.

6. Jangan Terlebih Melakukannya

Seperti saya kata sebelum ini, latih berlebihan tak semestinya lebih baik. Melatih otot dada hari ini dan sebelum otot itu memulih kembali melatihnya mungkin akan menghalang tumbesaran. Anda tidak akan mendapat hasil yang diingini jika berterusan melatih tanpa memberikan otot itu masa rehat.

7. Jangan Berlebihan Kardio

Kebanyakan akan cuba melakukan senaman kardio secara berlebihan disamping senaman bebanan dengan harapan ianya akan membantu membina otot dan membakar lemak. Kajian menunjukkan senaman kardio berlebihan akan menurunkan penghasilan testosteron. Jadi seseorang tidak dapat fokus membina otot jika terlebih melakukan kardio.

8. Puasa

Kajian menunjukkan puasa membantu dalam mengatasi plateau tetapi bukan berpuasa sepanjang program. Sesekali ubah corak pemakanan. Saya belum masukkan lagi entri Intermittent Fasting disebabkan ia akan mengelirukan sebahagian nanti.

Plateau boleh jadi sesuatu yang membantutkan semangat kita untuk teruskan mengejar matlamat yang disasarkan. Cari cara untuk atasinya dan bukan kecewa dan berhenti apabila tidak dapat apa yang disasarkan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

20 thoughts on “Plateau

  1. Aloo dato ingin btanya soalan..adakah ikan bilis yg d tumbuk bsama cili padi dan d perah dgn limau keci sesuai d guna pakai ketika diet?

      1. Biasa sy gna pakai utk dptkan rs..biasa ulam bsama daun pgaga..nk tau sama ada sesuai ke tak d gunakan utk diet?sy bdk bru blajar jd xreti sgt

        1. kalau sikit tak ganggu sgt.
          jgn over, ia tetap kalori tambahan.

  2. Valentine says:

    Salam dato..dekat gym saya tgk ramai pakai liftng belt even time main chest ..saya ingt lifting belt hanya pakai utk deadlift or squat je..if saya pakai belt tu time deadlift,tak kah saya manjakan lower back saya??and if saya pakai ,macam mana nak kuat lower back kan??so,bile time yang ideal utk pakai lifting belt ni??saya confuse,dato

  3. AbanGadang says:

    Kalau saya tambah berat setiap minggu untuk rutin yang sama di kira pleteau juga ke? Contoh. hari ni saya main bench press (flat) 60 kg untuk 10 kali ulangan. Minggu depan saya tambah berat 65 kg untuk 4-8 kali ulangan. Senaman jenis kompaun. Emmm..

  4. Salam Dato’,

    Saya cadangkan Dato’ buat ulasan tentang Intermittent Fasting sbb tajuk ni nampak menarik…
    Terima kasih.

  5. Assalamualaikum Dato,
    saya ingin meminta nasihat,
    Saya sudah hampir setahun membuat latihan babanan, tp mc kurang hasil nya..
    saya membuat latihan bebanan semingu 5 kali ke 6 kali..430 petang to 530 latihan bebanan kemudian saya
    mengambil whey protien 2 scoop dan terus pergi main bola sepak hingga 615 petang..apa pendapat dato zaki?

  6. tumpang tanya, btl ke org yg kaki gym ni boleh membantutkan ketinggian seseorg tu?

      1. yeke, sy ingat cam tu gak, tapi sy hampir2 nak caye khabar angin tu sbb sy dah byk kali perasan yg kebanyakan yg kaki gym ni atau yg body builder ni ramai yg pendek2, skrang sy dah tau,thanks dato’…

  7. Salam dato. Sy brminat nk tahu lebih psl F.I.T tu. Ade ke entry yg bersesuaian? Terima kasih.

  8. tp sye len cite..sye ectermoph..sye nk bine otot tp dlm mse same sye nk tingkt kn cardio ..cane dato??

    1. susah sikit. metabolisme tinggi. kena aim 1 benda 1 masa dahulu. buat periodization

Leave a Reply to pillow Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: